为什么替他人着想，是一种越界？如何对抗家人的情绪勒索？怎么样对骚扰和霸凌说No？如何能保有亲密关系，又能坚守自己的界线不被侵犯呢？
人的情绪和压力会影响身体，因为人的身心从来没有分离过。而你的情绪，就是你的边界。只有树立边界意识，你的是你的，我的是我的，才能拒绝情绪绑架与勒索，消除人际关系所带来的困扰和身体疾病。
人气营养治疗师赖宇凡，面对无数读者的健康与生命课题，毅然回到心理咨询师本行，从沟通出发，带你守卫自己的边界，提供身心平衡的佳良方！
请看《边界意识（摆脱情绪勒索破解人际关系难题）》。

赖宇凡，现任：美国仅有不到两千名的NTA认证自然医学营养治疗师之一。在美国开设自然医学营养门诊，并从事心理与营养结合的营养治疗。专业资历：美国NTA认证自然医学营养治疗师，婚姻与家庭问题咨询及学校心理咨询双硕士。经历：曾是世界上出过多诺贝尔奖得主的傅尔布莱特学者，美国加州大学心理咨询中心副主任及讲师，中国华东师范大学特约心理咨询师及讲师。在任职心理咨询师期间，深感心理及情绪问题与食物有紧密的联系，因而转换跑道投入自然医学领域。2012年在台湾出版第一本著作《要瘦就瘦，要健康就健康：把饮食金字塔倒过来吃就对了！》之后，因为读者的热烈反响，开设博客，成立论坛，提供与营养、健康相关的新信息。博客和论坛已成为大家讨论健康和心理问题的园地。

第一招 用感觉画界线
“界线”是什么？
“情绪”被你妖魔化了吗？
用感觉和情绪画界线，有益身心健康
第二招 你的是你的，我的是我的
你在意的事，在你的边界内吗？
越他人的界，就是侵犯和绑架
第三招 只说我的，不动你的
越他人的界，你就输定了
第四招 用别人听得到、听得懂的方法说
不说，越界的只会越踩越深
隐忍，常导致关系破裂
别期待他人猜中你的心意
第五招 把别人错在哪儿讲清楚
讲清楚，才能避免再次犯错
人人看不到自己做错的样子
第六招 把别人该怎么做才对讲清楚
给出解决的办法
第七招 抓别人做对的时候
转被动为主动，从应该变想要
斩断不甘不愿的恶性循环
第八招 别人做对时，大大地鼓励
鼓励，是行为改变的大动力
奖励，要说到做到
感谢，是的鼓励方式
第九招 让大脑和小脑合作
伤人的话，是用小脑说的
第十招 给自己自由，放他人自由
想要做什么样的人，不需要他人核准
做自己就好，把审判的权利还给他人
防狼绝招 如何完美搞定身边不得不防的小人
排序与狼
怎么知道他是人还是狼？
不知道狼制约人的伎俩，就亏大了
如何破解狼的霸凌伎俩？
排序真的比你高的，你该怎么办？
狼，不是那么可怕
应用篇
该怎么跟伴侣沟通？
当你被父母、家人情绪勒索时……
这样算是不孝吗？
该怎么防止性骚扰？
很想纠正对方的观念或行为
当对方不愿好好沟通时……
当对方越界了，该如何做才不会破坏关系，也不会使对方侵门踏户？
虽然明知道逃避不好，但是冷处理也是一种沟通
我无法抗拒外在权威（主管、老师……）
该怎么面对不称职的下属、找我麻烦的猪队友？
如何与未成年的孩子沟通？
沟通过后，对方恼羞成怒或不予理会……
我一不小心也会失控
职场是否真的没友谊？
其他
后记 沟通减压法，为自己改变命运

情绪、压力确实能左右你的身心健康
在出了六本有关饮食与健康的书后，终于有机会
写这本书了。这本书说明了保健中最常被忽略的问题
，那就是心理压力对身体健康造成的巨大影响，同时
提供了解决对策，即沟通减压工具，而这其实才体现
了我的老本行——心理咨询。
我原本是美国加州电话公司的业务主管，小女儿
出生后，就辞职成了家庭主妇，做全职妈妈。大女儿
上学后，小区里新移民不断增加，学校问我愿不愿意
做翻译义工。我觉得中国孩子在校表现都很优异，除
了成绩单外，应该没有什么需要翻译的，就勾选了愿
意。没想到，从此以后，我就常常被请到学校咨询室
去做翻译，但我翻译的并不是文件，而是孩子所遇到
的心理问题。我以前根本就不知道世界上有咨询这种
行业，坐在咨询室里为咨询过程翻译，我才知道有个
工作竟是与情绪为伍的，我深深地着迷了。就这样过
了几年，咨询师跟我很熟了，由于我会说中文，很多
时候中国家长只对着我讲话，咨询师就开始离开咨询
室，留我单独面对学生和家长。有一天，我不知自己
