《整体拉伸（3步提升全身柔韧性灵活性和力量全彩图解第2版）》内容分三部分：第一部分简要介绍拉伸基础知识和三步系统拉伸法；第二部分将身体划分为五个部位，然后增加了涉及多个身体区域的多部位拉伸，以及和多种运动专项关联的柔韧性拉伸，在这部分中作者杰伊·布拉尼克还融合了一些瑜伽动作的灵感在其中，适合瑜伽爱好者来尝试进行，全书一共有175个拉伸动作；第三部分设置了23个拉伸动作组合，包括常规拉伸、运动拉伸和特定拉伸三个板块，每个组合所需要时间、功效都进行了详细描述，让读者可以根据不同目的和需求来选择最适合自己的拉伸计划。

只需三个步骤就可以提高灵活性和平衡能力，并增强力量！杰伊·布拉尼克著的这本《整体拉伸（3步提升全身柔韧性灵活性和力量全彩图解第2版）》的3步拉伸系统方法将瑜伽、普拉提、武术和体育运动训练融合为拉伸运动的一系列动作，可以满足练习者的多方面需求。

本书包括175种拉伸运动和23套动作组合，这些动作可以帮助增强肌肉，并将活动范围最大化；通过运用多种方法来突破自身肌肉固有的极限，从而提高灵活性；平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉。通过本书的详细分步指导和262幅高清彩色照片所讲述的拉伸方法，可以增强身体的自然运动，减少肌肉的紧张度，增强关节部位健康，改进姿势，并将运动成绩提高到一个全新的高度。

无论您是想增强整体身体素质，还是仅仅是寻求一种更为有效的拉伸方法，本书都是您最理想的入门书，可以使您保持活力和健康，而且还能免受疼痛和伤害。

拉伸动作查询

前言

致谢

第I部分 全身拉伸运动系统

 一 拉伸运动基本知识

 二 三步拉伸系统

第II部分 人体柔韧性部位

 三 颈部、肩部、双臂和双手

 四 胸部、背部和腹部

 五 臀部、髋部和大腿内侧

 六 股四头肌和腘绳肌

 七 小腿、胫部和足部

 八 多部位拉伸

 九 运动灵活性拉伸

第III部分 健身与运动动作组合

 十 常规拉伸动作组合

快捷全身动作组合—站立式

快捷全身动作组合—坐式和卧式

精要全身动作组合—坐式和卧式转为站立式

精要全身动作组合—站立式转为坐式和卧式

完整全身动作组合

力量训练动作组合

心血管训练动作组合

快捷瑜伽风格动作组合

完整瑜伽风格动作组合

 十一 运动拉伸动作组合

热身拉伸动作组合

冷身拉伸动作组合

快捷运动灵活性动作组合

完整运动灵活性动作组合

挥动和投掷类运动动作组合

耐力和距离类运动动作组合

力量和跳跃类运动动作组合

 十二 特定拉伸动作组合

健康背部动作组合

无压力颈部和肩部动作组合

上肢拉伸动作组合

下肢拉伸动作组合

弯曲、伸展和玩耍动作组合

办公室动作组合

改善姿势的动作组合

多年以来，专家一直建议进行拉伸运动后再做锻炼、活动或者体育运动。他们认为事先进行拉伸运动可降低受伤的风险，并使身体做好进行剧烈运动的准备。事实上，如果人们根本没有进行拉伸的话，那么前期活动通常是人们进行拉伸运动的唯一时间。几乎所有的拉伸运动都是静态被动拉伸运动。

近年来，人们已经意识到，活动前期或许不是进行拉伸运动的最佳时间。让许多人感到意外的是，有研究表明，在锻炼之前进行拉伸运动的人们比不进行拉伸运动的人们甚至可能更容易受到伤害，尤其是主要进行静态被动拉伸运动时更是如此。许多运动员因此在其自身肌肉的软组织已变暖且十分柔韧之时，就会很少进行前期活动和更多后续活动的拉伸运动。此外，瑜伽和普拉提等活动越来越受欢迎。许多人现在会将拉伸运动作为其锻炼计划的优先事项，而不是一项辅助运动。

人们对于拉伸运动的这种时间和方式上的转变非常有意义。与其他所有的锻炼一样，拉伸运动旨在对需要带来适应性改善的身体部位产生生理刺激。但是，如果没有按照一定的顺序或者没有在适当的时机进行锻炼，效果可能就会混乱无章。例如，跑步者在其跑步时会对自己的心脏和腿部肌肉带来压力。通过适当的休息，身体就可以从跑步中恢复过来，心脏和腿部也会变得越来越强壮，久而久之，跑步者也会变得更加健康。然而，如果跑步者试图在经过剧烈的跑步之后立即进行最大负荷举重的话，他（或者她）的身体与其跑步后等待了数小时相比就很可能在举重后不会有多大效果。当然，还有，如果跑步者有规律地停止跑步，然后再像以前那样重新开始跑步，那么跑步在其身体适应之前就再次变得具有挑战性。

