需要去把一切都弄得明明白白吗？需要的吧。存在既然是了不起的恩典，我们干吗不享受得更加充分、更加完美？更何况，享受和改变的成本并不昂贵——只要有针对性地阅读，有选择地去做。这套由江苏科学技术出版社精心策划的《百味》丛书，陆续分辑出版与人们生活、成长密切相关的种种知识和有趣话题，每册涉及一个主题，以问答形式和亲切的话语、活泼的版面。

本书是其中之一，讲述了关于100种你不可不知道的锻炼误区。

我经常出差，锻炼无法坚持；骑自行车，是我唯一的锻炼；我肌肉拉伤了，打封闭后照样练……这是一本运动地图，它会清晰地告诉你那些障碍物都分散在哪条马路、哪些街道上。如果您想减少运动事故的话，就请带上这本运动地图上路吧！

预备篇

 误区1．无氧运动和有氧运动差不多

 误区2．有氧运动越多越好

 误区3．低强度的有氧运动有利心脏健康

 误区4．全能运动鞋最可靠

 误区5．一双好鞋天天穿

 误区6．鞋子的寿命看鞋底

 误区7．我太忙，在室内活动就行了

 误区8．运动场所空气好不好没关系

 误区9．运动场地平整不平整无所谓

 误区10．锻炼就是玩儿，无需专家来指导

 误区11．锻炼随心所欲，不用定啥计划

认识篇

 误区12．早晨空气好，锻炼要赶早

 误区13．雾天也坚持．锻炼才能行

 误区14．运动越多，身体越棒

 误区15．做剧烈运动前无需准备活动

 误区16．锻炼难坚持，一曝换十寒

 误区17．我一周到健身房锻炼一次就够了

 误区18．我太胖，运动起来就气喘

 误区19．年纪大了，锻炼太迟

 误区20．中老年人只要多走，不需要力量训练

 误区21．人老脑子不灵光，不用再动脑

 误区22．我不胖不瘦，不需要锻炼

 误区23．孩子还小，用不着锻炼

 误区24．轻伤不下火线，带病坚持锻炼

 误区25．出汗越多，锻炼效果越好

 误区26．雪后锻炼空气好

 误区27．“春要捂”，春天锻炼要多穿

 误区28．我一直锻炼，用不着体检

 误区29．“秋要冻”，秋天锻炼要少穿

 误区30．我爱逛街，逛街就是在锻炼

 误区31．我感觉我还年轻，剧烈运动我照玩

 误区32．我还年轻，用不着锻炼

 误区33．体力劳动者，下班不需要锻炼

 误区34．上班太累，下班只想休息

 误区35．饭后百步走，活到九十九

 误区36．成天忙家务，就等于在锻炼

 误区37．我性格内向，不喜欢和别人一起锻炼

 误区38．我身材不好有点自卑，锻炼只能自己练

 误区39．我经常出差，锻炼无法坚持

 误区40．在家带孙子，没工夫锻炼

 误区41．常反思平生，窝囊事儿搅睡眠

 误区42．养生不养心，压力剧增意难平

运动篇

 误区43．锻炼出血时，快找创可贴

 误区44．听说冬泳不错，我今冬就去试试

 误区45．入水前无需准备活动

 误区46．游泳无需挑地方，山塘湖海全都行

 误区47．跑步机对膝盖的压力小

 误区48．骑自行车，是我唯一的锻炼

 误区49．我打高尔夫球，其他运动全拜拜

 误区50．我酷爱乒乓球，其他运动都不玩

 误区51．瑜伽能缓解所有后背疼痛

 误区52．我年过70，坚持爬山还真行

 误区53．锻炼出大汗，快去冲个澡

 误区54．剧烈运动后，立刻急刹车

 误区55．甩甩手，退步走

 误区56．我肌肉拉伤了，打封闭后照样练

 误区57．不慎把脚崴，赶紧热水泡

减肥篇

 误区58．锻炼好久了，体重愣没减

 误区59．要想减肥减得快，必须加大运动量

 误区60．先做有氧运动，再做无氧运动，才能变苗条

 误区61．锻炼一停，体重飙升

 误区62．性是最好的减肥运动

 误区63．听说人锻炼多了，容易胖

 误区64．我爱美，运动只想减腰围

 误区65．身体习惯某项运动后，就不会消耗那么多的热量了

 误区66．出汗越多，瘦身越快

 误区67．要想身材妙，只要锻炼远离荤

 误区68．要想减肥出成果，少吃一顿是一顿

 误区69．负重运动可以减肥

 误区70．游泳是最好的减肥方式

 误区71．要想瘦腰身，玩转呼啦圈

 误区72．我从不练器械，因为担心像男性一样肌肉发达

 误区73．要想长肌肉，坚持锻炼就能行

 误区74．要想肌肉快发达，所有器械做一遍

瞒理篇

 误区75．我患肩周炎，胳臂抬不了

 误区76．我有糖尿病，锻炼有危险

 误区77．我有高血压，尽量少锻炼

 误区78．我患脑中风，锻炼有困难

