想象一下，若自己不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物（可以适量享受一杯红酒、一个餐包、一片比萨、一块巧克力）、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多么自在？
这能实现吗？正念饮食法会引导你达到这个境界。
正念指出一个普世的真理：生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许通过自我检视和思考其他可能性，来放下一部分挣扎，实现更自在的人生。
正念适用于所有人，我们只需停下来、培养觉知、感受当下。无论你目前有哪些饮食或体重的问题，正念饮食法都可以转变你与食物的关系。

第一部分 吃饭，不那么简单
第一章 认识正念饮食
第二章 培养正念习惯：食物不分好坏
第三章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口
第四章 你为什么不满足：什么让你继续吃第二口
第五章 培养外在智慧：让你吃得自在
第二部分 好好吃饭的练习
第六章 认识你的饮食模式
第七章 改变你的饮食模式
第八章 你是真的饿了还是想吃
第九章 唤醒你的内在美食家
第十章 开心享受！但不一定要吃完
第十一章 告别焦虑！不再执着热量
第十二章 选择真正想吃的，重质不重量
第十三章 告别压力型进食
第十四章 享受你和食物之间的新关系
致谢

不只减重，更要找回吃的自在
相信每位读者身边一定有亲友曾经或正在为体重苦恼
。正是因为已有多次体重反复起伏的经验，你才决定拿起
这本书。无论你过去饮食方式如何、对目前健康状况是否
满意、未来的体重目标为何，正念饮食会是每个人通往健
康饮食方式不可或缺的关键。
我在美国完成了整合医学（Integrative Medicine）
专科训练后，曾在医院推动健康饮食运动，开设体重管理
门诊。这些病人经过八周生活方式调整，大都能够达成理
想的初期体重目标，找回久违的健康及自信。每一位病人
都有着精彩且独特的蜕变过程，其中一位病人让我印象特
别深刻，并开启我对正念饮食的认识。
五十岁的沈女士因为体重过重，穿不下喜爱的衣服而
来到我的体重管理门诊。她减重的动机很强：成为孩子的
榜样，把好的饮食习惯带给全家人。在努力控制饮食两个
月后，沈女士不仅成功达到理想体重，穿回自己年轻时的
衣服，还形成了不少良好的饮食与运动习惯。尽管如此，
住处离医院大概一小时车程的她，仍然在治疗结束后，每
周带着疑惑及焦虑按时来到诊所报到。沈女士总是问我：
“颜医师，我到底可不可以吃这个食物？”她所指的食物
种类繁多，从地瓜到油饭、全麦馒头到奶球等。“我的体
重好像复胖了一公斤，我到底做错了什么？”“我这周每
天都外食，会不会很糟糕？”这些都是沈女士提出来的困
惑和不安。
我发现，正确的营养知识虽然协助了沈女士减重，但
是却无法让她自在地面对每日的饮食选择，也无法让她从
健康体重中找回自信。减重学员对于食物的不安，在临床
上是很常见的。传统减重仅从“能吃什么”“不能吃什么
”的饮食限制着手，导致减重过程常伴随着许多焦虑和压
抑。这时候，我灵机一动，尝试以正念减压
（Mindfulness-Based Stress Reduction）团体常运用
的“正念呼吸”“身体扫描”等练习，协助沈女士消化这
方面的不安。她放下了对“好食物及坏食物”“好习惯及
坏习惯”的批判及执着，开始充分享受健康食材的美味，
体会身体变健康的过程。这对我和沈女士来说是一大惊喜
。
进一步搜寻文献后，我发现原来“正念”在体重管理
以及饮食障碍的应用上，已有不错的科学实证。正念饮食
的学员不仅能更有效地学习营养知识，还能配合自己的生
理心理讯息，为健康做出合适且自在的选择。因此，我有
机会从理论到实务，向正念饮食督导教师安德烈亚·立贝
尔斯坦（Andrea Lieberstein）及此书作者珍·克里斯特
勒博士（Jean Kristeller，PhD），修习这门自我照顾的
技术，成为正念饮食觉知训练（MB-EAT）的教师。
正念饮食觉知训练结合了正念、饮食科学、认知心理
学及健康知识，它让我以一个全新的态度认识身体生理讯
息、察觉自己的饮食习惯，协助我以及许多临床服务对象
建立并维持良好的饮食态度和健康行为。从预防医学的角
度来说，这会是促进健康的重要基石。
我特别感谢联安预防医学机构的同事们，这个包含医
师、营养师、护理师、行政人员等的团队，胆大心细地尝
试将正念饮食觉知训练带给有体重管理需求的服务对象。
第一届学员和我们分享，正念体重管理课程是他们这一辈
子反复减重中，效果最明显同时也最开心自在的一次。此
后，我们见证了更多学员成功的减重历程。他们在这过程
中改善了血糖血脂数值，并逐渐养成平衡健康的生活方式
。这些学员在课程结束六个月后仍能持续维持不复胖，同
时开心地享受美食所带来的幸福感。这些经验都加深了我
对正念饮食在体重管理应用上的信心。
感谢这一路来给我莫大鼓励的家人、导师、同侪及病
人们。正是他们的期待，才促使我努力完成本书翻译，将
这本正念饮食觉知训练的书籍介绍给中文读者。希望此书
能让中文读者和我一样，体会正念饮食所带来的健康和幸
福感。无论你的目标是减重、增重还是健康饮食，相信这
本书都能够带给你更平衡、更满足、更自在的饮食态度。