说了什么话，触动了一个孩子，她冲出了咨询室，离
开了学校。等她被带回来时，上了救护车。我吓坏了
，我对咨询师说，以后他们不能再随意离开咨询室，
让我一个人待在那里。咨询师表示，他们都觉得我有
很高的咨询天分，所以才敢放手。我跟他们说，有天
分却没有经过专业训练，这样不行。咨询师就对我说
，方圆50里内没有会说中文的心理咨询师，他们建议
我去考咨询师证，等我回来后，校区里有个位子会等
着我。就这样，我背起书包进了研究所。
我本性是很喜欢与人相处的，但因为很敏感，所
以很容易受伤，也因此很害怕人。我进研究所学习心
理咨询时，生活其实一片混乱。由于我去上学了，公
婆便搬来与我们同住，帮忙带孩子。我很敏感，加上
彼此文化不同，让我们的关系不时陷入危机中。我没
有办法，不知要如何掌控孩子的行为，每天与他们相
处都是一件苦差事。想沟通但不会沟通的我，跟原本
和我很相爱的先生每天总有吵不完的架。习惯忍让、
不敢表达自己不满的我开始发现，连在超市买东西，
都会有人敢对我不礼貌。后来，我的血压就开始高升
不降。
在研究所里，我着迷于心理学。别人念书是为了
考试，我念书是为了取得秘籍宝典，消除自己人际关
系中的紧张情绪和压力。念完研究所后，我的生活开
始发生变化，我不再害怕与人相处，知道了该如何有
效沟通。我的压力大大地减少了，高血压不药而愈。
念完研究所后，我获得了美国国会傅尔布莱特奖
学金，到中国做研究。在中国，我接触了传统的饮食
，吃肉吃油却瘦了下来。到美国后，我在自己的私人
诊所中无意中发现最严重的抑郁症病患都是吃全素的
，这个事情使我发现了饮食与心理健康的关系。我最
终跨人了营养行列，成为美国自然医学NTA认证的营
养治疗师。在NTA受训期间，我开了一个中英文对照
的博客，介绍我的家人与病患，以及我在自己家庭中
所掀起的饮食革命。就这样，出版社找到了我，我开
始写有关饮食与健康的书，一写就没停过。
现在多数来找我的人，都是因为有生理疾病，但
是我发现，如果心理压力不排除，生理健康很难恢复
。我也发现，就跟我以往的情况一样，多数心理压力
来自人际关系中的紧张情绪和冲突。
……
你会说：“但是，有些人就是不讲理，怎么好好
沟通？”你可能也常常问：“他为什么会这样对待我
？”或者你会觉得：“他怎么总是这么贱呀？我对他
好，他就得寸进尺。”或者你会问：“为什么他对我
总是双重标准？为什么他从不检讨自己，总是在批判
我？为什么他对我照顾保护有加，却不尊重我？”我
想告诉你：他会这样，是因为他是在用小脑与人相处
的狼，而他觉得你的排序比他低。用大脑与人相处的
人觉得人人平等，而他们与人沟通的目的是维持美好
的关系；但用小脑与人相处的人觉得人与人之间有高
低之分，沟通的目的是争夺排序。你一定要学会如何
分辨谁是人、谁是狼，你更要知道狼惯用的伎俩是什
么，这样你才能够一一破解，不会受到狼的控制与霸
凌。如果你不懂这些，那你的身体就会像前文的美玲
的身体一样，觉得在“被什么追”，有反应，会生病
。所以，书中的“防狼绝招”你一定要熟读。
打坐、禅修能放松肌肉、整理自己的情绪和思绪
，却无法控制他人如何跟你互动。但是，学会这本书
里教你的十招，你就能有效地与别人沟通，避开沟通
地雷。懂得如何分辨谁是人、谁是狼，了解狼的运作
方式，你就能根治那些在人际关系中一直让你一头雾
水的问题，同时，你的情绪能够得到真正的疏解，从
而使你远离狼的霸凌。做到这些，你才有可能消除刺
激你神经内分泌细胞的压力，使心情真正平静，让身
体得到真正的休息与平衡。
在我的咨询室中，我特别喜欢一张海报，上面写
着：
注意你的想法，因为它会成为你的语言。
注意你的语言，因为它会成为你的行动。
注意你的行动，因为它会成为你的习惯。
注意你的习惯，因为它会成为你的性格。
注意你的性格，因为它会成为你的命运。
我衷心期盼你们能够掌握有效的沟通方法，从而
知道如何肯定自己的想法、如何用对词、如何采取有
效的行动、如何建立良好的习惯，最终掌握自己的性
格和命运，长葆快乐和健康。
赖宇凡
2017年春

