16周能成功实现形体改变吗？你目前的身体状况如何？你做好塑身的准备了吗？你学会在运动中如何呼吸了吗？健身活动开始了，你了解有关器材装备吗？

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作者以自身成功的形体改变实践为示范，结合先进的健身理念和多年的健身教练工作经验，从了解人体及形体改变的基础入手，讲述了形体改变过程中所需要掌握的一切，让大家学会科学健身，快乐健身。行动吧！

作者以“要塑身，先塑心”的思想观点为方针，以自身成功的形体改变实践为示范，结合先进的健身理念和多年的健身教练工作经验，从了解人体及形体改变的基础入手，讲述了形体改变过程所需要掌握的一切，让大家学会科学健身，快乐健身。内容包括：拿什么来拯救你，我的形体；明确目标；走出误区；了解你自己，运动更轻松；健康原动力；雕刻形体的利器；决定成败的细节；科学饮食；武装到牙齿；开始行动吧。

第1章  拿什么来拯救你，我的形体

关于16周形体改变课程的问与答

第2章  明确目标

指引你成功的方向

2.1 让目标激励行动

2.2 换个角度看问题，别让目标失去方向 

2.3 给你一个激励自己的行动方式，向成功的方向勇往直前

2.4 No Excuse——别给自己找任何阻碍实现目标的借口

2.5 实现目标的九条成功法则

第3章  走出误区

让成功与你牵手

第4章  了解你自己，运动更轻松

16周形体改变中我们要了解的生理常识及自我评估

4.1 与健身相关的生理常识

4.2 容易引起肥胖的几种因素

4.3 身体评估

第5章  健康原动力

让你活力四射的有氧运动 

5.1 好处多多的有氧运动

5.2 FITT——让你有法可依

5.3 要贯穿训练始终的超负荷和循序渐进原则

5.4 依据FITT科学安排有氧运动 

第6章  雕刻形体的利器

神奇的力量练习 

6.1 16周形体改变中力量练习的14个原则 

6.2 分部力量训练

第7章  决定成败的细节

关于运动中的呼吸、休息及恢复

7.1 为你的身体加个Turbo——学会运动中的呼吸

7.2 运动的补给站——休息与恢复

第8章  科学饮食

吃出好的形体与健康

8.1 饮食原则

8.2 营养基础

8.3 如何去吃

第9章  武装到牙齿

健身的装备指南 

9.1 马上就要出发了，你装备好了吗？

9.2 健身活动开始了，你了解有关器材装备吗

第10章  开始行动吧

16周形体改变课程的安排

10.1 科学健身的主要组成部分

10.2 制订16周形体改变课程的训练方案

后记 太阳每天都会升起，希望就在这里诞生

参考文献

◆误区1 少吃或不吃

很多人提到减少脂肪，首先联想到的就是要忍受饥饿，少吃或者不吃，在美食面前像苦行僧一样心如磐石。因为很多人都声称自己是通过饥饿方法达到减肥目标的。

让我来告诉你这其中的原因及其可怕的后果吧。他们持续节制饮食一个星期后，体重的确会减轻3～5公斤，这个时候他们便会兴奋异常，认为这种方法是有效的。但事实却绝非如此。因为减掉的这3～5公斤的体重有一大半是水分，另一部分是肌肉，只有很小的一部分才是我们打算减下去的脂肪。当这样的计划继续进行的时候，身体首先会意识到“饥荒”时期的到来。在这样的状态下，身体的第一反应就是通过减少肌肉来降低身体的基础代谢，以减少热量的消耗，因为肌肉是消耗热量的大户。也就是说，在这个阶段，往往吃得再少，体重变化也不会太大了。因为我们的身体有着非常聪明的自我保护机制，一方面它会令人遗憾地努力减少肌肉以降低基础代谢，另一方面则在非人所愿地积极储存脂肪，以熬过这样一段“困难的时期”。作为身体主宰的你，此刻会有哪些感受呢？这种结果除了让你备感意外，一定还饿得头晕眼花、胃疼、没精神，没办法正常地工作生活吧。这种非正常的状态到底能持续多久呢？于是很多人最终只能无奈地放弃，开始恢复他们的饮食。而这时，便有了一个更为可怕的结果在等着你：即使你每天摄人和节食前同样的热量，你的体重却会超过你节食减肥前的体重，因为此刻你的身体能量代谢已经和过去有所区别了。因为在此之前的节食过程已经大大缩减了能够帮助你消耗多余热量的肌肉，现在即便是摄人了比节食之前还少的热量，也会因为支出的减少，而把更多的热量转化成脂肪进行存储。

