运动即良医，运动康复与健康教育相结合是有效预防和缓解腰突症的重要方法。
本书以大量最新的科学研究结果为基础，详细地分析了腰突症的各种疑点难点，科学地指导腰突症患者开展运动康复以及改善自我管理行为，以帮助读者缓解腰突症状、提高工作和生活的能力。
本书图文并茂，语言通俗易懂，内容的科学性、专业性、实操性强，是腰突症患者的必备康复手册。

第一章 基础知识：了解腰突症
第一节 全方位看透腰椎
一、腰椎前凸：完美分散上半身的重力
二、腰椎间盘：分散腰椎负荷的减震器
三、腰椎神经：控制下肢的肌力与感知
四、腰椎韧带：腰部的稳定与承载结构
五、腰椎肌肉：腰部的动力和稳定装置
第二节 因人而异的腰突症
一、腰突的常见症状
二、常见腰突风险因素
三、疼痛和麻木，哪个症状更严重？
四、神经损伤能恢复吗？
五、腰突能不能回纳？
第三节 X片/CT/MRI：科学解读检查报告
一、X片/CT/MRI的区别
二、腰椎序列与曲度异常能恢复吗？
三、如何了解椎间盘突出的情况？
四、如何了解椎间盘邻近组织的情况
第四节 各种各样的治疗方法
一、常见保守治疗方法
二、物理治疗方法
第五节 手术：该出手时就出手
一、何时该手术？
二、传统VS微创，哪种风险更小？
三、手术VS非手术，哪个更有效？
参考文献
第二章 运动康复：安全有效缓解症状
第一节 了解运动康复
一、运动康复与体育运动的区别
二、为何运动康复能治疗腰突症？
第二节 提升稳定性：肌肉强化运动
一、我们需要重点强化哪些肌肉？
二、如何测试自己的肌肉力量？
三、如何科学强化肌肉？
第三节 增加柔韧性：肌肉拉伸运动
一、为什么需要训练柔韧性？
二、如何测试自己的柔韧性？
三、如何增加身体的柔韧性？
四、关于肌肉拉伸的常见问题
第四节 降低敏感性：神经伸展运动
一、神经敏感性及其产生原因
二、如何降低神经异常敏感性？
三、常见的神经伸展运动
四、关于神经拉伸的常见问题
第五节 存在下列问题，如何调整运动方案
一、腰椎椎体滑脱
二、腰椎椎管狭窄
三、腰椎生理曲度变直
四、腰椎小关节退行性变
五、骨盆前倾
六、腰肌劳损
第六节 运动康复VS长期卧床
一、长期卧床的利弊
二、何时适合开始运动
第七节 术前和术后的运动康复
一、术前和术后运动康复的益处
二、如何进行术前运动康复？
三、如何进行术后运动康复？
第八节 五大征兆说明腰突在好转
第九节 运动康复常见问题
一、需要多久才能康复？
二、疼痛期能否运动？
三、运动后症状加重了怎么办？
四、腰突能不能吊单杠？
五、小飞燕、爬行有效吗？
六、什么是正确的运动量？
七、女性腰突患者应该如何备孕？
第十节 没有症状了，还需要继续运动吗？
康复以后的动作组合
参考文献
第三章 生活行为：减少腰突症复发
第一节 你的姿势正确吗？
一、如何调整坐姿？
二、如何调整站姿？
三、如何调整睡姿？
四、打喷嚏、咳嗽的姿势有讲究？
五、如何正确搬重物？
六、久坐、久站和开车小贴士
第二节 健康不能放弃运动
一、适宜久坐办公的运动
二、适宜久站工作的运动
第三节 经典答疑
一、是否需要杜绝弯腰与转腰？
二、穿负跟鞋有没有效果？
三、如何挑选适合的床垫？
四、腰下方垫啤酒瓶有用吗？
五、腰突的朋友应该怎么吃？
六、腰突康复后可以跑步吗？
七、游泳对缓解腰突有好处吗？
八、为什么我的腰突症状总是反复？
参考文献

