观呼吸，观呼吸，心静下来了。

心不动摇，才得以清净，自然得到解脱。

观呼吸，再观呼吸，实相自然显露。

观实相，再观实相，就可以达到究竟的实相。

德宝法师编著的《观呼吸：平静的第一堂课》引导读者以呼吸为专注的焦点，观看一切身体验、感受与思想的变化，进而观察他所认知的整个世界以便迅速集中注意力，调整心境，消除负面情绪，化解神障碍，过上快乐的生活。

观呼吸，不仅加深对生命本身的认识，还会让心变得稳定、敏锐和专注。

在《观呼吸：平静的第一堂课》中，德宝法师开篇指明禅修的目的，以及常人对禅修的种种误解，然后系统地介绍了如何通过单纯觉察与掌握呼吸，达到正念。按照书中一步步的禅修指导，以呼吸为专注的焦点，观看一切身体经验、感受与思想的变化，进而观察你所认知的整个世界，最后以觉醒、智慧的心，安详面对起伏的人生。

本书是作者用人人都看得懂的语言写成的禅修经典著作。现已被译成多种语言，在世界各地相继出版。此书的泰文节译版本，还被选为泰国高中课程教材。

推荐序 全新的生命体验

关于作者 德宝法师

导读 内在生命的探索

第一章 为什么要禅修？

第二章 禅修不是什么？

第三章 禅修是什么？

第四章 态度

第五章 练习

第六章 如何调身？

第七章 如何调心？

第八章 规划你的禅修

第九章 修习慈心

第十章 处理问题

第十一章 处理分心（上）

第十二章 处理分心（下）

第十三章 正念

第十四章 正念与禅定

第十五章 日常生活中的禅修

第十六章 它带给你什么？

后记 慈心的力量

你知道还有其他的生活方式

禅修并不容易，需要投入时间与精力，此外还需要勇气、决心与纪律。它需要许多我们平常不喜欢而且还会设法逃避的个人特质。这些特质简单来说，就是两个字——“魄力”。禅修需要魄力，相形之下，坐下来看电视当然要简单得多。因此，为什么要费事禅修？为什么要浪费可以出去玩乐的时间与精力？为什么？答案很简单，因为你是人。就只是因为“你是人”这个简单的事实，你发现生命中始终有着摆脱不掉的苦（不圆满的现象）。你可以暂时压抑自己的知觉一阵子，或者接连几个小时都不去想，但是它总会再回来，而且通常是在你最不希望它出现的时候。突然间，似乎是意外地，你睡不着，内心备受煎熬，这时你才了解自己生命的实际状况。

就这样，你突然醒悟，花了一辈子的时间都只是在应付。你刻意维持体面，让事情从表面上看起来很平顺；然而挫折的过程，那些难受的时光，就只能埋藏在自己心底。你其实是一团糟，你自己也知道，但是掩饰得很好。一路走来，你只知道应该还有其他的生活方式，一种看待世界更好的方式，或者更完整地接触生命的方式。偶尔你会进行得很顺利：你得到一份好工作、谈恋爱，或者赢得比赛。有时候事情真的不同，生命丰富而清明，一切坏时光与无聊之事都消失无踪。你的感觉焕然一新，于是你对自己说：“好，现在我办到了，现在我很快乐。”但是，之后它又消失了，就像风中烟尘一样，徒留回忆与迷惘。你模糊地意识到有些事情出了错。

你到底哪里出了错？

你觉得生命中真的有一个深刻而敏感的非凡领域，只是你现在看不见它而已。然而，结束的感觉就像是一刀两断，突然之间，你与甜美绝缘了，无法再透过感官的吸棉去汲取那种经验。你无法碰触到真实的生命，既然无法再次办到，当然再也快乐不起来。之后，连那个模糊的意识也不见了，你又重新回到以前的世界，那个阴暗的老地方。那是一种情感的云霄飞车，大部分的时间里，你都蛰伏在轨道底层，内心却冀望着能够一飞冲天。那么，你到底是出了什么错？你是怪胎吗？不，你只是一个平凡人。你因为染上所有人都染患的痼疾而受苦，它就像只怪物，躲在我们所有人的内心深处，它有许多手臂：长期紧张、对别人缺乏真正的同情（包括最亲的人在内）、封闭的感情与低落的情绪等等。我们没有人能完全脱离它，我们也许会否认它，或试着压抑它。我们创造出一套文化来躲避它，假装它不存在，用各种目标、计划或状况来使我们自己分心。但是它从来没有真正离开过，而且还经常潜伏在每一个想法与每一个知觉的底层。我们的心底一直有一个细小的声音在说：“还不够好，还要更多，还要做得更好，一定要更好。”它是个怪物，一个以微妙形式出现在所有地方的怪物。

