李瑜主编的《健康白领从吃开始》对现代都市老板族和白领族们因职业特性所容易导致的一些常见疾病和一些潜在的健康隐患进行了归纳，以防治老板、白领族最易得的一些疾病为纲领，按照分类编排，以病为纲，以病统方，便于读者在选方时有的放矢。本书立足于“治病防为先”的原则，荟萃历代名家理论，辅之以现代食品营养学理论，内容丰富、全面，既涵盖古今益寿延年、防病治病的实用食疗方法。本书共精选出了300多例功效各异的各类食疗验方，并对每道食疗验方都给出了详细的食材选择、制作方法、相应的小贴士以及功效分析。

《健康白领从吃开始》专门针对老板、白领和高收入人群等社会精英最常见的潜在健康隐患，以防治这一人群最易得的一些疾病为纲领，共分为增强记忆力、提高免疫力、防治“三高”等十二章内容，每一章里又进一步分为膳食指南和食疗精选两部分内容，让读者可以结合自身的具体情况选择最适合的食疗方法。《健康白领从吃开始》由李瑜主编。

第一章 增强记忆力篇

核桃芡实粥006

三丁烩虾仁006

绿菜花金针菇007

鸡茸粟玉羹008

豆腐香菇蛋花汤008

马蹄海米鸡蛋009

姜枣桂圆蜜膏010

五豆补益糙米粥010

茯苓胖头鱼011

健脑粥012

香煎银鳕鱼012

核桃仁粥013

地瓜面蒸饺013

花生黏014

核桃仁土司015

香酥鳝丝015

青豆莲子泥016

奶汤冻菌菜苞017

补脑益智羹017

第二章 捉高免疫力篇

银耳冰糖粥025

红薯粥025

山药桂圆红枣粥026

鸡肝小米粥026

炒双菇027

香菇鲫鱼汤027

香菇炖鸡汤028

凉拌海带丝028

海带炖排骨029

凉拌芦笋丝029

芦笋炒肉030

清蒸茄段030

木耳凉拌西瓜皮031

洋葱炒鸡蛋031

清炒西兰花032

红烧虾仁032

西红柿炖牛肉033

木耳炒西芹033

苦瓜炒鸡蛋034

手撕包菜034

猕猴桃苹果汁035

杏仁茶035

木瓜牛奶036

木须肉036

第三章 防治“三高”篇

 ◎防治高血脂038

红薯粥043

薏米红豆燕麦粥043

山药粥044

海带炖豆腐045

蒜茸茄子045

黑木耳豆腐汤046

素烧冬瓜046

降脂双汁饮047

鸡丝荞麦面047

素三丝048

燕麦南瓜粥048

西芹拌金针菇049

山楂荷叶饮049

 ◎防治高血压050

芹菜汁053

玉米黄豆粥054

玉米红豆饭054

银耳山楂羹055

山药炒肉片055

黑木耳炒芹菜056

菠菜粥057

菊花山楂茶057

蘑菇菜心058

三汁饮058

降压芹菇汤058

凉拌三丝059

 ◎防治高血糖059

荞麦面馒头063

醋熘紫甘蓝064

虾仁炒油菜064

鱼头豆腐烧白菜065

黄瓜木耳汤065

三豆汁066

菠菜拌豆芽066

苦瓜豆腐汤067

清炖鲤鱼067

木耳豆腐丁068

西红柿烧茄子069

南瓜杂饭069

山药炒木耳070

虾米炒苦瓜071

苦瓜胡萝卜煎蛋071

第四章 防治久坐性疾病篇

 ◎防治颈椎病074

人参红枣粥077

人参炖鸡汤077

熘肝尖078

醋泡黑豆078q

黑豆炖猪骨079

清蒸鲤鱼079

首乌桂圆大枣粥080

桂圆鸡翅080

酿苦瓜081

薏米葛根粥082

当归黄芪炖羊肉082

 ◎防治肩周炎082

牛奶燕麦片085

清蒸鲫鱼086

猪瘦肉丝瓜汤086

木瓜烧猪蹄087

木瓜花生大枣汤087

核桃仁炒韭菜088

平菇烧白菜088

葱爆羊肉089

壮骨汤089

冬瓜炖排骨090

当归炖鸡090

当归猪肝粥091

