没必要过分讲究什么样的食品是健康食品，更不必被各种各样千奇百怪的说法弄得团团转，怎么吃比吃什么更重要。吃得适量，搭配合理，才是科学健康的吃法。

卫生部首席健康教育专家洪昭光从医40年养生精华最新总结，全面分析饮食养生之道，在“好吃”的基础上“吃好”，避免因不正确的吃法导致的疾病。

本书以忠告的形式为读者讲述了“吃好”的重要性，指导大家的生活习惯、健康观念、食物搭配法则，以及发生各种疾病时，如何食疗及预防。

本书是卫生部首席健康教育专家洪昭光从医40年饮食养生秘诀的全面总结，凝结了1500多场全国健康大巡讲的精要，汇集了他当前所有作品的健康养生精华。

今天的世界，物质越来越丰富，生活压力也越来越大，结果是人们的幸福度并没有增加多少。相反，由紧张生活和膳食不合理所带来的各种慢性疾病却不断增多，同时发病年龄还不断年轻化。

本书从观念行为、食物搭配、酒水饮料、疾病食疗四个方面，全面分析了饮食养生之道，告诉读者如何在“好吃”的基础上“吃好”，避免因不正确的“吃法”而导致缺钙、贫血等症或脂肪肝、高血脂等富贵病。内容通俗，形式活泼，无论是改变饮食观念的“管住嘴，迈开腿”、“七八分饱，健康到老”，“宁可锅中存放，不让肚子饱胀”，还是食物搭配的十字方案“一二三四五，红黄绿白黑”，都是以最容易被大众接受的健康格言呈现，好学易记，一听就懂，一懂就用，一用就灵。

只要您按照书中介绍的饮食原则合理安排膳食，养成健康的饮食习惯，吃得聪明，吃得科学，健康长寿便不再是梦想。

序：春播健康，秋收幸福

洪昭光健康箴言

第一部分 观念行为篇 ：健康，从转变观念开始

　忠告1 吃是享受，不是负担

健康生活就六个字：“管住嘴，迈开腿”

没有不好的食物，只有不好的习惯

什么都吃，什么营养都有

健康观点五花八门，关键要“三看”

别用牙齿为自己制造坟墓

健康，从转变观念开始

长寿饮食11点

　忠告2 什么都吃，适可而止

健康生活的核心：适者有寿

健康饮食三个“意”

中国的营养问题出在四个字：偏食、贪食

孩子最容易偏食挑食

饮食要讲究，不能瞎凑合

　忠告3 吃得科学，因人而异

倒霉兔子，幸运鸭子

考生更需要能量

男人四十，吃出健康

　忠告4 顺应季节，调理营养

春寒料峭，增强抵抗能力

夏日炎炎，心要悠闲

秋风红叶话秋补

冬季牢记 “三、五、一”

过节别过累，放松不放纵

　忠告5 七八分饱，健康到老

寿命是从嘴里省出来的

宁可锅中存放，不让肚子饱胀

　忠告6 细嚼慢咽，长寿之本

若要身体壮，饭菜嚼成浆

吃得慌，咽得忙，伤了胃口害了肠

　忠告7 合理搭配，营养平衡

吃得不健康，人就不健康

《中国居民膳食指南》的六个字，十句话

2008年全球健康食品排行榜

从小培养好习惯

　忠告8 清清淡淡，热热乎乎

温家宝总理的饮食十二字诀

21世纪最合理的饮食结构——一荤一素一菇

健康需要“淡生活”

吃得咸，有危险

油、盐过量，损害健康

健康用油“三主张”