很多有这样问题的朋友往往会把这种减肥失败归结为自己意志不坚定，未能坚持到底。其实，这是错怪了自己。我认识的人当中有好几个，曾经几次试图通过这样的方式进行减肥，结果是有人把自己搞得免疫力低下爱生病而放弃，有人是因为应酬较多而放弃。总之，经过几次的“努力”，他们都让自己越减越肥，体重超过了减肥前。

由此可见，正确地减肥、改善形体的方法应该是提高身体的基础代谢，让肌肉去帮助你消耗掉多余的脂肪。记住千万不要再让自己挨饿了。

◆误区2 晚上不吃就能减肥

听过不止一个两个想要减肥的朋友说过，晚餐要像吃给敌人一样，能不吃就不吃。晚上不吃东西真的能够减肥吗？事实是，有的人体重确实减下去了，而有的人却没有变化。问题出在哪儿呢？我可以告诉你，这个方法实际上和减肥并不直接相关。

与减肥相关的是一个人每天摄入的总热量。如果摄入的总热量大于基础代谢支出、体力支出和食物分解消化过程支出三者总和的话，就会以脂肪的形式储存多余的热量。我们衡量能量是否剩余的方法是以天为单位来进行评估的。如果你每天因为晚上挨饿，便在第二天早晨或中午暴饮暴食的话，就会因为摄人的总热量高于支出热量，而导致体重增加。而那些看似通过这种方法达到减轻体重的朋友，实际上是总摄人热量小于支出热量。起作用的应该是运动或是其他方面因素。也就是说热量就是热量，不用去管它是在什么时间摄人、什么地点摄人的，摄人超过支出就储存，摄入小于支出就通过消耗体内的脂肪提供能量。少吃多餐，合理分配每餐的热量，才是取得好形体的保证。

◆误区3 勒出的好身材

现在的市场确实细致入微，只要顾客有需要，什么样的产品都会出现。经常在电视购物上见到一些形体普通的女性朋友穿上所谓的美体衣后，身材马上变了个样。这些装备从一开始的腿部、胸部，直到现在基本上只要露不出来的部位都有覆盖品。可以说这样的产品确实有它能够吸引人的地方，花费不多，立竿见影。在各种橡皮绷带的作用下，该平坦的部位都被勒了回去；而那些该突出的部位，也因为用橡皮绷带挤压很多临近部位的脂肪而变得丰满挺拔。说不定再过几年，健美先生版的男款束身内衣一经推出，满大街都是阿诺德和史泰龙那样的肌肉酷男了。

但是，有一个要命的问题是，伪装的永远是伪装的。一位大家公认的好身材美女，为什么在上一次的集体温泉活动中，找理由不参加了呢？因为她怕大家失望啊！现在，有些产品宣传当中竟然说，穿着这样的衣服，久而久之身体就会被塑造成那个形态，到了那个时候不用穿，也一样地拥有迷人的身材！莫非上帝在设计人类组织结构时竟会允许人们随心所欲地挪来挪去？人把自己当成橡皮泥了吧。事实上，脂肪这种组织是不会因为施加什么样的外力而改变它的形态的。尽管肌肉组织确实在对抗外力的过程中可以变得有力量和有弹性，但是不要忘记，在这样着装的过程中，肌肉得到的绝大多数是被动的挤压，而不是主动的伸展收缩。想依靠这些让形体发生质的变化，只能是一个美丽的神话而已。更何况身体被挤压和勒紧的部位，由于血液不畅通而导致的恶果应该是不难想象的。