这一原理同样适用于拉伸运动。进行拉伸时，通常会对软组织造成一定没有害处的微小损伤，这些损伤最终会自行修复，而且随着时间的推移会带来更大的柔韧性。即使拉伸运动并没有疼痛感（不应该有），或者是感觉良好（最好的一种拉伸），仍然会对躯体产生身体压力，从而拉长所拉伸的肌肉。不过，在进行拉伸运动之后的那一瞬间，软组织与拉伸运动前相比不会那么反应灵敏。这就使得肌肉更难以产生锻炼活动或体育运动中所需的能量和力量，例如举重或者踢足球。如果在踢足球之前拉伸了小腿、胭绳肌和股四头肌，那么在比赛期间就可能会降低踢球的力度。足球比赛中正常的压力加上运动前拉伸运动的压力也会使身体面临更大的风险，这比在比赛前完全没有进行拉伸运动的风险要大得多。

现在，许多运动员在活动前不是进行拉伸运动，而是以不同的方式对其肌肉进行预热。适当的热身运动实际上会提高运动表现并降低损伤风险。其中的关键是预热的动作要以逐渐增加的方式模拟稍后将要进行的较大压力的活动。例如，在更具挑战性的跑步之前进行5至8分钟的快走或慢跑可能会降低跑步期间的受伤风险，同时在整个跑步过程中还可以提高跑步者的速度、步幅和舒适度。提膝紧靠、小踢、小跳、泡沫轴放松肩部、侧向步伐和一些简单的慢跑都是为足球比赛和篮球比赛做准备的有效方法。

现在，人们普遍认为进行拉伸运动的最佳时间就是活动之后，此时的肌肉组织已经预热且很柔软，或者是拉伸运动之后不会再有其他运动需要强劲的肌肉收缩或者用力的独立锻炼期间。例如，每天可以在桌子旁多次进行只有5分钟的拉伸运动，或是在瑜伽课上或者在家进行长达30至60分钟的拉伸运动。举重训练或足球比赛前不需要进行强有力的拉伸运动，而是通过将肌肉轻轻地带入接下来的活动来进行轻松的热身运动。

我知道，在读这本书的时候，你们中间有许多人多年来一直是在锻炼和活动之前进行拉伸运动，而且对于我的提议可能会稍微有点震惊。根据我的经验，在锻炼之前进行拉伸运动的人们更热衷于这么做，而且还不愿意改变。事实上，我的许多客户、学生和运动员都坚决认为，他们确实已经发现，如果在运动前拉伸运动，就可以在其锻炼或进行体育运动期间提高运动表现并降低受伤的风险。

对于一个特定的人来说，很难争辩出究竟哪种方法是感觉良好的方法。没有确凿的证据可以表明锻炼之前的拉伸运动会自动增加任何人在任何情况下的受伤风险。这可能根本不会改变运动表现，但是，表明其可以改变的研究是有说服力的，所以至少考虑尝试一些新的动作或习惯来看自己是否可以适应。如果确实选择了在锻炼或进行体育运动之前进行本书中所介绍的拉伸运动或动作，那么一定要保证主要进行动态主动拉伸运动，而不是静态被动拉伸运动。这样做至少可以确保自己在进行拉伸运动时提高体温，同时也可能为接下来的活动做好准备。

P6-7

拉伸是一项技能，也是一门学学问。

本书英文原名为：Full-Body Flexibility，其字面意义是全身柔韧性。从书中内容来看，与我和杨斌先生之前所译的《精准拉伸》相比，拉伸动作并非针对某块特定肌肉，大都涉及身体多个部位或区域，因将译名定为“整体拉伸”，这也是我们致力从国外引入更多拉伸领域专业知识的拉伸三步曲之二。

作者杰伊·布拉尼克(Jay Blahnik)先生是美国知名健身专家，被《男士健康》列为全球TOP10健身教练，担任过多个国际健身组织的专家编委，拍摄过30多部训练视频，在业内有近三十年的资深经验。此外，杰伊曾在耐克公司Nike FuelBand、Nike Training、Nike Xbox Kinec等产品研发中扮演关键角色，目前担任苹果公司健身和健康技术主管，大家熟悉的苹果产品中很多运动健康应用程序，都有他的研发参与。这种在健康产业领域的独特视角，也让杰伊非常注重“用户体验”，所以本书拉伸动作、系统方法和组合设计等板块，也是从健身爱好者的“使用”和“体验”角度出发，具有很好的操作性。

