《每个人心中都有一个被低估的自我》是美国著名心理学家、亲密关系研究和高度敏感者研究领域权威、畅销书《天生敏感》、《孩子，你的敏感我都懂》的作者伊莲·艾伦博士的全新力作。

本书是对新时代心理学精神的核心体现。它挑战那些让你无法作出最佳表现的内在阻碍，助你挣脱对自己潜能的束缚。

本书从分析自我低估的先天倾向、诱发自我低估的原因到疗愈被低估的自我的4大步骤，以及内含的4大测试，助你把握爱与权力的平衡点。

著名心理学家、美国心理学会前主席、畅销书《心理学与生活》、《津巴多时间心理学》作者菲利普·津巴多；畅销书《为你的生活花点时间》作者谢丽尔·理查森鼎力推荐。

你是否常常觉得自己的存在毫无意义？别人的一点埋怨都让你觉得备受委屈？又或者，总是禁不住要与周围的朋友、同事比较，而一段亲密关系又总是那么遥不可及？

人类日常生活中的绝大多数行为都由爱和权力两种欲望驱动。我们寻求爱和亲密关系，也受困于与现实不符的自我低估和轻视。当人们出现自我低估时，往往会将自己看得过差，进而陷入感到羞耻或一无是处的情感泥沼中。不管我们受困于这部分自我的时间是长是短，是几分钟还是一辈子，我们都会因此而错过一些机遇, 并且很可能会饱受它的折磨。

从分析自我保护的策略、过往经历中的创伤事件带来的隐形消极影响到经营疗愈被低估自我的爱和亲密关系，伊莲·艾伦编著的这本《每个人心中都有一个被低估的自我》从意识和潜意识双重层面入手，直接处理自我低估的深层心理根源，进而消除人际关系中的自我轻视与潜在敌意。

引言 你是否小看了自己

Part 1 发现内心深处的阻碍

 |认识自己|

 测试

|第1章| 排序与联结如何操作你的情绪

“低估自我”的天性

 测试

|第2章| 回避痛苦你用哪种策略

自我保护背后的真相

 测试

|第3章| 为什么你会戴上“自我菲薄”的有色眼镜

诱发自我低估的原因

Part 2 重塑爱与权力的天平

 |疗愈自己|

|第4章| 让联结取代排序

第一步

|第5章| 与隐藏的“童真自我”建立联结

第二步

|第6章| 与“内在判官”和“保护者 迫害者”对话

第三步

 测试

|第7章| 通过联结深化关系

第四步

|第8章| 让亲密关系稳定而持久

疗愈的最后一步

尾声 冲破束缚,实现自己

致谢

译者后记

“低估自我”的天性

在日常生活中的大部分时间里，我们都忙于将自己与他人进行比较，以求赢得尊重、影响力和权力。也就是说，我们都在评估自己在群体中的等级地位。与此同时，我们也通过表达情感、关心和爱与他人建立联结，获得归属感和安全感。有时我们会将这两种行为结合，比如，当我们想改善某人的生活水平时，当我们向他人传授知识或提供意见时，或者当我们教育子女时，都会运用自己的社会地位和等级去为这种联结服务。排序和联结这两种行为时时与我们同在。

有时我们能意识到自己的这种行为，有时却不能。不管是有意还是无意，排序和联结几乎在我们所有的人际关系和问题中都扮演着重要的角色，包括自我低估也是如此。

当人们出现自我低估时，往往会将自己看得过差。一旦意识到自己不愿面对的那部分人格特质（也就是“被低估的自我”）的存在，人们常常就会陷入感到羞耻或一无是处的情感泥沼中，这种感受要么占据整个情感，要么就全然不存在。 但这部分的自我和现实是脱节的，这种低估和轻视并不准确。不管我们受困于这部分自我的时间是长是短，是几分钟还是一辈子，我们都会因此而错过一些机遇， 并且很可能会饱受它的折磨。

考虑到自我低估的来源就是排序。因此，掌握排序和联结之间的平衡点就成了解决问题的最好方法。一旦你能更清楚地意识到自己与他人比较排序和建立联结的整个过程，你自然能看到更深层的东西，并觉察到自我低估背后隐藏的无意识和本能反应。这样一来，你就不会轻易受困于那个被低估的自我。如果万一你还是陷进去了，这种意识就会变得更为重要，因为有了它，你才能应对那个被低估的自我。

排序和联结在所有高级生物的行为中都有所体现，但研究人员直到最近才发现，它们就是人类所有社会行为的两个基本指引。“排序和联结”所涉及的范围涵盖了我们有时用“爱和权力”描述的领域。爱只是“联结”所代表的多种行为中的一部分，而“排序”实际上就意味着掌控权力。“排序和联结”首次作为一个词组应用是在1983年，由理安·艾斯勒（Riane Eisler）和大卫·洛耶（David Loye）在政治心理学领域中提出。排序和联结之间的内在关系的重要性在20世纪90年代又再度被社会心理学家提起，但自那以后，就很少有人继续使用这个词组。