父母兄弟常年对我索取无度；我37岁了，妈妈还非要和我一起住；公司里的男同事时不时对我有肢体接触……孩子不按照我的想法去做，我就生气；亲戚、邻居特别喜欢打听我的隐私；面对上述情况，你如果感觉到愤怒、委屈、羞辱，请注意，此刻的你已经被越界了！
多数心理压力来自于人际交往中的紧张情绪和冲突。台湾心理咨询师、畅销书作家赖宇凡在《边界意识（摆脱情绪勒索破解人际关系难题）》一书中为你梳理被侵犯时的感觉和身体反应，打破被剥削、控制的共生状态，走出糨糊逻辑，助你学会沟通，活出饱满的自己！

沟通减压法，为自己改变命运
“命运”二字在《说文解字》里有解释。“命”
，使也。从口从令。而“运”则是策动进行、徙迁转
移。也就是被动接受是命，主动改变为运。为什么我
们会说算“命”，而不是算“运”？因为命是注定的
，你此生该遇到谁、生在什么样的家庭里、有什么样
的父母和兄弟姐妹，你无法决定，但是别人会算出来
。你能够决定和扭转的是运，所以我们会说转“运”
，而不说转“命”。运是别人算不出来的，因为只有
你知道你要运行的方向。可以说，你的运要往哪里走
这个天机，其实存在于你的大脑和小脑里。
我有幸在咨询中遇见的人，在我眼里都是英雄人
物，因为他们都是那些不甘被命折磨而想要改变命运
的人。我们被动接受、停滞不前、悲伤生病，往往不
是因为我们不想徙迁转移、有所改变，而是因为我们
没有策略与方法。我亲眼见到我的英雄们用这本书里
所说的沟通减压法大刀阔斧地为自己改变命运。
我见过被一踩再踩的孩子，在用情绪画下界线后
，终于能安全地亲近父母。我也见到争吵不断的伴侣
，在调动了排序后，过起了安静和平的甜蜜日子。也
有那些被孩子不停“取用”的父母，在分清楚了“你
的是你的，我的是我的”后，改变了孩子理所当然的
啃老态度，使各自拥有了独立自主的空间。还有事业
不顺的人，在确立了自己的内在权威后，对公司有所
贡献，不断升迁。更有那些本来面对员工只会暴怒的
老板，在习得了有效沟通的方法后，不再独裁，控制
员工，而能够有效地领导员工。在我所服务的校区中
，本来只懂得指出学生错误的老师，开始抓学生做对
的事而加以鼓励，一使得全班成绩有了很大进步。最
了不起的要数在校学生，他们不只学习数学、语文，
还使用有效沟通的方法，与老师和平相处，为以后的
上下级关系打好了基础。由于他们关系中的压力解除
了，终于能喘口气了，通过均衡饮食，身体恢复了健
康，远离了疾病。
这些英雄都亲身体验过，单用大脑或小脑，都一
定会命苦。只用小脑与人沟通的人，最后一定会使自
己的至爱至亲伤心害怕，远离自己；而坚持只用大脑
沟通的人，则会被狼咬得满身是伤，对人性失去信心
。想要转运而有好命，一定要懂得让大脑、小脑合作
，这样才可能不被人伤，同时不伤人。如果你懂得让
大脑、小脑合作，你的人际关系不太可能会不顺。
如果你确实学会了这几招沟通减压法，那你不需
要好运，也一定能掌握自己的命运，而一生好命。我
使用沟通减压法，让我的婚姻和家庭在废墟里浴火重
生。有了这套方法，即使你不能成为最有钱的人，也
一定会成为最健康快乐的人；即使你的家庭不能拥有
最多的财富，也必定能成为最健康快乐的家庭；即使
你不能成为世界上最富有的人，也没有人能阻止你成
为世界上最健康快乐的人。
在书的最后，我要特别感谢我的心理咨询启蒙教
授Rolla Lewis。我还记得我刚开始咨询超时被他扣
分的惨相，谢谢他教会了我如何在助人时尊重自己的
界线，亦不越他人的界线。如果当初没有进研究所学
习咨询，了解有效沟通的方法，我今日的命运会大大
不同。我要谢谢老天，给了我爱我的父母，奠定了我
命好的基础。同时要谢谢我的同事宛玲，她中西合璧
的犀利分析，让这本书能够适用于在中国文化中长大
的人。谢谢我的经纪公司给我添翼的团队，有你们，
我总觉得自己能展翅飞翔。我还要特别感谢我的编辑
怡如，感谢她将书中内容编排得让读者易了解与消化
。
最后，我要感谢我生命里的英雄，我那最有勇气
的病患、客户、读者。因为你们“勇于尝试”，我的
理论才可能完整实用；也因为有你们扭转人生命运的
精彩故事，我才会对人性坚信不移。我想让你们知道
，我享受、珍惜与你们所建立的美好关系，此生能有
机会与你们同行扶持，我感到无比幸运。
爱你们的宇凡
2017年夏

“界线”是什么？
