情绪多变、烦躁易怒、经常失眠、身体发福、工作频频开小差……
更年期到来之前，大多数女性在生理和心理上都会发生巨大变化。这些变化不仅影响了她们的身体健康和生活质量，还会让女性丧失信心，造成心理上的压力。她们开始对自我产生怀疑：“我不知道自己为什么会这样。”对生命产生恐惧：“我是不是已经迈向了生命的终点？”对生活失去希望：“我人生的后半段都要在这样的状态中度过吗？”
在本书中，英国更年期学会会员沙赫扎迪·哈珀博士和女性健康专家艾玛·巴德韦尔，告诉广大女性：更年期无须悲观，也不用忍受。在它到来之前，我们可以有解决的方法。
两位作者结合了近30年的临床医学经验，解答了所有关于更年期和更年期前期的困惑，并为女性量身定制了一套更年期前期解决方案，其中既有激素替代疗法、认知行为疗法、情绪释放法等专业性指导意见，也包括饮食调理和生活改善方式等易操作的实践方法。
通过两位专家的方案，女性不仅能学到有效的应对方法，改善激素下降引起的身心波动，还将能用更积极乐观的心态看待更年期，告别无力感，重新找到生活的平衡。

沙赫扎迪·哈珀，全科医生，拥有近30年的临床经验，是英国更年期学会（British Menopause Society）、欧洲更年期学会以及国际更年期学会的会员，专门致力于研究现代更年期和女性健康问题，长期以“更年期专家”身份参加更年期相关健康活动和网络研讨会。

写在前面的话
第一部分 健康
第1章 了解更年期前期
第2章 潮热只是冰山一角
第3章 更年期经历千人千样
第4章 激素替代疗法
第5章 积极对待衰老
第6章 心理问题
第二部分 生活
第7章 性问题
第8章 如何拥有好睡眠
第9章 妥善解决工作问题
第三部分 饮食
第10章 营养：打基础
第11章 “吃”掉症状
第12章 聪明的肠道
第13章 让身体动起来
第14章 补充剂和自我保健
第15章 47种无须计算热量的减肥方法
结语
症状问卷
致谢
出版声明

关爱更年期的自己
大多数中国女性对自己
都不够关爱，尤其是步入婚
姻后，女性将全部的心血与
爱都奉献给了家庭。等到儿
女终于长大独立，她们也都
年近半百，更年期悄然而至
。情绪多变、烦躁易怒、经
常失眠、身体发福、工作频
频开小差……当这些更年期
前期症状出现时，女性往往
束手无策，宁可选择忍一忍
，也不会去寻求专业的意见
。而身边的家人，对更年期
女性通常也缺乏理解，认为
她们“情绪不好，容易发脾
气，这就是更年期女人！躲
一躲吧！”，这是对更年期
女性简单粗暴的定位。“更
年期”这个词本该是中性的
，对很多女性来说，却经常
带有贬义和消极意味。
确实，在更年期到来之
前，很多女性在生理和心理
上都开始发生巨大变化。这
些变化不仅会影响女性的身
体健康和生活质量，还会让
她们丧失信心，产生巨大的
心理压力。女性会开始自我
怀疑，甚至萌生恐惧，对生
活彻底失去信心。“我不知
道自己为什么会这样。”“我
是不是已经迈向了生命的终
点？”“我人生的后半段都要
在这样的状态中度过吗？”
这些念头无时无刻不在脑中
盘旋，让很多女性的生活变
得分外辛苦。而这种辛苦，
通常源于女性对更年期缺乏
提前的认识。
读到这本书之前，我的
一位同事恰好向我咨询激素
替代疗法（HRT）的相关问
题，这是一位在麻醉科从业
近30年的女性。我从专业角
度回答了她提出的一些问题
，也向她讲述了我对女性更
年期的理念。她感慨道：
“作为一名医疗从业人员
，我做HRT也已经三年了，
其间还查阅了一些资料，但
有些困惑直到刚刚才算是解
开，想想看，那些不从事医
疗工作的更年期女性，该有
多迷茫。”女性医疗工作者
对更年期尚且存在诸多困惑
，就更别提那些从事其他工
作的女性了。
其实，只要女性积极面
对，找到合理的应对方法，
更年期并不是一个只能靠忍
受才能熬过的阶段，反而可
以成为我们生命的又一次开
始，更年期女性一样可以活
出精彩的自己。在更年期到
来之前，女性只要掌握好基
本的知识，就可以获得有效
的解决方法。《更年期前期
解决方案》这本书，是英国
更年期学会会员沙赫扎迪·
哈珀博士和女性健康专家艾
玛·巴德韦尔共同撰写的。
两位作者结合了近30年的临
床医学经验，全方位、手把
手地教我们如何关爱更年期
的自己。书中不仅解答了所
有关于更年期和更年期前期
的困惑，还为女性量身定制
了一套更年期前期解决方案
，其中既有激素替代疗法、
认知行为疗法（CBT）、情
绪释放技术（EFT）专业性
指导意见，也包括饮食调理
和生活改善方式等易操作的
实践方法。通过两位专家的
方案，女性不仅能学到有效
的应对方法，改善激素下降
引起的身心波动，还能用更
积极乐观的心态看待更年期
，告别无力感，重新找回生
活的平衡。
在阅读本书的过程中，
你会感觉像是在翻阅一封封
写给自己的情书，享受呵护
，如沐春光。衷心希望广大
女性能从本书中获益，拥有
一个无须悲观也不用忍受的
更年期。
赵亚薇
2022年5月20日于北京和
睦家医院

