写给焦虑、不安、自卑和在内心深处担心自己不够好的你，愿你与自己和解、爱并接纳自己！
因百万级英语畅销书《考拉小巫的英语学习日记》被读者熟知的考拉小巫，回归自身专业领域，用通俗易懂的语言，帮你学会如何应对内心的焦虑。《其实你很好》中分析了焦虑问题的根源（原生家庭），以及打击式教育到底是如何导致人们内心深处的自卑感。
如果你在工作和生活中容易焦虑、迷茫不安、缺乏自信，那么你一定能从本书中受益。

考拉小巫，
资深临床心理咨询师。百万畅销书作者。拥有200000+粉丝。
内蒙古大学本科毕业，美国圣路易斯华盛顿大学（WUSTL）硕士毕业，专攻精神健康及心理咨询与治疗。临床社会工作者（LCSW）执照，现已积累10000+临床小时数。
作者目前在美私人执业，创办了工作室“圣查尔斯心理咨询联合所”（St.CharlesCounselingAssociates），专攻情感创伤和焦虑症的心理治疗，主要面向18岁以上在情绪管理、自信心和人际关系等方面有困惑的成年来访者。作者曾多次受到国内外的演讲邀请，如美中西区华人学术联谊会上演讲《解密情感创伤》等。
除了自己的专业外，作者还是一个英语学习爱好者。曾担任伊甸园字幕组影组组长，参与字幕制作的电影和美剧包括《越狱》、《当幸福来敲门》、《憨豆先生的假期》、《加勒比海盗3》等。出版图书《考拉小巫的英语学习日记》、《考拉小巫的留学成长日记》，畅销百万册，豆瓣读书评分均超过8.0，并输出版权到越南，被无数英语学习者视为英语学习必备神器。

第一章“越努力，越焦虑”的怪圈
第一节 一个来访者的故事
第二节 既然越努力就越焦虑，那然后呢
小练习 现在的你有多焦虑（焦虑值自测量表）
第二章 焦虑到底从何而来
第一节 别轻视思维的力量
认知金三角
思维习惯
第二节 思维习惯养成史
敏感的婴儿期（0到1岁）
探索的幼儿期和童年期（2到11岁）
第三节 有种痛叫情感创伤
我的情绪“感冒”了
有关情感创伤的误解
小心情感创伤“后遗症”
缺爱的童年
这个世界上没有、也不需要完美的父母
小练习 你的童年快乐吗（童年期不良经历调查表）
第三章 活在当下的艺术
第一节 焦虑的天敌：正念
走进正念
正念不是什么
正念的益处
第二节 如何真正活在当下
正念三步曲
正念式活法
第三节 生活里的正念
正念习惯是怎样练成的
当我们活在当下
小贴士 日常生活里的正念练习
第四章 思维——灵魂的自我对话
第一节 思维为何如此重要
我们的内心纠结从何而来——三重脑理论
思维影响力的蝴蝶效应
第二节 我到底在想什么
从无意识到有意识
九种常见的认知误区
第三节 如何改变思维习惯
我们头脑里想的东西都是真的吗
我该如何变得积极起来
改变思维习惯四步曲
第四节 思维改变进行时
小练习 认知质疑表
第五章 情绪——心灵的颜色
第一节 行为的马达——情绪
情绪的三要素
我为什么会有情绪
对情绪的七大常见误解
第二节 情绪背后的真相
情感需求是什么
当情感需求无法得到满足时
人类的八大基本情感需求
如何通过情绪来判断情感需求
第三节 情绪管理四步曲
有效地觉察和识别情绪信号
认同并接纳消极情绪
安抚自己的情绪
第四节 如何最有效地管理焦虑情绪
焦虑到底是什么
有效焦虑和无效焦虑
如何区分有效焦虑和无效焦虑
如何有效地管理无效焦虑
三个管理焦虑情绪的小技巧
小贴士 情绪管理技巧一览表
第六章 行动——改变的开始
第一节 多年之后再谈改变，是否为时过晚
第二节 想要改变，但却害怕改变，该如何应对
恐惧到底从何而来
恐惧情绪有用吗
我们该拿恐惧情绪怎么办
第三节 决定要改变，但却没有行动力，该如何应对
动力不足背后的三大心理因素
破解“拖延症”七步曲
第四节 你，是这个世界上你唯一能改变的人
小练习I 行为激活练习表
小练习II 行为改变计划表
第七章 拥抱真实的自己，与自己和解
