冥想简单易学。很多人以为冥想是一件很复杂、很神秘的事情，其实不然，《活得累学冥想》(作者宝彩有菜)介绍的“日常冥想术”，就像洗脸或刷牙一样超级简单……

全球“日常冥想第一人”！

10雄踞日本亚马逊冥想书总榜第1名！

开始你的日常冥想吧，你会惊讶于它为你的人生带来的强大改变。

冥想简单易学。很多人以为冥想是一件很复杂、很神秘的事情，其实不然，《活得累学冥想》介绍的“日常冥想术”，就像洗脸或刷牙一样超级简单，谁都能在日常生活中运用自如——

工作不顺焦躁不安时，只需呼吸几下，同时心中默念“真言”，即可扫除工作压力、提高效率；在马路边等公交车或红绿灯时，只需“目不转睛”地观察对面行人，就能在短时间里放松身心、消除烦恼；

做家务杂事时，冥想不仅让你神清气爽，还能缓减肩酸腰痛；

被失眠困扰时，能帮你去除杂念的冥想就是最好的入眠器……

在忙碌和疲惫的现代生活中，冥想是一种最方便、最有效的解压放松方式。通过学习《活得累学冥想》中10类日常生活场景里的23种超简单冥想方法，将让你随时随地感到身体轻松、精力旺盛，内心更加平静与和谐。

开始你的日常冥想吧，你会惊讶于它为你的人生带来的强大改变。

《活得累学冥想》的作者是宝彩有菜。

前言为什么冥想

冥想是一种思维整理术

冥想是一种自我疗愈法

冥想是压力烦恼的克星

冥想简单易学

3个动作完成冥想

从佛陀修行看冥想的历史

从科学角度看冥想的原理

第1章 小冥想的大功效

冥想几分钟，身体、大脑、心灵就能焕然一新

净化心灵

1 消除烦恼

2 增强抗压能力

3 告别想不开

4 不再心烦意乱

5 学会善待他人

6 豁然开朗

治愈身体疲劳

1 放松身心

2 缓解肩酸腰痛

3 酣睡好眠

4 改善代谢，胃口好

提升大脑效率

1 加深理解力

2 加强集中力

3 提高记忆力

4 增强判断力

5 增进洞察力

6 增强创新力、策划力、交涉力

第2章 冥想基础学起来

1句真言、3个动作，轻松开始冥想

放松身心的冥想法

1 寻找适宜的场地设座

2 坐下就坐

3 上身前屈起始前屈

4 闭目合目

5 直起上身起身

6 手中结印结印

7 胸式呼吸法吐息

8 调整姿势调节重心

9 腹式呼吸法深呼吸

10 进入冥想吟唱

11 推进冥想实践冥想

12 加深冥想境界冥想

13 结束冥想终止

14 解开冥想终止前屈

15 放松身心终止休息

掌握“腹式呼吸”“丹田呼吸”

放松身心的“冥想8守则”

1 自大而小

2 不拘小节

3 坦然接受

4 不懂不思

5 转“欲”为“爱”

6 喜颜欢笑

7 认可一切

8 心怀感恩

第3章 随时随地都能做

23种上班族日常生活场景里的冥想术

起床时

1 晨醒冥想

对自己说好听的活：给大脑注八正能量

2 左右脑逆转冥想

调整习惯动作：治疗腰痛、眼睛疲劳等身体不适

做家事时

3 “顺其自然”冥想

放弃思考，专注于动作：消除担心情绪

4 呼吸冥想

10 次呼吸轮回获得好心情

在咖啡店和餐厅就餐时

5咖啡冥想

想象路人的“儿提时代”温暖你的心灵

6 点餐冥想

精心挑选心爱美食排除负面思维定式

沐浴时

7 淋浴冥想

用心感受水流净化身心

8 泡澡冥想

泡澡时吐息：温暖放松身体

就寝时

9 实况转播冥想

先描述再动作：调整负面心情

10 晚安冥想

列举10件开心事获得充沛睡眠

散步时

11 散步冥想

大幅摆手漫步前行：消除抑郁、焦虑

12 一休禅师的冥想

用心感受“色彩”：美化大脑意识

等待时

13 五感回溯冥想

回想之前思考的事改变思维的恶性循环

14 2B冥想

两次呼吸的最短冥想法获得好心情

工作间隙

15 F冥想

盘腿唱真言提高工作效率

16 “大扫除”冥想

扫除“痛处垃圾”治愈职业病

17 消解怒意的冥想

原谅自己的怒气：改善人际关系

乘车上班时

18 倾听冥想

全神贯注于周围的声音：获得专注力

19 观赏冥想

欣赏流逝的风景提神醒脑

20 行车导航冥想

用心感受“身体的摇晃”：活跃大脑

21 车站等待冥想

从被迫等待的心情中解放出来：治愈焦躁

户外(热闹的场所)

22 “您先请”冥想

彻底贯彻“谦让原则”过上优雅生活

23 红绿灯冥想

“目不转晴”地观察行人令你神清气爽

想不开是指人们执着于过往，总是悔不当初地唉声叹气“早知如此，当初就………‘要是那时候不……就好了”。之所以会有这样的感叹，其始作俑者便是我们心中“想要改变已成既定事实的过往”的荒谬想法。这样就会导致大脑进入思维的恶性循环，不断地“后悔”，一个劲儿地“自责”；情绪也越来越低迷沮丧。此外还会引发“埋怨的恶性循环”，令我们只想着要怪罪他人，并很容易产生“只要惩罚他人，事情就能得到解决”这样执拗的“复仇心理”，而这样的心态十分危险。

