人过30岁，肚子难免发福，如果给你一种方法，每天只需3分钟，一天一次，坚持一个月就能令腹围缩减至少10cm，你要不要尝试？

爱美不光是女人的天性，男人也不能对自己放任，不打理！

别再抱怨女友对着韩剧犯花痴 别再憎恶这个看脸的世界！

完成自身修炼 坐拥八块腹肌、人鱼线 逆袭女神绝不是梦！

高田一也编写的《腹肌猛男进化论(30天抹平小肚腩)》不是一本残酷的健身书，而是一本作者从健身者角度出发，寻求最偷懒、最不费力且有奇效的锻炼方式的书。

高田一也编写的《腹肌猛男进化论(30天抹平小肚腩)》不是一本残酷的健身书，而是一本作者从健身者角度出发，寻求最偷懒、最不费力且有奇效的锻炼方式的书。

本书作者独创的“高田式训练法”总结出五大特征，从而更好地按类别分化来完成塑形过程。

有针对性的攻克小肚腩、游泳圈的难题，辅以胸肌、手臂、背部、臀部的锻炼修饰，打造备受女性喜爱的完美先生形象。

不必节食，甚至不必戒酒、推掉应酬，真正的把锻炼塑形融于生活，成为拥有八块腹肌的上班族再也不是梦！

前言

高田式运动让小肚腩凹下去

Chapter 01　每天3分钟 1个月让小肚腩凹下去的秘诀

 圆滚滚的腹部和脂肪之间的深层关系

 高田式运动的5大特征①分类型锻炼

 高田式运动的5大特征②1天3分钟的仰卧起坐

 高田式运动的5大特征③正确的姿势

 高田式运动的5大特征④1日3餐和水分摄取

 高田式运动的5大特征⑤记录腹部变化

 清晰模拟自己理想的体形

 Column 不要忘记“身体检修”

Chapter 02　实践1个月 让小肚腩凹下去

 用高田式区分类型，进行不同的锻炼，辨别你的类型

 A类型、B类型的第1周，从腹部肌肉开始

 A类型、B类型的第2周，对肚脐提高意识

 顽固脂肪在上腹部，还是在下腹部？用手辨别腹部堆积的脂肪类型

 A类型的第3周，双手在头后交叉

 A类型的第4周，抬起双腿，再一次增加腹部负荷

 B1类型的第3周，增加腹部的运动范围，有效锻炼上腹部

 B1类型的第4周，抬高双腿，更艰难地接受挑战

 B2类型的第3周，有意识地收缩下腹部

 B2类型的第4周，更艰难的下腹部锻炼

 养成锻炼习惯，小小努力让效果显著

 5名体验者实践了高田式运动，1个月让小肚腩凹下去

 Column 不要为自己找借口，明确习惯的重要性

Chapter 03　分部位锻炼 练出理想体形

 锻炼各个部位，练出理想体形

 拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤

 分部位推荐的锻炼方案，让你拥有更均衡的身体

 胸部锻炼，练出厚实的上半身（大胸肌、小胸肌、前锯肌）

 脊背锻炼让你获得倒三角的背形（脊柱起立肌、广背肌）

 上臂锻炼让你练出强壮有力的手臂（肱二头肌、肱三头肌）

 前臂锻炼让手臂露出来的部分显得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）

 肩部锻炼练出宽阔的肩膀（三角肌、僧帽肌）

 侧腹锻炼成就完美腰围（腹斜肌）

 大腿锻炼让你拥有强健的大腿（大腿四头肌、腿肌、内收肌）

 臀部锻炼收紧臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）

 小腿锻炼让你恢复青春活力（腓肠肌、比目鱼肌）

 Column “衣架子”的真实含义

Chapter 04修正你的饮食习惯

 假如你是真心想要改变，在饮食上也要多费心思

 如果你需要经常在外就餐，对热量就应该有大致了解

 适度饮酒有助于排解压力，正确地对待饮用量

 为了实现理想体形要选择正确的食材，关键要素的掌握

后记

“这几年，腰带的孔又向外移了几格……”“刚进入社会时穿的裤子，现在已经不能穿了……”如果我没猜错的话，这些都是大家的烦恼。

对因为变胖、变圆而为身体曲线苦恼的人来说，最大的元凶是脂肪。因此，很多人一听脂肪这个词，就会用没有任何用处、多余、影响健康、损害美丽等词语来形容它。

实际上，被大家如此厌恶的脂肪细胞，它存在于人体内，一定有其存在的意义。

脂肪细胞的第一种重要作用是存储能量，储备让人体在饥饿的时候有能量可以消耗。可以说，我们从食物中获得的能量转化为脂肪，然后将它大量存储在身体中，是珍贵的能量来源。例如，在饥饿的时候，身体一旦陷入能量供应不足的情况，存储的脂肪就会比肌肉中的蛋白质更先作为能量来消耗，以保持身体的正常机能。

第二种是吸收物理性冲击产生的力。正因为有脂肪细胞，人体才能承受各种各样的冲击，能够使脏器所受的冲击减弱，从而更好地保护脏器。

第三种是防止体温下降，帮助人体的体温维持在一定的数值内。

不管脂肪细胞在充当哪个角色进行工作，那时的工作都是维系生命所不可欠缺的。

因此，脂肪细胞对人体来说是必不可少的。但是，如果储存量超过需要量，就会引起生活习惯的改变，反倒会引起身体内的各种疾病。因此，不要过度储存脂肪。

对细胞来说，囤积在皮下的就叫“皮下脂肪”，囤积在内脏周围的就叫“内脏脂肪”。

一般在女性身上常见的是堆积在臀部和大腿的下半身皮下脂肪，又被称为“梨形肥胖”。与此相对，男性常见的是堆积在腹部周围的内脏脂肪，又被称为“苹果形肥胖”(内脏脂肪型肥胖)。