第一节 接纳真实的自己
对自我接纳的常见误解
为什么要与自我和解
第二节 找寻自己的内在小孩
内在小孩是什么
过去的真的都过去了吗
第三节 自我关怀的力量
自我关怀是什么
对自我关怀的五种常见误解
第四节 治愈自己的内在小孩
觉察和认可内在小孩的存在
倾听和探索内在小孩的情感需求
用爱和关怀善待内在小孩
疗愈内在小孩进行时
第五节 如何和他人说“不”
健康的人际界限是什么
有关人际界限的五大常见误解
有效建立人际界限的三步曲
第六节 给自己一点关爱
我们为什么要关爱自己
打破不切实际的自我预期
如何真正地关爱自己
小贴士 紧急自我关爱方案
后记 你并没有“疯”，你只是在经历痛苦
参考文献
推荐资源
致谢

自序
这，是一个令人感到无比焦虑的年代。
我曾在自己的微博(@考拉小巫)上做过一个调查，问大
家在当下的生活里，有哪些事情会让自己感到压力、担心
和焦虑。短短几分钟之内，就有上百人回复了这条微博。
几个小时之内，有近一千人分享了自己的答案。这惊人的
回复率让我惊讶极了，记得上一次有上千人回复我的微博
，还是在三年前我女儿刚出生的时候。
把这条微博的所有评论认真整理完之后，我发现有近
一半的人因为担忧自己的未来而感到迷茫和焦虑。他们对
生活现状感到不满，想要改变，但却因为缺乏自信和勇气
而迟迟未做出任何行动。当行动远远落后于想法时，心里
就会渐渐产生怀疑和恐惧：怀疑自己的能力，担心自己“
有问题”，害怕自己一辈子一事无成，被这个高速发展的
社会远远地抛在后面。
有近四成的人因为工作原因而感到焦虑，无论是体制
内的人还是体制外的人，各有各的痛处。体制内的人担心
自己与社会脱节，虽说端着一个人人羡慕的铁饭碗，但是
光鲜的外表下却隐藏着一颗身心俱疲的内心，周而复始一
成不变的日子和无望的晋升空间，都让自己的内心隐隐地
感到焦躁不安。体制外的人担心自己随时会被社会淘汰，
产业的更新换代，岗位的竞争压力，复杂的职场人际，无
一不是现代都市职场人士焦虑的源头。
有三成的人提到了婚恋和育儿带来的焦虑感。单身的
因为被催婚而焦虑，结婚的因为家庭关系而焦虑；没娃的
因为被催生而焦虑，有娃的因为育儿而焦虑；全职妈妈因
为自己的这个身份而焦虑，职场妈妈又因为要平衡工作与
家庭而焦虑。
除此以外，还有很多人提到了对自己和家人健康状况
的担忧，升学或考试带来的学业压力，毕业时面临的就业
压力，买房或贷款带来的经济压力，以及由人际关系等问
题导致的压力和焦虑感。
整理完大家的回复后，我独自一人在书房静静地坐了
很久很久，脑海里思绪万千。由于我的临床专攻方向是焦
虑情绪和情感创伤，所以曾经见过很多同样受焦虑情绪困
扰的来访者。大家在这条微博上留下的文字，让我回想起
了我的来访者们最初刚开始见我时的样子。他们的担忧和
焦虑，他们头脑里停不下来的思绪，他们经历过的无数个
失眠的夜晚，让他们压力倍增的人际关系，以及由于焦虑
情绪而导致的其他身体或心理困扰，都在我的脑海中一一
闪现。
渐渐地，我又回忆起来访者们在开始心理咨询之后所
经历的成长和改变。通过和我的会面，他们逐渐对自己的
情绪有了更多客观的了解，学会了如何健康地管理情绪，
学会了与自己和平相处的方式，从而找寻到了自己的个人
价值，建立起了更为健康的人际关系，并因此在内心深处
感受到了自信、快乐、满足和平和。
每当我可以帮助来访者去帮助自己的时候，我就可以
真切地体会到我工作的意义。当看到有这么多人被焦虑情
绪困扰时，我非常渴望自己也能去帮助他们。然而，和每
一位来访者的工作周期短则三五个月，长则一两年，因此
我能够见的来访者人数非常有限。我想，如果我把每日和
来访者们分享的内容通过文字的形式发表出来，那么我就
可以帮助更多需要帮助的人。
这，就是我写这本书的初衷。我希望可以把多年来学
习和积累的东西，用一种普通老百姓都能读懂的方式写出
