由台湾营养学专家李夙慧编著的《素食应该这样吃》，讲述最天然的养生之道，最均衡的饮食方式，用吃改善个人身体状况，降低药物对人体的危害。全书分为素得很健康、素得很简单、素得很美味3个单元，开启蔬食新生活。本书提倡的“六五四二，全面蔬食”跳脱传统素食的刻板印象，以全面性的角度教导读者——素食如何吃得营养？素食如何吃得安全？素食如何吃得丰富有变化？素食如何吃得创意又有趣？素食，原来要这么吃！

由台湾营养学专家李夙慧编著的《素食应该这样吃》将一一解开素食的谜团，介绍素食的注意事项、各年龄与特殊生命期的素食宜忌，提醒读者不当的素食亦可能导致慢性病，并告诉读者如何选购健康的食材、如何掌握正确的进食量与营养素比例；此外，《素食应该这样吃》更设计了60道简易的素食食谱。包含早餐、主食、配菜、汤品与点心，教导读者DIY健康素食，轻松地享受“六五四二，全面蔬食”新生活的好处。

开启蔬食新生活

推荐序

吃素大提问：25个常见的吃素问题

第一单元 素得很健康

 PART1 为什么要吃素？

 PART2 蔬食哪里好？

 PART3 怎样吃素最均衡、最健康？

 PART4 为什么吃素还是会生病？

 PART5 特殊族群怎么吃素？

第二单元 素得很简单

 PART1 怎样吃素最安心？

 PART2 出国旅游，吃素怎么办？

 PART3 欢乐素食新提案

第三单元 素得很美味

 PART1 早餐快乐素

 PART2 主食变化多

 PART3 家常素料理

 PART4 简易素汤品

 PART5 幸福素甜品

从荤食到吃素是饮食行为的改变，对生活影响至深，而从荤食转变为素食的过渡阶段，是素食者心中疑惑最多、最容易放弃的时候，因此，本单元列出25个与吃素相关的问题，包括吃素前的疑问、吃素与家庭、吃素与肉食、吃素与健康以及吃素与人际关系等，协助有心转入全面蔬食的朋友，安心展开蔬食新生活，自在享受蔬食生活带来的健康与乐趣。

在吃素的过程中，如果有任何与健康有关的问题和疑虑，或是身体出现任何异状，一定要请教营养师与医师，同时记得定期进行健康检查，切忌道听途说，这样才能确保健康且快乐的生活！

五荤又称五辛，是指“葱、蒜、韭、荞及兴渠”。“葱”包括青葱与红葱，“蒜”包括大蒜与蒜苗，“韭”包含韭菜、韭黄与韭菜花，“荞”又名蕗荞、荞头，是一种外观酷似大蒜的野菜，“兴渠”则是指洋葱。不食用五荤的茹素者大多是基于宗教信仰因素，然而葱蒜是常见的辛香植物，又有丰富的营养素，如果不是因宗教因素而吃素，且不排斥其味道的话，建议保持吃葱蒜的习惯。

开始吃素其实不难，只要以循序渐进的方式，逐渐减少肉类的食用量即可。一开始，可先尝试锅边素与方便素，或是一天只吃一餐素食，再逐步增加素食的比例，并以蛋、豆类补充蛋白质摄取量。若不打算茹素，只是想降低肉食的份量，也建议以循序渐进的方式降低肉量，以免一开始不适应，难以抗拒大口吃肉的畅快感而破戒，反倒无法建立起好习惯。

一般因为宗教因素而茹素的朋友是不能喝酒的，然而，酒类依定义而言，是素食，它是由植物如谷类或水果类发酵而成的，只是要留意酿酒过程中是否加入了动物成分的明胶作为沉淀剂。因此，不是因为宗教因素而吃素的朋友，不必特别限定不能饮酒，甚至偶尔以酒入菜，还能添加香气。然而大量饮酒将有害健康，根据研究，过量饮酒与肠胃疾病、癌症、肝脏疾病有关，甚至会导致酒精中毒；一般常听到“睡前喝酒较好睡”，根据中医观点，肝脏行气的时间是晚间11点至凌晨l点，也就是一般喝睡前酒的时间，如果喝多了，很容易伤肝。因此，为了健康，不建议长期且大量地饮酒或是依赖酒精。

运动员或体力消耗量大的人，需要摄取较多的热量与蛋白质，其中，热量来源以碳水化合物为主，而碳水化合物几乎都是植物食材，因此，只要确认能摄取足够的热量与蛋白质，采用蛋奶素的茹素方式，并多样且混合地摄取各种坚果与豆类，基本上，运动员要茹素是没有问题的，但仍须视个人体质差异而定。欧美国家中有不少茹素的运动员，反而华人运动员极少有素食者。由于运动员或体力消耗量大的朋友属于较特殊的情况，建议茹素前务必先征询医师与营养师的意见。

很多刚开始茹素的朋友，或是原本习惯每天大鱼大肉却打算降低肉食量的朋友，常会遇到一个情况，就是很容易感到肚子饿，怎么吃都吃不饱，似乎只有吃到肉才会有饱腹感，这让刚开始茹素或是刚开始减少肉食的朋友非常困扰。这是因为从肉食改至素食，热量摄取减少之故，你可以检查一下自己的饮食内容，不要一下子减少太多的热量摄取，以免造成体力不济，反而无法再坚持下去。

建议你可以准备一些不含过多加工物的小点心，例如：水果、苏打饼干、坚果、素包子、面包、脱水蔬菜等，适时满足一下口腹之欲，相信能平安又愉快地度过这个阶段。P8-10

2008年《自然》（Nature）杂志医学研究发现[注1]，人类会因肉食而将动物疾病的毒素或微生物的特殊接受器，在体内同化并转移至人体细胞膜表面，导致人类容易感染该动物的疾病，且感染后易得重症。例如，人类本身不会制造Neu5Gc，但吃了这些富含Neu5Gc的肉和奶，Neu5Gc就通过食物跑到人体的细胞膜上，形成有利于动物病毒进入的通道，让毒性大肠杆菌分泌的SubAB毒素得以与Neu5Gc结合而发病，导致美国牛肉污染致死事件。换言之，肉食将会使人畜共通传染病的发生概率大增！

此外，根据2009年的统计，人类肉食促使了畜牧业的发达，在地球暖化的成因中，该因素占5l%。而庞大的肉食需求也使得畜牧消耗了全球1/3的谷物、90%的大豆、50%的全球用水量和60%的森林面积，若人类改为素食，将能多喂饱20亿人口，使9亿2千万人免于饥饿，和每天2万4千人（每3.6秒1人）免于饿死。因此，素食是一项利人利己且刻不容缓的行为。

素食的益处不胜枚举，而且吃素是2l世纪最流行的饮食习惯，许多人以为请客要有肉才算周到，其实这是错误的旧思想了；人类并非真的喜欢吃肉，只是调味料和香料掩饰了腥味，人类喜欢吃的其实是这些调味料和香料罢了。既然如此，利用同样的调味料和香料，素食材也可以烹调得很美味。读者不妨参考本书，学会如何吃出健康、简单又可口的素食！注1：Byres E，Paton AW，Paton JC，et a1.Incorpormion of a non-human glycan mediates human susceptibility to a bacterial toxin.Nature 2008；456：648-51.

世新人学观光学系餐饮管理组助理教授 陈建中

台火食品科技研究所博士