现代社会生活富足，健康安全却陷阱密布，除受新老传染病的两面夹击外，更是出现了诸多以各种慢性病为代表的现代生活方式病，严重影响着人们的生活质量。什么是健康？保持健康有哪些方法？我能始终保持健康吗？……这些问题总是困扰着追求高品质生活的人们。本书作者在参考了国内外大量最新研究成果与调查实践的基础上，详细分析了影响健康的各种因素，从衣、食、住、行、环境、心理等方面给人们全面而正确的健康指导，人们只要对照应用就能轻易地远离疾病，保持健康。

健康是人类永恒的话题。谁都希望拥有健康，高质量地享受人生。然而，疾病却如风一样无孔不入。人们在衣、食、住、行、社会交往等各个生活环节只要稍有不慎，就会染上躯体或心理疾病，让人们防不胜防。除了老的传染性疾病外，近些年新发传染病也层出不穷，如已被引起高度重视的是艾滋病、传染性非典型肺炎、高致病性人禽流感等；某些原已基本消灭的传染病又死灰复燃，最典型的是肺结核，大有卷土重来之势。而在经济快速发展、生活水平明显提高的中国，更是出现了诸多的以各种慢性病为代表的现代生活方式病，影响比单纯的传染性疾病来得广泛。那么，什么是健康？健康有什么标准？自己目前健康吗？如何才能始终保持健康？这些问题时刻困扰着追求高品质生活的人们。

从事数十年医疗卫生工作与健康管理、又受聘于中国健康管理协会、全民健康管理工程委员会作为首席健康管理专家的笔者，为大众解读健康新理念，引导人们正确选择健康生活方式。于是，在进行了许多调查研究，又参阅了大量国内外书籍与最新研究成果后，着手编写了这部通俗实用的健康“手边书”。旨在从人们的衣、食、住、行、环境、社会交往与心理健康各方面，将正确的健康理念和科学简单的生活方式告诉大家。相信本书的出版对人们远离疾病、保持健康、提高生活质量都会有所助益。

1．选择健康并不难

 什么是健康

 健康调查报告

 健康是可以选择的

 我要健康

2．均衡营养 健康基础

 营养与营养素

 营养素的需要量与参考摄入量

 均衡营养与平衡膳食

3．几种重要的营养素和食品的选择误区

 水

 牛奶

 纤维素

4．重视食物安全与饮食选择

 食品安全问题何其多

 监管、预警不力引起的食品安全问题

 生物污染是食品安全之大敌

 饮食消费方式不当所致的食品安全问题

5．摒弃不良的生活方式

 吸烟——最伤害身体的生活方式

 过量酒精——生活的魔鬼伴侣

 熬夜与缺乏运动——世界公认的不良生活方式

 垃圾食品——身体健康的慢性毒药

6．穿着与健康

 穿着的功能

 服装面料的选择

 选购健康服装，穿出你的健康

 鞋子的选购与穿着

 被子选择与人体健康

7．合理使用抗菌药物：身体健康的防护伞

 抗菌药物的概念

 抗菌药物滥用的现状与危害

 抗菌药物滥用的原因与使用误区

 如何合理使用抗菌药物

8．消除居室污染，享受快乐健康

 居室污染对健康危害的严重性

 居室污染的种类与来源

 居室污染的发现

 居室污染的治理

 汽车污染的防范与治理

9．掌握生活消毒，远离病菌危害

 消毒的基本知识

 生活消毒的物理方法

 生活消毒的化学方法

 生活环境与物品的消毒

10．防制病媒生物，让你安枕无忧

 蟑螂

 苍蝇

 蚊子

 螨虫

 虱、蚤与臭虫

 白蚁

 老鼠

11．健康生活，要远离现代流行病

 过敏症

 肥胖症

 糖尿病

 痛风

 性传播疾病

12．愉快工作 保持和谐人际关系

 人际关系及其重要性

 保持和谐人际关系的方法

 科学分类、合理处理人际关系

 与各类人交往的方式与技巧

 磨炼意志，学会宽容

13．心理健康：做自己的心理医生

 心理健康的概念与判断

 心理异常的种类与表现形式

 心理疾病的调适与心理治疗

附录1：中国居民膳食营养素参考摄入量(表1-表5)

附录2：常见食品的热量表

附录3：生活饮用水国家卫生标准(GB5749-2005摘要，表1-表4)

国际保健组织会议还提出了对人体十分有益的6种保健食品：绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶、骨头汤、蘑菇汤。