颠覆百万人生活方式的饮食哲学，风靡欧美的健康饮食法。美国国家卫生研究院前瞻性研究成果。近30年在减重和饮食健康领域最具成效的研究。33个实证有效的饮食练习，手把手帮你剔除错误的饮食习惯，调节你的饮食方式，用更健康自如的方式掌控人生。
不节食，不运动，你也可以零痛苦零负担拥有健康人生和完美体态。食物不分好坏，停止担心卡路里。察觉自己为什么吃，比吃什么、怎么吃更重要——其实，我们不是为了饿而吃，而是为了焦虑、空虚、叛逆、悲伤、寻求慰藉，或是喜悦。本书实证有效的饮食方法帮你唤醒你体内的美食家，让你能切实享受每一口食物，重塑自己与食物的和谐。

当你尝试打破过去的饮食习惯，用正念的方法去
体会食物，你可以从四粒葡萄干中吃出幸福和美好。
这不是简单的吃饭，这是有关哲学和生活态度的训练
。
——樊登 博士 樊登读书创始人
《学会吃饭》能改变你和食物的关系，你和你身
体的关系，你和你的内心的关系，以及你和你的生活
的关系。
——乔·卡巴金 博士（Jon Kabat-Zinn, PhD
） 正念减压（MBSR）创始人
本书提出的练习充满弹性、焦点明确、新奇有趣
，能帮人们以一种没有痛苦的方式成功减重。
——布莱恩·汪辛克 博士（Brain Wansink,
PhD） 《纽约时报》畅销书《瞎吃》作者

第一章 认识正念饮食
想象一下，如果自己能不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物（可以适量享受一杯红酒、一个餐包、一片比萨、一块巧克力）、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？
这能实现吗？正念饮食法会引导你达成这个境界。
大部分的学员在参加我所举办的正念饮食工作坊前，都曾有过成功的减重经验。他们根据自己的减重计划，算出了热量。达到热量目标时就感到自豪（最常见的目标为1200大卡，有的甚至只有500大卡）；无法达标时，即使只差几百大卡（这时候他们可能已经放弃不记录了），也会感到沮丧。一些学员在几天后就无法容忍这种“好食物/坏食物”的概念。然而，也有一些学员觉得这种方式（至少短期内）是管用的。
他们终究会发现自己无法承受这种生活方式。渐渐地他们重拾旧习，体重也渐渐地回升。许多学员经历了无数次类似的情况。他们经常告诉我需要的是更多的自制力或意志力。我对一位学员印象特别深。课程的第一天，她告诉我：“我很会说‘不’。我对太多东西说‘不’，以至于我偶尔会想要把这些东西全部吃下，无法停下。然而，我想要学会说‘是’。我想要与食物成为朋友。”她最终成功了。我想通过本书告诉你如何跟她一样办得到。
向喜悦说“是”
甜食、炸物、薯片、饼干含有令人上瘾的完美比例的甜度、油脂和咸度。你很难拒绝它们。假设自己不太饿的时候，你是否能在品尝了半片饼干、一把玉米片后，就把剩下的收起来，下次再吃？还是，你会抵挡不了诱惑想要再多吃一些？
你可能告诉自己：“这不可能。没有人可以在吃了几片薯片或几口甜点后就停下来。”我的经验告诉我，进行了本书第二部分的练习后，你就会知道这是可能的，并且能够自在应对。
无论目前某些食物让你感到多失控，你都是可以获得自由的。你真的可以。
这跟你之前所尝试的减重计划不同。当你开始这个计划，你事实上不是遵照一个计划，你是在为自己创造（并维持）一个与食物、饮食、自己以及身体的新关系。
本书是依据成功的正念饮食觉知训练课程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training，MB-EAT）所撰写的。在我获得美国国家卫生研究院（National Institutes of Health）经费后，这个计划经由改编，然后在全世界范围内倡导正念饮食的工作坊中被采用。我们可以通过训练培养自己的内在美食家，帮自己享受喜爱的食物、选择自己享受的食物，以及在自己不需要或不想吃的时候，将食物留在餐盘里。
早在数十年前，我们开始了解外来压力干扰如何将心智与身体联结在一起，同时也采用了我自己以及数个优秀前辈和同侪所进行的研究成果。我会尝试通过这一本书，对他们所分享的智慧及所做的贡献致敬。静坐练习一旦普遍化，就可以协助我们联结内在智慧，处理复杂的选择；而不是像一般的减重法一样，只是简化事情。
因此，正念饮食是利用一种全新的方式看待我们与进食及食物之间的关系。这个方式的依据是我们从科学角度对身心自我调控，而不是意志力或严格的自我控管。然而，它希望通过自我照护及自我调节来创造平衡。这有什么不一样？若利用意志力及自我控管，你可能想要继续吃，但是你会强迫自己停止。通过自我调节，你可以毫无挣扎地放下这个食物，活血决定晚点儿再吃。
正念饮食觉知训练的核心基础是我经过多年研究后所建立的，这个计划目前包含四个核心元素：
一、静坐。
二、了解你的意志力量。
三、拥抱而非对抗食物。
四、感受科学调节的影响。
以上的每个元素融合了我的亲身体验以及这几年来的奋斗成果。接下来的章节，我会分享自己如何渐渐地将这些元素组成正念饮食觉知训练并集结成书。
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