这是一本帮助你战胜拖延、立刻着手行动的小书。作者除了挖掘拖延背后的真相，还分享了以下内容：想要成为高效能的行动派，先要立个不倒的flag，同时要摒弃完美主义观念，先把事情完成，再去要求完美；做事情不要蛮干，努力也要讲究方法，至少要事前思考，分清轻重缓急，化繁为简；虽然我们改变不了时间，但可以科学安排时间，充分利用空闲时间，把时间和精力用在重要的事情上；拖延是持久战，正面情绪的力量不可忽视，及时褒奖自己，通过设置合理期望值减少负面体验都能有效唤醒积极高效的自己。即使你是重度拖延症，本书也能帮助你先从小的事情着手行动起来。

舒湄，国家二级心理咨询师，企业培训师，帮助在华外企和国际化的本土企业员工进行跨文化培训，客户包括阿里巴巴、华为等。

Chapter 1 拖延背后的真相：你到底在“躲”什么？
01.拖延的事情里，往往夹杂着不喜欢
02.不敢去接受挑战，故而选择了拖延
03.习惯性的担忧，会断送所有的开始
04.不是想拖延，是想把一切做到完美
05.心情不好的时候，什么都做不了
06.被逼到最后一刻，才能激发出动力
Chapter 2 振作起来吧，先立个不倒的旗帜！
01.不接地气的目标，只会让人怀疑自己
02.模糊不清的叫愿望，清晰明确的才叫目标
03.大目标太磨人，拆成小目标更易坚持
04.目标要及时检修，不能一条道走到黑
05.有了可行的计划，flag才不会倒下去
06.每天一张任务清单，督促自己去完成
Chapter 3 立刻就去做，1分钟也不要等！
01.不去做，心动多少次都是枉然
02.逃避未必躲得过，直面未必真的难
03.别做梦了，没有万事俱备的时候
04.执行不能等，一秒钟也不要耽搁
05.该解决的问题，即刻将它处理掉
06.先把讨厌的事搞定，你会如释重负
07.摒弃三分钟热度，多一点专注力
Chapter 4 扔掉借口，堵死拖延的退路
01.想干总会有办法，不想干总会有理由
02.你以为的“做不到”，只是“你以为”
03.没有后路可退，就只能奋勇向前
04.想象里的困难，总比真实的它要可怕
05.你敢对自己负责时，拖延不战而退
06.只要你肯做，没有什么不可能
Chapter 5 别被执念束缚，完成胜过完美
01.先把事情完成，再去要求完美
02.无关紧要的细节，不值得纠缠
03.个人的价值不在于完美无瑕
04.走不通的错路，不必坚持到底
05.任何事都得设置一个“deadline”
06.接纳不完美，你会做得更从容
07.想让所有人满意，注定是徒劳
Chapter 6 蛮干是无用的，努力得讲方法
01.事先思考，磨刀不误砍柴工
02.贪多嚼不烂，一次只做一件事
03.分清轻重缓急，减少手忙脚乱
04.把难题拆分成若干个小问题
05.化繁为简，效率来自于简单
06.集中注意力，远离嘈杂干扰
07.把杂乱不堪的桌面整理干净
Chapter 7 改变不了时间，可以利用时间
01.别再拿“5分钟”不当回事儿
02.拉开人生差距的是那些空闲时间
03.把时间和精力用在重要的事情上
04.认真安排好一天的作息时间表
05.学会说不，拒绝消耗自己的事
06.只做不休的努力，带不来更多
Chapter 8 拖延是持久战，唤醒积极的自己
01.拖延不都因为懒，但懒一定会拖延
02.在试图享受安逸时，敲打一下自己
03.和什么样的人在一起，真的很重要
04.想要甩掉拖延，先甩掉消极的情绪
05.没有卑微的工作，只有卑微的态度
06.及时地褒奖自己，保持做事的动力
07.设置合理的期望值，减少负面体验

学生时代，老师布置完成的作业，总想着留在周日晚
上做，结果却拖延到了周一早上；身在职场，明明工作时
间就能搞定的任务，非得加班加点赶工；周末在家，想彻
底打扫一下卫生，却懒懒地窝在沙发上玩手机，不肯动弹
……这样的场景，是不是很熟悉？
塞缪尔·约翰逊（Samuel Johnson）说过：“我们一
直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个
普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中
。”
有人针对拖延问题进行过调查，结果显示：大概70%的
大学生存在不同程度的拖延行为，其中有超过50%的人自称
拖延行为已经习惯化；有25%的成年人有着慢性拖延问题。
在这些调查对象中，有95%的人希望有办法能够减轻他们的
拖延恶习。
可见，拖延存在于生活中每一处，存在于各类人身上
，与年龄、身份、地位毫无关系。但无论是谁，沾染了拖
延，都会饱受焦虑、愧疚、烦躁、不安等情绪的折磨。曾
有人说，拖延等于死亡。这绝不是危言耸听，拖延本身不
可怕，怕的就是拖延过后产生的负罪感、焦灼感，它会慢
慢消磨人的心智，让人倍感煎熬，悔恨不已。
拖延，不都是因为懒，懒只是其中的一个因素。每一
个拖延者，都有其深层次的心理原因；每一次拖延，都可
能与前一次的症结不一样。
本书的意义在于，能够帮助所有饱受拖延困扰的读者
，了解拖延产生的心理原因，觉察到自己“这一次”拖延
的根源在哪儿？然后，再针对相应的问题，及时找到解决
办法。在解决掉即时问题的同时，本书还系统地介绍了如
何从不同角度减少拖延的发生，让读者养成不拖沓、行动
力强的习惯。
真心希望，每一位朋友都能够从此书中有所收获，与
自己的内心和解，找回行动的力量，活在当下，抓住现在
，实现高效率地工作，拥有高质量的生活。