山楂丹参粥091

 ◎防治腰肌劳损092

薏米红豆汤095

鲫鱼汤095

黑豆浆096

蒜蓉炒丝瓜096

韭菜炒粉丝097

平菇炒鸡蛋097

豆腐皮拌莴笋098

菠萝莴笋098

核桃红糖饮099

山楂核桃茶099

枸杞蒸蛋100

山药枸杞炖羊肉100

莲藕排骨汤101

海藻黄豆汤101

 ◎防治腰椎间盘突出102

红烧鲤鱼105

羊肉面105

羊肉炒洋葱106

韭菜炒豆干106

萝卜炖牛脯107

黑豆枸杞粥107

冬瓜虾仁108

第五章 改善睡眠篇

花生冰糖麦粥114

糯米莲藕115

红枣小米粥115

燕麦野菜丸116

香蕉蛋羹117

核桃仁拌芹菜117

香菇菜心118

玉竹人参鸡119

莴笋炒虾仁120

百合莲子银耳粥120

烤牡蛎121

清蒸黄花鱼122

第六章 缓解饮酒对肝脏之损伤篇

绿豆海带汤129

酸奶水果拌芦荟130

金针菇烩豆腐131

西芹玉米131

蚝油口蘑滑肉片132

蒜蓉木耳菜133

灵芝乳鸽133

第七章 降低吸烟对肺之损害篇

香蕉冰糖汤141

梨藕百合汤142

板栗蔬菜排骨汤142

银耳冰糖燕窝143

丝瓜炒虾仁144

双色菜花144

猴头菇聚味汤145

凉拌石花菜146

莲子炒鸡丁146

核桃西洋菜沙拉147

香瓜苹果枇杷汁147

第八章 改善胃肠功能篇

 ◎胃炎150

枣菇蒸鸡154

生姜米醋炖木瓜155

党参黄鱼汤155

鹌鹑蛋燕窝羹156

土豆炖牛肉157

鱼香茄子157

糯米蒸排骨158

山药炒青笋158

鲜蔬蘑菇汤159

孜然羊肉160

百合炒虾仁160

鹌鹑蛋烧栗子161

砂仁淮山药乳鸽汤162

 ◎胃溃疡162

紫菜南瓜粥165

木瓜鲩鱼(草鱼)尾汤166

虾仁鹌鹑蛋汤166

牡蛎米粥167

鸡蛋三七炖168

丹参田七炖鸡168

紫甘蓝水饺169

虾皮炒卷心菜170

狗肉炖豆腐170

烧花菜171

蜜柚红茶171

 ◎十二指肠溃疡172

歪头菜烩猪肉175

海胆黄芦笋汤175

清明菜大米粥176

蒲公英粥177

黄鱼鱼肚汤177

炝拌苤蓝178

第九章 控制体重篇

莴苣竹笋184

白萝卜烧鱿鱼185

虾皮炒黄瓜185

枸杞木耳炒山药186

蚕豆冬瓜汤186

韭菜香菇炒豆干187

凉拌苦瓜188

鸡丝金针菇188

芦荟西瓜冰砂189

百合烧仙人掌190

发菜丸子190

番茄魔芋虾球191

草菇牛肉汤192

紫薯燕麦粥192

蕨菜烧带鱼193

苋菜胡萝卜粥193

第十章 防治便秘篇

冬笋拌油菜199

冬菇韭菜199

凉拌冬瓜条200

凉拌白菜丝201

烧花菜201

青椒拌笋丝202

姜丝拌菠菜203

青豆炒茄丝203

香菇白菜204

胡萝卜拌豆芽205

糖拌绿豆芽206

第十—章 防治痔疮篇

凉拌空心菜210

蜇皮拌白菜211

清蒸茄子211

空心菜排骨汤212

紫菜豆腐肉片汤213

香蕉粥213

葱爆泥肠214

香菜拌肥肠214

松籽炒螺丁215

鸡枞菌豆腐汤216

雪菜冬瓜汤216

苜蓿粥217

西芹芦荟218

香蕉炒虾仁219

五香鳝鱼片219

第十二章 防辐射篇

木耳芦笋蘑菇汤225

海带炖豆腐226

芝麻鸭肝226

白灼鲜鱿鱼227

熏干香菜228

肉末茄子228

清炒荷兰豆229

莲米薏苡仁排骨229

猪红粥230

芹菜豆腐干231

扒双菜231

杏仁苹果豆腐羹232

火烧松茸232

鲜蘑桃仁233

专家解说

