我们都知道，每个人都有自己的个人心理边界，一旦被别人跨越边界，或是我们自己试图突破底线，就会引发痛苦和焦虑的感受。心理边界受到尊重对于幸福感、力量感和身体健康来说都是很关键的。无论是亲密关系中的边界、工作生活中的边界还是自我和外面这个信息爆炸的社会的边界，都需要我们有意识地精心维护。
本书以瑞士心理治疗师尼克·布莱泽设计的自我边界意识训练为基础，通过8周的理论指导、日记练习和音频练习，将看不见的心理边界形象化，完成对自我边界的塑造和强化。跟随本书的指导，56天之后，你将构建一座稳固而美丽的内心花园。

尼克·布莱泽（Nick Blaser）博士是一位精神病学家、心理治疗师和意识研究者。除了多年进行心理治疗临床工作外，他还对个人边界做了系统的研究，在瑞士巴塞尔创立了边界意识应用研究中心，并在德国、瑞士和荷兰举办各类研讨会和培训。他结合正念减压疗法的自我边界意识训练，帮助众多参与者重塑心理边界，找回了属于自我的生活。

序
引言
课前准备
课程设置
第1周 进入内心的秘密花园
第2周 审视你的边界
第3周 他人请止步
第4周 发现内心的美好
第5周 传播美好
第6周 进入读心模式
第7周 向心与离心
第8周 拜访他人的花园
参考文献
附录1 影响你与内心世界之间距离的行为
附录2 边界保护量表（BPS-14）
致谢
译后记

很多作者的习惯是，先
写完整本书，再写序言。而
我在写作之初就整合了序言
的初稿，因为我觉得有必要
先跟读者聊聊关于我本人和
自我边界设定的事。
从我第一次尝试突破自
我意识边界，到创作出这本
书，10年的时间悄然而过。
10年来，我对这一课题的迷
恋从未减退，反而越来越深
信其背后隐藏着非常值得研
究的重要信息。我常常好奇
这种痴迷和热情来自何处。
到目前为止，我还没能找到
令人满意的答案。
我首先想到的是两张黑
白照片。第一张照片快有
100年的历史了，镜头里是
我的祖父，他穿着军装，站
在第一次世界大战时期的瑞
士一德国边境（现为瑞士-
法国边境），密切关注着边
境另一侧的战事情况。第二
张照片拍摄于大约35年后，
镜头里是我的父亲，他穿着
款式更为时髦的军装，在靠
近瑞士一德国边境的沙夫豪
森附近，跟随连队一起监视
敌情。如果自己的祖国遭到
非法越界，两个人都随时准
备付出生命。当然，我只能
推测，这些照片给我留下了
深深的印记，或许我把瑞士
的家安在德法边界附近，正
是受了它们的影响，或许这
就是为什么边界自然而然地
成了我日常生活中的一部分
。
童年时代的我像大多数
人一样，有很多越界的经验
。这些经验到底在多大程度
上影响了现在的我，很难进
行回顾性评估。另外，还有
一些我无意、偶尔也是有意
侵犯同学和邻居小孩边界的
情景会浮现在眼前，令我内
疚，但这些事件或许对于我
的总体动机并不起决定性作
用。
我对越界问题的热情可
能出现得更晚一些，也许是
作为系统排列疗法代表和课
题负责人的经验发挥了更重
要的作用。在这段时间里，
我能感受到过去的越界行为
对当下仍然产生着影响，我
开始面对新的状况，比如我
的内疚感、恐惧感似乎也会
在代际间遗传，这是我在进
行心理医生和心理治疗师培
训时未曾经历过的。我想知
道，如果感受可以由一个人
传递给另一个人，是否存在
一个心理空间来容纳这些情
绪的来源和去向，于是头脑
中便有了关于这种传递现象
的一个空间模型。在之后的
数百次治疗过程中，我专注
、精确地观察这个传递的动
态过程，并在随后出版的《
我就是我，而你不同》
（Zo ben ik…en jij bent
ander，）一书中第一次谨
慎地提出了这种空间概念。
一段时间后，我才敢于进入
科研领域，并与研究正念的
意识研究者擦出火花。
情绪感染、同情、共情
不再是科研中神秘的边缘课
题，而逐渐被严肃科学界觉
察和重视。令我惊讶的是，
原来自我边界并不是唯一值
得研究的对象，我在这里开
辟了一片新天地。谨以此书
将我在新天地中的所学、所
思、所为呈现给读者。

培养自我，尊重自我，学会拒绝，每个人都应该且仅应该对自己的人生负责。
跟随瑞士边界意识应用研究中心创始人尼克·布莱泽，踏上为期8周的正念之旅，56天构建清晰的自我边界，守护内心世界。扫码收听专属音频练习，随时随地探索内心；随书附赠边界训练笔记，记录便捷成长日记。