常常听到大家说，相处要有界线，但界线到底是什么？是你的底线吗？那又是什么？那是由你决定的吗？
这些问题，我在学校担任咨询师时，一个名叫美晴的小女生也问过我。她已经被与同学相处的问题困扰很久了——同学常不说一声就拿走她的橡皮擦。我总是对她说，人与人之间相处要有界线，有界线才有和平。有一天，声音细小、温柔体贴的她把两手朝天一举，说：“我受够了！你老是说要有界线，那到底什么是界线？你告诉我！它到底是什么？”她的小脸蛋儿上满是痛苦的表情。
我心疼地看着她，心想：对呀，我学了那么久的心理学，怎么没学到这个呢？讲界线讲了半天，却从没有理论清楚地定义它。界线到底是什么？
平时我咨询时桌上一定放一大张白纸，我灵机一动，在纸上画了一个人，在那个人的脚底画了一个圈。
我说：“那个圈就是你的界线。”本来没脾气的小孩听了，气呼呼地瞪着我。
我说：“你马上就会知道你的边界是什么了。”
美晴无助地看着那张图。
我问她：“你说说，当小莉不经你的同意就拿你的橡皮擦去用，你的反应是什么？”
她想都不想就说：“我很生气！”
我说：“好极了！”
你的界线就是你的情绪，边界只要被打破了，就会发出警告，让你知道你被越界了。她直直地盯着图，喃喃自语：“原来我的感觉就是我的边界呀！”
她的眼神里敌意尽退，说：“你总说情绪很重要，原来是这个意思，原来它是我们的警报器。”
我点点头：“是的，我们的情绪和感觉可以保护我们。就比如你的身体感觉，你会痛，是因为身体发出了警告。”
她恍然大悟：“我一直以为我的情绪是自己想象出来的，因为我每次跟家人讲我的感觉，他们都说‘你不要多想就好啦’。我就一直以为只要我努力不想它就好了。但它一直出现，我有时感觉很挫败，很想哭，觉得自己真的很难搞。”
我大笑着说：“你不但不难搞，而且比其他人有更灵敏的警报器。”
她获得了理解，眼眶里溢满了泪水。
她擦了擦眼泪，又问：“老师，所以我们的情绪不是坏的，对吗？我有情绪，也不代表我不乖，是吗？”
这下换我掉眼泪了，我忍不住伸手搂住她，哽咽着说：“嗯，情绪并不坏，我们有情绪，并不表示我们不乖。有情绪，是再自然不过的事了。”
她把我推开，坐正，满脸微笑，说：“老师，那我以后再也不诅咒我的感觉了，我再也不会诅咒自己了！”
“情绪”被你妖魔化了吗？
那时的我，还没有走入营养学的领域，对生理的理解不足。要是我那时就了解了我现在所知的一切，我就会跟美晴说，我们有情绪是很正常的事儿。我们的情绪和感觉其实是身体制造出来的，准确地说，情绪是脑部的杏仁体制造的。
杏仁体隶属自律神经系统（小脑），这个神经系统掌管呼吸、心跳等“事务”，也就是说，我们会有感觉、有情绪，并不是我们心里想出来的，而是身体自发的“信息”。我们会痛、会酸、会麻、会伤心、会难过、会生气、会失望，都是身体为了“保护”我们而制造出来的。感觉和情绪是想要警告我们，有人跨越了我们的心理界线。而这个“保护者”就是我们的直觉或智慧。就像高科技产品一样，感觉和情绪有智慧，是因为它们有“感觉”，它们可以感觉到你的动作，可以听到你说的话。
人的感觉、情绪是消灾解厄最可靠的来源，没有了它们，人心一定会失去方向，要么不知何去何从，要么就是加速往错的方向疾奔。这就是为什么我做过的最艰巨的门诊案例，当事人都是那些“没感觉”的人。人的身体失去感觉，就像失去了警报器，有症状却不自知。哪里痛不知道，累了渴了也不知道……因为不知道，所以没法修正自己，这样的人，病情一定极为严重。同样的道理，如果我问一个人：“你有什么感觉？你的情绪怎么样？”他却答不出来，要么就是他的心理或生理状态失衡了，要么就是他的人际关系受损了。这就是为什么在英文里，我们形容那些搞不清楚状况的人为“no sense”——sense的意思就是“感觉”。
你会问，既然情绪和感觉是身体制造的，那我们怎么会感受不到呢？我们感受不到自己的情绪和感觉，是因为我们天生就害怕负面情绪。就像我们怕身体上的痛，所以会用止痛药把它压下去；我们会怕心理的痛，所以尽力压抑它。所以，我们给它取了个名字叫“负面情绪”。
由此可见，情绪长久以来被“妖魔化”了。
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