你减了多少次肥了？

是不是每一次都在减了几斤或者十几斤的时候放弃了，然后又迅速的胖了回来？对自己的毅力失去信心，一次又一次的陷入自暴自弃的暴食之中？你有没有想过也许你不是没有毅力，而是用了错误的减肥方法？

我们都知道减肥就是节食+运动，但你能节一时之食，能节一辈子么？

超负荷的运动量或许能让你迅速减重，但你保证能坚持一辈子么？

正确的减肥方法是一种科学的生活方式，不是和身体的生存本能作对，也不是以牺牲人生的享受为代价。

读完张东辉编著的这本《不减20斤就别说你瘦了》你会发现原来减肥可以这样有效，无痛并且健康。

《不减20斤就别说你瘦了》是和北京可持续发展促进会共同合作的项目。

作者张东辉以自己减掉50斤的亲生经历为起点，分享给大家一种切实有效的、健康的减肥方法以及生活理念，不仅能让你瘦下来，还要让你形成“吃不胖”的体质。

《不减20斤就别说你瘦了》的优点就是将踏踏实实的减肥科学和调侃的幽默故事以及略加严肃的思考结合在一起。书中关于减肥的知识都是美国最新的科研成果和作者的经验之谈，绝无半点疏忽。比如第一章，用一个热能流体专业博士的角度，分析人体这个热力系统，用通俗的语言进行讲解。

《不减20斤就别说你瘦了》是关于减肥专业知识的扫盲，不是神话，希望各位读者能从中学到客观、健康的减肥知识。而不是用一些毫无根据甚至根本是错误的偏方向读者传授“不健康”“无效”的减肥方法。

肥胖的十三大“罪人”

并列第12名

第11名

并列第8名

并列第6名

第5名

第4名

并列第2名

罪人之首

做自己的CEO告别肥胖

了解你的企业

人体的四大物质

水——生命之源

蛋白质——生命的基础

糖——能量之源

脂肪——生命的润滑剂

揭秘肥胖工厂

你就是你吃的食物

合理的膳食结梅

食物和能量的转换

人体新陈代谢

人体减肥的守恒定律

减肥秘籍

傻小子睡凉炕

以毒攻毒

火辣你的人生

茶道

远离软饮料

芹菜拌西釉

白居易的幸福生活，你的食物导购

参考文献

肥胖围城——“饿”性循环

围城二将军——瘦素与饥饿素

与瘦素亲密接触——提高人体对瘦素的敏感性

与饥饿素保持车距——控制身体的饥饿素

血糖胰岛素的“糖胰炮战”

胰岛素的作用

胰岛素和运动

升糖指致和减肥

戏说消化系统

胃和纤维

小肠和胆囊收缩素

小肠和赛尼可

参考文献

年轻20斤

年轻8斤

豆腐和西施

又年轻4斤

脑白金和血清素

再年轻4斤

减肥的咖啡

最后年轻4斤

酒与减肥

海带、味精与减肥

参考文献

肥胖杀人于无形

利剑：心脏病

钝刀：糖尿病

服毒：抑郁

肥胖是一种传染病

参考文献

蜂腰减肥21天

饮食的三七二十一

早饭计划

上午茶

午饭

下午茶

晚饭

汤和粥

饮料

蜂腰菜谱

清蒸三文鱼(大马哈鱼)(四人份)

盐水大虾(四人份)

辣子鸡丁(一人份)

黄焖羊肉(四人份)

砂锅豆腐(三人份)

干贝炖蛋(一人份)

清蒸带鱼(四人份)

大马略鱼炖豆腐(五人份)

红焖鸡块(四人份)

蘑菇烩蛋白(四人份)

涮羊肉

清炖排骨(三人份)

水煮牛肉(四人份)

酸辣鱼片(两人份)

豆花隹(二五人份)

富保鸡丁(两人份)

红焖牛肉(四人份)

蛤蜊炖羊肉(四人份)

砂锅排骨(两人份)

孜然羊肉(两人份)

酸菜鱼(三人份)

21天运动计划

了解你的企业

作为企业家，你无疑应该把企业的良性运作放在第一位。作为你自己身体的 CEO，你应该把自己的健康发展放在首位。健康是个很难量化的东西，联合国世界健康组织(WHO)推荐使用 BMI作为衡量健康的一个重要指标。BMI就是我们常说的体重指数，大约是 170年前由比利时杂家朗伯 ·阿道夫·雅克·凯特勒(Lambert Adolphe Jacques Quetelet)提出的。B 就是身体(Body)，M是质量(Mass)，I代表指数(Index)，翻译成体质指数更为贴切。WHO推荐合理的 BMI应该介于 18到 25之间。超过 25就属于超重，你得一黄牌儿；超过 30，你属于肥胖，红牌罚下。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》上建议 BMI大于 24属于超重，大于 30就属于肥胖。

体质指数的计算很简单，

的体质指数就是30，按哪国的标准你都属于肥胖一族了。

你实际上是“瘦”了，也更健康了。我们举个例子，

妮斯顿都笑了。

体质指数只能作为一个粗略的依据。WHO认为最科学的方法应该是直接测量体内脂肪含量，脂肪含量有时候也被称为体脂比例。体脂和脂肪都是指中性脂肪，中性脂肪是人体内“坏的”脂肪，也就是我们要减掉的脂肪。

对于男性，WHO认为脂肪含量高于 25%就属于肥胖；对于女性，脂肪含量超过 35%才是肥胖。有很多学者认为这个标准有些宽松，认为应该把22%(男性)和 31%(女性)的脂肪含量作为肥胖的标准。2008年，美国明尼苏达州的麻油医药学院(Mayo Clinic College of Medicine)的学者们对14000人进行了调查，结果表明，如果以 BMI不小于 30作为肥胖标准，被测人群里有 19.1%的男性和 24.7%的女性属于肥胖。如果以男性脂肪含量大于25%和女性脂肪含量大于 35%为肥胖标准的话，43.9%的男性和 52.3%的女性属于肥胖。可见，BMI严重低估了肥胖人口，使得这个世界瘦了一半儿还多。