 误区79．我有冠心病，医生不让练

 误区80．女孩子月经期不要锻炼

 误区81．孕妇要保胎，不可以锻炼

 误区82．产妇身体虚弱，不能锻炼

 误区83．我是残疾人，没办法去锻炼

饮食篇

 误区84．锻炼和营养，似乎没关联

 误区85．茶是好东西，锻炼后喝起来没个够

 误区86．锻炼淌汗多，喝水要管饱

 误区87．锻炼太辛苦，美食来犒劳

 误区88．运动之后，来块蛋糕

 误区89．每天十杯茶，不用锻炼也没病

 误区90．体虚疲劳时，大嚼西洋参

 误区91．自小体质弱，多补维生素

 误区92．体胖不要紧，多吃泻药减脂肪

 误区93．夏季锻炼完，烫食快进口

 误区94．一日三餐中，晚餐最重要

 误区95．空腹运动，效果更好

 误区96．下班赶着去锻炼，几口吃完工作餐

 误区97．冬季锻炼后，饭冷没关系

 误区98．一夜北风紧，饮酒来御寒

 误区99．我再怎么练，香烟不能戒

 误区100．运动带来的疲劳会加重烟瘾

首先，让我们来做一个活跃气氛的小测试吧：

下面哪项运动属于有氧运动？

1．锻炼前先去“氧吧”吸一阵子氧气，之后才开始锻炼。

2．把大型氧气瓶和健身器材同时运回家中，给活动室内充足氧气后再开始锻炼。

3．在健身房的跑步机上慢跑。

4．雨后初晴的下午，在空气清新的户外参加拔河比赛。

5．参加百米赛跑，并且第一个冲到终点。

6．连续做十个俯卧撑。

好吧，你也许会对前两个选项嗤之以鼻，可是相信我，艺术永远来自生活，我是说，真的有人这么干过。报纸上曾经报道过，在大清早攀登紫金山的人群中，有一对伉俪背着沉重的氧气袋，边吸氧边爬山，认为这样才能收到有氧运动的效果。聪明的你当然不会像他们一样望文生义，但是，假如后面的四个选项让你有一点迷惑，那么这篇文章就非常值得你看下去。

在搞清楚什么是有氧运动，什么是无氧运动之前，我们需要首先了解一个小的知识点——也许你在生物课上已经学过了——肌肉收缩所需的能源来自一种叫做ATP(腺嘌呤核甘三磷酸)的生化物质。我们知道，玩具走动需要电池，而我们的活动同样需要ATP的支持，ATP就好像电池里的电源，可以随时取用，但是存量却有限，所以我们需要不断生成新的ATP，对身体进行充电，无氧性糖解系统(乳酸生成系统)就是生成ATP的一个途径。

所谓无氧性糖解，是指在无氧的状态下，把肝糖或葡萄糖分解成焦葡萄酸，再转变成乳酸的过程，每单位的葡萄糖被分解时可以产生2～3个ATP，听起来非常有限，不是吗？所以以跑400米为例，在开始起跑的40～50秒之间，就会用尽所有无氧系统所能提供的ATP，而这40～50秒的运动，因为只动用到无氧系统所提供的ATP，所以我们称它为无氧运动。反复多次的无氧运动会产生很多乳酸(别忘了，无氧系统又叫乳酸生成系统)，这就是为什么剧烈运动之后，我们常常会感觉肌肉酸痛的原因。

现在，问题来了，既然无氧系统提供的ATP这么快就耗尽，那么后续动作的能源从哪里来？我们总不能每运动40～50秒就像被拔掉插头一样，戛然而止或者一头栽倒在地吧？上帝他老人家很仁慈，又给我们设置了一个“有氧能源系统”，在肌肉细胞的粒腺体内，有许多“氧化性酵素”存在，靠这些酵素的作用，能把脂肪酸和焦葡萄酸进一步氧化分解，生出新的ATP。我们刚刚提过，在无氧性的糖解酵素作用之下，每单位葡萄糖只能产生2～3个ATP，可是在氧气充分供应之下，几乎所有的焦葡萄酸都会进入粒腺体内，而不会被还原成乳酸。一旦进入粒腺体内之后，经过一连串的氧化酵素作用，每单位的葡萄糖可以产生36个ATP，一下子“鸟枪换炮”了吧！再以人体内最常见的一种饱和脂肪酸(棕榈酸)为例，它在完全氧化分解之后，竟然能产生高达129个ATP！打个比方说，有氧系统就相当于木柴充分燃烧，化为灰烬，放出大量热能；而无氧系统则等于把木柴炭化成木炭，只释放出较少的能量。

现在，你也许会想，既然有氧系统这么厉害，那么人体还要无氧系统干什么？别忘了，我们在前面强调过，无氧系统的ATP在任何时间就像备用电力一样，可以随时紧急动用，但是有氧系统就需要时间来转换，在紧急状况之下是派不上用场的，正所谓“天生我才必有用”，有氧系统和无氧系统各司其职。还是以赛跑为例：百米赛跑由于速度太快，强度太大，人体内的糖分还来不及进人粒腺体，有氧分解产生ATP，所以几乎所有的能源供应都来自“无氧系统”，而长距离的赛跑，大部分使用的都是有氧性能源，只有最后的冲刺才会动用到无氧性能源。

