《食品健康家庭自助图解一本通》由北京大学营养学教授、北京市食品安全标准专家张召锋编著。最专业的作者助你成为食物安全与健康的掌舵人!
叶菜可以说是蔬菜家族中最庞大的一个分支,它们不仅营养丰富,而且烹饪方式简单、多样,因此深受人们喜爱。果菜是植物精心孕育出的结晶,集天地精华于一身,具有很高的营养价值。我们专门吃茎的蔬菜有些生长在陆地上,有些生长于水泽之地,其品质好坏往往关系到人们的饮食安全。菌类与藻类属于蔬菜家族中比较特殊的两个群体,尽管它们与前面那些蔬菜有所不同,但是也常被人们视作“素菜”。本书介绍蔬菜选购、清洗、保存、烹饪食用,再根据自身的身体状况讲解饮食搭配、食物宜忌等各个方面,让家人吃得更加健康,吃得更加放心!
张召锋的《食品健康家庭自助图解一本通》一套四本,分素食卷、肉食卷、水果卷、干货卷,约请北京大学营养学教授、北京市食品安全标准专家张召锋,详细讲授几百种素食、肉食、水果、干货的安全买菜指南、加工、保存及家庭营养烹饪要领。
《食品健康家庭自助图解一本通(素食卷)》素食卷全面讲解百种常见蔬菜的选购、清洗、保鲜要领:蔬菜的出产季节、品种应如何把握;如何通过观察外观、闻气味、摸软硬,挑选到鲜嫩、自然长成的蔬菜;应选择怎样的水温、洗液浓度和择洗方法以减少营养的流失;如何依据蔬菜和季节特性选择正确的保存方式、存放地,预估保鲜时间。科学总结103种蔬菜的烹饪要诀、营养功效:蔬菜何时吃、如何吃最营养美味;如何根据不同的身体状况进行膳食搭配。
Part 1 叶菜—不仅要吃得新鲜,还要吃得健康
常见的叶菜
大白菜:块头大不一定分量足
小白菜:新鲜吃,不久存
生菜:组合食用更营养
卷心菜:切过之后易变质
娃娃菜:巧辨“山寨货”
菠菜:蔬菜中的“维C王”
油菜:烹饪方法有技巧
油麦菜:察“颜”观色才安全
韭菜:精挑、细洗、巧存放
芹菜:两种吃法,多重营养
茼蒿:消食开胃养身心
空心菜:强健体质有一套
苋菜:冲洗不能马虎
带有天然香气的叶菜
芫荽:食材的“好搭档”
葱:不只是做配菜
紫苏:去腥、解毒功效强
香椿芽:当季购买更健康
蒜苗:枯萎、带伤不要买
菜心:好看又好吃
芥蓝:粗壮、开花不宜选
苦苣:存放、清洗有方法
乌塌菜:润肤强身的“维他命菜”
木耳菜:储存时不要沾水
Part 2 果菜—蔬菜中的“精英”,安全、营养要并重
常见的果菜
番茄:人工催熟危害大
黄瓜:洗涤方式有讲究
茄子:留下茄皮更营养
苦瓜:清心的“君子菜”
丝瓜:看纹理辨老嫩
西葫芦:伤痕累累不新鲜
尖椒:抗氧化的佳蔬
柿子椒:色彩斑斓种类多
种类繁多的豆类
豇豆:虫洞不代表有机
菜豆:高钾、低钠降血压
扁豆:半生不熟别乱吃
毛豆:带皮煮,需卫生
荷兰豆:菜用、粮用要搞清
体形庞大的果菜
冬瓜:警惕霉变风险
南瓜:消食、补血又防癌
风味独特的果菜
秋葵:颜色发暗不要买
菱角:生吃危害多
Part 3 茎菜与花菜—品质越好,营养价值越高
常见的茎菜
莴笋:把握上市最佳时机
竹笋:生长季节影响品质
芦笋:鲜嫩者营养佳
茭白:漂白过后损健康
蒜薹:表皮光滑不代表干净
洋葱:颜色不同,口感有差异
常见的花菜
菜花:颜色变深恐变质
西兰花:巧妙烹饪更营养
Part 4 地下蔬菜—从土壤到餐桌,饮食安全不容忽视
各种各样的萝卜
胡萝卜:好看又好吃的“小人参”
白萝卜:巧辨空心大萝卜
心里美:吃法不对会伤身
樱桃萝卜:存放得当保新鲜
富含淀粉的地下蔬菜