去参加一个派对，听听里面的笑声，那些尖锐的声响，传达出表面上看似欢乐、骨子里却惶然不安的信息。感受一下那种紧张与压力。没有人真的放松自己，大家都只是在假装而已。去看一场球赛，看看观众席上的球迷，看看不理性的愤怒情绪，看看隐藏在热情与团队精神背后的假象，即将爆发出来的失望情绪。嘘声、尖叫，以及以忠诚为名而行放纵之实的自我主义、酗酒与观众席上的打斗等等，这些都是人们极度渴望释放内在压力的表现，他们的内心一点也不安稳。看看电视新闻，听听流行歌曲，你发现不断在反复变奏的，是同样的主题——嫉妒、痛苦、不满与紧张。

P17-19

全新的生命体验

陈定南

我曾经有机会先睹《观呼吸——平静的第一堂课》一书的原稿，于是，便更清楚了解“内观”的精神所在。

内观禅修是一种细致的心理活动，教导人以全新的观点，去体会这个世界，甚至要人忘掉理论、偏见与陈规，不必一味接受他人之解释，一切用“亲自见证”来作为。“亲自见证”正是一种挑战，一种自信的展现。禅修的过程本是不折不扣的挑战，也绝对需要自信。这本书告诉你将遇到的，也提供你修炼应对的方法，平实而真切，这是我读完本书的第一个感觉。

首先必须肯定作者以深入浅出的笔法，为我们开启迷悟。或许很多人有一错误观念，认为只要写到“禅”、讲到“禅”，必定如打偈语，如猜哑谜，非“悟性”高之人难窥其妙。此一成见，使很多人不得其门而人，的确可惜。但这本书告诉你内观禅修是一段值得探索的旅程，至于如何继续，能获得什么，那就完全取决于你自己。“师父引进门，修行看个人。”这本书不是畅论学理，而是引导实践。

一个人终其一生的努力，泰半是为了对抗势不可挡，且如影随形的苦厄。相信每个人都努力过，甚至也曾得到过宁静幸福的感觉，只是它们来得快，消逝得也快。德宝法师要大家去追求另一种视野，一个完全不同的世界观。那是一种有趣的看待世界的方式，重要的是它是可以学会的技巧。用一种全新的观点来生活——“你做一个人应该做的事，但是却不让自己受到欲望的迷惑与压迫；你可以想要某些东西，但是却不需要追着它跑……”这种修行虽然很难，但是困难总比不可能要好。“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。”禅修当然难，除了时间、精力的投入，更需要勇气、决心与魄力，何况还要对抗平常你不喜欢或想尽办法逃避的个人特质。

有困难，亦必有坦途，《观呼吸》是一本简明的禅修指导书。没有高悬目标，不要误陷迷障，用正确的态度，从专注于呼吸开始练习；学习明智而审慎地使用身体；在呼吸的观察里，避免昏沉与思考；规划好禅修时机，也要懂得忍耐自律；将麻烦视为机会，培养处理问题的能力；选择一个适合自己禅定的方法来克服分心，作者并且期许大家开发慈心，滋养让人心本有的种子，直到慈的力量绽放为止。

为了让欲一窥禅修之人“扫荡神经网络内的渣滓”，德宝法师告诉我们许多对禅修常见的误解，尤其一般人更有“禅修是圣贤所为，不适合一般人”的误解。其实古有所谓三不朽——“立德、立功、立言”之说，亦可破此误解。“立德”列于首，并非标榜道德自然高超，乃因道德具一般性与普遍性，官、民亦可修德，贫富皆能行善；而禅修乃众生平等，无分贤愚贵贱，禅修要的是有心人。作者告诉我们禅修不是“离尘绝俗”，纯然天性，直指本心，禅修正是让自己踏实的根本。

品尝字句，如师长之恳切叮咛，如父母之温婉良善，皆似励志金言、慰藉之语。如“我们应该把为我们指出缺点的人，看成为我们挖掘宝藏的人”“别期待速成的幸福，攀爬阶梯也需要付出时间、精力与耐心”“不要为你自己设定遥不可及的目标，对你自己温柔一点”“不要逼迫你自己强忍疼痛打坐，只为了对别人说你已经坐了一个小时”，此类温馨之言，俯拾即是，对读者而言平添信心与助力。若因之而体会禅修堂奥，作者之文字用心大矣！