所以，我们可以这样说，快速全力，在一分钟以内的运动可以说是无氧运动，而速度不快，力道不强，时间拉长的运动，大部分是有氧运动。当然，很多运动都是有氧、无氧交叉出现，比如空手道的对打，急速攻击时是无氧运动，等待时的游走或者跳动则是有氧运动。

现在你已经了解了有氧运动和无氧运动的区别，那么我们为什么要建议大家平时多进行有氧运动呢？不妨这样想，无氧系统其实是人体的应急系统，可以说细胞在万般无奈的情况下，才以无氧酵解的方式临时替代有氧代谢，同时产生大量的中间代谢产物，比如丙酮酸和乳酸等，造成肌肉酸痛等后遗症，还会因为氧气供应不上，产生胸闷、憋气等不适症状。所以相对于轻松惬意的有氧运动而言，实在是自虐。

并且，有氧运动还有个让人眼睛一亮的特色，就是消耗脂肪，我们注意到长跑运动员看起来既结实又苗条，而短跑运动员因为需要大块强壮的肌肉来产生爆发力，所以看起来都是壮壮的。相对于无氧运动来说，有氧运动还有很多其他好处，它可以增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。所以，除非你想参加“健美先生”或者“健美小姐”的比赛，不然的话，有氧运动绝对是你的首选。

当然，提倡有氧运动并非排挤无氧运动，对于塑造肌肉线条，强化肌肉力量而言，无氧运动功不可没(关于如何合理地进行力量训练，我们在后面还会详细提到)，首选的意思是，当你只有少量时间可以用来锻炼时，首先想到的应该是去操场上跑两圈，而不是去单杠上做十个引体向上。

有氧运动的形式很多，比如散步、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操，等等。那么，怎样才能方便、快捷地知道什么样的运动强度是你这个年龄段最适合的有氧运动呢？我们可以运用计算心率的方法来掌握最佳的运动强度(很多健身仪器上都可以显示心率，当然也可以掐表自测)，下面就是计算的公式：

安静心率+(220-年龄一安静心率)×60％=进行有氧锻炼时的恰当运动强度。

例如：17岁的人安静心率为每分钟75次，那么有氧锻炼时的恰当心率应该是：

75+(220-17-75)×0．6=152次／分

也就是说：17岁的学生在锻炼时，心率保持在每分钟152次左右最好。

当然，公式只是提供参考，并不需要生搬硬套，不管选择什么样的运动，最重要的还是坚持。人体运动20分钟之后才会逐渐消耗体内的脂肪，所以每次运动最少持续半小时(但是没必要超过一小时，原因我们在下一节中会讲到)，每周至少运动3次以上，持之以恒就一定可以收到丰厚的回报。

有心脏病、高血压病史等慢性疾病的病人，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

根据自己的情况，慢慢加大运动量，在开始的16周时间里也不要强求每周达到固定的运动量。要让身体有一个适应、恢复过程。

不要忽视准备活动：在每次运动前要做好准备运动，避免肌肉、关节受伤。

运动后不能立即停止，要有一个整理、放松阶段。P6-9

据科学家们说，宇宙是从一个奇点上产生的。宇宙在产生的第一秒钟有了引力和支配物理学的其他力。一分钟之后它的直径有了1600亿千米，温度高达100亿摄氏度。三分钟后，98％的目前存在或将会存在的物质形成了。我们有了一个美妙无比的空间，有了我们在其中生活和嬉笑的家园。

多么了不起的恩典！在这个浩繁的宇宙中，获得生命是一种奇迹。双倍的奇迹是，我们不仅存在，我们还能欣赏到这种存在，我们甚至可以用自己的大脑和双手让存在变得更加美好。每天，每时，我们的身边都在发生着激动人心的事，勇敢和令人称奇的事，这是生命自身的寻求和革命——为了我们在宇宙中存活得长久和壮美。

生命有很多秘密。同样，围绕在生命周围的，关于生理，关于心理，关于衣食住行，关于日月星辰和花开花落，也有无数的奥妙和诀窍。对于这些秘密、奥妙和诀窍，有些我们已经知道，有些我们并不知道，还有更多的，我们以为自己知道，而其实一知半解。

需要去把一切都弄得明明白白吗？需要的吧。存在既然是了不起的恩典，我们干吗不享受得更加充分、更加完美？更何况，享受和改变的成本并不昂贵——只要有针对性地阅读，有选择地去做。这套由江苏科学技术出版社精心策划的《百味》丛书，陆续分辑出版与人们生活、成长密切相关的种种知识和有趣话题，每册涉及一个主题，以问答形式和亲切的话语、活泼的版面，讲述与生命伴生而来的种种快乐和烦恼、种种酸甜与苦辣，讲述我们存在其中的世界的丰富与多彩。

您不妨挑有兴趣的几本，饭余茶后或入睡之前读上几页，这本身就是一种享受：有纸香和墨香的陪伴，你的呼吸会变得舒缓，纯粹，你的身心也会因之得以松弛，得以调养。