P24-26

第一次见到的王宇：寡言少语、基本不笑、少年老成。简言之：酷！

现在的王宇：话有些多，常不由自主地笑，年龄感回到轨道上。要言之：酷！当然，此酷非彼酷，见过这两个“王宇”的，当知我所言不虚。

王宇是我的私人教练，也是教练部的经理，他在俱乐部里相当于林冲当年在汴梁城的角色。他的身心变化本与我不相干，但他是我的教练，某种意义上还是我重塑身体信心的导师，如此，他的变化就不是一个人的私事了。而当你翻开这本“心得”，聆听他心灵与肉体的交响时，他可贵的经验还会成为我们都能分享的财富。

我主持的《朝闻天下》是中央电视台每天直播时间最长的新闻节目，我通常四点半起床，工作至九点。以人体生物钟而言，这个时段差不多是直播节目里最考验耐受能力的时段。没有强健的体魄和坚强的神经系统，是很难长时间在这个岗位上工作的。因此，我选择在健身房定期训练并聘请私教，首先是出于为职业生涯注力的考虑。当然，做决定容易，长期坚持却并不容易，这其中的内心挣扎非亲历者不能体会，而看完王宇的书你会发现，即使健身教练也不例外。

与其他健身方式比，健身房运动的综合性、安全性、经济性和时效性(单位时间里取得的成效)是相对优越的。想在短时间内看到自己的变化，健身房是个好去处。但就像罗马不是一天建成的，肥肉也不可能一天就减掉。仅有健身教练帮你设计周详完备的健身计划是不够的，你还得持之以恒地坚持，而初涉健身房的朋友最难过的就是这一关。往往刚开始时豪气干云，未至中程便不了了之，几番重启后再无进益，沮丧的烙印绝不会只打在身体改变这一处，挫败感会在你毫无察觉的情况下如影随形。从这个角度看，健身又岂止是身体的革命呢？

我们知道，在科学史上，特别是医学史上，很多伟大的创造、突破和变革都是以人体实验为代价的，这其中最令人敬仰的是实验者以自己的身体所做的实验。看看本书你就会知道，王宇做的正是这样的尝试，虽然他不是一名医生，却有着医者的知性与谨严。他的16周改变课程使一个“王宇”变成为另一个“王宇”，也是一个“王宇”对另一个“王宇”的解析。其实，任何一个立志身心改变的人，都可能要经历这种残酷的面对面。读完本书，假若你真的能勇敢地开始并坚持，当某一个早晨醒来，你面对镜子，看到似曾相识的“我”，惊讶于自己深刻的改变时，须明白，你的美妙旅程不过才刚刚开始……

在读这本书之前，可能你跟曾经的我一样，有很多因为身体和形体问题而产生的困扰，或者是生活平淡到了没有乐趣。那么现在，当你读完了这本书时，是否已经摆脱一切困扰，找到了开始全新生活的起点了呢？