餐后不能马上吃甜品

女人爱甜品，容易病缠身

甜食是不是孩子的敌人

　忠告9 三餐吃好，健康到老

不吃早餐危害多

早餐要吃好

午餐要吃饱

晚餐早吃少结石

晚餐少吃睡得香

　忠告10 外出就餐，马虎不得

在外就餐有讲究

只吃菜肴不吃粮，浪费营养损健康

快餐吃得越多，肥胖危险越大

第二部分 食物搭配篇：没有不好的食物，只有不正确的搭配

　忠告11 主食足量，粗细搭配

主食变少，健康不妙

不吃主食等于慢性自杀

有粗有细，杂而不乱

原味主食更健康

　忠告12 菜肴多样，荤素兼顾

荤素搭配，长命百岁

素食不等于健康

人不能像兔子一样只吃草

过量吃肉常患病

吃好鸡蛋学问多

吃鱼越多，血管越软

　忠告13 蔬菜水果，新鲜至上

新鲜食物最健康

三天不吃青，两眼冒金星　

一日两苹果，毛病绕道过

萝卜出了地，郎中没生意

水果不能当正餐

进食水果的最佳时间

晨吃三片姜，如喝人参汤

　忠告14 营养餐桌，五色蔬果

红：西红柿、大枣等

黄：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等

绿：绿色蔬菜、绿茶等

白：燕麦粉、燕麦片

黑：黑木耳、海带、黑香菇以及紫色为主的蔬菜

　忠告15 油炸食物，尽量少吃

常吃方便面，既缺营养又伤身

油炸食品别贪吃

1只烤鸡腿等于60支香烟

　忠告16 少点零食，多点讲究

零食适量，有益健康

选择零食的五大原则

零食的危险在哪里

　忠告17 保健补品，不能迷信

选用保健品，别被广告忽悠

乱补维生素，问题一箩筐

第三部分 酒水饮料篇：这样喝，最健康

　忠告18 一天八杯水，健康自然来

主动喝水，定时喝水

世界抗衰老协会主席的不老秘诀——每天8杯水

　忠告19 天天喝奶，终身喝奶

东方饮食方式缺钙

牛奶帮了日本人大忙

睡前喝奶，终生喝奶

母乳喂养好处多

一岁以内喝母乳

　忠告20 喝茶怡情，保健养生

茶是理想的身心保健品

喝了空腹茶，疾病身上爬

　忠告21 正确喝汤，科学减肥

汤是廉价的健康保险单

吃面多喝汤，免得开药方

早喝盐汤如参汤，晚喝盐汤如砒霜

饭前喝汤，苗条健康

走出喝汤的误区

常喝五色保健汤

　忠告22 酒非良药，尽量少喝

酒的消耗量是一些民族焦虑程度的指标

天堂地狱，一步之遥

酗酒之害，触目惊心

何以解忧，唯有交流

红酒＋保健＝长寿

第四部分 疾病食疗篇

　忠告23 多吃健脑食物 预防老年痴呆

折磨500万老人的疾病

多吃健脑益智食物

消除生活方式的危险因素

药物预防不可少

多用脑，多交流，多运动

　忠告24 一天一片药，控制高血压

健康的“第一杀手”

让5000万人不得高血压

高血压是只纸老虎

早期发现，早期治疗

高血压健康食谱

 忠告25 减肥加减压，防治冠心病

导致冠心病的九大危险因素

不良的生活方式是祸根

不要小看心绞痛

饱餐引发心绞痛

注意预防心绞痛，掌握自我急救常识

冠心病的饮食调理

劝君经常吃海鱼

海藻食物可降脂

 忠告26 学会爱脑护脑，预防脑血管病

血管是脑组织的大动脉

脑血管病：死亡率最高的三大疾病之一

脑血管病的七大危险因素

饮食调理须留心，三多、两适量、四限制

 忠告27 合理饮食。预防超重

身体不能“超载”

超重恶果别小看

饮食不合理，肥胖自然来

蔬菜水果，减肥良药

不要操之过急

进餐习惯是关键

 忠告28 少吃又勤动。抗击糖尿病

什么人易患糖尿病

四个“点儿”

平衡膳食是基础

脂肪别超标

 忠告29 增加膳食纤维，减缓便秘痛苦

六大因素造成便秘

便秘的调理方法

土豆、蜂蜜巧解便秘难题

 忠告30 巧用食物，安全抗癌

人类生命的头号杀手：癌症

40％的癌症与饮食相关

抽烟越多，肺癌发病率越高

防治癌症，从饮食开始

 忠告31 肝脏减负，防治肝病

肝脏是人体最大的解毒器

注意五大营养素平衡

六种食物有益肝脏

肝病患者，四大禁忌

过节别过累，放松不放纵

娱乐休闲不节制，疾病照样找上门。

古代的“节”，本义指竹子的竹节，一节更比一节高，“芳林新叶催老叶，清流前波让后波”，有一种乐观向上的寓意。但现在，在浮躁心态和亢奋心理的影响下，有些变样了。一些人过节变成了过累，得了“节日病”；而放松又演变成了放纵，易放难收；节后疲惫不堪，得了“节后综合征”，与节日的初衷大相径庭。娱乐休闲不节制，疾病照样找上门。

君不见，暴饮暴食，喝出了胆囊炎、胰腺炎；过度疲劳，累出了心脑血管疾病；在外不洁饮食，吃出了肠炎、肝炎；出人人多拥挤的场所，挤出了流感；长时间打麻将不活动，坐出静脉血栓，还有的甚至猝死……节假日是旅游休闲的佳期，同时也成了意外伤害和疾病的高发期。

我们的医院一到节假日就病人不断，轻者恶心、呕吐、腹痛、腹泻、发热，严重者脱水、休克。更可怕的是每年春节期间，急诊室总少不了酒精中毒者的身影。他们或者胡言乱语，或者言语不清，或者昏昏沉睡、脸色苍白、口唇微紫、皮肤湿冷。每年都有不少人因为醉酒给身体造成严重伤害，甚至危害生命。