运动康复重在坚持
我是一名腰突症患者，也是一名受益于运动康复的突
友。
2016年，我的腰痛症状加重了：从臀部一直延伸到脚
趾的酸麻和剧痛，让我躺在床上起不来。那时候，抱小孩
已经成为一件非常困难的事，更别说舒服地睡一觉、认真
地工作，那简直就是奢侈。
医院检查报告上面写着：L4/5和L5/S1椎间盘变性突
出，L5、S1椎体终板炎，S2骶管囊肿。这些到底是什么意
思？我该怎么办？当时感觉一片迷茫，我还不知道运动康
复是什么。
然后就各种吃药、打针，但是并没有使症状得到缓解
。虽然有时也想过动手术，但是害怕术后风险会更加严重
地影响自己的生活。所以，我咬牙忍着痛，继续卧床休息
，然后开始在网上搜索各种腰突的资料和找群。直到有一
天，我在一个腰突群里听了罗炜樑副教授的腰突讲座，里
面介绍了可以通过运动的方式缓解腰突症状，也就是运动
康复。听完讲座之后，我对腰突有了更深的理解，并决定
尝试运动康复。
我开始按照讲座中的方法小心地做到不弯腰提重物、
不弯腰敲键盘办公、坐最多半小时就站起来活动、注意腰
部的保暖、锻炼不过度，同时，开始尝试康复训练。
因为我最严重的症状是臀部疼痛和下肢放射性疼痛，
所以我在罗炜樑副教授的APP——“WELL健康”上定制了坐
骨神经痛快速缓解的运动方案。在做完几个动作后，很明
显感觉疼痛得到了缓解。此后，我每天都会练习两次坐骨
神经痛的快速缓解动作。如此做了一段时间的快速缓解，
疼痛减轻了很多后，我就开始使用腰部的定制运动方案。
锻炼了两个多月之后，身体状况确实有了比较明显的
改善，疼痛也缓解了很多。从以前步行10分钟就需要停下
来休息到可以坚持20分钟了。我相信，只要坚持训练就可
以很快地恢复正常的生活。
2018年1月份复查，检查报告显示：脊柱侧弯和椎管狭
窄的情况消失了。此时，我已经能正常工作和生活了。
现在，我甚至可以在一些腰突群里给突友们解答一些
专业问题。回顾整个康复训练的过程，我想对众多的突友
说：运动康复重在坚持！
我向突友们推荐阅读这本书。一方面，因为运动康复
缓解了我的腰突症状，让我恢复了正常的工作和生活能力
，我相信运动康复可以根治腰突，也信任罗炜樑副教授的
专业性。另一方面，这本书很详细地给出了腰突症运动康
复的标准和原则，并介绍了腰突症的运动康复方法，例如
，如何锻炼才有效，锻炼时需要注意什么，如何改善不良
习惯等，非常全面地指导突友逐步缓解腰突的不适，并预
防腰突症复发。

人们对腰突症有哪些认知误区？
如何有效预防腰突症？
如何从根本上有效缓解腰突症状？
不打针，不开药，一本关于腰突症的全方位科普书！
本书很详细地给出了腰突症运动康复的标准和原则，并介绍了腰突症的运动康复方法。

作为物理治疗的重要组成部分，运动康复是一个
比较行之有效的腰突康复疗法。《每日一动，远离疼
痛》这本书的内容实用且专业，在大量研究数据的基
础上介绍了缓解腰突症状和预防腰突症复发的方法，
是腰突症的科学康复指南。“突友”必读。
——肖湘 深圳市罗湖区人民医院康复医学科主
任
本书从发生的原因、症状、预防及治疗这四个方
面对腰突进行了详细的阐述，内容浅显易懂，兼具科
普性和专业性，适合大众阅读，是一本不可多得的好
书。
——鲍晓 粤北人民医院康复医学科副主任
罗炜樑副教授是一位理论知识和临床经验兼优的
康复学专家。借重他相当严谨的国外运动康复专业知
识，他的这本书是国内少有的能全面介绍腰突症如何
治疗和如何自我管理的科普工具书，非常值得腰突症
患者阅读和参考。
——罗锦兴 中山大学数据科学与计算机学院教
授
我推荐“突友”阅读这本书：一方面，因为运动
康复缓解了我的腰突症状，让我恢复了正常的工作和
生活能力，我相信运动康复可以根治腰突；另一反面
，我也相信罗炜樑副教授的专业性。这本书很详细地
给出了腰突症运动康复的方法、标准和原则，是腰突
症的运动康复全书。
——双子 一名通过运动康复恢复健康的“突友
”