全科医生·近30年临床经验·执业营养师·女性健康专家·更年期学会会员权威之作
英国更年期学会会员沙赫扎迪·哈珀博士和女性健康专家艾玛·巴德韦尔，告诉广大女性：更年期无须悲观，也不用忍受。在它到来之前，我们可以有解决的方法。两位作者结合了近30年的临床医学经验，解答了所有关于更年期和更年期前期的困惑，并为女性量身定制了一套更年期前期解决方案，其中既有激素替代疗法、认知行为疗法、情绪释放法等专业性指导意见，也包括饮食调理和生活改善方式等易操作的实践方法。

我们是第一代人生有近
一半的时间都将处于更年期
后期的女性。让我们活出精
彩！
那么现在需要做点什么
？这个问题问得好。在前述
章节中，我们为大家介绍了
很多值得考虑的方法，你也
许会想回过头去再仔细研读
一下最能引起你共鸣的章节
。请记住，正如我们在本书
开端所说，更年期前期并不
是静止不变的，它很有可能
会在未来的几个月或几年里
发生变化，而每位女性的这
段旅程都各不相同。本书是
更年期前期的指导方针，我
们希望本书能为读者如何度
过更年期前期提供宝贵的指
导经验。
如果本书能让你感觉好
点，说明你已经取得了很大
的进展。你今天的处境和你
刚刚拿起这本书时的处境已
经截然不同。现在的你，掌
握了顺利度过更年期前期和
更年期所需的各种工具、信
息和资源。
那么，更年期后期会发
生什么事情？具体什么时候
发生？如果接受HRT治疗，
这些事情还会发生吗？你知
道你什么时候从更年期前期
过渡到更年期后期吗？这些
问题都是好问题，也是大家
经常问到的问题，要想给出
百分之百准确的答案是不可
能的。平均90%的女性会在
55岁之前进入更年期后期，
这时的女性不再有月经，激
素失衡的情况也在减少，她
们有了更多的自由。
接受HRT治疗的女性就
不会出现这种情况，只是在
进入更年期后期后，她们的
周期用药方案需要变更为没
有月经的连续用药方案。
HRT无法阻止更年期的到来
，它的作用是让这段旅程走
得更加顺畅。虽然如此，也
还是要注重其他重要的应对
方法。你仍需把我们提到的
饮食、健康和生活习惯落实
到位，跨过更年期后期的门
槛后，你的生活会变得简单
许多。
从健康和营养的角度来
看，最有用的更年期后期建
议有以下几条：
我们认为，应改变看待
更年期的角度，即把它视作
一种激素缺乏症，同时要考
虑到由此导致的各种健康风
险，即骨质疏松症、痴呆、
糖尿病和心脏病。
根据女性健康倡议
（Women's Health
Initiative）于2020年开展的
一项长期随机临床试验，
HRT处方药用于缓解更年期
症状时，长期服用是相对安
全的。
更年期确实会出现体重
增加问题。在英国的45～
50岁女性中，三分之一有超
重问题（BMI>25），还有
三分之一是肥胖（BMI>27
）。这个问题与美无关——
超重会增加女性罹患2型糖
尿病、高血压、心血管疾病
和乳腺癌的风险。
在“窗口期”（即更年期
后十年内）开始接受HRT治
疗的健康女性罹患心脏病和
因心脏病死亡的风险都降低
了。
中年时期做好健康管理
和激素管理，能给你的未来
健康和幸福带来巨大的积极
影响。
做健康检查：做血液检
查检测一下总胆固醇水平，
即甘油三酯低密度脂蛋白（
“坏”胆固醇）和高密度脂蛋
白（“好”胆固醇）的总量。
你可能还想测试一下你的甲
状腺、维生素D和铁的水平
。
不要忽视骨骼健康。这
一时期的女性因雌激素流失
而患上骨质疏松症的概率较
高。
女性患痴呆的概率是男
性的两倍，这一说法还需要
更多证据支持，有一点似乎
可以肯定，那就是有家族史
的女性在进入更年期前期后
其病程发展会加快。
更年期前期会让不同女
性的生活形成鲜明对比。对
此我们应该心存感激，因为
正是这种对比迫使我们开始
正视自我、我们的环境和未
来。你也许根本不知道到底
发生了什么就稀里糊涂地进
入了更年期前期，但现在是
你在掌控大局。
这就到此为止了，是吗
？当然不是，差得还远！不
管从哪个方面来说，你即将
迎来的都是一段令人兴奋的
全新生活。电影《重塑人生
》不知道你们喜欢不喜欢，
里面讲到，当你拥有了正确
的态度、知识和支持时，你
就能用充沛的精力、充分的
好奇心和乐观的态度来踏上
下一段旅程。你知道你是谁
，知道你喜欢什么，还知道
如何平衡你的激素水平，谢
天谢地。
那么，更年期后期是什
么样？我们希望它是勇敢的
、无怨无悔的。其实，它可
以是你想要的任何样子，这
是你夺回掌控权的时候，你
要掌控自己的健康，关注人
生中有意义的事情，甚至可
以重新定义你的人生。人们
常说，更年期和更年期后期
标志着女性青春不再、再也
不能生儿育女，但是你可以
在其他很多方面有所收获：
创业、发现新机会，或者只
为了自己而活。
不管媒体想让我们相信
什么，中年女性都是不可忽
视的一股力量。相比年轻的
女性，中年女性更有智慧、
更加坚强。如果这本书真正
发挥了它的作用，我们就能
更加无畏地面对未来。我们
相信，对更年期的耻辱认知
会逐渐改变，但对于该问题
的资金、研究和教育投入仍
然不足，这种现象让人无法
原谅。我们会继续尽我们的
力量，通过面诊、播客视频
、讲座和文章来传播知识，
希望大家也能做好自己的分
内之事。分享你学到的东西
，给你生命中重要的女人买
这本书，和别人谈谈你的经
历。我们是第一代人生有近
一半的时间都将处于更年期
后期的女性，这真是一种莫
大的荣幸。让我们活出精彩
，为了我们自