腹部因为没有骨头包围，所以如果对内脏脂肪放任不管的话，就会鼓出来。腹部周围鼓出来的部分，感觉是皮下脂肪却用手抓不到，这种其实是内脏脂肪，放任不管的话就慢慢地越来越多。

如上所说，那人们怎么还会变胖呢？吃得过多、运动不足。这些是众所周知的事情。能量的消耗和吸收之间的平衡被打破的话，脂肪细胞没有被消耗的部分就会囤积起来。因此要注意饮食摄人和运动不足这两件事情。

但是，有很多人会说，我现在就是跟以前一样吃饭和运动啊，但是以前没事，现在却会发胖，这是为什么呢？

这个答案的关键词就是“基础代谢”。

人即使在静止不动的情况下，也必须保持呼吸、维持体温。这时内脏和肌肉也在各司其职。正是因为它们在工作，所以能量也在消耗。维持生命最低限度所需的能量就叫做“基础代谢量”。基础代谢量根据性别、身高、体重、体温、肌肉能量等各有不同。

此外，它还根据年龄不同发生变化。过了生长发育期，身体所需的基础代谢量就会逐年递减。因着它的变化，人类也逃脱不了变胖或变瘦的宿命。

因此，如果你还跟年轻时一样摄入食物，脂肪就会慢慢堆积，腹部就会慢慢变圆。

也许你会想，我要减掉脂肪该怎么做呢？这很困难吧？其实不然，其中的关键是“肌肉”。

在基础代谢中，耗费能量最多的是肌肉。也就是说，增加肌肉就可以让消耗的能量增多。因此，锻炼像腹部这样本应肌肉很多，很大的地方，就可以有效地增加能量的消耗量。

当然，在你做腹部肌肉运动的时候，正是因为消耗了能量，腹部才会慢慢凹下去了。P11-13

首先，感谢您选择了此书。您会从为数众多的减肥类书籍中选择这本书，已经是一种缘分。作为本书的作者，我将从最基础的知识讲起，在运动、饮食方面，需要做哪些事才能塑造自身，改变心情。现在，是时候改变各种各样不良的生活方式了。

其实，我小时候身体也不好，刚进入社会的时候还经常感冒。当时也不擅长运动，甚至到了逃避的地步。所以，对自己会成为一名健身教练，还写了一本健身类的书，自己也感到十分惊讶。在饮食方面，我的观点和其他减肥书并无异。首先让大家摒弃喜欢的食物就一直买来吃的习惯，饮食管理很麻烦这一观点也要开始深刻反省。

首先你应该对塑造体形有兴趣，并且打算用行动来改变自己的生活和健康状况。我们应该坚定地告别“柔弱的自己”，并开始考虑“自己应该怎么做”、“真的打算那么做吗”，这样才会有所改变。

选择了本书的读者，多少都会对自己的身形或是健康有点不满意，因此才会寻找改变的方法。我觉得当你选择了这本书，就抓住了一个契机。

本书介绍的“高田式运动方式”，以普通人作为体验者进行塑形改造，并且获得锻炼成果，这其中绝对不包含困难的运动。因此，无论是谁，无论在哪里，都能轻松运动，并且切实可行，这一点是高田式运动的特征。

首先，请大家先把这本书作为一本普通的图书来阅读，随着锻炼，慢慢融入你的生活。当你已经坚定信念，打算用行动来改变现状时，恰好你又选择了本书，那真是最完美的相遇了。

努力伴随着坚定的信念，必然能结出良好的果实。如果本书能帮你达到需要的效果，那也将是我的荣幸。

首先感谢大家阅读了这本书。

由本书的参照事倒可以得知，“高田式运动”是经过实践，确实有效，并会让大家获得预料之外收获的书。

我作为一名现任的私人教练，管理着客户的锻炼和营养摄取，并把这些工作作为我生活的一部分。但是，这次我却站在了“不去健身房就可以做到”、“不需要严格的控制”、“怎样才最有效”的角度去写作此书，不用说，这是回到了最初自己锻炼的角度。

对我自己来说，在锻炼之前，总是工作优先，运动和营养管理排第二。因此，身体会经常不舒服。可以说是亲身体会到自我管理懈怠，导致健康状况出问题的典型。

通过自己的经验，我发现在通过自我管理来改善自身健康的同时，竟然也改善了心理的健康状况。

老实说，我也曾经觉得锻炼、减肥是件很麻烦的事情。也能够理解大家在跟工作没直接关联的事情上，能省事就省事的心理。因此“坚持”才是重点，“高田式运动”完全做到了这一点。

总结本书，你会看到5大好处，而且实现它并没有高难度，也有强迫自己。只是考虑了一个男人，在自我管理上至少能做到的情，对大家的今后也有好处。

关于本书，是我最开始提出方案，并开始筹划。在本书融入了极、快乐生活的元素。希望让更多人受益，哪怕多一个人也好。让家多明白一些要点，让健康融入大家的生活就是我最大的愿望。