以利沙·戈德斯坦编著的《养心术（活在当下）》为你了解当下效应的精髓，以及如何将当下效应应用到生活当中，提供了便捷的途径。第一部分“入门指南”，旨在为你阅读以后的章节做好充分准备。第二部分“培训基地”，为你提供了体验当下效应所需遵循的基本原则。第三部分“了解思维模式，改变大脑结构”。第四部分“训练大脑接受积极信息”，从这里开始，你将会摆脱习惯性的消极的偏见，培养诸如感激、谅解、快乐、希望、善良、同情、达观等积极的情感。第五部分“了解大脑结构，改变思维模式”，让你洞察大脑内部的运作方式。第六部分“应对困难情绪”。第七部分“建立良好的人际关系”，向你介绍人们之间相互关联的现实，旨在改善你和生活中其他人的关系。

你知道怎样才能平复焦虑的心态，更加专注于工作和家庭，更加体恤自己和他人，应对困难时多些从容少些焦虑，更加清楚生活中最重要的是什么吗？所有的秘密就在于觉察空间。

以利沙·戈德斯坦博士是正念觉察心理学领域的领军人物，他向我们展示了如何利用刺激和反应之间的觉察空间，摆脱那些无助于我们的习惯性信念和思想的束缚。这些技巧和方法会让你和当下时刻建立联系，从而产生深刻永久的变化。《养心术（活在当下）》讲述的就是现在——即当下时刻——将如何改变一生的基本道理。

《养心术（活在当下）》由北京师范大学出版集团发行。

第一部分

入门指南

1.高尔夫球间的智慧

2.关注生活的意图

3.理解行为的动机

4.俏皮训练法

5.观察，抚摸，离去

6.路就在当下

第二部分

培训基地

7.说出“是的”

8.我的第一反应是什么

9.感受体内的空间

10.识别困境，助你走出困境

11.一分钟练习：STOP

12.行走练习

13.生活中的“红灯”

14.饮食中的觉察空间

15.是这样……还是这样……

16.一分钟进入当下时刻

第三部分

了解思维模式，改变大脑结构

17.心中的“电影”

18.改编心中的“电影”

19.记忆至关重要

20.想法未必就是事实

21.十强名单

22.心灵陷阱

23.无效的责备术

24.关注节食

25.也许是，也许不是

26.现在进入工作状态

27.从小处着眼，带来大改观

第四部分

训练大脑接收积极信息

28.能行善时且行善，行善总是可能事

29.同情是一种行动

30.我想我能做到，我想我能做到

31.放弃对美好过去的期盼

32.盘点幸福

33.怀旧当下

34.微笑是喜悦的源泉

35.用大爱做小事

36.达观的种子

第五部分

了解大脑结构，改变思维模式

37.你好，我是你的大脑

38.驾驶大脑

39.神奇的γ世界

40.大脑解说员

41.解放大脑

42.“这是不公平的”神经元

43.直觉型大脑

44.培养同情心

第六部分

应对困难情绪

45.欢迎痛苦

46.大脑委员会

47.善待恐惧

48.焦虑的乘客

49.我们本来就不完美

50.卸掉悲伤的面具，呈现你的快乐

51. ACE训练法——摆脱消极情绪的法宝

52.愤怒：建设性的，破坏性的，或二者兼而有之

第七部分

建立良好的人际关系

53.最严重的疾病

54.互不相干是一种错觉

55.彼此相关的科学

56.为什么要等待

57.布鲁诺兄弟和青蛙

58.卧室中的佛

59.放松，年轻的父母们，答案就在我们身边

60.交际中的合气道

61.身在地狱依然要敞开心扉

结语

附录A

附录B

附录C

致谢

1。高尔夫球间的智慧

一辈子都在等待生活开始的人也不在少数。

——埃克哈特·托利

第一部分入门指南哲学课上，教授手拿一个空瓶站在同学面前。同学们坐下后，教授开始往瓶子里装高尔夫球。当高尔夫球装到瓶口，她问学生，瓶子是否装满，大家称：是。这时候教授拿起一袋鹅卵石子倒入瓶中，鹅卵石顺着高尔夫球间的空隙进入了瓶中。

教授再次问学生瓶子是否装满，学生再次回答：是。

教授还留了一手。她又取出一袋沙子，继续往瓶里倒，渐渐填满了剩余空间。问题又来了：“瓶子填满了，对吧？”回答声音响亮干脆：“是。”

教授品了一口她的咖啡，然后将杯中咖啡倒入瓶中，填满了谁也没有意识到的还会存有的空间。

“那么这说明了什么道理呢？”教授问道。

一位学生端起自己的咖啡杯诙谐地反问道：“咖啡总会有地儿盛吗？”

教授和全班同学大笑。教授接着说：“设想这个瓶子代表我们生活中的空间，高尔夫球代表生活中最为重要的成分——家庭、孩子、健康、朋友，还有那些你非常关注的事情——那些当你走到人生的尽头会让你因为对其关注而感到欣慰的事情。”

“鹅卵石所代表的相对次要一些，是生活中的必需品，如房子、车子或者工作。”