自步入婚姻那天起，女
性全部的心血与爱大多奉献
给了家庭。等到儿女终于长
大独立，我们也都年近半百
，更年期悄然而至。和更年
期一起到来的身心不适，如
排山倒海般，将我们卷入了
自我否定和病痛的旋涡，难
以自拔。其实，更年期是我
们生命又一次全新的开始，
只要积极面对、合理应对，
一样可以活出精彩的自己。
这本书，全方位、手把手地
教我们如何关爱更年期的自
己。女性阅读它，如同翻阅
一封封写给自己的情书，享
受呵护，如沐春光。
——赵亚薇，和睦家医院
妇产科医生、医学博士
因为这本书的存在，我
们终于能够剖开更年期的真
相了！以往只要一说到更年
期，人们总会产生种种误解
：青春不再、生命枯萎、人
生终点一步步逼近……很多
女性为此陷入无休止的恐慌
。在这本书里我们会看到，
万千女性是如何通过更年期
拥有了人生最快意潇洒的体
验，她们因为更年期，而迎
来了人生难得的迭代更替，
她们确实会在这阶段告别些
什么，比如逆来顺受，比如
挫败感，比如郁郁寡欢，和
习惯性地被人忽视。对，这
才是更年期真正的意义，更
年期绝对不是什么终结，而
是刚刚开始。在这本书中，
我们将学会怎么通过更年期
，真正掌控自己的人生。
——玛德琳·肖
（Madeleine Shaw），英
国更年期学会会员、营养师
这本书思路清晰，内容
丰富，我想把它推荐给我的
朋友。
——丽莎·斯诺登，英国
著名主持人
每位女性都需要这本书
！此书不仅具备深厚的研究
背景和丰富的信息，作者还
站在广大女性的角度来叙述
，让女性拥有共鸣，更容易
理解围绝经期（更年期前期
）这个令人困惑的话题。
——梅格·马修斯，Red
杂志专栏作家

