身体活动是健康生活方式的重要组成部分，中国居民膳食指南中第二条“吃动平衡，健康体重”指出身体活动是保持体重适宜的必要条件，本书综合了我国现有的几部身体活动相关指南的内容，从身体活动有什么好处、什么是有益的身体活动、身体活动强度多大好、个人身体活动计划怎样做等方面进行通俗、详细的解释。针对不同年龄、不同类型的居民讲解日常身体活动、体育活动对身体带来的益处和怎样安排各类身体活动，预防慢性病。

一、身体活动概念及意义
1.什么是身体活动
2.身体活动对提高身体素质有哪些好处
3.身体活动对疾病的影响是什么
4.身体活动对日常工作/学习效率的意义是什么
二、身体活动的方式
1.身体活动分类
2.常见的闲暇时间身体活动形式有哪些
3.身体活动只是“锻炼”吗
4.常见的身体活动方式有哪些好处
5.如何根据身体需求选择身体活动方式
三、身体活动的强度
1.什么是身体活动强度
2.什么是身体活动的绝对强度
3.什么是身体活动的相对强度
4.怎样判断身体活动强度
5.常见体育运动强度都是多大
6.日常身体活动强度是多大
7.力量型运动强度如何判断
8.如何选择适合自己的身体活动强度
9.如何判断什么是适宜的身体活动强度
四、身体活动时间和身体活动量
1.什么是身体活动时间
2.什么是身体活动频率
3.什么是身体活动时间的累积
4.什么是身体活动量
5.每天多大身体活动量为宜
6.如何设置目标逐步达到身体活动量
7.如何培养兴趣，把运动变为习惯
8.什么是久坐行为
9.久坐有什么危害
10.如何在日常生活中减少久坐时间
五、运动锻炼计划的内容与安排
1.什么是运动锻炼
2.如何进行一次完整的运动锻炼
3.运动锻炼中应注意哪些事项
4.如何制订初期的运动锻炼方案
5.如何制订中期的运动锻炼方案
6.如何制订长期的运动锻炼方案
六、不同年龄人群身体活动推荐
1.5岁以下儿童身体活动的意义有哪些
2.5岁以下儿童每天应进行多少身体活动
3.5岁以下儿童每天静坐时间限制的最低要求是什么
4.5岁以下儿童每天应保证多长时间的睡眠
5.儿童青少年的生理特点以及身体活动的意义有哪些
6.儿童青少年适合选择哪些身体活动内容呢
7.儿童青少年如何选择合适的身体活动强度
8.儿童青少年每天应进行多少身体活动
9.久坐行为对儿童青少年有什么危害
10.儿童青少年每天屏幕时间限制的最低要求是什么
11.久坐行为与身体活动不足的区别
12.儿童青少年进行身体活动时如何避免受伤
13.不同气候环境条件下，儿童青少年如何开展身体活动
14.哮喘儿童青少年如何进行身体活动
15.成年人进行身体活动应遵循哪些原则
16.成年人适合选择哪些身体活动内容呢
17.成年人如何选择合适的身体活动强度
18.成年人身体活动多长时间为宜
19.老年人的生理特点以及身体活动的意义有哪些
20.老年人适合选择哪些身体活动内容呢
21.老年人如何选择合适的身体活动强度
22.老年人身体活动多长时间为宜
23.老年人在做身体活动时有哪些注意事项
七、慢性病患者身体活动推荐
1.身体活动对超重、肥胖患者的意义
2.超重、肥胖人群身体活动的关键推荐有哪些
3.适合超重、肥胖人群的运动方式
4.适合超重、肥胖人群的运动强度
5.适合超重、肥胖人群的运动时间
6.超重和肥胖人群进行身体活动时的注意事项有哪些
7.身体活动对糖尿病患者的意义
8.糖尿病患者身体活动的关键推荐有哪些
9.适合糖尿病患者的运动方式
10.适合糖尿病患者的运动强度
11.适合糖尿病患者的运动时间
12.糖尿病患者进行身体活动时的注意事项有哪些
13.身体活动对高血压患者的意义