另外，针对国人的不良饮食习惯，卫生部公布了中国人需要膳食革命的8字方针：调整、维持、控制、增加。

一调整：调整进食顺序。改饭后吃水果为饭前吃水果。因为饭后吃水果往往是在吃饱的基础上再添加食物，这部分热量几乎全部被储存，从而加重超重与肥胖。而饭前吃水果(除柿子等不宜饭前食用的水果外)好处有以下几个方面：一是水果中大多成分是水溶性的，饭前食用有利于身体必需营养素的吸收；二是水果是低热量食物，平均热量相当于同重量面食的1/4、同重量肉食的1/10左右，先食易控制总热量摄食；三是许多水果本身容易被氧化、腐败，先食水果可缩短其在胃中停留时间，降低其氧化腐败程度。

但有些水果不宜空腹吃，比如西红柿、柿子、橘子、山楂、香蕉、杏仁、甘蔗和鲜荔枝等都不能空腹吃。因为西红柿中含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性收敛剂等成分，容易与胃酸发生化学作用，凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃的出口——幽门堵塞，使胃里的压力升高，造成胃扩张而使人感到胃胀痛。柿子所含有的柿胶酚、果胶、鞣酸和鞣红素等物质，具有很强的收敛作用。在空胃里遇到较强的胃酸，容易和胃酸结合凝成难以溶解的硬块。小硬块可以随粪便排泄，若结成大的硬块，就易引起“胃柿结石症”，中医称为“柿石症”。同时患有胆结石、肾结石的病人吃柿子也要慎重，以免导致病情恶化；橘子中含大量糖分和有机酸，空腹食之则易产生胃胀、呃酸；山楂的酸味具有行气消食作用，但若空腹食用，不仅耗气，而且会增加饥饿感并加重胃病；香蕉含有大量的镁元素，若空腹大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁与钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康；杏子不能空腹吃，也不能在吃了肉类和淀粉食物后吃，否则有可能引起胃肠功能紊乱；甘蔗和鲜荔枝空腹时食用过多，会因体内突然渗入过量高糖分而发生“高渗性昏迷”。

二维持：维持高纤维素摄入，维持食物多样化。高纤维素摄入与食物多样化是非常有利于健康的生活方式。世界卫生组织与粮农组织提出的保持健康膳食因素的第一条就是食物多样化。一个消化吸收功能正常的人只要做到了食物多样化，就绝不需要膳食增补剂或保健营养品的补充。食物是身体必需营养素的最好补充剂，这就是我国古有的经验：“药补不如食补”。

三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量。许多人不知道，油脂是比肉类高出一倍还多的高热量食物(100克猪肉可供热395千卡，而100克油脂则可供热899千卡)。油脂每日膳食推荐量是25克，然而调查发现全国居民人均实际摄入量达44克，北京市更达人均83克，远高出需要量。另外，盐的摄入量也超过日均需要量(6克)一倍左右。

四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物。调查发现，常食水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险度，水果中的抗氧化作用可延缓细胞的衰老过程，大量的维生素可维持细胞的正常分化。因而应改变水果是零食的习惯，使水果成为每餐饭前的必食成分。

牛奶中含有大量人体所必需的营养素，特别是含有大量的钙，因而培养喝鲜奶的习惯很有必要，人均每日补充300毫升鲜奶，是膳食革命的重要内容。谷物中植物蛋白、B族维生素、不饱和脂肪酸与纤维素含量较高，薯类更是低脂、高纤维素、含丰富矿物质的食物，对健康十分有利，应适度增加食用量，从而防止慢性病发生。

除了卫生部公布的中国人需要膳食革命的8字方针外，笔者还有一些个人的见解：  在饮食中除了水果，我们还应习惯于每餐吃一些可生食蔬菜。美国人吃饭第一道总是生菜沙拉，很少有胃病；而中国正餐上来就是熟食，饭店的冷盘也以熟食居多，其实很多营养被破坏了。我们应养成这样的饮食习惯：先吃生食蔬菜再吃熟蔬菜，然后吃五谷杂粮，最后吃蛋白质与肉食。这样你即使吃得多一点，胃肠道负担也不会很重，容易消化也养胃，你也不会觉得累。

还有吃饭时喝汤的顺序也很有说法。社会传言“饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，体肥腰圆”。这是很有道理的。饭前喝汤，会使食欲下降，也会使胃腔充盈，东西自然就吃得少了；而在吃了很多东西后再喝汤，会把胃撑大，下次吃得更多。南方人饭前喝汤多，北方人饭后喝汤多，所以南方人苗条的多，而北方人魁梧肥胖的多，与此饮食顺序习惯可能不无关系。

高纤维素食品与食物多样化的食法也应有所选择。蔬菜宜选择根、茎、花、果类。营养学专家特别推荐大番茄、芹菜、胡萝卜与小黄瓜四样蔬菜水果，水果主张连皮吃、芹菜主张连叶吃。但要记住，一定要吃无公害蔬菜，即没施过化肥也没被喷射过农药的。这里还要提一下黑木耳，每天食一点可以降低血粘度，对预防心血管疾病、防止动脉粥样硬化很有功效，但不宜过量。