工作以来，我对拉伸一直有着浓厚的兴趣，也进行过一些小的研究。不同资料中，对拉伸方法和技法有多种分类描述，但大都比较牵强，然而我对于本书作者的二维分类是非常赞成的。从拉伸施力的原动性来说，所有拉伸可分为主动拉伸和被动拉伸，从拉伸动作方式上说，则包括静态拉伸和动态拉伸。而不论PNF还是AIS，辅助式拉伸或弹振式拉伸，都在此二维分法的范畴之中。

本书内容分三部分：第一部分简要介绍拉伸基础知识和三步系统拉伸法；第二部分将身体划分为五个部位，然后增加了涉及多个身体区域的多部位拉伸，以及和多种运动专项关联的柔韧性拉伸，在这部分中作者还融合了一些瑜伽动作的灵感在其中，适合瑜伽爱好者来尝试进行，全书一共有175个拉伸动作；第三部分设置了23个拉伸动作组合，包括常规拉伸、运动拉伸和特定拉伸三个板块，每个组合所需要时间、功效都进行了详细描述，让读者可以根据不同目的和需求来选择最适合自己的拉伸计划。

作者独创了一套三步系统拉伸法，是本书的最大特色和贡献。关于拉伸动作技法的书籍、视频和资料浩如烟海，但拉伸具体应该进行到什么过程，或者拉伸历经的阶段如何划分，每个阶段应该如何选择，如何确保没有过度拉伸或者拉伸不足，却鲜有提及。三步系统拉伸法清晰提出了三个阶段的目标：最大化、最小化和均等化。具体来说，首先最大化每一项拉伸运动中的活动范围，改善身体薄弱环节的柔韧性。其次，最小化每个关节肌肉群中被动柔韧性与主动柔韧性之间的差处，让主动水平尽可能接近被动水平，这是黄金准则。最后，改善身体左侧和右侧、前链和后链的平衡对称，使其均等化，这也是人体功能解剖学的基本思路。  相信书中关于拉伸的新颖观点和动作技法，将改变您对拉伸真正意义的理解。让拉伸练习帮您改善体姿，美化形体，预防损伤，均衡力量，促进恢复，提升活力，达到你最期待的完美功效！

拉伸是非常重要的健身手段，伸展身体也是帮助你伸展生命的长度。从《整体拉伸》开始，学会更多科学的拉伸方法。

——刘舜

《健与美》杂志总编

柔韧性是人体健康素质的重要部分，《整体拉伸》全面介绍了科学、安全、有效的拉伸方式，是你书柜里不可缺少的一本健康健身工具书。

——程丹彤

亚洲健身学院院长，健身明星

《整体拉伸》所提出的最大化、最小化和均等化三步拉伸法，遵循了身体功能训练中关于人体关节和动力链的灵活性、稳定性以及对称性的原则，对于主动和被动，动态和静态的分类尤为专业清晰，为科学拉伸、整体拉伸确立了科学指导方向。

——袁鹏

江苏省体育科学研究所副所长，博士，研究员

拉伸练习不仅是针对专业运动员，所有的运动爱好者都可以从中获益。《整体拉伸》中有很多新颖的拉伸技巧和瑜伽练习动作，让你的身体更加柔软和放松，拥有更美的体姿和气质。

——金烁

国家花样游泳队教练

《整体拉伸》三步系统训练法将改变你对拉伸真正意义的理解，不仅可以帮你缓解运动后的酸痛，还可以提升运动表现，改善体姿形态，让你的生活更加舒适轻快。

——韩臣

国家游泳队队医，奥运冠军叶诗文、“洪荒少女”傅园慧体能康复师

艺术体操是对柔韧性要求最高的运动项目，《整体拉伸》一书中很多动作也恰巧是我们日常练习的必需内容。拉伸是每个人每天都可以做的练习，坚持拉伸可以帮你拥有更加完美的身材，并且唤醒你身体内的健康活力！

——周捷

前国家艺术体操队运动员，国家体操队舞蹈老师，健身模特

这是一种实现增加柔韧性，增强力量，防止受伤的简明拉伸方法。

——林德赛·埃默里(Lindsey Emery)

《健身杂志》健康栏目编辑

《整体拉伸》言辞中肯，完美无瑕。杰伊的方法简单明了，提供的锻炼指导准则无论是对于健身专业人士还是顾客都是一种无缝体验，非常精彩，而且既有趣又好用。

——道格拉斯·S.布鲁克斯(Douglas S.Brooks)女士

《您的私人教练》一书的作者

BOSU项目资深教练团队主管  RealRyder规划和教育主管

杰伊·布拉尼克是一位真正有远见的作家，他将拉伸运动带到了二十一世纪。他编写的《整体拉伸》一书采用了整体的训练方法，既合乎科学，又比较容易操作。

——科力·罗伯特(Keli Roberts)

IDEA年度最佳国际教练