马铃薯:营养丰富又管饱
红薯:伤痕、暗疤易霉变
麻山药:粗细不同,营养有差异
芋头:调节人体酸碱平衡
牛蒡:太长太短都不好
生长在淤泥中的地下蔬菜
莲藕:异常白净要警惕
荸荠:选购、储存要仔细
慈菇:好吃但不能贪吃
Part 5 菌类与藻类—营养丰富,但要注意饮食健康
种类繁多的蘑菇
香菇:美味的“山珍之王”
平菇:层层叠叠巧挑选
草菇:菌伞张开不新鲜
鸡腿菇:高蛋白、低脂肪
金针菇:增强记忆又抗癌
杏鲍菇:颜色发黑要变质
白灵菇:当吃当买更健康
茶树菇:大小不一品质差
猴头菇:提高身体免疫力
常见的藻类蔬菜
海带:新鲜选购要细选
空心菜:别名:蕹菜、通心菜、竹叶菜叶片像竹叶;品相特点:茎秆空洞洞、甘香、有嚼劲
在我国南方地区,空心菜是一种十分盛行的蔬菜。市面上常见的类型主要有两种,一种是茎较长、略粗,叶片多长在下部,这样的空心菜可以将茎和叶子分开食用;另一种是茎较短、细,直接烹饪全株即可。除了挑选不同的品种外,大家在选购空心菜时还要注意下面这些细节。
空心菜不适合长时间存放,容易枯萎、腐烂,最好吃多少、买多少。如果想让空心菜保存时间稍久一些,可以选购带根的,用食品袋装起来,放人冰箱冷藏,这样大约可以保存3—5天。
清洗:可以将空心菜放在淘米水中浸泡5分钟左右,然后轻轻揉搓叶片和茎秆,将脏物寥曰署,用清水冲洗两遍即可。
健康吃法:空心菜不适宜长时间加热,这样既容易破坏其营养成分,还容易让菜叶变色,影响口感。如果叶子比较嫩,大家可以将菜叶和茎分开炒。用大火快炒为宜。空心菜既可以清炒,也可以搭配其他食材,与豆腐、鱼、芝麻酱、蒜等搭配食用,营养更丰富。
空心菜属于低脂、高纤维蔬菜,可以促进肠胃消化,起到排毒养颜、降脂减肥的作用。另外,它富含维生素、胡萝卜素等营养素,能提高身体免疫力,适合普通大众食用。需要注意的是,腹泻患者要忌食。
美味你来尝——空心菜蛋饼汤
将鸡蛋打散,加适量盐、黄酒搅拌均匀。将空心菜清洗干净,把叶子摘下来,将梗切成小段。
在油锅中烧适量油,先放人空心菜梗快速翻炒,然后加入菜叶。炒至蔬菜断生即可关火。
重新烧适量油,将鸡蛋煎成蛋饼,将蛋饼叠成双层,用锅铲将蛋饼切成小块。
直接在带蛋饼的油锅中加适量清水,煮至沸腾后倒人空心菜,改中火煮,再次沸腾后加盐调味即可关火。出锅时可以滴几滴芝麻油。
苋菜:别名:云香菜;品相特点:色彩鲜艳香中略带甘甜
苋菜是一种生命力十分旺盛的蔬菜,常见的种类有绿苋菜、红苋菜、花苋菜等。其中,绿苋菜口感比较硬,适合烹炒,红苋菜和花苋菜口感比较软,适宜做汤或凉拌。
苋菜适合现吃现买,如果有剩余,要先放在阴凉、通风的地方晾一下。保证菜体不沾水。然后将它装入干燥的食品袋中,扎好袋口,放人冰箱内冷藏。这样可以保鲜两天左右。
清洗:苋菜的表面比较粗糙,因此在清洗时要格外认真。我们可以先将苋菜放在淘米水中浸泡5分钟左右,然后握住所有苋菜,在水中来回晃动几下,去掉较大的杂质,再曰翻寥曰0菜叶、茎部、根部的脏物,最后用清水冲洗两遍就可以了。
健康吃法:夏季,苋菜开始大量上市,这个时候吃苋菜再适合不过了。苋菜清新爽口,能够降火、去燥,它富含钙、铁等微量元素,有利于强健骨骼、保护牙齿、预防贫血、强健心肌,特别适合儿童、老人食用。另外,苋菜含有大量膳食纤维,可以调节肠胃功能,有效防治便秘。
美味你来尝——苋菜炒蘑菇
将苋菜、平菇分别清洗干净,苋菜切成大段。平菇撕成小朵。