我想，很多朋友都已经在行动中和自己的目标更近一步了。很好，明确目标，认识自我，并马上付出行动，这才是一个拥有积极生活态度的人应该去做的事情。

我自己就是这样开始的。

5年前，我满怀梦想，独自闯荡京城，一直在这家国内一流的健身中心工作。历经拼搏，一年半后便走上管理岗位。与此同时我的工作内容发生了很大的变化：文案、培训、日常管理工作接踵而至，直接教学的时间越来越少；接着，在北京购买了住房，生活的基点落在了北京，漂泊的心态也得到了安定；后来一辆吉普车走进了我的生活，取代了本就不多的步行。于是，初来京城时干一番事业的激情也在悄然减退，我开始放松了对自己以及对形体的要求，相当长的时间里，我作息无规律，饮食无度，可想而知，我在一天天发胖，以致别人见面打招呼的第一句话就是“你又胖了”。对于一个健身教练来说，这无疑是一个莫大的讽刺，无论如何我也无颜再无动于衷了。我必须减肥！我是健身教练，以往的理论和运动模式早已烂熟于胸，这没什么问题。但出乎我意料的是，运动、节食、甚至多次劝诫别人不要尝试的减肥药都用上了，体重却总是在减轻5～10公斤后便反弹回来。我疲惫不堪又困惑不解。117公斤的体重让我变得懒散，以至于无心打理与朋友共同创办的公司的经营事宜，臃肿的体态让我与人交往时失去自信。将近3年的时间里我无所作为，回避了很多挑战，放弃了很多机遇。

挫折和失败感令我惊醒，我当然不甘心如此。我在困惑中思考和学习，终于，我找到了自己以及所有想改变形体却又无法成功的人的症结：

只塑身，而忽略了塑心。

于是我开始为自己确立新的目标，正如前言中提到的。

确立了明确的生活目标，便有了积极的心态面对世事，接着就有了做不完的事要做。像以前那些可能被荒废的时间，现在已被我安排得井井有条。每当总结这一段改变形体和生活的经历时，我才知道最大的收获，不仅是减去了35公斤体重和得到了好的形体，而是在此过程中感受了生活的真正乐趣，那就是：设立目标，付出行动，获得成功的乐趣。成功使人快乐，让人自信，而拥有了快乐和自信便获得了实现目标的加速度。如果将这样的体会贯穿到生活的方方面面，那么，还有什么样的目标是我们所不敢想的呢？还有什么样的困难是我们不能战胜的呢？

这样的心境，不知道此时此刻的你会理解吗？想一想吧，朋友们，你是否也和曾经的我一样，也有很多想去完成，但是因为没有马上行动而在时间的流逝中被忽略了的目标呢？咱们说点简单的吧，比如，打算拍一组穿什么样衣服的照片而始终未拍；谋划很久，但总是未能成行的同学聚会；想鼓起勇气对自己喜欢的人说句表白的话，却始终未曾说出口……你的每一个目标都需要你去行动，但是你并没有行动。你犹犹豫豫，为自己找了各种借口，是吧？你害怕失败，害怕被拒绝，是吧？但时间却全然不去理会你，它只会按照自己固有的步伐向前走。失去了时间，我们就失去了生命，自然也就失去了一切的一切。

我记得有个朋友问过我，他打算减去30公斤体重，需要多长时间。我对他说，如果按照健康、科学的方式进行，需要用1年来完成这个计划。当听到1年的时间时，他说：“啊！要那么久啊？”结果他选择了那些看起来能够让他快速改变的方法。但是，1年后当我再次见到他的时候，却发现他没有太多的变化，起码是没有变瘦，更没有达到我们当时一起探讨的那个方案所要得到的结果。然而时间却过去了，它没有去等待任何一个只是想着要改变一下的人，因为它更需要的是有效的行动。

不要害怕失败，什么都不做才是最大的失败；所有成功的人，一定比没有成功的人有更多的失败记录。因为只有这样，他们才能够找到成功的机会和掌握成功所需要的技巧。更不要总给自己找借口，因为世上难得有万事俱备的时候，绝大多数时，应该具备的条件都是在行动中创造出来的。那么，朋友，你还需要犹豫吗？你还会有所惧怕吗？不要这样了，因为成功的元素正在悄无声息地从你的身边溜走。就从现在起，从改变我们的心态起，让我们都做生活的主人和生命的主宰吧，活出自己的精彩来吧！