禅修要成功，作者也不忘提醒须先有“不要有所期待”的态度。坚持不达目的，绝不罢休之心态，已远禅修心境；唯去我执，才能自在自由。桃花源之所以复寻未果，乃因好事渔人处处作志，太守又遣人依志而寻，机心强求，终不可得，寓意自明；梁启超先生亦有读书趣味乃在“无所为而为”之态度上。没有目的就是目的，非关偈语，禅修的确需要这般。

案前一书，就如良师在侧，点迷津，引方向，循循善诱，谆谆教诲。它告诉禅修者如何练习对自己百分之百诚实，苦口婆心！唯要人“诚实”真难，好逸恶劳本天性，趋吉避凶亦自然，忠言又常左耳进，右耳出，良药也多入不了口。从练习对自己诚实开始，的确真切！虽不敢断言此书必能启悟后生，点化顽石，但却处处透着它的谦卑含蓄。它的字句平易贴心，它的提醒温柔敦宽；提供的练习之道，素朴简单；而目标也真切平实——遵守正道而达到快乐。相信依其所示修习正念的技巧，必有助于你增强定力。

爱书人最大的喜悦是巧遇好书，先睹已是快意十足，而读本书却另有一种沉静怡然之自得，如饮佳茗，喉深韵味，久化不去。本人涉猎宗教典籍不多，但印证古人诚意、正心、修身之道，以及定静安虑得的体会，却颇多相互阐发之处，如借此书因缘，使你迈向一个全新的生命体验，那是值得恭喜的。介绍此书，一大乐事，如种绿苗，苍翠已可预见。

慈心的力量

本书中所讨论的修习正念的方法，如果你把它们拿来使用，绝对可以转化你的每一个经验。在这本新版的后记中，我希望花些时间强调另一个和正念并驾齐驱的重要观点：慈心（metta）。没有慈心，我们修行正念将永远无法突破渴爱，以及坚固的自我感。反过来说，正念也是发展慈心必须有的基础，两者永远携手并进。

从本书问世以来的十年之间，世上发生了许多令人感到不安与恐惧的事。在这种扰攘不安的气氛下，为了我们自己的福祉，开发深切的慈心就显得格外重要，它是未来世界的希望所在。慈心中的利他精神是佛陀强调的修行心要，这在他的教导与生活中处处可见。

让慈悲的种子发芽

我们每一个人生来就有慈悲的能力，不过只有在一个平静的心中，一个远离贪、嗔与嫉妒的心中，慈悲的种子才可能发芽；只有在静心的沃土上，慈悲才可能开花。我们一定要培育自己与他人心中的慈悲种子，帮助它们生根与茁壮。

我到世界各地传法，所以有很多时间是花在机场上。有一天我在伦敦附近的盖特维克机场候机，我有很多时间，对我而言，时间多不是问题。事实上，那是令人高兴的事，这表示有更多禅修的机会！我闭上眼，盘腿坐在机场的长椅上，当时身边人来人往，赶着上下班机。在这样的情况下禅修，我对周遭每一个人都充满慈悲的心念，我试着让自己整个人都沉浸在慈悲的光辉中。

我们之间有紧密的联系

在那个忙碌的机场，专注于慈悲的感觉上，我没有在意身边的扰攘。但是很快地，我感觉到长椅上有人坐得靠我很近，我没有睁开眼睛，只是继续我的禅修：散放慈心。接着，我感觉到两只柔嫩的小手抱住我的脖子，我缓慢睁开眼睛，看到一个漂亮的大约两岁的小女孩。这个小东西，有一双明亮澄澈的蓝眼睛，一头卷曲的金发，正用手臂环抱着我。先前我在观察人潮时，曾经看过这个可爱的小孩，当时她的手紧抓着母亲的小指头。显然，这个小女孩放开妈妈的手，跑来我这里。

我看到她的母亲已经追上来，当她看见小女孩抱住我的脖子时，这个母亲请求我：“请祝福我的小孩，并让她回来。”我不知道小女孩说什么语言，于是我用英语对她说：“回去吧！你的妈妈那里有很多亲吻、很多拥抱、很多玩具和糖果，我这里什么也没有，回去吧！”这个小孩还是紧紧抱着我的脖子不肯走。这个母亲再一次双手合十，以柔和的语调请求我：“先生，请祝福这个小孩，并让她回到我这儿。”