第1章
了解更年期前期
让我们换个角度，以一个全新的视角来看待人生中的这段时光。
那么，到底什么是更年期前期、更年期和更年期后期？在本章中，我们将为各阶段给出定义，并简要介绍每个阶段都会发生什么。我们不希望女性朋友去“忍受”更年期症状，而是希望在我们的帮助下，女性朋友可以掌握人生这个阶段的主动权，开启不一样的更年期世界。我们还希望，通过认识自己的症状、了解相关知识，女性朋友能用不一样的、积极乐观的眼光去正确看待更年期前期，改善更年期前期生活。
玛丽亚的故事
大概47岁那年，我第一次察觉到自己不太对劲儿。以前的我乐观开朗、充满自信，工作中是出了名的精明能干，慢慢地，我发现自己开始跟不上年轻女同事的步伐，开会时也频频开小差。我经常失眠，身体也开始发福，这让我在我们那个形象至上的办公室里抬不起头。我丈夫比我小五岁，虽然他什么都没说，但是我对年龄的在意比往常任何时候都要强烈。我觉得自己不再性感，对夫妻生活也提不起兴趣——总之一句话，我不再是我，却又不知道为什么。和其他很多女性一样，我背负着家庭与事业的双重压力，因此我把自己的问题归咎于更年期。然而，这些不起眼的变化开始蚕食我的自尊和自信，最后我还是去看了医生。医生给我的结论是：“你的月经仍然正常，我觉得你的问题跟更年期没有关系，也许你只是压力太大了。” 作为医生和营养学家，我们经常会在工作中碰到像玛丽亚一样的女性（暂且将她们统称为“玛丽亚”），她们的故事大同小异，绝大多数人都有疲惫倦怠、工作无法集中精力这两种症状。她们当中有很多人都在从事管理工作。她们性欲减退，却无处诉说。她们会说“我感觉自己比六个月前老了十岁，这太令人沮丧了”等诸如此类的话。
她们对自己的职业与个人生活感到迷茫，整个人就像是一只被刺破的气球，胸中的坚定与激情一泄而空。她们常常会说“不知道为什么，我总感觉自己不像自己了，以前的我不知道去哪儿了”。然后用同样的口气接着说道：“尽管如此，人生还得继续：工作、爱情、生活，一刻也不能停。”
“玛丽亚”们不知道的是，其实她们现在是处于“更年期前期”。对此，我们无须借助任何血液检查，单从她们生活中发生的变化和身体出现的健康状况就可以判断出来。“玛丽亚”们在得知自己处于“更年期前期”时往往都会震惊不已：这不是老年女性的专属吗？说的不应该是那些头发花白、喜怒无常、身体潮热的女性吗？我这样的年轻人怎么会跟更年期扯上关系？很多女性无法像妈妈辈一样正确看待自己，因此会有大把女性拒不承认自己处于更年期前期。更年期成了“性感”的反义词，关于更年期女性还有一些极其负面的说法，有谁还会愿意成为其中一员。
你可能怀疑自己处于更年期前期，抑或只是单纯地想了解这一说法的含义以及它与你的生活有何关联。“更年期”相关话题频频登上公开论坛，而对于更年期前期，一知半解者仍不在少数。更年期前期可以说是更年期过程中最重要的阶段，然而人们对此多有误解，再加上诸多女性因羞耻而选择保持沉默，凡此种种，都意味着更年期前期仍然处于灰色地带。
更年期前期、更年期与更年期后期释义
大多数人都把更年期当作女性人生中的一个特殊时期的代名词，其实这一时期包括更年期前期、更年期和更年期后期三个阶段。从某些角度来看，这样反倒有好处，因为我们都知道并且承认“更年期”，但并非人人都听说过“更年期前期”。更年期前期是这一时期中最重要的阶段，大部分症状都在此时开始出现，因此我们要认真应对。实际上，很多女性朋友口中的“更年期”（menopause）其实是指“更年期前期”（perimenopause）。从严格意义上讲，“Peri”是指“周围”，所以更年期前期可以解释为“围更年期”。
在向我们咨询之前，很多女性已经和医生就她们的更年期前期症状探讨过了。她们讲述的医疗经历让我们感到非常沮丧。一位女士说，她曾经在七个月内和医生就她的症状进行过七次讨论，结果谁也没有理出任何头绪。其他人，比如“玛丽亚”，会被问到她们是否还有月经。只要她们说有，医生就不再理会她们，或者说她们得了抑郁症，然后给她们开抗抑郁药。
很多医生并没有接受过更年期诊疗方面的培训，而一次面诊通常只有10分钟。在这么短的时间内，他们很难仔细探究女性身上表现出来的更年期前期症状，而官方认可的更年期前期症状（见第17页）超过了34种。此外，女性——以及许多医生——甚至不认为女性的生理和心理症状可能与激素有关。她们听过很多医疗方面的课，里面有许多是关于妊娠、月经和分娩的，却没有一节完整的课程是关于更年期的。幸好，有越来越多的女性朋友开始发声，这样的局面正在扭转。
我们在上学时，老师就开始教授关于女性初潮的知识，然而一直到2020年，学校都还未开设关于女性绝经的课程。因此，我们先来上一节简短却必要的生物课……
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