来，分享给每一个由于种种原因无法得到专业心理咨询服
务，但却同样十分需要帮助的人。
于是，便有了你现在手上捧着的这本书。
这本书，写给每一个在内心深处感到焦虑、不安、迷
茫、自卑，或担心自己不够好的人。书中非常详细地分享
了如何健康地管理消极情绪、在内心达到自我认同、重塑
个人价值，以及如何长远地建立稳固的自信心、自尊心和
安全感。
这本书的前两章，主要和大家聊了聊当下社会里很多
人都经历着的“越努力，越焦虑”的怪现象，以及导致我
们焦虑、不安和自卑情绪的根源。
第三章非常详细地讲述了正念的概念，以及如何运用
正念去改变我们与自己的情绪和想法之间的关系。在这一
章里，我分享了很多正念练习，希望可以帮助大家真正感
受到正念状态是一种怎样的体验，从而学会把它运用在自
己平日的生活里。
第四章主要分享了思维习惯的养成，以及如何用积极
思维去代替消极思维，从而养成积极和平衡的思维习惯。
第五章详细地聊到了所有关于情绪的内容，包括情绪
是什么，它的作用有哪些，我们对情绪的一些常见误解，
它背后隐藏的情感需求，以及如何有效地接纳和管理我们
的消极情绪。这个章节里，我也分享了很多管理情绪的小
练习，大家在读书的过程中就可以随时练习和运用。
第六章主要谈到了行为改变的内容，包括想改变却不
敢改变、决定改变却没有行动力、如何有效克服“拖延症
”等，这些问题都可以在这一章里找到答案。
本书的最后一章，具体聊到了该如何通过行为改变，
去帮助自己学会接纳、欣赏、尊重和关怀自己，从而在内
心深处化解焦虑、不安和自卑等消极情绪，真正与自己达
成和解，并进一步树立稳固的自信心，提升安全感。
著名德国心理学家卡伦·霍妮曾说过，每个人都是可
以自我实现的，只要阻碍其成长的障碍物能被移除，那么
每个人都可以像一颗橡果一样，长成一棵茁壮的橡树。
这是多么贴切的一个比喻。我就是这样看待自己临床
心理咨询师这个角色的。在我看来，我的作用并不是帮助
来访者，而是帮助来访者去帮助他们自己。当来访者问我
“我跟男朋友应该继续还是分手？”“我该换工作吗？”
“总跟别人闹矛盾，我该怎么办？”“我到底怎么做才能
不焦虑/不伤心/不生气？”等问题时，我都会和他们分享
说：
第一，心理咨询师的作用并不是给建议，而是帮助来
访者去更加清晰地觉察自己内心的矛盾冲突和情感需求，
从而自己做出一个适合自己的决定；
第二，心理咨询师把个人观点强加在来访者身上，是
不公平且有违职业道德的行为。而且我坚信，最了解来访
者的人永远都是他们自己，每个来访者都是解决自己问题
的专家；
第三，授人以鱼，不如授人以渔。直接给予来访者答
案，永远都不如给予他们自我寻找答案的能力更为重要。
在做心理咨询的近十年来，我无数次看到当障碍物被
移除时，“橡果”成长的惊人速度。因此，我深信卡伦·
霍妮的那句话，每个人都是可以自我实现的。无论一个人
经历过什么，只要给予TA所需的资源和环境，那颗曾经受
伤的心灵一定可以得到痊愈。
这些话，写给此时此刻正在读这本书的你。当你翻开
这本书的时候，可能也会非常迫切地想要得到些什么。也
许，你想要得到一个“怎么办”的答案。也许，你渴求一
股前进的动力（鸡血）。但是，我希望你可以把这本书当
作是一份邀请，邀请你和我一起踏上一段重新发现自我、
充实自我和成长自我的旅程。
在这本书里，你也许不会立刻找到那个“怎么办”的
答案，读完之后也可能不会立刻感到鸡血满满。但是，如
果你愿意接受这份邀请，并把书中学到的知识和方法付诸
实践的话，在不久的将来你一定会发现，其实你很好，而
你苦苦寻找的答案就在自己的心里。你自己，其实就可以
给自己一直以来所需要的动力、信心、勇气和认可。
如果你愿意并已经准备好了的话，就让我们一同开启
这段改变自己的旅程吧。
考拉小巫
2018年4月25日
于美国密苏里州圣路易斯家中