精确测量一个人的脂肪含量可以说是不可能的，但人们采用了很多间接方法来估算人体脂肪含量。这些方法里，近红外光谱法 (NIR)相对容易，而且比较准确。双能 X线吸收测定法(DXA)是相对比较新的方法，比近红外法更为准确，测试费用也要高得多。在这些现代射线技术应用之前，人体平均密度法(Body average density)被认为是最准确的方法，这种方法先测量人体的密度，然后根据经验数据来估算脂肪含量，据说其准确度达到了 ± 1%。生物电阻分析法是很有意思的方法，这种方法的原理非常简单，就是把人体当作导体，通过测量电阻来估算脂肪含量，这种方法非常简单便宜，但准确度只有 ± 10%。除了这些测量方法以外，还有些统计估算法，如著名的皮皱法(Skin Folds)，这些统计法需要大量的数据，既麻烦也不准确。

WHO也意识到了脂肪含量测定的不方便性，近年来开始推荐使用腰围作为 BMI的补充指数。腰围超过 1米的男性和腰围超过 95厘米的女性就算肥胖。中国人再次严格要求自己，《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》这本书建议男性腰围不应超过 85cm，而女性腰围要小于 80cm。

客观地说，BMI加腰围的方法比较合理。很多科研结果都表明身体形状对健康有很大影响。苹果型身材和梨型身材是常见的两种体型，苹果型指的就是大腹便便型，弥勒佛就是典型的苹果型。梨型说白了就是细腰儿，或者可以称为不倒翁型。“梨”不仅比“苹果”站得稳当一些，也更健康一些。中国历史上最喜欢细腰的要数楚灵王了，“楚王好细腰，宫中多饿死”，这位楚王就是楚灵王。“晏子使楚”中的楚王也是这位灵王。晏子如此不招灵王待见，不一定是因为矮，可能是因为腰粗。

废话少说，现在让我们隆重推出蜂腰指数(FYI)作为我们的减肥指标。FYI(Feng Yao Index)就是腰围和臀围之比。刚才提到的苹果和梨型身材是西方医学界提出的名词，作者在此提出一个崭新概念，就是葫芦身材。葫芦身材的特点就是细腰、丰乳和肥臀，广大的女性朋友们，要减你就减成葫芦吧。

为了防止作弊，我们规定了腰围的量法。量腰围时，尺子要覆盖肚脐(如果能盖得住的话)并且和地面平行，你正常呼气和吸气，然后取平均值。量臀围你就看着办吧。让我们再重复一遍减肥目标：勒紧裤腰带，降低 FYI！

P12-16

很多人问我：“你这个工程师怎么会想起写本减肥的书呢？”读到这里，你可能也会有同样的疑问。要回答这个问题，让我先讲讲自己。  我的经历非常简单，从本科学的热能工程，研究生学的传热传质，到在美国读博士期间所做的关于空气动力学和振动方面的研究，以及现在从事有关转子动力学和机械振动方面的工作，可以说，本人是个典型的工程技术人员。  而我，恰是一个一不留神胖起来的工程技术人员。作为一个标准的胖子，我从2∞6年初开始轰轰烈烈的减肥运动。在随后的两年多里，我从“低碳水化合物减肥”到低“卡路里减肥”，再到“跑步减肥”，试验了各种减肥方法，结果是越减越肥，到2008年底的时候，体重“减”到了创下个人最重纪录的100公斤左右。  2009年春节那天，吃完了饺子，我对自己说：“从明天起，做一个好好减肥的人，读书、学习，积极生活；从明天起，关心粮食和蔬菜，我要像读博士一样，面对知识的大海，科学瘦身。”我就这么做了，从读减肥书开始了又一轮减肥。读得越多，我越明白减肥的关键不是意志，而是降低饥饿感，饿得次数少了，程度小了，减肥就容易了。我一个月减了8斤。这8斤让我看到了希望，增加了我对科学减肥的信心。有了这8斤，接下来的事情就简单了，半年左右，四五十斤就减没了。  同事们都看到了我的变化，遨我为他们传授经验。作为一名工程技术人员，我结合自己的专业背景，把人体比作压缩机，从压缩机设计原理的角度解释减肥，以“涡轮压缩机减肥法(The Gas Compressor Way of Weight Control)”作为主题为周围的工程师同事们做了多场报告，效果非常不错。  机缘巧合，有位同事的妻子是编辑，境听了我的报告后，极力建议我写一本书。用工程的思维方法来阐述减肥的科学。她说“这是一个好故事，你作为普通人，亲身体验了肥胖带来的诸多问题和减肥历程的艰难，最后终于找到了一条科学减肥的路子，并成功减肥，这非常重要”。在她的鼓励下，我开始了这本书的写作。  这是一本关于知识的书，不是神话，希望各位读者能从中学到客观、健康的减肥知识。  或许你会质疑我写书的资格问题，但我还是要感谢你的质疑，因为现在有太多的减肥方法，面对这些，我们应该保持一种怀疑的态度，千万不可乱投医，听信某种方法，迷信奇效，结果却是越减越肥。我想在此用一点儿时间小结一下目前常见的减肥方法。让读者对它们有个基本的判断。  简单地说，减肥方法有四大门派：运动减肥、节食减肥、药物保健品减肥和手术减肥。节食减肥中有两大类，一类是相对科学的，可以称之为准科学减肥法，另外一类则是单纯低卡路里饮食，可以称之为超低卡路里减肥。