节日期间大鱼大肉，脂肪、蛋白质摄人偏高，加上酒精刺激胃肠黏膜，常常诱发急性胰腺炎。餐后一两小时就出现上腹疼痛，同时发热、恶心、呕吐、血压下降，这些都是急性胰腺炎的症状。急性胰腺炎发病急，病情凶险，严重时可造成死亡，所以一定要及时到医院诊治。

节日期间大吃大喝或者饮食太过油腻，胆汁分泌过多，特别容易诱发急性胆囊炎或是胆石症。如果有消化道溃疡病史，暴饮暴食很容易诱发溃疡穿孔。

所以大家要记住，身体是自己的，健康是自己最大的财富，也是最稀缺的财富。所谓健康的生活方式，就是自己爱护自己，而不能自己伤害自己。节日期间我送给大家四句话，叫“缺什么，别缺觉；多什么，别多吃；人席少饮酒；闲来多品茶”。

缺什么，别缺觉

剥夺睡眠就是剥夺健康，增加体重就是增加危险。过节时，人们吃喝，烟酒，聚会，搓麻，追求刺激，放纵欲望，通宵达旦，乐此不疲，首先侵占的是生命的基础——睡眠。人只有在睡眠时，机体的细胞才能进行结构修复和能量储存，从而恢复正常功能。失去了睡眠，就是失去了健康，细胞亚健康，人体就亚健康。没有一个睡眠不足的人会成为身心健康的人。儿童缺乏睡眠会使夜间生长激素分泌减少，影响骨骼和肌肉的生长发育。

越来越多的证据表明，缺乏睡眠还与人的糖尿病、心脏病高发有关。上世纪50年代前苏联进行了一项动物实验：用电刺激使年幼猕猴夜间难以入睡，它会产生烦躁、脱毛、消化不良、神经官能症等症状，这只小猴子在4岁时就猝死，尸检证明为急性心肌梗死。近年英国《泰晤士报》有文章说：睡眠不足严重影响儿童学业，睡眠充足的学童中约有4／5的学业成绩为A和B，而睡眠较少的学生获得较低分数的可能性较大。台湾卫生研究院全国睡眠失调研究中心指出，儿童和青少年每天至少应睡9个小时。学龄前儿童需睡10～12小时，成人应睡8小时。在英国几乎2／3的儿童睡眠不足，这使他们变得多动和烦躁，而且常在课堂上打盹。

成人缺觉危害更大。整夜娱乐，乐极生悲，实际上就是透支健康，预约死亡。最近，一位24岁的韩国男子连续上网80小时，突然死于肺栓塞。缺觉可以使人体产生数十种症状和痛苦，诱发许多严重疾病。美国国家公路交通安全管理局估计，美国每年有10万余次交通事故与司机睡眠不足有关，其危害不亚于酒后开车。

多什么，别多吃  从公共卫生学的观点看，缺觉的另一大危害是使人多食，多食使人体重增加，形成苹果型肥胖和胰岛素抵抗，可进一步使糖尿病、脂肪肝、冠心病、脑卒中的发病率和病死率增加。美国一个大学教授发现，健康的年轻男子在连续两天熬夜后（每晚睡4小时），他们血中的瘦素水平下降18％，而胃饥饿素水平上升28％，结果是食欲大增，进食增多。睡眠越少，身体越胖；腰带越长，寿命越短。因此，过节一定别过累，别过食，身体放松但行为别放纵，不要让醉酒、冠心病、急性胃肠炎、胰腺炎破坏了节日的祥和。古人有言：“起居有时，饮食有节，作息有序，适者有寿。”

入席少饮酒

酒是一把双刃剑，特别是那些男人，平时有泪不轻弹，有话不爱说，几杯酒下肚，几分钟前还是陌生人，转眼就能称兄道弟，吆五喝六了。过节时，亲朋相聚，推杯换盏，“酒逢知己干杯少”，平时的谦谦君子这时也要“一醉方休”。结果“感情深，一口闷；感情铁，喝出血”，举止失态，行为粗鲁，语无伦次，东歪西倒，呕吐昏睡，把欢乐的节日气氛破坏殆尽，实在是得不偿失。

但少量喝酒对身体确实有益，而且在节日，在传统文化中，酒又是友情和亲情的媒介。实在没办法不喝酒时，可以适当喝一点红酒或啤酒。但千万记得别过量，过量喝酒，一伤身体，二损形象，三伤感情，有百害而无一利。

闲来多品茶

饮茶就完全不同了，茶是真君子，“寒夜客来茶当酒”，饮茶需要有一种幽静的环境和悠闲的气氛。一杯在手，清香满室，清汤绿叶，栩栩如生。闻香观色，融诗情画意于一杯，给人一种清新淡定、心旷神怡的感觉。茶叶中的咖啡因能兴奋大脑皮层（50～200毫克即起作用，每杯茶约含100毫克），使人精神兴奋，思维活跃，消除疲乏。