在蔬菜选择上，专家认为宜掌握“当地、当季、盛产”的原则，因为“一方水土养一方人”，人们已适应了当地的气候条件与饮食习惯，身体也为此作出了适应性改变，包括遗传素质。你如改变口味，吃外地蔬菜或外地引进技术生产的反季节蔬菜，人体就不一定能适应，就会“水土不服”，就会生病。比如一个土生土长的中国人，你给他用美国的食谱，尝尝鲜还可以，如让他一日三餐吃，估计不出几个月他就会得病了。又比如长期生活在内地的人，到沿海地区去一下子给他生猛海鲜的吃，那可能不要几天，一二餐就会让他猛拉肚子了，为什么呀？胃肠不适应呀。而当地当季盛产的蔬菜又便宜又好，为什么不吃？而一定要去吃有可能危害健康的外地的、反季节的、激素催长或催熟的贵的蔬菜呢？这就是有钱买不来健康的道理。另外还要强调，野生的、天然生长的要比人工培养的好。对于肉食，一般认为白肉(鸡、鸭、鱼、虾肉等)比红肉(猪、牛、羊肉等)好，野生的比家里喂养的好(饲养场喂养的最糟，因为会添加催长饲料与激素等)，水生的比陆生的好(当然一是要没有水污染的，二是没有用人工催长饲料喂养的)。对于转基因食品尽量少吃、慎吃，最好不吃。

笔者还主张，每周或每旬最好能空出一天时间来不吃肉食，只吃蔬菜、水果与五谷杂粮，并控制烹调油的用量，以让胃肠道得到休息与调整，也让机体避免参与过重的肉类与油脂类的代谢，达到调整机体功能的目的。

一定要注意多食粗粮，日本国家研究中心研究发现红薯是抗癌明星食物，宜适当多食。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。做米饭时应尽量减少淘洗次数；蔬菜烹调时应先洗后切，尽量不用水焯，应急火快炒；烹调蔬菜时，加些淀粉或肉混合烹调，因淀粉和肉中含有还原型的谷胱甘肽可保护维生素C，并提倡尽量吃一些可食用的生蔬菜。烹调时应尽量采用植物油，不用动物油炒菜。和肉馅，肥肉最好不超过30%。提倡少食多餐，每餐八分饱即可，切忌暴饮暴食，并少吃零食与少吃甜食。P23-26

健康是人类永恒的话题。谁都希望拥有健康，高质量地享受人生。然而，疾病却如风一样无孔不入。人们在衣、食、住、行、社会交往等各个生活环节只要稍有不慎，就会染上躯体或心理疾病，让人们防不胜防。除了老的传染性疾病外，近些年新发传染病也层出不穷，如已被引起高度重视的是艾滋病、传染性非典型肺炎、高致病性人禽流感等；某些原已基本消灭的传染病又死灰复燃，最典型的是肺结核，大有卷土重来之势。而在经济快速发展、生活水平明显提高的中国，更是出现了诸多的以各种慢性病为代表的现代生活方式病，影响比单纯的传染性疾病来得广泛。那么，什么是健康？健康有什么标准？自己目前健康吗？如何才能始终保持健康？这些问题时刻困扰着追求高品质生活的人们。

目前的中国，关于健康的书可谓汗牛充栋，报刊杂志上关于健康的话题与资料也是铺天盖地，有专业人员编写的，也有非专业人员编写的，还有很多是人们的生活经验与体会。有关健康的知识更是鱼龙混杂，让人难辨东西，无所适从。

鉴于此，从事数十年医疗卫生工作与健康管理、又受聘于中国健康管理协会、全民健康管理工程委员会作为首席健康管理专家的笔者，应义不容辞为大众解读健康新理念，引导人们正确选择健康生活方式。于是，不揣冒昧，在进行了许多调查研究，又参阅了大量国内外书籍与最新研究成果后，着手编写了这部通俗实用的健康“手边书”。旨在从人们的衣、食、住、行、环境、社会交往与心理健康各方面，将正确的健康理念和科学简单的生活方式告诉大家。相信本书的出版对人们远离疾病、保持健康、提高生活质量都会有所助益。当然，限于知识局限与认识水平，书中所述观点难免不周甚至有缪误，敬望同道们批评指正。

在本书的编写与出版过程中，刘志妹与潘燕南女士分别负责了手稿转换成电脑文字与校对工作，经济日报出版社的胡子清女士给予了大力协助。从而使本书成稿后得以很快出版并与大众见面，并且封面、排版清新和谐，给人以春风扑面之感，在此谨表诚挚的谢意。

潘维良

2007年12月28日