在面对这些焦虑、压力、自卑等情绪时，到底该如何去开解？如何觉察和感知自己的情绪？如何调控情绪，并提高所谓的“情商”？如何克服拖延症和完美主义？想改变却没有行动力时怎么办？有行动力但却坚持不下来怎么办？这些问题，你都将在考拉小巫著的《其实你很好》中找到答案。

大学本科时，我学的是英语专业。当时我并不知道自
己将来到底能做什么，只是简单地觉得因为读了英语专业
，将来就应该做个翻译。于是，抱着这样的念头，我在研
究生阶段选择了翻译专业，但后来才意识到它并不适合自
己。
经历了无数个灵魂搜索的日夜，我才发现最让我感兴
趣的事情，是帮助他人。在那之后的很多年，我终于依靠
个人努力实现了自己的职业理想，荣幸地成为一名资深临
床心理咨询师。
很多家人和朋友最初都无法理解我为什么要选择这样
一个职业。“你每天与那些精神和心理有问题的人打交道
，难道不怕自己变得像他们一样抑郁吗?”这是身边几乎每
一个人都曾问过我的问题。
最初听到这个问题时，我的心情是非常复杂的。我感
到欣慰和感恩，因为我知道这个问题是出自他们对我的担
心和关切。然而，我更多地感受到的却是绝望和无奈，因
为人类社会整体来说对于心理和情感方面的困惑仍然存在
着很多偏见和误会。
由于心理健康知识的大众普及度依然很低，加上媒体
对有心理和情绪困惑人群的艺术化描写，导致很多人都对
这方面有极大的误解。大众普遍觉得一个有心理或情绪困
惑的人是“疯子”“精神病”“玻璃心”“不正常”“内
心扭曲”，甚至“有暴力倾向”，唯恐避之不及。
而有心理和情绪方面困惑的人，对自己也会有同样的
误解。因此，他们恐于和他人倾诉，也不去找专业人士寻
求帮助。就算向专业人士寻求帮助，他们也非常担心被别
人发现，这进一步增加了他们的心理压力和病耻感。
很多时候，明明是简单的、轻度的问题，却越积越严
重，导致很多人的内心越来越痛苦，最后甚至会选择轻生
。香港大学在2014年公布的一项研究报告显示：“中国93
％有自杀行为的人没有看过心理医生，在每年8万自杀未遂
者中，被进行心理评估的还不到1％。”
每当看到这样的调查数据时，每次读到某某因何事而
自杀的新闻时，我都感觉自己的心在隐隐作痛。有时，我
甚至会想，我那刚满三岁的女儿现在虽然对这些都还不懂
，但要是将来有一天，她问我：“妈妈，‘自杀’是什么
意思?”我该如何回答……
作为一个心理工作者，我深刻地知道，如果介入及时
，这些都是完全可以被及时挽救的生命，很多时候根本不
至于走到这一步。
初入这个领域的时候，一想到要改变一个社会对心理
健康的固有认知，我就会感到无比绝望和无奈。那个时候
的我，觉得自己非常渺小，根本没有能力去做些什么。然
而，和来访者工作的过程，也是我自己成长和成熟的过程
。很多时候，我都觉得自己可以从他们身上学到很多宝贵
的东西。当我无数次鼓励来访者从小事做起时，才突然意
识到，我也应该从小事做起，因为改变的确是一个循序渐
进的过程。
这就是为什么每当又有人问起我上面那个问题时，我
不会再感到绝望和无奈。相反，我会非常认真地告诉他们
：
在心理或情感层面遇到困惑的人并不是“疯子”，也
不是“精神病”或“玻璃心”，更不是‘‘不正常”和“
心理扭曲”的。他们内心的困惑，都是因为自己曾经或现
在受到的伤害，并因此感受到痛苦。试问，谁在成长过程
中没有受过伤害?谁又能保证一辈子不会经历几个内心痛苦
的瞬间?内心感到痛苦，是每一个经历过伤害和挫折的人都
会有的正常体验。
这些话，我也想说给每一个在内心深处正在挣扎的你
。
其实你并没有“疯”，你只是在经历痛苦而已。经历
了你所经历的事情而感受到内心痛苦，这是正常的!你也并
不是“心理有问题”或“性格有缺陷”，更不是“不够好
”，而是你的心灵失去了我们人类赖以生存的爱和关怀。
你，因为没有得到爱和关怀，而感到痛苦、孤独、绝望和
迷茫，这是正常的!