第一节 全方位看透腰椎
腰椎间盘突出症与腰椎结构息息相关。在了解腰突症之前，我们先来简单了解腰椎的结构和作用，这将有助于你更清晰地了解自己的症状、了解各种腰突康复治疗方法的原理，增加康复的信心，提高康复效率。
正常的人体脊柱由33块椎骨堆叠而成，可分为颈椎、胸椎和腰椎。其中，腰椎由5块椎骨组成，前凸排列成一个完美的反“C”形柱体（见图1-1）。
一、腰椎前凸：完美分散上半身的重力
如图1-1所示，腰椎由5节椎骨，自上而下，借助椎间盘、韧带、关节，如堆积木般堆砌而成。这5节椎骨分别是第一腰椎（L1）、第二腰椎（L2）、第三腰椎（L3）、第四腰椎（L4）、第五腰椎（L5）。其中L是腰椎的英文“Lumbar”的缩写。
这5节椎骨与腰椎间盘，前凸排列形成一个完美的反“C”形柱体，以承担上半身的重力。这种腰椎前凸的排列有利于把身体的重力分散到各个部位，帮助维持身体平衡与稳定，并减轻腰椎间盘的压力，减少腰椎间盘的磨损。
二、腰椎间盘：分散腰椎负荷的减震器
如图1-2所示，腰椎间盘位于两节椎体之间，如L1与L2之间，担负着减少椎骨磨损、分散腰椎负荷的重要作用。
（一）腰椎间盘的结构特点
腰椎间盘由三部分构成，即终板、髓核与纤维环（见图1-2）。我们通常说的腰椎间盘突出，是指腰椎间盘的纤维环破裂，里面的髓核向后突出。下面我们来详细了解椎间盘结构的主要特点。
纤维环主要由层层致密的胶原纤维组成，可以吸收运动带来的震荡，并保护髓核，防止髓核突出压迫神经。
髓核的主要成分是水、蛋白多糖与胶原。这让髓核具有很强的亲水性，即对水有较大的亲和能力，可以吸引水分子。这种特性可以让椎间盘在压力减少时吸收水分，在压力增加时排出水分。
终板，位于髓核和椎体之间，包裹着髓核的上方与下方，负责控制髓核不要上下移动。
（二）腰椎间盘的营养获取
因为腰椎间盘基本上无血管组织，腰椎间盘内部没有动脉。这使得腰椎间盘的血液供应较差。所以，腰椎间盘基本很难直接依靠血液供应获取营养，而是依靠扩散作用获得。那么腰椎间盘是如何通过扩散作用获取营养的呢？
一方面，终板位于髓核和椎体之间，营养物质可以从椎体通过终板扩散到腰椎间盘内。
另一方面，由于髓核的亲水性，腰椎间盘能够在压力的变化下吸收和排出水分，完成营养物质的吸收扩散，以及腰椎间盘代谢废物的排放。由于吸水（获取营养）与排水（代谢废物）的过程能够在压力变化中发生，如果你长期卧床，拒绝运动，那么有可能影响腰椎间盘营养吸收，减缓康复进程。这也是为什么在出现腰椎间盘突出症的时候，国外的医生很少会直接建议卧床休息的原因之一。
三、腰椎神经：控制下肢的肌力与感知 在腰椎中，椎骨后面有椎弓环绕，围成椎孔。椎孔上下排列，形成一个中空的神经通道一一椎管。椎管里面有脊髓通过。
脊髓，是一个近乎圆柱状的物体，位于椎管内。它起于第一颈椎上缘，通常会延伸至第一、第二腰椎连接处，然后逐渐变细，像“马尾”一样向下发展。因而我们把在脊髓圆锥以下的腰骶神经根称为“马尾神经”，如图1-3所示。
脊髓除了向下延伸外，还会在脊柱两侧延伸出成双成对的神经根，让这些神经向四肢继续延伸以支配控制四肢。例如，腰椎神经从两侧的椎间孔穿出后，一直延伸至下肢。在腰椎和骶骨两侧延伸出来的神经根，按照位置依次命名为第一、二、三、四、五腰神经根与第一、二、三、四、五骶神经根，如图1-4所示。
腰椎神经主要负责下肢不同位置的肌力与感知。所以当腰椎神经受到椎间盘的压迫时；下肢有时候会因为感知受到影响而疼痛、发麻、发木，也会因为肌力受到影响而出现无力、肌肉萎缩的症状。
例如常常听说过的“坐骨神经痛”。坐骨神经是由第四、五腰神经根与第一、二、三骶神经根组成的，主要支配臀部、大腿与小腿的后外侧部位的肌力和感知。所以，当腰椎间盘突出物压迫坐骨神经时，往往会引起这些部位的疼痛、麻木、无力等症状。
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