我有一个朋友。她在一
个传统的北方家庭长大。童
年记忆里，常常是十几口人
围坐在一起吃饭。有时候是
逢年过节，有时候也不是什
么特殊日子。通常情况下，
奶奶是这个家庭的灵魂，她
指挥女儿和媳妇们下厨，和
儿子女婿们聊起家族政治也
是绝对的主导。饭后，奶奶
和家族男性的例行节目是抽
烟和麻将，唯有奶奶和家族
男性可上桌——那情形类似
于20世纪初的英国社会里男
人们的吸烟室，是严肃社交
的场合。女儿和媳妇们则坐
在沙发上嗑瓜子、吃水果、
聊八卦，我朋友和表亲的兄
弟姊妹们就会玩过家家。
如果我对其他的事情只
字不提，你们可能会以为这
不过是一个无聊、无奈、无
趣的中年人那温馨而又有些
可怜的童年回忆罢了。可是
，这画面一直是她的梦魇。
因为，不管是在奶奶的聊天
还是姑姑们的八卦中，她的
父亲永远是被嘲讽、被打趣
甚至被责骂的那一个。必须
承认，父母子女之间也存在
偏向和歧视，或关乎性格，
或关乎财富名利。她的父亲
很不幸地成为被嫌弃的那一
个。但作为女儿，她必须眼
睁睁地看着父亲被父母、兄
妹甚至晚辈奚落，有时这份
奚落甚至会波及到她。于是
，即便眼泪每每在眼眶里打
转，为了不被人瞧不起，她
也会加入打趣父亲的队伍中
去，甚至说出更残酷的话，
仿佛这样即可自证清白，回
避矛盾和争端，讨得姑姑叔
叔和表哥表姐们的一致好评
。一个小孩是什么时候长大
的？可能就是当他在笑的同
时偷偷哭泣的时候。
一晃人生已经走过快40
个年头。我朋友也算是学业
有成、事业有为、家庭稳定
。可是，那个家庭聚会的画
面依然会时不时地钻进脑子
里。当她和同事们用心完成
一个企划，上呈到上司手中
，却被上司不分青红皂白地
一股脑儿批了一顿的时候，
她明明想为自己的团队申辩
，却本能地在第一时间做了
“检讨”；当她跟某个朋友约
会，而朋友永远从头到尾都
在讲自己却忽略她的感受的
时候，她明明可以拒绝朋友
的下一次邀约，但到头来为
了维持友谊还是勉强赴约；
当她的父母婚姻遇到危机，
把解决危机的责任以及危机
当中的负面情绪毫不吝啬地
转嫁于她时，她甚至没有想
过这并非她的义务……
边界是一个她害怕表达
的东西，因为她害怕由于划
清边界而变得孤独。然而，
模糊的边界带来的是似是而
非的亲情、友情和爱情。她
发现，看似光鲜乐天的自己
在心底如同小丑，自怜而又
自卑。等她解决完不属于自
己的问题、完成别人的任务
清单之后，非但没有满足感
，反而只有深深的失落和孤
独。
朋友的故事让我进一步
意识到，在世界各地，都有
人踽踽独行，行走在人迹罕
至的心灵之路，默默走了很
远的距离，艰难等待心智成
熟的一刻。这位朋友后来也
做过心理咨询，可是国内心
理咨询界良莠不齐，心理医
生的能力和他们持有的证书
往往并无关系，而她也尚不
能面对咨询师真正打开自己
。后来这本书出现在了我的
视野——一本看上去特别像
是高中实验练习手册的小书
，通过8周的训练，开启新
的课题（划清边界），习得
新的语言（边界意识），融
入新的情境（我的花园）。
我的第一个想法是，要把这
本书翻译出来，送给她。
所以当若菡找我翻译这
本书的时候，我看完内容简
介便没有任何犹豫地答应了
，交稿也基本在预定期限之
内。救人如救己，事不宜迟
。在我们的现实生活中，遭
遇“越界”问题的人比比皆是
。是隐瞒真相、保持“和平”
，还是迎接挑战、勇敢说“
不”？什么样的爱带来伤害
，什么样的恨能帮助成长？
这本书第一次说出了人们从
来不敢对家人、友人和爱人
说的话，提醒了人们从来不
屑于深刻自省的事。这就是
：几乎人人都曾遇到过边界
危机，有的在“越界”，有的
被“越界”，只不过程度不同
而已。如果不好好处理这些
小小的危机，你生命的堤坝
便可能会如千里之堤溃于蚁
穴。因此，只有勇敢地面对
自己的边界问题，修复并维
持自我边界的良好运作，我
们才能够保护和接纳自我。
这本书不只是一次简单
的知识“投喂”。希望每一个
打开书本的人，都如同当年
那个期待着做一场物理或者
化学实验的高中生一样，做
好每一次热身练习，尽可能
找到志同道合的伙伴（可以
是朋友、家人或伴侣），用
心投入每一场训练，认真做
好每一次课后小结，并与你
的伙伴一起完成课后回顾和
日记练习。相信我，划清边
界不仅意味着保护你免受伤
害，适当邀请你信任的、你
爱的人到你的“花园”做客，
还将让你收获更多温暖、美
好的爱，被更广阔的天地所
拥抱。
让我们勇敢前行。
最后，希望那个朋友，
可以常常被你们记起。
宋娀|2021年6月14日