可能你会说自己不喜欢紧张忙碌的生活。但我想问你，如果换句话说“想拥有充实的生活”，这样，你会去向往和接受吗？答案肯定是：会的。因为我相信这也是每个人与生俱来的特性。还是那句话，生命的长度我们没有能力去改变，但是我们可以去拓展生命的宽度与开掘生命的深度。

我是一个经历过形体改变过程的人，这个过程让我的心态也变得更加积极和乐观，并且外在和内在的改变也同时改变了我的生活。可以说，家人和朋友的鼓励，以及每一次被别人的认可，都让我体会到了无比的快乐。当我开始不断地进行新的尝试时，我已经忘记了过去的我，曾经是一个只穿一种风格衣服的人；当我开始学会合理地支配业余时间的时候，才知道自己不再是那个在“五一”、“十一”假期睡得昏天黑地的人；当我开始希望不断地接触新的朋友的时候，我才知道那个常被大家评价为“其实人不错，但刚开始认识时总觉得严肃不好接触”的人已经不再是我了。对，这就是改变的乐趣，改变了这么多，而获得的更多。在这不到1年的时间里，我不仅减去了35公斤的体重，而且学会了去享受生命中每一分每一秒的快乐。

说到这里，我情不自禁地微笑了一下。嘿嘿！我找到了很多新的爱好。比如会带着相机去爬山，去筒子河边拍拍落日；会用无线电设备在频率上给每位朋友送去美好的祝福和73——国际通用电台操作员的问候语；会拉拉还不熟练的马头琴，甚至连好多朋友都认为非常没意思的“爬格子”，我都从中找到了乐趣。你现在所看到的这些文字，就是我开着车到十三陵水库的大坝下面，在后备箱支起的阴凉下，坐在简易的折叠椅上敲出来的。那是一个阳光明媚的下午。如果你闭上眼睛，也定然会体会出，此时此刻，我面对眼前巍巍青山和潋滟水波时的愉悦心境。只要你对待生活始终保持想象力和创造力，那么工作就可以变得乐趣非凡。请记住：改变，从你决心要为改变而采取行动的那一刻起，已经开始，只不过是自己常常没有发现罢了。

是的，每一分付出都会得到应有的回报，而身体和形体的改变，回报的本体则永远会是自己。所以说，当一个人在思考要放弃什么的时候，如果能够尝试一次身心的改变，他就会发现，天地之间的广阔会让他过去的想法变得异常可笑。

在本书的最后篇章，我更愿意留给大家一个了解我的空间。

这是我成长的心路历程。

记得在小的时候，生长在那片松花江和嫩江交汇处的科尔沁草原。我是每天看着远处油田钻塔上升起的太阳和数着夜里抽油机上空的星星长大的。听过悠扬的马头琴，也看到过人海沸腾的草原那达慕。那种辽阔中的宁静，舒缓中蕴涵的激情，都深深地镌刻在了我的灵魂深处。于是，我开始梦想着很多长大后该要拥有的生活，其中最让我神往的，一是自己长大后，要走遍名山胜水；二是像传奇英雄一样，拥有男人的伟岸与神勇，骑着骏马行侠天下。

后来，因为父亲工作的调动，我在11岁的时候，离开了那片可爱又美丽的草原，离开了那片碧波万顷的圣水湖畔，来到了城市生活。此后的时间里，给我留下的最深刻的印象是，每天都被各科的作业塞满了脑袋，以及对未来生活的迷茫。当我长大成人后，又来到了这座世人瞩目的大都市——北京，为完成工作指标而摸爬滚打构成了我生活的全部。虽然我还会常常听听那些草原上的歌曲，也会翻一翻每月一期的《国家地理》，但是我知道那些一次又一次在梦里与我相逢又相伴的一切，已开始与我渐行渐远，为此，我也经常感到遗憾。