这时候，机场里其他的人开始注意我们，他们一定以为我认识这个小孩，也许她和我有什么关系。他们当然认为我们之间有一些紧密的联系，否则小女孩怎么会抱着我不放？但是我以前从来没看过这个可爱的小孩，我甚至不知道她讲哪一种语言。再一次，我劝她：“去吧！你和妈妈还要去搭飞机，你们快迟到了。你妈妈那里有你喜欢的各种玩具与糖果，我什么都没有，去吧！”但是小女孩还是不肯放手，反而更抱紧了我。这位母亲很温柔地把她的小手扳离我的脖子，并请我祝福她。

“你是个可爱的小女孩，”我说，“你的妈妈很爱你，快去！不然就赶不上飞机了。”

但是这个小女孩还是不肯走，她开始哭个不停。最后，她妈妈小心地把她抱起来，这个小东西便踢腿、尖叫，想要挣脱她母亲的怀抱，重新回到我的身边。但是这次，这位母亲设法将她带上了飞机。我最后看到她时，她仍然在挣扎着，想要重新回到我的身边。

也许是因为我的长袍，让这个小女孩以为我是圣诞老人，或某个神话故事里的人物。不过还有另一种可能，当我坐在长椅上时，我正在修慈心，随着每一次呼吸送出慈悲的心念。也许这个小女孩感受到了，小孩子在这方面是最敏感的，他们的心会接收到任何周遭的感觉。当你愤怒时，他们会感受到那些波动；当你充满慈悲时，他们也感受得到。这个小女孩也许是被她所感受到的慈爱的感觉吸引过来。我们之间确实有一个联系，一个慈心的联系。

……

愿一切统治者都温和、善良、慷慨与慈悲。愿他们了解被压迫者、社会地位低下者、受差别待遇者与贫困者的处境。愿他们的心都能融入不幸人民的痛苦中，让这些慈心拥抱他们，包围他们。让每一滴血、每一个细胞、每一个原子、身心的每一个元素都注入这些慈念而获得充实，让慈心的祥和与平静浸透他们的整个生命。

愿受压迫者、社会地位低下者、受差别待遇者，以及贫困者，都能得到平安与快乐。愿他们都能远离痛楚、苦恼、沮丧、失望、焦虑与恐惧。愿十方世界所有人都能幸福、快乐与平安。愿他们拥有耐心、勇气、了解与决心，以面对并克服生命中无法避免的困难、问题与失败。愿这些慈心拥抱他们，包围他们。愿他们的身心都充满慈爱。

愿世上形形色色一切众生，无论是两足、四足、多足或无足，胎生或卵生，此世或来世，都拥有快乐的心。愿各处都没有欺骗与鄙夷，愿没有人想伤害别人。愿我对一切众生开发出无量慈心，没有憎恨或愤怒，无所罡碍。愿一切众生都能解脱痛苦。达到究竟涅槃。

慈心将所有的人紧密结合在一起

慈心超越一切宗教、文化、地理、语言与国籍的限制，它是普遍而古老的法则，无论我们的身份与地位如何，它把我们所有人紧密结合在一起，我们应该无条件地修习慈心。敌人的痛苦就是我的痛苦，他的愤怒就是我的愤怒，他的慈心就是我的慈心。如果他快乐，我就快乐；如果他平静，我就平静；如果他健康，我就健康。就好像不管彼此有何差异，我们都一起承受痛苦一样，我们应该把慈心与十方一切众生一起分享。没有一个国家可以不需要其他国家的支持与协助而独自存在，也没有一个人可以与世隔绝而独活。为了生存，我们需要其他生命，与我们有根本差异的生命。事情就是如此，因为差异的存在，修慈是绝对需要的。慈心，把一切生命结合在一起，当然包括你我在内。

“大师之作，我极力推荐。”

——乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），《正念》作者

“经典之作。”

——《探索之心》（Inquiring Mind）杂志

“令人惊叹的清晰与明确。”

——约瑟夫·高斯坦（Joseph Goldstein），《一法》作者

“对新手而言很有价值，尤其是那些没有老师指导的人。”

——拉瑞·罗森柏格（Larry Rosenberg），《呼吸相续》作者