“沙子是生活中一些微不足道，不用我们为之流汗的东西。”

“至于咖啡嘛，你们已经回答了。”

教授继续讲道：“只有当你先放高尔夫球的时候，才会有空间存放其余的一切。如果你先把沙子和石子放入的话，就不会有放高尔夫球的空间了。我们关注生活的方式也是一样的道理。如果你把精力或者思想的空间留给生活中不太重要的事情，你就无法去关注对你真正重要的事情。”

显然，这则经典故事谈论的是要多关注生活中真正重要的事情。我给我的客户和学生做过同样的练习。为什么要做呢？因为我们头脑中关于什么是最重要的想法飘忽不定，我们看不到这些想法和清醒的意识之间所存有的空间。这个练习为我们思考什么真正重要提供了物质表征，同时让我们意识到空间的存在，正是这个空间为我们提供了选择回应方式的机会。有意关注真正重要的事情，这种训练会培养我们的头脑更加清楚什么是最有意义的事情。

这一阶段的最大问题是：生活中到底什么对你至关重要？是夫妻间的关系？对子女的关心？对身体的呵护？磨砺心智？善待自己或他人？还是留出时间休闲放松，更加从容地生活？

关注生活中你所珍视的人或事对你的幸福至关重要。我们知道，我们的心智倾向于走最不具有反抗性的道路，因此我们需要有个指南针帮助我们有意返回到我们生活中头等重要的事情上。

当下时刻

规划一条帮我们认清自我价值的途径，可以让我们摆脱固定思维模式的操控，回归到真正重要的事情上。

（1）找个地方坐下，想想生活中的高尔夫球——那些真正重要的事情。你的生活中最重要的事情有哪些呢？让我们对它们多些清醒的认识，因为一天过完我们会发现其他的都是沙子。在大脑里列一份清单，或者用笔记下那些真正重要的事情。

（2）静坐练习。拿出几分钟时间放松一下。闭上双眼，练习：“吸气，我知道什么最重要了；呼气，我不再靠自动思维模式来生活。”

（3）找一个瓶子、一盒高尔夫球或者一些漂亮的石头。在高尔夫球或漂亮的石头上标注上你认为生活中最重要的事情。如果身边没有瓶子，你可以在纸上画出瓶子、高尔夫球或者石头，或者干脆在脑子里构想一下。行动胜于言辞。检查一下你的生活，看看你会从哪里开始按照这一价值观行动起来。也许你会带着你的伴侣到外边吃顿饭；也许会对别人和自己都多了些善意和宽容，少了些挑剔和批判；也许会和孩子做做游戏；也许会去锻炼身体，做做瑜伽；也许专门留出时间去打一局十八洞高尔夫球，或者花些时间做做冥想。

（4）将瓶子放在房间或办公室比较显眼的你不会看不到的地方。有意识地多看一眼那瓶子，你的心思就会更有可能认同标签上那些对你最重要的人或事。这么做是在训练大脑做好准备按照这个价值观在日常生活中做出回应。P4－7

那是2001年夏天的一个晚上，我做了我发誓永远都不去做的事情。我在圣弗朗西斯科待了一阵子，在那段日子里，我工作很卖力，但是玩得更带劲。我经常跟一帮朋友在市场街南边的夜总会闲混，过着我们所谓“高品质生活”，甚至尝试着吸毒酗酒。当时我是一家电讯公司的优秀推销员，我总是为自己的行为找理由：“只要你工作做得好，其他一切都没有问题。”

在一家脏乱的俱乐部，我经常会看到一个日渐憔悴的人，好像生命正在从他体内被榨干。他通宵达旦地狂舞——显然是某种兴奋剂在起作用。只要一看到他，我就恶心。我记得我对朋友说过：“如果有一天我要是像他那样，我真要祈求上帝的救助了。”

大概是星期一早晨5点，在我“高”了几乎整整两天后，我发现自己躺在了一辆破旧的大型旅游车的后车座上。和我躺在一起的正是那个让我不屑的人，还有他的跟他一样吸毒成瘾的女友，看起来也跟个鬼似的。如果我当时带着镜子，或者我当时是清醒的，我可能会用同样的词语来形容我自己。我是有意到俱乐部找他的，我想知道他有没有什么东西能让我保持清醒状态，熬过工作日。那是我人生中最黑暗的一段时光，当时体内发出一种声音：“请救救我吧，我怎么会沦落到如此地步？”在痛苦和绝望中，那个声音继续着：“你的生命是宝贵的，不要浪费在现在的生活状态里。有太多的人爱你，你要彻底抛弃当下的生活。”在那一刻，我被推进了一个明朗的空间，我明白我要去做什么了。从车里跳出来后，我做出了回家的选择，开始了我的新生。

我的故事虽然我希望告诉你，那一刻带给我的变化是永久性的，但事实并非如此。坦率地讲，当涉及根深蒂固的习惯时，一次性的彻底改变对绝大多数人来讲都是不可能的。在接下来的日子里，我的决心开始动摇。因为我渐渐停下了对选择空间的关注，又开始了那种靠大脑自动做出选择的生活。只有几周的时间，我发现自己又陷入了以往的生活模式。