我想，和曾经的我有过类似经历的朋友一样，很多朋友也都有过这样或那样的遗憾。但生命的河流不允许我们用任何的叹息去阻挡它的脚步。过去了，也就过去了。来不及叹息，也不必叹息。

尽管我仍然会时不时地继续憧憬那些我向往的地方：纳木错、布达拉、卡纳斯湖、巴丹吉林沙漠，还有额济那的胡杨林……你们仍然在等着我吗？你们对我发出的那遥远的呼唤将不只是梦中的声音，我终究会亲近你们，投入到你们的怀抱！

但是，如今我早已明白，走进大自然、融进大自然，既是生命的渴望，同时也只能是成年人的童话。我们走向你，是因为你能给予我们精神上的慰藉和心灵的宁静。得到了精神的慰藉，得到了心灵的宁静后，我们终归还要回到人与人之间，因为我们肩负着亲人的期待和社会的责任。我们必须马上行动，脚踏实地去做事。

当我清楚了这个道理的时候，我开始明白：一个人的成长不能仅仅只用车轮上的旅行去印证自己的足迹。我想，世上也许本来就没有人在单纯地游山玩水。徐霞客游历祖国的山山水水，他是在完成自己的事业；现在乘坐各种交通工具游历祖国名山大川甚至世界各国的旅行家们，他们其实也都是在寻找事业，或者正在进行着自己的事业。面对壮丽的河山，他们所要真正寻找的，最终还是那片属于他们自己的“心灵的绿洲”！

从这个角度看问题，我已不再为尚未实现的那个旅游梦想而遗憾。因为我还有第二个梦想——行侠天下。而实现这个梦想，从我想改变自己，要干一番事业的那一刻已经开始了，尽管形式已发生改变。

我要将自己成功减肥和成功地改变自己生活的经历告诉大家，我要将健康的生活理念和正确的健身方法告诉大家。让天下渴望健身健美的人，由于我的现身说法而有所收获，有所改变。这该是多么令人热血沸腾的一件事啊！

每当看到自己为了让读者更好地操作健身器材而专门拍摄的照片时，我都会异常兴奋。我想，这不就是我童年和少年时代的梦想吗？莫非我就要用另一种方式将它实现？是的——像传奇英雄一样，拥有男人的伟岸与神勇，骑着骏马行侠天下——如今，我已将那个梦幻般的憧憬升华为一种实实在在的事业了。肯定的，这是我的事业，我要让这本书走进天下更多的渴望拥有健美身材，进而改变生活态度，追求事业成功的人们的心中！而与此同时，我和我的伙伴们正在策划一个新的项目：搭建一个为所有需要改变形体、热爱生活的人们服务的平台；让更多的人们通过便捷和快捷的方式走进这个领域，通过形体的改变，进而改变他们生活中的一切。

这不就是行侠天下吗？

是的，是行——侠——天——下！

看来，那个曾经离我渐行渐远的童年与少年时的梦想，并没有离我远去，现在反而变得离我越来越近了，近在眼前，触手可及。更可能的是——我就是那个梦，那个梦就是我。

完成这本书的过程中，我得到了很多来自家人和朋友的支持和鼓励。我忘不了你们给予我的灵感，也忘不了你们为我所做的努力。如果没有你们的帮助，我一个人的能力确实不能完成这本书的每一个环节。在这里我就不一一言谢了，因为在真诚的帮助面前，言辞华丽的感谢只会显得苍白。让更多的朋友能够加入到一个不断自我激励、不断自我改变的队伍中来，这才是对你们最好的报答！  这本书写到这里就要结束了，但这仅仅是一个新的开始。朋友们，我可以告诉你们的是，大宇还会不断地努力，让更多的朋友享受到自我成功和走进改变的快乐中来。

当你决定要成功的时候，成功的路已经铺在你的脚下。我在这里期待着你形体的改变与心灵的放飞。我的朋友，请坚信你也一定会成功。

谨以此书，献给我热爱的生活！

王宇

2008年春于北京