我们一生中，几乎有一半时间用于睡眠。有的人觉得：这一半的时间就在睡梦里遗失了；而另外一些人觉得，只要能睡个好觉，宁愿再投入另一半的时间。睡眠与健康是密切相关的，我们需要通过睡眠来重新调整大脑，消除生活中那些不愉快的回忆，以及令人不安的事情带给我们的消极影响。

本书中，我们列出了药物治疗可能给身体带来的危害，也提供了天然的、非药物的治疗方案与技巧，大家完全可以通过DIY的方式自己操作。而且，我们列出了所有有效的方法，不设置任何文化或道德方面的隔阂与限制。

许多人为了能入睡而长期服用安眠药，但是安眠药的副作用太大了，容易上瘾，一旦成瘾，其恢复过程是漫长而痛苦的，在亚洲目前有5亿人失眠，而在荷兰开发出了一种不用药物、由患者自己治疗失眠的方法。本书通过一个失眠治疗组的治疗过程向读者介绍了这个方法的应用，同时介绍了睡眠理论、失眠的形成及其解决方案的应用和科学依据。

本书的全部内容都是基于作者亲自治疗过的许多各不相同的病例，基于作者自己每天的工作实践而得来的材料和经验。对许多不同的人来说这本书都是一面反射镜，从中大家可以很容易地自己辨别自己的问题并予以解决。

第一部分 你了解这些睡眠知识吗

 1.睡眠基础知识

 2.我们需要多少睡眠

 3.睡眠与生理节奏有什么关系

 4.90分钟睡眠周期与8小时睡眠

 5.睡眠为我们做了什么

 6.我们什么时候做梦

 7.睡眠紊乱和失眠

 8.你知道有多少人睡不好觉吗

 9.睡不着觉的人都在哪里

 10.睡眠跟文化有什么关系

 11.儿童睡眠

第二部分 为什么睡不好——身体原因

 1.活动过量也不好

 2.青春期

 3.烟、酒和药物

 4.过敏反应

 5.安眠药

 6.女性生理期

 7.时差

 8.倒班工作

 9.衰老

第三部分 为什么睡不好——精神原因

 1.焦虑

 2.爱情

 3.孤独

 4.工作

 5.人际关系

 6.自我

 7.负面新闻与信息过载

 8.想过孩子睡不好是因为在学校受欺负了吗

 9.噩梦和恐惧

第四部分 睡不好会有什么后果

 1.睡眠紊乱是疾病吗

 2.剥夺睡眠是一种酷刑

 3.与睡眠有关的疾病

 4.睡眠紊乱会引起肥胖吗

第五部分 我如何治疗严重睡眠紊乱——“沟通、感觉、运动”系统方法

 1.“沟通、感觉、运动”系统方法是怎样发展起来的

 2.沟通是如何发挥作用的

 3.人是如何利用感觉的

 4.如何将运动应用于睡眠紊乱的治疗

第六部分 “沟通、感觉、运动”系统方法之应用

 1.第1天——睡眠紊乱治疗组介绍

 2.第2天——情感与沟通

 3.第3天——观察和运动中的感觉本质

 4.第4天——沟通技巧的训练

 5.第5天——身体活动如何影响生活

 6.第6天——寂寞的世界孤独的心，如何改变生活

 7.第7天——搏击艺术与沟通

 8.第8天——设计更好的睡眠生活

 9.第9天——重新思考生活

 10.第10天——生活方式的结果

 11.第11天——压力试验

 12.第12天——工作，沟通、感觉、运动的借鉴应用

 13.第13天——烹调新生活

 14.重返健康生活

第七部分 如果睡不好，你能为自己做点什么

 1.睡眠卫生

 2.如果睡不好，就采用90分钟的睡眠规律

 3.找出自己到底要睡多少觉

 4.你有一张好床吗

 5.迷信与信仰

 6.音乐和舞蹈疗法

 7.日光疗法

 8.积极思维，保持良好心态

 9.试试高科技技术

 10.保持身心平衡

 11.调整你的卧室

后记

进入第2睡眠阶段时，眼睛活动停止，脑波(一种大脑的电子活动波，可以用脑电图描记仪测量出来)变慢，这可以通过在偶然暴发的快速波的延长测量出来(显示在脑电图上的峰值)。

在第3阶段，叫做δ波的慢脑波开始出现，点缀着更小、更快的脑波。

在第4阶段，大脑主要产生δ波。很难唤醒处于第3或第4睡眠阶段的人。这是一种深度睡眠，既没有眼睛活动，也没有肌肉活动。从深度睡眠中醒来的人不能马上适应周围，有那么几分钟会东倒西歪的，找不到方向。强烈建议。不要唤醒处于深度睡眠状态的人。有些孩子在深度睡眠中会尿床、做噩梦甚至梦游，这是因为他们在这个期间，完全失去了对身体的控制。

进入REM睡眠时，呼吸会变快、变浅、不规律，眼球向不同的方向急速运动，四肢肌肉临时性麻痹，心率上升，血压升高，男性会伴有勃起，女性也会有更多的阴道收缩。唤醒处于REM睡眠状态的人，他们常常会讲一些奇怪的、不符合逻辑的故事，也就是梦境。

第一次REM睡眠，通常发生在入睡后的70分钟左右，一个完整的睡眠周期，平均持续90分钟到110分钟。每天晚上的第一个睡眠周期，包含相对较短的REM睡眠和比较长的深度睡眠。随着夜晚的深入，REM睡眠逐渐延长，深度睡眠逐渐缩短。到早晨的时候，睡眠周期几乎只包含第1、2阶段和REM睡眠了。