而真正让我从那些于我无益的习惯性的生活方式中解脱出来并且获得更加自由人生的，正是本书中所提到的那些基本原则和训练项目。

当下效应的10大益处

·你会真正做到不假思索地改变自动思维模式，摆脱那些无助于你的潜意识中的信念和程序化思维模式。

·你会有更多做出选择的机会，让生活重新充满活力，为生活中更多潜在力量、机遇和可能性敞开大门。

·你会更加灵活地做出决定，更加灵活地应对他人及生活中的挑战。

·你会提升情商，学会在痛苦中有效地放松自己。

·你会更加关注家庭和工作。  ·你会乐于体会感激、宽容、爱、希望、怜悯、同情等所有让人感觉美好的情感。

·你会开发利用潜在的智慧，让你的直觉更加可靠。

·你会感受到你跟自己、跟他人的关系更密切了，这是幸福感觉的重要成分。

·你会真正做到重组大脑电路，让大脑更加强健有力。

·你会通过摆脱对你无益的习惯性的生活模式而提高生活质量。

本书为你了解当下效应的精髓，以及如何将当下效应应用到生活当中，提供了便捷的途径。第一部分“入门指南”，旨在为你阅读以后的章节做好充分准备。第二部分“培训基地”，为你提供了体验当下效应所需遵循的基本原则，鼓励你将这些练习以不同的方式融入生活当中。第三部分“了解思维模式，改变大脑结构”，阐释了大脑中的思想、信念以及思维陷阱的现状。完成本章节的阅读和训练，会让你摆脱狭隘的思维模式，获取更大的自由空间。第四部分“训练大脑接受积极信息”，从这里开始，你将会摆脱习惯性的消极的偏见，培养诸如感激、谅解、快乐、希望、善良、同情、达观等积极的情感。第五部分“了解大脑结构，改变思维模式”，让你洞察大脑内部的运作方式。对大脑内部活动状况的设想，可以帮助你走进意识的空间，走进选择点，做出转变。第六部分“应对困难情绪”，前面所有的章节都是在帮你准备做这一部分的训练。学习和锻炼自己利用不同以往的方式应对困难情绪是完成转变的核心。第七部分“建立良好的人际关系”，向你介绍人们之间相互关联的现实，旨在改善你和生活中其他人的关系。附录A，“深化练习”，提供了更多供你选择使用的训练项目，以加深你对当下效应的体验。如果你现在抽不出时间练习，可以等到有空的时候来做。

绝大多数章节后都有“当下时刻”训练，介绍如何将当下效应的某个方面带入到生活中，并对练习的方法和步骤给以详细讲解。

为了让当下效应成功地走进你的生活，和对当下效应同样感兴趣的群体保持联系非常重要，这会使你成功的可能性更大。

你现在就可以登录网站注册加入“当下效应”社区，在这里你能和社区内的人保持联系并能获取更多的信息。在你阅读本书期间，你可以选择使用每日的当下时刻提醒、每周简讯或者是每月一次的免费即时电话来咨询你的重要问题。

我这么做是为了帮助你打下扎实的基础，最大可能地按照自己的愿望做出改变，过上自己想过的生活——此刻向往的生活！

阅读本书会让你打开心锁，开启轻松的历险航程。很快你就会发现通往觉察空间的大门，一个曾经看似扑朔迷离的空间。通过这个空间，你会认识到当下效应，会开始改变你未来的生活。

现在深吸一口气，我们的旅程就要开始了。

博士，《佛陀的脑：幸福、爱与智慧的实用神经科学》的作者

《活在当下》科学论述了大脑如何欺骗人们沉迷于过去和未来，并提供了大量实用的训练方法，它会帮你进入当下，减轻压力，让你更加坚强、乐观、善良、高效。

丹尼尔·J·西格尔

医学博士，《心灵视野：个人转变的新科学》的作者，加州大学洛杉矶分校正念觉察研究中心负责人之一

本书利用神经科学的相关知识对原本看似神奇的现象作了精彩的阐释：对当下的关注，可以解放思想，改善人际关系，强健大脑。汲取书中丰富的知识和乐趣吧！

蒂姆·瑞安

国会议员，《正念民族》的作者

如果你正在寻找一本手册，来提高生活质量、减轻压力，帮助你、你的家庭、你所生活的社区、你的国家开创未来美好的生活，那本书正是你的选择。

杰弗啦·M·舒瓦茨

医学博士，《你不是你的大脑》合著作者

《活在当下》简明易懂，闪烁着睿智的光芒，会引领你从全新的角度观察内心及人际关系。这是一本真正令人振奋和愉悦的好书！

雪伦·萨尔兹堡

《真正的幸福：冥想的力量》的作者

我们都想走出机械反应的死胡同，因为它日复一日、年复一年地控制着我们，扰乱着我们的计划。以利沙·戈德斯坦在此为我们走向那个目标提供r了行之有效的工具。精彩之至，值得一试！