速度与灵敏性训练既是运动训练的重点内容，也是身体训练的重要内容。由于速度是体育运动中重要的强度指标之一，所以速度与灵敏性对于运动员掌握体育专业技能、发展体能及保持竞技状态起着重要作用。速度训练既可以通过刺激神经系统提高其敏感性，也可以通过速度训练后的后效作用促进爆发力的提高；既可以提高肌肉在运动中的快速激活能力，也可以激活肌肉的神经一肌肉偶联系统的活性与快速协调应答能力，对于发展运动能力有着重要意义。车晓波编著的《速度与灵敏性训练118例》采用图文并茂的形式，详细介绍了各种速度与灵敏性训练的方法和手段，具有很好的实践性。

车晓波编著的《速度与灵敏性训练118例》是竞攀系列之一，《速度与灵敏性训练118例》采用图文并茂的形式，详细介绍了各种速度与灵敏性训练的方法和手段，具有很好的实践性。练习者可以根据自己的水平由慢到快进行调整训练的强度。由于训练内容涵盖了大量不同特征的粗框和精细训练方法和手段，练习者在进行训练时可以根据自己的实际情况酌情进行选择。但如果进行大强度速度训练时必须在充分热身的基础上进行，在进行强度速度训练的同时配合快速力量训练内容，效果更好。

第1章 速度训练技术动作

 第一节 基础练习

练习1原地摆臂

练习2后蹬跑

练习3芭蕾舞步跑

练习4折叠走

练习5折叠跑

练习6“扒地”

练习7快速折叠走

练习8定距离折叠跑

练习9高抬腿走

练习10车轮跑

 第二节 高级练习

练习1抗阻力高抬腿折叠

练习2抗阻力高抬腿折叠前摆

练习3灵敏梯跑格

练习4跑栏

练习5栏间高膝后蹬跳跃

练习6拖轮胎跑

练习7拖轮胎跑后加速跑

练习8斜坡变速跑

练习9牵引跑

练习10拖降落伞跑

练习1l下坡冲刺跑

练习12扶墙折叠

练习13直立转前倾接起跑

练习14手撑地快速接起跑

练习15俯身蹬起

练习16斜坡跑

练习17拖重物跑

练习18抗阻力起跑

练习19助力起跑

练习20轮锁抗阻

练习21牵引跑接加速跑

练习22先紧后松

练习23双腿原地交叉跳

练习24后蹬跳

练习25定距离单足跳

第2章 提高灵敏性练习

练习1交叉跑

练习2原地左右交叉跳

练习320m左右移动计时

练习4“T”形变向移动计时

练习5“丁”字形混合移动计时

练习640m梯形折返计时

练习715m三只角变向移动计时

练习8四椎方形移动计时

练习9“X”形多重变向移动计时

练习10“z”形多重变向移动计时

练习1l“之”字形移动计时

练习1230s双腿“象”形跳

练习139m×9m变向移动计时

练习14直角绕过立柱跑计时

练习15“z”形多重滑步变向计时

练习16复合跑跳计时

练习17跳跃沙包转体落地

练习18同向进退折返跑计时

练习19“T”形折返跑计时

练习20跳绳过障碍物折返跑

练习21空中扭髋90。跳

练习22空中剪刀腿跳

练习23左右脚蹬地跑

练习24原地膝盖达胸口高度跳

练习25立定多级跳远

练习26头触高处实心球落地蹬跑

第3章 灵敏梯练习

练习1跑方格

练习2单腿跳方格

练习3侧向左右照前交叉跑方格

练习4侧向高抬腿跑方格

练习5方格间快速双脚跳

练习6方格间双脚并拢跳方格

练习7方格间快速单腿跳

练习8方格间抱膝跳接球

练习9梯子侧向碎步移动

练习10梯子间交叉碎步移动

练习11蜘蛛步练习

练习12伦巴步练习

练习13探戈步练习

练习14斗牛步练习

练习15梯级间交叉跳

练习16蛇跳

练习17梯级问180。转体跳

练习18梯级问滑雪回环跳

第4章 体位快速调节练习

练习1俯身快速起身起跑

练习2坐姿快速站立

练习3躺姿快速站立

练习4俯姿快速站立

练习5前滚翻后快速起身

练习6后滚翻后快速起身

练习7后倒接直起

练习8侧手翻快速起身

练习9侧手翻转体起

练习10海豚挺练习

练习ll俯身瑞士球5s击掌

练习12推独轮车走直线

练习13多方向20s高抬腿

练习14多方向移动比赛

练习15俯卧撑10s计时

练习16俄罗斯起

第5章 球类综合练习

练习l追逐弹跳小皮球

练习2俯身追球

练习3俯身转体追球

练习4接后夹跳球

练习5仰面推球快速起身接球

练习6单手空中快速对拍球

练习7侧向滑步传实心球

练习8蹲起前抛球追接

练习9一次跳接球

练习10提高接球反应训练

练习11提高躲闪反应训练

练习12一次跳接六角球

练习13六角球射门

练习14对墙20s传实心球

练习15传球练习

练习16侧击传球

练习17前蹬抛实心球

练习18悬垂腿传球掷球

练习19双脚夹球跳起接球

练习20接牌练习

练习21抓牌练习

练习22躲避击打练习(一)

练习23躲避击打练习(二)