14.高血压患者身体活动的关键推荐有哪些
15.适合高血压患者的运动方式
16.适合高血压患者的运动强度
17.适合高血压患者的运动时间
18.高血压患者进行身体活动时的注意事项有哪些
19.身体活动对高血脂患者的意义
20.高血脂患者身体活动的关键推荐有哪些
21.适合高血脂患者的运动方式
22.适合高血脂患者的运动强度
23.适合高血脂患者的运动时间
24.高血脂患者进行身体活动时的注意事项有哪些
25.身体活动对骨质疏松患者的意义
26.骨质疏松患者身体活动的关键推荐有哪些
27.适合骨质疏松患者运动方式
28.适合骨质疏松患者的运动强度
29.适合骨质疏松患者的运动时间
30.骨质疏松患者进行身体活动时的注意事项有哪些
参考文献

随着我国经济社会的发
展和卫生服务水平的不断提
高，国家对于慢性病的防控
工作力度逐年加大，但受人
口老龄化加剧、城镇化和工
业化进程加快及不健康生活
方式的影响，我国慢性病患
者基数仍不断扩大，慢性病
的防治形势依然严峻。
2019年高血压、糖尿病、
高胆固醇血症、慢性阻塞性
肺疾病患病率和癌症发病率
与2015年相比有所上升；
慢性病已经是中国居民的死
亡主因，占总死亡的88.5%
，其中心脑血管、癌症、慢
性呼吸系统疾病死亡比例为
80.7%。
不健康的生活方式是慢
性病发生发展的重要影响因
素，其中吸烟、过量饮酒、
身体活动不足和不健康饮食
是主要行为危险因素。随着
社会的发展，人们更多倾向
于快节奏生活中的“慢下来”
。手机、电脑、平板电脑等
电子产品走进居民的生活中
，网络占据了大部分的空闲
时间；交通方式上也多为“
被动”交通；工作和家庭生
活中久坐不动的行为也越来
越多，身体活动减少、静坐
活动增多。2015年我国20-
69岁居民经常锻炼率仅为
18.7%。身体活动不足是导
致个体超重肥胖的原因之一
，我国成年居民超重肥胖已
超过50%，6～17岁的儿童
青少年接近20%，6岁以下
的儿童达到10%。另外，每
天久坐时间每增加1小时，
心脑血管疾病发生风险、癌
症和全因死亡风险分别增加
4%、1%和3%。世界卫生
组织2018年发布研究，估
计全球超过14亿成年人由于
身体活动不足而面临疾病风
险。而充分的身体活动不仅
可以促进能量消耗，维持健
康体重，降低心脑血管疾病
、2型糖尿病等疾病的发生
风险和全因死亡风险，还有
缓解压力、减少抑郁发生，
促进大脑发育、缓解大脑疲
劳和改善骨骼健康预防骨质
疏松症等多种益处。
为了促进国民健康，国
家发布了《“健康中国2030”
规划纲要》《国民营养计划
（2017-2030年）》和《健
康中国行动（2019-2030年
）》，提倡合理膳食，推行
健康文明生活方式，减少疾
病的发生；宣传科学运动理
念，培养运动健身习惯，加
强个人体重管理，对成人超
重、肥胖者进行饮食和运动
干预。预计到2030年，经
常参加体育锻炼人数比例达
到40%以上，居民健康素养
提升至30%。
为了使人们更好地做到
合理膳食、健康生活，中国
疾病预防控制中心营养与健
康所组织编写了国民营养科
普丛书。本分册作为丛书的
一部分，目的是使人们更好
地了解什么是身体活动，知
道如何做身体活动。希望读
者通过阅读本书能够找到适
合自己的身体活动方式、身
体活动强度、身体活动频率
及时间，制订自己的身体活
动计划，达到吃动平衡、健
康体重。让我们共同努力，
为提高全民健康水平作贡献
！
由于编者水平所限，书
中可能会有不足之处，敬请
读者批评指正。另外，慢性
病患者应在遵循医嘱的前提
下适度开展身体活动。
编者
2022年1月