刚刚入睡几分钟即被唤醒的人，大多想不起入睡前最后几分钟所发生的事情。这种与睡眠相关的健忘症，是我们经常忘记半夜接的电话或者电话中所谈内容的原因，也是为什么当早晨闹钟把我们吵醒后，如果关掉闹钟继续睡觉，睡醒后我们会不记得闹钟曾经响过。

由于睡眠和失眠受到大脑中不同神经传递素信号(比如五羟色胺和去甲肾上腺素)的影响，那些能够改变这些信号平衡的食物和药物，就会决定我们是否容易受惊，是否昏昏欲睡，是否睡得好。含咖啡因的饮料比如咖啡，药物比如减肥药丸，都会刺激大脑而引起失眠，或者导致不能入睡。

像荷尔蒙一类的化学物质同样影响睡眠，药物、酒精、毒品也会以不同的方式改变睡眠模式，但是这种改变永远不会使你更健康。通过这些物质进入的睡眠，达不到足够的深度，大脑也无法获得充足的休息。

很多抗抑郁的药物会抑制REM睡眠。吸烟多的人一般睡眠很轻，而且REM睡眠时间短，由于血液中尼古丁的消退，他们通常在入睡后3.4个小时就会醒来。很多患有失眠症的人，试图用饮酒来解决这个问题，也叫做饮夜酒。酒精确实有助于他们进入轻度睡眠，但是酒精也会剥夺进入深度睡眠和REM睡眠的能力，使他们保持在睡眠较浅的、易醒的阶段。然而，深度睡眠和REM睡眠才更有益于身体复原。早上醒来后，酒精还会使他们头脑昏昏沉沉，缺乏判断力。

在REM睡眠期间，每个人都会失去一些调节体温的能力，所以特别热或者特别冷的环境同样会破坏这个阶段的睡眠。许多不同的关于睡眠的科学研究项目都发现，晚上一旦REM睡眠受到干扰，那么下次入睡的时候，我们的身体并不能进入正常的睡眠周期，也就是说，身体不是重新启动一个新的睡眠周期，而是直接进入REM睡眠，要先经历一个被延长了的REM睡眠，直到我们赶上下一个睡眠周期。

处于感觉缺失状态(比如药物麻醉中)或者说昏迷状态的人，经常被说成是睡着了，可其实，这种状态下的人并不能被唤醒，更不能产生在正常睡眠中观察到的复杂、活跃的脑电波。相反，他们的脑电波异常缓慢。异常微弱，有时候甚至检测不到。当他们从手术后醒过来时，常会产生严重的呕吐和恶心的感觉，这不仅仅是由于使用了麻醉药的结果，还有睡眠周期被打乱了的因素存在。绝大多数情况下，这种恶心、呕吐的感觉几天之内就应该消失。如果没有消失的话，最好去看医生。P2-3

我们一生中，几乎有一半时间用于睡眠。有的人觉得：这一半的时间就在睡梦里遗失了；而另外一些人觉得，只要能睡个好觉，宁愿再投入另一半的时间。睡眠与健康是密切相关的，我们需要通过睡眠来重新调整大脑，消除生活中那些不愉快的回忆，以及令人不安的事情带给我们的消极影响。

世界各国的科学家们都在忙于研究睡眠的奥秘，他们只关注着自己的研究领域。在我的这本书中，让我们走出这些狭小的“科学盒子”，学习和理解睡眠的真正成因。看看如果出现了睡眠问题，我们能为此做些什么，如何解决这个问题。

睡眠经常跟仪式，或者说一定的模式相关连。当睡眠出现问题的时候，可以重新考虑一下我们的睡眠模式，就会意识到睡眠的重要性。正常情况下，我们认为睡眠是理所当然的，但是，一旦被剥夺了睡眠，我们就会变得非常暴躁，情绪低落，甚至不能集中注意力。

睡眠问题有可能会威胁到生命。不能专注于某件事情是很危险的，无法集中注意力以致逐渐失去思维意识，都会对一个人的生命构成威胁。在欧洲，大多数公路交通事故都是由于睡眠紊乱造成的，因此，公路上设置了不少信号未警告驾驶员，每开车两小时至少要停下来休息15分钟。

于是，睡眠问题导致我们需求药物。安眠药，也称作巴比妥酸盐，用于催眠也好，或麻醉也好，看起来似乎都是无害的。无论药物本身，还是制药行业，都不该、也不会为这类产品的使用量不断增加而备受责难。因为，我们生活在一个需要快速采取行动，甚至需要快速取得成效的时代，事实上，这里我们就能清晰地看到一种供求互需的连锁反应。然而，在每份安眠药品的包装盒上，对用户的使用说明中都会包含这样一条：不要使用该药物超过4到6个星期。只是，有些人服用了几年之后，才偶然读到这条信息……

本书中，我们列出了药物治疗可能给身体带来的危害，也提供了天然的、非药物的治疗方案与技巧，大家完全可以通过DIY(意即“自己动手做”)的方式自己操作。而且，我们列出了所有有效的方法，不设置任何文化或道德方面的隔阂与限制。

Arnaud van der Veere

2010年8月

其实，健康才是我们生命中唯一能够拥有的东西，任何其他的事物都不能真正地属于我们。我们赤裸裸地来到这个世界，也将放弃在人世间挣得的一切而离开。生与死之间，我们真正拥有的、唯一有价值的东西就是健康。我们每天与健康相伴，却很少想到它的珍贵。

在钢筋混凝土的世界里，尽管丛林规则仍然控制着整个社会。可我们还是必须健康地活着。如果你不能工作，不能奔跑和狩猎，你就会死于贫困。而健康则给予你战胜一切困难的能力。