然而，如果你将这两个词分开来看，那么与权力和爱有关的主题往往是人类和动物行为研究中的主流。我本人就曾经分别研究过这两个词。但在从事心理治疗的过程中，我发现大多数患者的自尊水平都比较低，因此难以建立健康的亲密关系。于是，我突然意识到，联结和排序之间天生就存在着一种内在关系。尽管我的患者都想要得到爱或联结，但在与他人的相处中，他们看到的却总是自己的权力或等级地位。  排序确实是我们人生中的基本组成部分，有时甚至会颇具价值。想想看，我们喜欢体育运动和比赛，愿意为职位、机遇甚至未来的伴侣而努力比拼。但如果我们放任排序成为整个社交图景中的唯一色彩，就会在很多方面把自己搞得一团糟。不管人生之路怎样顺利，我们终究要学会面对失败。从生理学上来说，失败会影响我们的总体自我价值感并诱发短暂的抑郁情绪。如果我们将人生视为一场 又一场无休止的竞争和比赛，那么，我们最终要面对的失败总会多于成功。如果我们大多数时候都自视甚高，那么不可避免的失败只会让自己跌得更惨。

当然，谁都不想终止那种“赢了”的好感觉，要是能一路顺风顺水地好运连连，或是永远身居高位大权在握，那该有多好。但是，我们的驱力总是倾向于自我高估，它会蒙蔽我们的头脑，让我们无法对他人作出准确的评估。在遭受失败 或被击垮后，我们不仅会感受到抑郁，还有其他负面的“自我意识情绪”（self-conscious emotions，比如羞耻），而这不免会让人非常难受。来自朋友和家人的关心当然有助于缓解这种不适感，但一般来说，你越是无法恰当地进行排序，就越难拥有紧密的情感联系。

许多人身上都存在着过度排序的问题，部分原因是我们所处的社会环境，但更大的原因是，曾经惨痛的失败经历累积起来已经形成了某种创伤。它使我们心怀偏见，总是时刻保持警觉，希望能防患于未然，不再遭遇任何失败和羞耻。于是，我们总是没完没了地在生活中寻找排序，即使有时它们并不存在。如果缺乏对排序和联结的全面理解和认识，我们就无法消除这些创伤所造成的影响。不管怎样，我们中的大多数人都需要增加联结并减少排序，但如果不能对它们有足够深刻的认识，你就无法找到那个关键的平衡点。

P3-5

你是否小看了自己

每个人内心深处都隐藏着一个被低估的自我(the undervalued self)，正是它，让我们觉得自己的存在毫无价值。对大多数人来说，它像是时而出现又时而隐没的幽灵。而在某些人身上，它更像是挥不去甩不脱的“影子武士”。它让我们产生自我怀疑，让我们陷入羞耻、焦虑甚至抑郁中无法自拔。在我们最需要准确地评估自身价值的时候，它总是会出来捣乱。它会导致“低自尊”(low self- esteem)，这是心理治疗师和自助师最常提到的问题，也是大部分心理障碍的根源。然而，尽管过去的几十年间在提升自尊水平这个问题上已经投入了大量的人力物力，我们依然没有甩掉那个“被低估的自我”，它如影随形，时刻都在寻找机会制造麻烦。为什么呢？有研究结果表明，将积极思维和自我肯定这类方法用在自尊水平较低的人身上，只会让他们对自我的感觉变得更加糟糕。

我从没想过要研究自我低估的问题，但它却反复地出现在我的患者身上。事实上，这几乎是所有患者的共性。尽管一般人可能根本就没想过等级地位这类事，但患者却总是拿自己与他人作对比，而且总是把自己放在过低的位置上。

除了从事心理治疗师的工作之外，我还是一名社会心理学家，主要的研究领域包括:爱和“联结”(linking)、人类本质、欣赏和支持他人的天性。我知道我的患者实际上渴求和需要的是增加联结并减少排序(ranking)。但我也知道，这种排序其实也体现了一种人类天性——对竞争和独立性的需求，它与联结完全相反。自此，我开始以一种与众不同的角度来思考低自尊的问题。

首先，我发现“低自尊”这个词本身就暗示着排序，这是一种价值判断，其潜台词是“应该努力从低(自尊水平)升到高(自尊水平)”，但患者身上实际存在的问题却是自我评价不准确和自我错估。其次，低自尊这一状态之所以如此难以改变，也许正是因为其背后隐藏着某种会使我们轻率地得出错误结论的生物性原因。这些原因可能是什么呢？如果我们弄清楚了，是否有助于阻止这种广泛存在的自我低估现象呢？