人一旦陷入思维的恶性循环，习惯钻牛角尖，便会导致神经传送物质血清素分布不匀，引起大脑不适。由于起因并非是血清素不足，而只是分布不匀而已，因此即便是从外部补充血清素，也无法一劳永逸地解决问题。要想使分布不匀的血清素重新找回平衡，最有效果的方法就是冥想。

由于冥想是忘却思考，进入“三昧”，因而能使我们马上从思维的恶性循环中挣脱出来。如果执念颇深，那么没有积累一定冥想修习经验的人也是无法与之对抗的。让我们用右页的图来说明一下“三昧”的重点吧！

思维的恶性循环必然有其突破口。正因为大脑把那些“执念”全部正当化了，才会形成恶性循环。事实上，我们还有一种方法可以打破这种局面，那便是改变“所以，现在的我是不幸的”这种想法本身。由于这种想法出自我们的主观判断，只要改变自己的看法，那么其他任何事物都能随之改变。所以我们需要做的，只是把原先的执念变通为“不过，现在的我是幸福的”而已。

如果无法轻而易举地将自己的想法改变，也可以从“这样或许也算不上是一种不幸”这种程度开始调整自己的心情。总之，我们要改变自己的执念，如此才能从思维的恶性循环中解脱出来。从现在开始，让我们告别想不开，走出低迷的状态，振作精神吧！让自己的心境变为一碧如洗的蓝天。

修习冥想后，随着时间的推移，我们会慢慢习得如何从客观的角度看待自己，常常扪心自问“现在我正想些什么？”，这样就能轻而易举地中断正在思考的“念想”。

如果我们仔细观察心烦意乱这种心境，就会发现它通常源自极小的怒意、害怕、担心和不满。冥想能使我们看透这些“心的动向”，马上认识到“这都是些小事”“自己没有必要为这些事心烦意乱”。一旦对自己的心境有了充分的认知，我们就能从心烦意乱的情绪中解脱出来。

在收银台大排长龙或者身陷交通大堵塞，都会令我们心烦意乱，但焦躁并不能使队伍前进半步，也无法解除道路拥堵的现状。诱使我们每天心烦意乱的原因，99％都是些微不足道的小事，但是如果不及时好好处理，小事堆积起来就会形成巨大的压力。

只有在发生紧急状况或想要思考一些重要事务的时候，才需要大脑全功率运行，除此之外的时间，我们都希望能够悠闲淡然地度过。

然而，人一旦焦躁不安或怒上心头时，是很难让自己冷静下来的。如果眼看自己就要被当下爆发出来的情绪所支配，那我们就要试着改变自己的心态了。

“心烦意乱”与呼吸关系密切，因此首先让我们试着以“腹部呼吸法”做一下深呼吸吧(参照69页)。人一旦心烦意乱，身体也会跟着紧张起来，呼吸也会随之变得短暂急促。借由腹部呼吸法稍微稳定一下自己的情绪，就能“心有余裕地观察”自己心烦意乱的源头究竟是什么。P14-16

说到“冥想”，你会想起什么？

很多人或许会认为冥想是潜行深山、遁于道场的刻苦修行，但事实并非如此。

冥想是一种具有实践性的智慧技能，能使我们幸福快乐、健康长寿。

冥想是一种科学的“思维整理术”，由古代传承至今。它是一种清理大脑的方法，简单合理，且不拘泥于时间与地点。我们只需每天抽空做5分钟、10分钟的冥想，便能马上感受到它的效果。

在本书中，我们会以正式的打坐冥想为引，向大家介绍坐姿冥想、站姿冥想、漫步冥想等各种形式的冥想。与此同时，也会以浅显易懂的方式科学地将冥想的原理娓娓道来，探讨我们为何需要冥想，以及向大家解说冥想能够达成的效果。

或许有人会认为冥想是一种特殊技能，只有那些几近成仙的人历经多年的苦修才能习得，但事实恰恰相反。冥想就跟刷牙一样非常简单，学会了之后任谁都能运用自如。

而且，正如刷牙能清洁牙齿、洗脸能清洁面容一样，冥想同样能够清理思维。不仅如此，冥想还无须借助牙刷和肥皂这样的工具，随时随地都能进行。

冥想能使我们心无杂念，从而澄清我们的视觉与听觉。那种感觉就好比眼前黑白的景色忽然变得五彩缤纷，所感知到的一切一下子豁然开朗、都纯净地闪耀着光辉一样。变化之大甚至会令你不禁对平时轻车熟路走过的街区感叹道：“啊，这儿以前就这么漂亮吗？！”从而越发乐在其中。心放宽了，人也变得亲切和善。这便是冥想能给日常生活带来的改变。

冥想简单易学，可以说是一种最有效果的舒压疗愈法。

当今时代信息爆炸，我们大脑中时刻充斥、翻新着各式各样的信息。正因为脑中没有多余的空间，我们才会常为小事焦躁不安、紧张不已。

然而，即便我们想要清理那些信息，也没法把手伸进脑袋里，去整理、丢弃无用之物。所以我们才需要学习冥想。

事实上，大脑占用了我们身体中20％的血液，消耗了身体中50％的氧气。而冥想能让大脑恢复健康，连带地使我们的身心也受到影响，只要多加练习，就一定能切实地感受到冥想的妙处。

不管在职场、学校还是家庭  每个现代人都有着自己的压力和苦恼。在此，我诚邀大家心无挂碍地把冥想带入你的生活，早日过上神清气爽、健康的每一天。