在油锅中烧适量油。下蒜辦爆香,然后放人平菇,炒至平菇变软。
在油锅中加入苋菜:和平菇一同快速翻炒,当苋菜变软时用盐调鼠.搅拌均匀后就可以出锅了。
P45-52
随着生活水平的不断提高,人们的饮食也日益丰富起来。不过正所谓“万变不离其宗”,无论食物的样式有多少变化,它们总是由蔬菜、水果、五谷杂粮、肉、蛋、奶等最基本的食材构成的。因此,可以说我们每天吃的食物就是这些十分常见且简单的东西。对于普通大众而言,“吃”看似是一件非常简单的事情,然而要想吃得安全、健康就另当别论了。为什么这么说呢?任何一种食物,从挑选食材、制作成肴,到端上人们的餐桌,往往会受到许多天然或人为因素的影响,这些因素的好坏直接关系到食物品质的高低,人们吃得好与不好是受这些因素影响的。
近些年来,食品安全与健康问题逐渐成为人们颇为关注的焦点,人们对于“吃”也不仅仅停留在追求口感上了,而是会更加注重其来源及营养功效。蔬菜、水果有没有喷洒农药,鸡鸭鱼肉是否暗藏有害的激素,米面粮油会不会掺假、掺毒,怎样保持食物的新鲜度,如何降低食物的有害成分,什么样的食物搭配在一起食用更有益健康……这些都是与选购、保存、清洗、烹饪、食用以及食物等息息相关的内容,只有弄清这些问题,我们才能最大限度地保证自己吃得安全、吃得健康。对于许多人来说,我们毕竟不是食物的生产者,因此无法从源头上把控食物的安全性,所以在与食物接触的时候,我们需要多留一点心眼,多花一点心思。
我看过不少关于食物安全与健康的书,但是这些书大部分只是侧重食物的某一个方面,例如专门讲解选购方法、只解读食物的营养功效等,完全将食物安全与健康割裂开来,很容易让读者忽略某些重要的方面。如果能有一本书可以从食材选购一直讲到把食物端上餐桌,逐一、细致地将每个环节完整道来,这该是一件多么造福于民的事情啊!
于是在这个思路指导下,我精心打造了这套书,分别以素菜、水果、干货、肉蛋奶为主题,让读者朋友全面了解生活中常见的4大类食物,从而真正实现吃得安全、吃得健康。
在素食卷中,从叶菜、果菜、茎菜与花菜、地下蔬菜、菌类与藻类蔬菜共5个方面,详细解析了常见蔬菜的选购、保存、清洗、健康吃法和科学烹饪等,为大家的健康和安全保驾护航;在水果卷中,从仁果类、浆果类、核果类、坚果类、柑橘类、瓜果类以及其他类共7个方面,详细阐释了水果挑新鲜吃安全的健康学,让大家在食用水果的时候无后顾之忧;在干货卷中,为了让干货在食用时真正达到健康和安全的目的,我们从五谷杂粮、干蔬、干果、海鲜干货以及调味品干货共5个方面对此做了详细解析;在肉食卷中,我们分别从肉类、水产类和蛋奶类共3个方面对饮食健康和安全做了事无巨细地讲解。
为了使广大读者能够轻松、有效地掌握食物的安全与健康,书中在选购方面采取了对比与图解的方式,教大家轻松辨别食物的好坏。本套书还为大家提供了适用于现代家庭的食物保存和保鲜技巧,方法简单明了,操作灵活便捷。另外,本套书从清洗、烹饪、健康吃法以及营养分析等方面为大家详解了食物的健康和安全知识。不仅如此,书中还结合具体内容搭配了内容不同的小贴士,不但可以保证内容更加完整,还能全方位为大家提供饮食健康方面的安全知识。
与其说这是一套关于食物安全与健康的书,倒不如说它是专属于您的生活管家、安全卫士和营养顾问。我所希望的是,这套书能让大家吃的每一口食物都安全、营养、美味,能为大家创造安全、健康的饮食生活,愿读者能从阅读中收获一份受益的珍宝。