怀孕和分娩是重塑身形的绝好机会！

芭蕾对于恢复产后体形尤其有效，因为怀孕中分泌的“松弛素”会使产妇的身体在产后处于一生中“最柔软”的时期，而这个时期正是重塑身段的绝好机会。

《产后芭蕾瘦身》以芭蕾舞动作为基础，是一本关于孕产妇健身运动的指导用书。你随时随地都可以轻松地打开阅读，还配有DVD教学光盘，帮你消除对芭蕾的距离感和担心。其中提到的针对不同阶段、不同部位的瘦身运动，反映了现代女性对产后肥胖的苦恼。本书由金芝妍著。

第一章

在开始产后芭蕾瘦身运动之前

不做运动当然无法恢复到怀孕前的身姿

用轻微的力道，分娩8小时后就开始吧

能够塑造理想身姿的最女性化的芭蕾

吃那些身体喜欢的而不是嘴巴喜欢的东西吧

坚持每周运动2～3次才有效果

让芭蕾式瘦身效果倍增的几样物品

第二章

熟悉芭蕾的基本姿势和动作

芭蕾舞的基本姿势

熟悉芭蕾的正确呼吸方法

熟悉芭蕾的动作

第三章

让你变得比分娩前还漂亮的芭蕾瘦身运动

第一课/分娩后1周

01躺着收紧腹部呼吸

02躺着做脚踝和小腿的伸展运动

03躺着做手腕伸展运动

04坐着做脖子和肩膀的伸展运动

05坐着倾斜上体

06躺着拉拽骨盆

07趴着弯曲腿部抬高脚尖

08趴着收紧膝盖

09躺下弯曲一条腿做腰部伸展运动

10躺下弯曲双腿做腰部伸展运动

※这部分运动方法见超大贴图

第二课/分娩后2～4周

01抬起一个膝盖做腰部伸展运动

02躺着，做外转屈膝运动

03坐着，伸出一条腿，做脚踝运动和上体的伸展运动

04躺着，屈膝，抬腿

05趴着抬举一条腿

06趴着，挺直上体，抬举一条腿

07侧躺着抬举膝盖

08侧躺，抬起两腿后向上抬举膝盖

09侧躺着抬腿

10侧躺，大腿内侧做伸展运动

11躺着，两腿交替做伸展运动

12抬起膝盖做腰部伸展运动

第三课/产后5～8周

01坐着，两腿向伸前，做伸展运动

02两腿打开，做脚踝运动，上体向一侧倾斜，上体向前弯

03坐着，两腿向侧面打开，扭动上体

04膝盖向同一方向弯曲，上体向一侧倾斜

05躺着，屈膝，抬头

06躺着，做骨盆的伸展运动

07躺着，做膝盖的弯曲、打开运动，并抬起头部和肩膀

08躺着，向上抬腿

09躺下，向侧面抬腿

10趴下，同时抬起两腿

11躺下，抬起两腿后，向两侧张开、闭合

12躺下，抬起两腿，向上提拉臀部和骨盆

13侧躺，屈膝，做提拉运动

14站立，屈膝

15站立，提拉脚背

16屈膝、伸直，提拉脚背

第四课/分娩后9周至3个月

01张开双腿站立，屈膝

02张开双腿站立，上体向一侧倾斜

03站立，屈膝，提拉脚背

04站立，上体向一侧倾斜

05站立，向前面、侧面、后面推动脚背

06站立，向前面、侧面、后面推动、提拉脚背

07站立，用一脚脚尖画半圆

08站立，单腿屈膝后张开、靠拢

09站立，膝盖向前面、侧面、后面弯曲、抬腿

10站立，伸直膝盖，向后抬腿

第五课/分娩100天后

缓和运动的10个阶段伸展运动

芭蕾式敬礼

01张开双腿站立，上体向后倾斜

02双腿分开，站直，上体向前和向后倾斜

03张开双腿站立，屈膝后上体向一侧倾斜

04脚跟并拢站立，屈膝后上体向一侧倾斜

05脚跟并拢站立，向前、侧、后方推拉脚背

06后脚跟靠拢站立，做前后侧脚背抬起运动

07两腿前后交叠，将脚背向一侧推拉

08站直，单腿屈膝，将大腿向前、侧、后方提拉

09站直，单脚屈膝后抬大腿

10站直，将一条腿的膝盖向外侧弯曲，抬起后伸直

11站直，向侧面抬起一条腿，做膝盖的弯曲和伸直运动

12站直，向前、侧、后方大幅度踢腿

※这部分运动方法见超大贴图

第四章

帮你消除大妈体态的局部瘦身计划

第一课/塑造纤细的手臂和充满弹力的胸部线条

01做芭蕾的手臂动作

02做天鹅式的手臂动作

03向上抬手，然后下降至胸前

第二课/塑造没有赘肉的光滑背部曲线

01站立，上体画半圆

02趴下，向上抬腿

第三课/塑造充满弹力的臀部线条

01在向后抬腿的姿势下，弯曲、伸直膝盖

02脚尖点地，向上抬腿

03向侧抬腿，向后移动

第四课/塑造苗条、健康的大腿

01以二位脚姿势，大蹲Ⅰ

02以二位脚姿势，脚尖点地，大蹲Ⅱ

03坐着，抬腿，交叉脚尖

第五课/塑造苗条的腹部和腰部线条

01平躺，肚脐用力

02上体向一侧倾斜

03提拉膝盖，上体向一侧倾斜

附录 与孩子一起做的芭蕾瘦身运动

第一课/孩子开始看你时

01坐着，做伸展运动

02趴在孩子上方，手臂弯曲、伸直

03坐着，打开双腿，上体向一侧倾斜、向前弯

04侧躺，弯曲膝盖后伸直

05侧躺，抬腿

第二课/孩子可以独自坐立时

01和孩子面对面坐着，向侧面弯曲身体

02坐着，打开双腿，身体向前弯下，亲吻孩子

03躺着，把孩子放在腿上，抬起上体

04让孩子坐在自己的肚子上，抬举骨盆

05让孩子坐在自己的肚子上，向上抬起一腿，同时抬起上体

第三课/可以用婴儿兜抱孩子时

01连续屈膝、踮脚的动作

02上体向一侧倾斜做伸展运动

第四课/孩子开始学着迈步时

01弯曲、伸直膝盖，抬举孩子

02与孩子一起原地跳跃

03抓着孩子的手，面对面站立，向后抬腿