偶然选择的艰巨工作

我开始思考，如果将排序视为人类的一种天性，能否有助于解决自我低估问题。值得庆幸的是，在对高度敏感特质(high sensitivity)的研究过程中，我了解到，如果能认识并理解自己与生俱来的特性，我们就能更好地调整自己去适应它。而在自我低估这个问题上，我们则需要控制自己与排序的冲突以及与挫败感有关的先天性本能反应。

控制本能的行为并非不可实现，这其实是我们时时刻刻都在做的事。比如，有些人天生恐高、晕血、害怕蛇或蜘蛛等，这种先天性恐惧有利于物种的存活，是人类在发展进化的过程中形成的，但大多数人都能控制住这类恐惧。同样，人类还有很强的性冲动本能，这一本能对物种的存活和繁衍都很重要，但我们也都控制得不错。所以，也许我们同样能找到方法去控制自我低估的天性。

这是一项艰巨的工作，因为在解释自我低估的过程中，我其实是不自觉地肩负起了另一项任务。人类在日常生活中绝大多数的行为都是由爱和权力这两种欲望驱动的，要理解自我低估，就要理解这些行为本身，理解这些行为出现偏差和产生问题的过程。更进一步地说，我想将那些复杂的概念解释清楚，让它们具有实际可操作性，让它们能够在处理自我低估的过程中真正有所助益。仅仅只是了解表面肤浅的理论是没有用的，我必须帮助读者认识并应对自己无意识的自动化反应。

对大多数人来说，只要引导无意识中的东西进入意识层面就足够了。但如果你曾经有过挫败和遭受创伤的个人经历，很可能会极其强烈地想要固守那个被低估的自我。要处理这一问题，可能需要探讨更深层面的应对方法，这也就意味着昂贵且漫长的心理治疗过程。但写一本小书能否对这类读者有些帮助呢？我相信是可以的。

经过10年的努力，这项工作终于完成。我没有做过多的理论解释，而是尽量用科学的方法去讨论那些影响自我低估的内在因素。在本书中，我总结归纳出了探索个人经历的要点，便于大家实施。同时还提供了最优秀的咨询师常用的一些逐步渐进的方法，这样各位即使自行尝试也可从中获益。

事实上，就连我自己也有自我低估的问题。那个体积庞大、冥顽不化的“被低估的自我”，着实给生活制造了不少麻烦。在我职业生涯的早期，有一次下课后学生们告诉我，尽管他们觉得讲座内容很有意思，但我的讲课风格却无法吸引他们。他们说，我看起来好像总是觉得自己和自己讲的东西没有任何价值，根本不值得听。因此，我不得不做点什么去改变自己。值得庆幸的是，我找到了解决问题的好方法，而它也一定能对你们有所帮助。

只要阅读本书，你就一定能得到相应的收获。但也有些人会像我一样，要花上数年的时间才能治愈那个被低估的自我。我并不是个巫师，而这本书也不是什么立时见效的神药。如果你的问题很多，根源又深，那么，要控制自我低估就需要投入大量的努力。不过，这本书的独特角度和细致指导会让你面前的这项艰巨任务变得容易一些。

如何使用本书

只要认真地从头到尾通读一遍，这本书就会对你有所帮助。不过，如果你能按照每章里的建议去做，就会受益更多。在阅读的过程中，你可能需要时不时地写下一些东西，所以，在使用本书时，买个新记事本或是在电脑里建个新文件夹吧。

除此之外，你还要有耐性。本书内容丰富、结构复杂、逐层渐进，整个学习过程就像从头开始烘焙一个生日蛋糕。每一章都是一种原料，但你不能只是简单地把它们扔到碗里去搅拌了事。你必须先处理好一种原料，然后再做下一个，最后小心翼翼地将它们按顺序组合起来。

第1-2章比较像“鸡蛋”和“黄油”，你得在一开始就把它们搅拌好。第1章描述了我们追求排序和联结的天性。第2章讨论的是，为了回避在排序中被击败的痛苦而采用的自我保护措施。正是这种自我保护使我们无法看到被低估的自我的全貌。

第3章我们开始加入“面粉”——你低估自我的个人理由，有些过往经历可能已经造成了太大的伤害，以至于你一直将它们屏蔽在记忆之外。

然后，该加“牛奶”了，第4章和第7章提出了人类的善意和恻隐之心，那是能有效平衡排序的一种充满爱的联结。但在应对被低估的自我时，这些技巧必须进行相应的调整，这将是第5-6章中要介绍的内容。简单地说，为了对抗失败和创伤，我们的内在防御机制会采取一定的应对策略，这虽然可以帮助我们免于重蹈覆辙，但同时也限制了我们的发展，而调整后的技巧恰巧可以弥补此种不足。