因此，我从未觉得和我的来访者们在一起工作会让我
感到抑郁或焦虑，因为我选择把更多的关注力放在阻碍他
们成长的障碍物上。我关注的是，是什么阻挡了他们情感
自愈的过程。我坚信，只要我可以帮助他们找寻到移除障
碍物的有效方法，那么他们每个人都可以自己成长为参天
大树。
在这本书最后的最后，我想说：我非常荣幸可以和大
家一起走完这本书的旅程，希望你从中得到了一些可以为
你所用的东西。
要记住，这个世界上只有唯一一个你，没有谁能比你
更“你”了。所以，请一定好好珍陪自己，善待自己，其
实你最真实和完整的样子就很美好。

机缘巧合下结识了考拉小巫。她说想写一本普通
老百姓都能看得懂的心理自助书，帮助更多人远离焦
虑和痛苦，真正实现心灵的自由。我为她的信念感动
，也深信这本深入浅出的书能帮助大家学会如何和消
极情绪相处，如何和自己相处，获得简单而真实的快
乐。
——简单心理创始人 简里里
天哪，想不到我跟考拉小巫认识已经13年了！最
初认识考拉，她还是英语达人的身份，这些年看着她
在美国毕业、工作、结婚、生子，如今成立了自己的
心理咨询室并帮助更多的人，由衷地感到高兴。这本
心理自助书内容详实，非常接地气，非常适合正处在
奋斗中感到焦虑和迷茫的我们每一个人。
——百万畅销书作者 一直特立独行的猫
在日常和妈妈们的交流中，我能感受到孩子刚出
生这几年，为人父母所承受的压力和焦虑。希望小巫
这本书能够陪伴和帮助大家，走过最初艰难的那段时
光，山穷水复疑无路，柳暗花明又一村。
——畅销书《婴幼儿睡眠全书》作者 小土大橙子
看完考拉小巫的这本书，欣喜于她对这个时代人
们的焦虑情绪的理解，更感动于她总结归纳提出的那
些可行建议。毕竟，与喝过就忘的“鸡汤”相比，能
给人可行易操作的“授之以渔”，才能真正拉人出深
渊。我喜欢她说的那句“我的作用并不是帮助来访者
，而是帮助来访者去帮助自己”。希望这本书能够帮
助为人父母的我们更深地了解自己、接纳自己、帮助
自己，最终与自己和解。
——国际睡眠咨询师、知名育儿博主 林小暖
bella

我有一位来访者，叫琳琳（化名）。第一次和我会面时，琳琳就告诉我，在她
生活的城市里，这种焦虑和不安的氛围随时都可以在空气中感受得到。
琳琳，90 后，刚从大学毕业不久，在国内一线城市的一家私企做市场营销工作。每当我问起她生活里有什么事会触发她的焦虑情绪时，琳琳就会非常直截了当地说：“我的焦虑根本不用被触发。每天早晨一睁眼，我就开始焦虑了。”
琳琳说，大多数早晨她没有时间在家吃早饭，因为她必须及时赶到地铁站坐地铁。如果出门稍微晚了，赶不上对点的地铁，上班就一定会迟到。每当进入地铁站，看到人流涌动的时候，她的身体就会下意识地紧绷起来，心想：“一天的‘战斗’又开始了。”
到了公司，琳琳的焦虑值会飙升到一个新高度。公司环境暗流涌动，人际关系错综复杂，老板的高要求，同事的小心机，以及残酷的职场竞争带来的压力，都让琳琳觉得自己不得不在上班的时候，戴上一副自己并不喜欢的假面具。面具前的琳琳在外人看来是一个大方、得体、肯努力、好相处的女孩，但面具后的琳琳却无时无刻不感到焦虑、不安、迷茫和害怕。
琳琳其实并不太喜欢自己的工作，她从小到大都只对艺术感兴趣，只有在她画画、赏画，或在商店购买画画需要的用具时，她才能感受到真实的自己和内心的平和。然而，由于父母的反对，她在高考时不得不报考了市场营销专业。琳琳的父母告诉她，作为从小城市出来的人，她能考到大城市，并在那里站稳脚跟，应该感到万幸和满足才对。