本书的意义在于，能够帮助所有饱受拖延困扰的读者，了解拖延产生的心理原因，觉察到自己“这一次”拖延的根源在哪儿？然后，再针对相应的问题，及时找到解决办法。在解决掉即时问题的同时，本书还系统地介绍了如何从不同角度减少拖延的发生，让读者养成不拖沓、行动力强的习惯。

01．拖延的事情里，往往夹杂着不喜欢
你有没有过这样的体验：在某些时候，特别不愿意去做一件事？
比如，熬夜学习或加班到很晚，第二天还得早起，不想离开温暖的被窝？再如，老板给你安排了一项你不擅长的工作，你心里没底，不太想做？或者年会将至，让你上台表演节目，你感到很为难？
对姑娘A来说，她现阶段最讨厌的事情，应该就是写推送。
这件事的开端，还得追溯到几个月前和朋友的那通电话。
某个深夜，姑娘A和朋友深夜煲着电话粥，聊到赚钱的问题上，朋友告诉她做公众号也可以盈利，每天写些稿件发布平台就行。于是，A花了两个小时注册了一个公众号，准备小试牛刀。
A姑娘最开始的目标是每日更新，这个目标结果成了她的一块“心病”，让她愈发感到力不从心。推出一篇文章，要占用她太多时间，需要处理一系列的烦琐事情：要随时在关注网上的热点新闻，选择热点主题，搜集素材，接下来是构思框架，然后花两个小时开始打开编辑器码字，写完后最终还得花上一个小时字斟句酌的修改内容。有时候，和朋友在网上聊着天，忽然萌发一个灵感都得记录下来。
所以，一想到每天都得写推送，A姑娘就有点儿郁郁不乐，也会不自觉地拖延。
一天中午，A姑娘正准备写当天的推送，朋友发微信约她出门逛街，她琢磨着，要不先和朋友出去逛逛，回来再写也不迟？
傍晚，A逛街回来了，躺在沙发上点一份了外卖，就开心地试穿逛街买回来的裙子。不一会外卖到了，A拿回外卖开始吃饭，想起推送还没写，不过还是决定先吃饭。吃完后已经快八点了，看到一条微博推送，于是她开始逛起了微博。
其实，在逛微博的过程中，A的心里隐隐地有些焦虑。
时针指向九点的时候，她突然意识到，自己把推送从中午拖延到了晚上九点了，瘫在沙发上的自己，依旧不想起身，自己又犯了拖延症！脑海中的声音不断催促A“起身吧，主题都已经定好了”，一阵挣扎过后，A终于放下手机去写推送了。
那天，A姑娘手忙脚乱，洗漱完毕后已是凌晨一点。
那天以后，A决定不再这样折磨自己，把每日更新的要求换成了一周推送两次。这样一来，就可以把推送任务分解来做。前一天定主题写初稿，第二天修改稿子发推送，然后定后一天的主题。这样做起事情来，A发现轻松了很多，也不太抗拒写推送的任务了。
我们常常会听到这样的声音：“我不想做这个工作，太难了。”“这个工作步骤太烦琐了，一天肯定做不完，明天再说吧。”这些话语明显表现出人们对抗不喜欢的工作时既焦虑又厌恶的心情。往往在这个时候，拖延就会冒出来。 从心理学上讲，这种逃避现实的行为被称为“鸵鸟效应”，就像鸵鸟那样，在遇到危险的时候，会把头埋进沙子里，以为自己看不见就是安全了。人，为了躲避不喜欢的工作，明明知道问题必须得解决，也常常会采取刻意回避的态度，而拖延就是这一态度的外在表现。
设计师小落，早上刚到公司就被老板批评了。老板说小落整天都苦丧着脸，影响工作的氛围。被老板批评过的小落正神游着，“周五的那个图画好了嘛，最好今天就交过来”，走到门口的老板对她吩咐道。
老板的这句话，把她惊醒了。这下完了！那张图到现在还没画好。本来决定在周末完成的，结果和朋友出门玩到很晚才回家，回家倒床就睡根本忘了这件事情。其实，并非小落的健忘和没时间导致了这次失误，真相另有他因。
在公司干了一年了，小落渐渐地对这份工作产生了厌倦。当初找工作时，她渴望能把想法融入设计上，但小落现在每天的工作就是把老板的设计构想画出来，她觉得这些工作太无趣了，所以经常把任务留在Deadline的前一天晚上做。这下完了，弄了一个火烧眉毛。老板一走，小落立刻开始赶任务，整个人都处在焦头烂额中。
马克·吐温说过：“每天早上先把最恼人、最讨厌、最大的事情解决掉，那样一天之中你就不再需要烦恼那件事情，我们常常会有鸵鸟心态，把恼人的事情留在后面处理，但那样反而会让我们无法专注地处理其他事情。”
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