有一个针对狗的条件反射实验证明，饮茶能增加唾液分泌量和缩短反射潜伏期，而不破坏对刺激的鉴别能力。这表明茶能使人保持清醒、理智、敏捷的思维和自控能力，使人睿智而更有风度，与酒后大脑皮层抑制，皮层下中枢兴奋性释放而致自控力下降、行为失常、粗鲁无礼有本质区别。

P31-34

春播健康，秋收幸福

二十养成好习惯，四十指标都正常，六十以前没有病，八十以前不衰老，轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子！相信这六句话，大多数读者都很熟悉。这是我上个世纪末提出的“新世纪健康新观念”。不经意间，我们已走过了21世纪的头一个十年。人们已不再用“新世纪”来描述今天所处的年代，但追求健康、保健养生仍然是人们热衷的目标。无数证实了“二十养成好习惯，四十指标‘都正常，六十以前没有病”的朋友真正体验了健康所带来的好处，而“六十以前没有病，八十以前不衰老”给家人、社会、国家所带来的价值确实是无可衡量的。

今天的世界，物质越来越丰富，生活压力也越来越大，结果是人们的幸福度没有增加多少，相反，由紧张生活和膳食不合理所带来的各种慢性疾病却不断增多，发病人群也在不断年轻化。

经历了600万年的进化，大自然把人类的健康决定权交给了人类自己。在健康的总分中，除了父母遗传基因的15分外，环境占了17分，医疗占了8分，而人们自己的生活方式占了60分。在生活方式中，科学的膳食就占了13分，远远超过昂贵复杂的占8分的医疗，正应了古代中医的一句老话：“药疗不如食疗，治病不如防病。”

2001年8月，在维也纳召开的第17届国际营养学大会上，来自世界各国的3000余名营养学专家经过热烈讨论，最终达成了一个共同结论：“食物是最好的药物。”

所以，吃是大事，把吃的问题解决好了，人就能少受很多罪。健康生活四句话：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。四句话里第一条是合理膳食，“合理膳食”四个字里最重要的就是“合理”两个字。

怎么样才是合理呢？两句话：不刻意，不随意。

太随意好理解。比如早上匆忙起床，为了赶上班时间，把不该省的早餐省了；中午随便吃点快餐，肚子里填满垃圾食品；晚上胡吃海喝，脂肪超标，主食成了点缀。这种人钱赚得再多，最后不都是送给了医院和药店？

还有一种人，在饮食上又做得太刻意了，聪明反被聪明误。他们随时关注养生方法，一听说有什么新的说法、秘方，就立刻照着做，把自己的身体当成了各种奇谈怪说的实验室。

其实吃是一件很轻松的事情。吃是文化，吃是品位，吃是享受。

君子之交淡如水，三三两两好友相聚，聊聊工作，聊聊友情，粗茶淡饭，远胜于山珍海味。

劳碌奔波一天，下厨为亲人做几个小菜，夫妻儿女其乐融融，亲情是世界上最高级的营养素。

长年在外奋斗，抽空看看父母，听听老人的唠叨，尝尝小时候最爱吃的饭菜，看着老人一脸的满足，人间至美，莫过于此。

2010年，我的课题是《春播健康，秋收幸福》，就是年轻时注意健康，多学养生保健知识，老来收获健康。英国哲学家培根说：知识就是力量。对于健康而言，养生保健知识不仅是力量，更是男人的保健品，女人的美容霜，孩子的聪明药，是强力的杀虫剂，长效的百忧解。

二十养成好习惯，四十指标都正常。管住嘴，迈开腿，八分饱，八杯水，八千步，子午睡，养心汤，一百岁。六十以前没有病将不再是难事。六十没有病，已经或正在带给中国社会无以估量的价值。六十没有病，应该或必须成为中国人追寻的生命目标。

卫生部首席健康教育专家 洪昭光

没必要过分讲究什么样的食品是健康食品，更不必被各种各样千奇百怪的说法弄得团团转，怎么吃比吃什么更重要。吃得适量，搭配合理，才是科学健康的吃法。

——卫生部首席健康教育专家 洪昭光

洪昭光是健康教育的导师，在健康知识普及方面做了大量的工作，也创下了健康书籍的畅销纪录。

——卫生部原部长 中国老年保健协会名誉会长 钱信忠

洪昭光作为教育健康专家，他所从事的健康教育事业对中老年人的饮食运动、心态是非常有益的，特别是现在更显得尤为重要。

——中华医学会会长 中国工程院院士 钟南山

小康不小康，关键看健康。健康教育是让千家万户受益的好事，像洪昭光教授这样有责任感，又有影响的健康教育专家，在中国实在太少了。

——卫生部原副部长、中国健康教育协会会长 殷大奎