如果你是一个敏感的人
，情绪总是受到他人的影响
；如果你难以拒绝别人的请
求，承担了很多本不属于自
己的工作，让自己疲惫不堪
；如果你希望通过更健康的
方式维护亲密关系，而不是
一味退让、委曲求全……那
么我推荐你阅读这本《建立
边界感》。它将用生动的知
识讲解和温暖的冥想练习，
带领你找到保护“内心秘密
花园”的智慧和勇气，学会
建立互相尊重、舒适健康的
人际关系。
——王偲偲 中科院心理
所博士、暂停实验室正念研
究员
在生活和工作中，我看
到许多人的内心痛苦都源自
亲子、夫妻或朋友、同事之
间的边界不清。如何既守住
自己的边界，又与他人保持
良好的关系，是一个非常抽
象的难题。尼克·布莱泽将
我们的内心世界比喻成“花
园”，把内心与外界的边界
比作“篱笆”。书中的各种音
频和日记练习……帮助我们
在守护温暖美好的内心花园
的同时，也能尊重他人的花
园边界，减少心灵的苦痛与
烦恼，与外界和谐共处。
——沈金鳳 荷兰儿童青
少年与家庭心理咨询师

如果我问你：“你为什么读这本书？”你会不会觉得我越界了呢？如果我换个问法：“亲爱的读者，我能问你个问题吗？”你回答：“是的，当然，你问吧。”我再问：“你为什么读这本书？”这两种问法，你感觉有什么不同吗？如果有，差异在哪里？或者，想象你自己坐在树林边的长凳上，一个遛狗的男人走过，他停下脚步，坐到你的身边，问：“你为什么读这本书？”这是否又有所不同？
即使问题的内容相同，这三种情境也是存在着根本性差异的。记录这些差异的，是我们的身体而非思想。关于为何阅读这本书，读者的答案可能干差万别。有人会说：“我对边界问题很感兴趣，因为我缺乏自我边界的意识，所以无法理解上面所说的差异。”另一个人回答说：“我的身体反应敏感，越界这种事我几乎每天都在经历，而且为此感到痛苦，希望改变这种状况。”第三个人对于自我边界完全没有概念，也不知道自己是否拥有自我边界，他说：“我觉得自己缺乏某些重要的东西。”第四个和第五个人的答案可能又完全不同。这么多不同的人，注定拥有着不同的自我边界。许多人的自我边界曾经被破坏，后来又部分地恢复和重建起来；有些人在童年时期没能在内心世界建立起良好的、保护性的自我边界。但幸运的是，也有许多人的自我边界运作良好，能够保护和接纳自我——我希望你在训练结束时也能成为其中的一员。
现在，请停下手中的事情，尝试对自己发问：我为什么要买一本关于强化自我边界的书来看？拿出一张纸，自由地写下你的想法，然后仔细读一读你写下的内容，看看能否将之凝练为某种愿望或诉求，或者引出更多的问题。在整个训练过程中，你可以随时反复地检视这些诉求和问题。
但是，请尝试对以下事实持开放态度：在接下来的8周，你的自我边界可能会发生变化，也许会继续增长，但也可能会完全消解，突然间不复存在。你可能会发现，找到自己进行这次训练的原因并不容易。你可能只是被这个话题吸引，或者当你看到这个书名的时候，内心的声音在说：“我现在就想一睹为快。”
对许多人来说，寻找动机的最大难点在于，大多数人都几乎没有自我意识。在与他人相处时，我们很少意识到自我边界和他人边界之间正在发生某种交互。或许我们会感到不舒服，但并不知道这种感觉可能与当下的边界交互有关。无意识的边界交互可能会促进某种人际关系模式的形成，甚至发展为根深蒂固的破坏性行为模式，为各种不幸事件埋下伏笔。学习一门新的语言
边界意识的缺失也可能与语言等其他因素相关。我们没有用来描述自己和他人之间边界的语言。尽管有些表达方式确实有一些用处，例如“你的行为越界了”或“他总是逼得太紧”，但是，它们不足以精确地描述自我边界。我们缺乏对自我边界的精确描述。这种匮乏不仅体现在语言上，也体现在表象上。令人惊讶的是，我们竟无法回答下面的问题：你的自我边界是高是低？是厚是薄？是新是旧？是开放式的还是排斥性的？是绿色的还是棕色的？跟母亲的边界颜色相同，还是更像父亲？你目前的自我边界是何时形成的？它看起来是否和以前有所不同？如果是，这种变化是如何产生的？你周围的人是否比你更容易感知到它？在工作和家庭两种环境下，你的心理边界是有所区别还是别无二致？换句话说，你和伴侣在一起时，同你在上司面前做评估性面试时，自我边界会有所不同吗？如果是，这种切换是被动地立刻发生，还是你可以主动控制它？
如果具备自我边界的意识，就一定可以毫不迟疑地回答上述大部分问题。在完成这8周的训练之后，你可以把上述问题再过一遍。你会发现，精确地回答上述问题将不再是难事。
让我们先来看几个案例。案例中的人都对建立一个运作良好、有益身心的自我边界渴望已久。文中姓名均为化名。
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