将所有原料都混合起来后，就进入了“烘焙”阶段:你需要考虑和利用其中的每一种原料，可能还要时不时地回去重温一下前7章的内容。第8章就是在“蛋糕”上洒“糖霜”的过程，将你在本书中学到的东西代入你最亲密的关系中。那不仅能增加甜味，而且是保证蛋糕各层之间紧密连接的必要步骤。解决自我低估的诱因可以极大地改善你的亲密关系，而这些关系也正是治愈自我低估的最佳场所。不过，切记一定要谨慎地逐步推进，因为只要一个不小心，情况就会逆转，你最亲近的关系反而会被自我低估毁掉，而这会引发更加严重的问题。

当你能够很好地将在第8章中学到的内容应用于自己的生活时，就真的值得庆祝一番了。被低估的自我已经不再是你人生路上的绊脚石，它无法再阻碍你满足自身在人际关系、职业发展或任何领域里的需求。更重要的是，你的自我感觉会更好，也会更喜欢身边的这个世界。

每个人心中都有一个被低估的自我。

这句话听起来好像是某种励志鸡汤小广告，下一句就应该说：“你内在的潜能其实很强大”、“心有多大舞台就有多大”、“只要充满自信、抬头挺胸每天和人问早安，一万小时后你一定会成为下一代牛人的典范”……诸如此类。

可这本书讲的并不是这些。试着想象一下：

如果你认真努力准备某项考试，分数却还不如朋友临时抱佛脚的结果，你会如何？

A.老老实实地表达自己的困惑。

B.故作轻巧地说：“这年头谁还在乎考试的分数啊，及格万岁，多一分浪费！”

如果同学会上旁人都在赞许你当年的好朋友现在的成功人士，你会如何？

A.真心实意地为他高兴。

B.若无其事地把自己的成就“随口”说出来。

C.“不小心地”说些明褒实贬的评语：“他是很拼命啦，你看看他现在光秃秃的头项和鼓出来的啤酒肚……”

如果你家孩子在幼儿园表演时摔了个马趴，在一堆动作灵活的小朋友中间显得格外笨拙，听着旁边家长的轻笑声，你会如何？

A.站起来微笑鼓励他。

B.转过脸去装没看见，心里却想：“这孩子真是给我丢人……”

扪心自问，在多少个如果上，普普通通的我们曾在看起来平淡无奇的日常生活中，作出自己不愿承认的选择。正如艾伦博士所写，每个人其实都在努力用尽一切自我保护策略来回避那些不愉快的感受。我们在他人面前伪装自己，因为害怕被攻击被伤害被羞辱。我们在内心对自己说谎，因为害怕无法忍受的无助和痛苦。自欺欺人，欺人自欺，日复一日，我们渐渐丧失了建立真正联结的能力，戴上了排序的有色眼镜，在所有关系中处处寻找着目的和用处。人生成了一条追求权力的单行道，永远没有尽头，永远不会满足。

在这样一个时代，每个人都在拼命张扬炫耀，每个人都害怕被低估。我们费尽心机想要让别人“瞧得起”，但却没有发现，真正的怀疑和动摇永远都来自于自己的内心。

就让我们和艾伦博士一起重头来过。去和内心隐藏的“童真自我”谈谈，去解开你刻意忽视多年的心结，学会识别那个粗线条的“内在判官”，学会拒绝那个严苛的“保护者／迫害者”，学会与他人建立联结。别再让自我低估阻挡你的脚步，试着协调一致，试着伸出手去，重新调整爱和权力的天平。鼓起勇气，敞开心扉，拥抱联结，也许只有如此，我们才能摆脱自我低估的束缚，自由地踏上爱与幸福之路。

在本书的翻译过程中，要感谢姚利民、周予晴、姚晶和范宏振等的帮助和支持，正是他们的宽容和友善让我得以从自我低估和质疑的泥潭中爬出来继续前进。除此之外，还要感谢湛庐文化的编辑的耐心和鼓励。由于翻译水平有限，本书疏漏之处在所难免，还盼读者不吝指正。

本书是对新时代心理学精神的核心体现，值得每个人认真阅读。艾伦将她对人类天性的洞察力运用到了一个全新的领域，引导我们挣脱对自己潜能的束缚。她让我们从自己的工作和生活中重新发现和获取新的乐趣和成就感。

——菲利普·津巴多，著名心理学家、美国心理学会前主席 畅销书《心理学与生活》《津巴多时间心理学》作者

伊莲·艾伦是一位心灵的守护者，她从理性的视角证明，只有尊重自己灵魂的人才能拥有最真实的自我。我强烈推荐这本书！

——谢丽尔·理查森，畅销书《为你的生活花点时间》作者