记忆力是识记、保持、再认识和重现客观事物所反映的内容和经验的能力。

科学家认为记忆可分为短期记忆、中期记忆和长期记忆。短期记忆的实质是大脑的即时生理生化反应的重复，而中期和长期的记忆则是大脑细胞内发生了结构改变，建立了固定联系。比如怎么骑自行车就是长期记忆，即使已多年不骑了，仍能骑上车就跑。中期记忆是不牢固的细胞结构改变，只有“曲不离口、拳不离手”反复加以巩固，才会变成长期记忆。短期记忆是数量最多又最不牢固的记忆。一个人每天只将1％的记忆保留下来。明白了记忆需要不断复习才能巩固的道理就可以从物质和技巧两方面着手掌握增强记忆力的诀窍了。物质方面，要多吃有利记忆的食品，如富有含锌、磷脂、某些不饱和脂肪酸的芹菜、核桃、芝麻、瘦肉等。技巧方面实际上就是按记忆的生理规律去工作。

据报道，日本化学家发现，日本米酒中的一组酶抑制剂有增强记忆的作用。这些酶抑制剂可有效抑制大脑中的酶脯氮酰肽链内切酶(PEP)的活性，这种酶活性过大会降低记忆力。据美国《洛杉矶时报》报道，适当食用包含天然神经化学的物质可以增强智力，还能防止大脑老化。这些有助记忆的食物包括水果和蔬菜、脂肪含量高的鱼类、糖、维生素B族等。营养保健专家也发现，一些日常生活中常见的食品对大脑十分有益，如：坚果、全麦面包、豆腐、南瓜、蛋黄、葡萄柚、深海鱼以及肝脏和’肉类等。长期从事脑力劳动的人群不妨经常选用。

膳食指南

一些健脑食品，其实是常见的物美价廉之物。如蛋黄、大豆、瘦肉、牛奶、鱼、动物内脏(心、脑、肝、肾)及胡萝卜、谷类等。多吃增强记忆的食物对改善记忆能力有很明显的作用，常见的有益增强记忆力的食物如下。

牛奶

牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

鸡蛋  被营养学家称为完全蛋白质模式，人体吸收率为99．7％。大脑活动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。实验证明，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证实，每天吃1～2个鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处。

鱼类

它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。

贝类

碳水化合物及脂肪含量非常低，几乎是纯蛋白质，可以快速供给大脑大量的酪氨酸。因此可以大大激发大脑能量、提高情绪以及提高大脑功能。以贝类作开胃菜，能最快地提高脑力。但是贝类比鱼类更容易积聚海洋里的毒素和污染物质。

味精

味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的唯一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑功能。摄入适量味精，对改善智力不足及记忆力障碍有帮助。由于味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。

花生

花生等坚果富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名副其实的“长生果”。

小米

小米中所含的维生素B。和B。分别高于大米1．5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有益于脑的保健，有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。