然而，自从琳琳在大城市立足之后，她那种不安和焦虑的感觉就变得越来越明显了。即便她不喜欢这份工作，但这是她的饭碗。为了保住这个饭碗，琳琳工作非常努力。她几乎每天都要加班，下班回家之后身心俱疲，很多时候连吃晚饭的力气都没有了，总是随便凑合一下，然后整晚都瘫在床上。
本以为下班回家后终于可以清闲一下，但很多时候虽然身体回家了，思绪却依然飘在外面。有时，她会不由自主地在脑海中回放今天发生的事情。比如，她见了什么人，说了什么话，她会担心自己的一举一动是否得当，担心他人到底会如何评价她今天的表现。
如果一天里发生了不愉快的事，琳琳的各种消极情绪就会在寂静的夜晚一齐爆发出来——懊恼、内疚、不爽、失落、孤独、不安、害怕、焦虑、迷茫……每到临睡前，她的大脑就会像永动机一样高速地转个不停，失眠对她来说已经是家常便饭。
第二天早晨，闹铃一响，又一个繁忙的一天就在自己毫无准备的情况下开始了。
我问琳琳：“那一刻，你是什么感觉？”
琳琳简单地答了两个字：“心累。”
我好奇地问她，自己觉得是什么导致了她目前这种焦虑和不安的状态。琳琳不假思索地回答道：“我觉得主要是因为我努力得还不够。如果我再努力点儿，在工作上做出一些成绩，得到同事和老板的认可，那我的工作压力可能就会小一些了。我身边的人都很优秀，和他们比起来，我感觉自己实在是太差了。”
我特别理解琳琳为什么会这么想。同辈压力的确是一把双刃剑，在被他人成功故事激励的同时，我们很难不感到相形见绌。在微信上随便一搜，就能搜出很多励志故事，比如某某某创业第一年就月入百万，三个孩子的妈全职工作考上哈佛商学院，90 后创二代每天只睡四小时月进万元，等等。
看到这些励志事迹时，我们很容易会在潜意识里拿自己和他人做比较，形成“看看人家，再看看我自己”的想法，并因此把目前的困境归结于自己做得“不够好”上面。
为了让自己变得足够好，琳琳给自己制订了很多目标和计划，去鞭策自己变得更努力、更优秀。她想考下市场营销资格证书，让自己在专业上更进一步。她还想把英语学好，希望外语能力在未来给她带来更多工作机会。
我赞叹琳琳虽然刚毕业不久，还算是社会新人，却对自己的人生如此有规划，真的很不简单。可琳琳却说，她的苦恼在于虽然想法很到位，但是行动总跟不上自己的想法。
琳琳尴尬地笑了笑说：“你听说过‘拖延癌’吗？我是‘拖延癌’晚期。”她给我看了自己的计划本，上面密密麻麻地排满了待办事项，但真正完成的却没几个。
当行动配不上野心时，当理想和现实形成巨大落差时，问题就来了。
我问琳琳：“看着这些没有按时完成的计划，你的心情如何？”
她沉默了几秒钟，然后忍不住流下了眼泪：“我觉得非常内疚。哎，我怎么总是这么差劲，什么都做不好？我觉得自己很没用，一点儿自律能力都没有。怪不得没有男生喜欢我，连我都讨厌我自己。”
恋爱问题，是除了工作之外，让琳琳焦虑的另一个源头。
琳琳从小是一个乖乖女，父母对她唯一的要求就是好好学习。在她上大学期间，父母最常挂在嘴边的一句话就是“好好学习，不准谈恋爱”。因此，现在二十多岁的琳琳在感情方面依然是白纸一张。
令琳琳措手不及的是，她开始工作以后，父母的话锋却一下子变了：“闺女啊，啥时候带回来个男朋友给爸爸妈