玉米

玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

黄花菜

人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。注意：黄花菜不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。  辣椒

维生素C含量居蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。“辣”味还是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精力充沛，思维活跃。生吃效果更好。

菠菜

菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

橘子

橘子含有大量维生素A、维生素B1和维生素C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量吃些橘子，能使人精力充沛。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。

菠萝

菠萝含有很多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津提神、提高记忆力的作用。菠萝是一些音乐家、歌星和演员最喜欢的水果，因为他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词。菠萝对人体口腔黏膜有很大的刺激作用，最好用盐水浸泡一段时间再食用，或者和米饭一起煮熟做成菠萝饭也不错。

油梨

含大量的油酸，是短期记忆的能量来源。正常人每天半个油梨即可。

藻

含有丰富的叶绿素、维生素、矿物质、蛋白质，可以改善记忆力和注意力。

卷心菜

富含维生素B，能预防大脑疲劳。

大豆

含有蛋黄素和丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆制品，可增强记忆力。

P2-4

民以食为天，此语道破了吃在人们心目中的地位。自从有了人类，花草根叶、蔬菜瓜果、禽兽鱼虫、五谷杂粮就成了人们食用的基本物质。随着人们生活水平的提高，吃的学问、吃的智慧也在不断地升华。现代人不再单单以吃好、吃饱、维持生存为目的，他们更多地是关注如何才能够吃出健康、吃出美丽、吃出长寿，简单说就是如何利用日常饮食来达到强身健体养颜的目的。

内调外养是人体保健的最佳选择。“养生之道，莫先于食。”在众多的养生方法中，食疗被誉为养生之首选。食物不仅可以为人体提供生长发育和健康生存所需的各种营养素，还具有强身健体、防治疾病、延缓衰老的作用。“药食同源”，智慧的人们将药物和食物这两者结合起来，将那些对健康的呵护，对疾病的防治悄无声息地融入到日常饮食中，贯彻到一日三餐之中。利用这些食物治病、养生、健身、美容也是中国传统医学的重要组成部分。

食疗真的这么厉害吗？说起食疗，或许有人会不屑，吃喝谁不会呀？其实，吃喝是需要智慧的，吃喝的学问很大。人类80%以上的疾病都与吃有关。以高脂肪、高蛋白饮食为主的人群，其胆结石的发病率是以蔬菜、碳水化合物类饮食为主的人群的5倍以上；摄入动物脂肪较多、盐过多、经常吃甜食、过度饱食是冠心病、糖尿病形成的诱发因素。几乎一切非传染性疾病，都可以从食物的营养学上找到原因。饮食，对于人类，不但是生存的第一需要，而且是防病治病的重要手段。饮食像水一样，既能载舟，亦能覆舟，既能营养身体，亦能招致疾病。懂得吃的智慧的人能吃出美丽和健康，不懂吃的智慧的人则会吃出衰老和疾病。学会对症“下药”，懂得从众多食材中选择最适合自己的，多补充体内所缺少的营养素，才能做到均衡膳食、健康美丽。合理的饮食，可以使人身体健壮，益寿延年；反之，则会病从口入。所以说，吃是一门大学问、大智慧，大家一定要学好这门学问、拥有这个智慧。

最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的运动是步行，最好的药物是食物！如果说食疗为健康养生开辟了一条新的“出路”，那么，这套食疗智慧养生堂丛书就是巡行这一出路的“GPS导航系统”。这套丛书遵循营养学基本原理，指导大家合理营养，平衡膳食，根据每个人的健康和身体情况科学安排日常饮食，通过改善饮食条件与食物组成，最大程度地发挥食物本身的生理调节功能以提高人类健康水平，达到延缓衰老、抵抗疾病的效果。让我们在饮食中享受快乐、享受健康吧！

手不释卷，生命的奇迹出现，生命的长度从此改变。养生，就让我们从此书出发！

余增丽

2012年7月