本书是郑先红教师多年智慧和教学心得的结晶，其目的是希望能让更多人享受到东方瑜伽带来的身、心、灵上的诸多益处。书中所提出的“运动＋心理调节＋营养”的瘦身方法，正是一条绿色健康的减肥之路。该书对于那些愿意在东方意境中修炼、以求得到健康与美丽的人士而言，是很好的选择。

本书通过一种叫东方瑜伽的练习方法，将你的注意力集中到呼吸，身体，思想和精神的和谐共存上，并且进一步加深你的自我认知、自我接受与自爱。在真正发现都已经存在于内心深处的自爱之光之前，我们需要通过借助东方瑜伽这个向导，向通往发现自爱的道路上行进，体验各种前所未有的体验。最终你将发现、爱从来就没有离开过我们，她早已深驻我们内心了。

这次新的旅行是一次改变的旅行，是自我和外界同时发生的改变。在旅行结束后，我们会惊奇地发现，我们的内心发生了多么大的改变，而体现在外的改变就是自然而然地变苗条了，并收获了一个健康的身体。

从四个问号开始

 为什么我会胖胖的？

身体怎么这么容易胖呢

我究竟算不算胖呢

对胖胖的自己多一些了解

 什么是瑜伽呢？

活在经典里的瑜们

瑜伽在当下

东方瑜伽

 瑜伽能给我哪些帮助？

东方瑜伽这样帮你瘦

东力瑜伽瘦身的更多益处

 练习之前要准备什么？

如何选择瑜伽教练

服装和辅助器具

练习的最佳时机

练习的地点

如何练习

制定适合你的瘦身目标

呼吸也能瘦——调息

 认识瑜伽中的呼吸

 调息是瘦身的第一步

 基础调息之腹式呼吸

 基础调息之胸式呼吸

 基础调息之完全(胸腹)式呼吸

 经典调息之经络调息

 经典调息之风箱调息

 经典调息之圣光调息

最有效燃脂法——体位八课

 体位法对身体的益处

 体位法的原则——让身体适度舒展

 Lesson1/以静代动——瘦身坐式体位

至善坐

瑜伽基本坐式

坐姿上体前屈式

蝴蝶式

学员心得

 Lesson2/雕刻线条——站立及平衡体位

山式

幻椅式

战士一式

三角伸展式

树式

金鸡独立式

舞王式

风吹树干式

半月式

学员心得

 Lesson3/对付小肚腩——前屈体位

直角式

转腰文

双角二式

坐广角式

下犬式

学员心得

 Lesson4/重塑腰腿——后屈体位

站立后弯式

骆驼式

蝗虫式

鱼式

桥式

学员心得

 Lesson5/调节消化系统——扭转体位

坐姿侧展式

半鱼王式

三角伸展转体式

身躯转动一式

学员心得

 Lesson6/用体重用掉赘肉——倒立体位

犁式

犁变式

肩倒立直角式

肩倒立式

学没心得

 Lesson7/躺着也瘦身——仰卧体位

仰卧盘腿转体式

仰卧伸腿式

蹬自行车式

仰卧单、双锁腿式

仰卧单、双举腿式

学员心得

 Lesson8/俏脸瑜伽

狮子式

兔子式

猫弓背式

全弓式

学员心得

“想”瘦就瘦——冥想

 认识神秘的冥想

冥想：将注意力集中于一点

 如何通过冥想瘦身

第一步：观心

第二步：想象完美的自己

第三步：呼吸冥想瘦身法

巩固瘦身成果——休息术

 瑜伽休息术：醒着的睡眠

 如何练习休息术

天天偷伽，天天瘦身

 每日经典练习套路推荐：拜日式

 创造适合自己的每日练习套路

 砸碎情绪化饮食的枷锁——辨认真正与虚假的饥饿

揭开虚假饥饿的真面目

怎样驾驭饮食习惯

附录：瑜伽4—8周瘦身计划

参考文献

结束语

什么是瑜伽呢？

活在经典里的瑜伽

在当今的城市里，你会在很多地方发现“瑜伽”这两个字，那么瑜伽究竟是个什么概念呢？

《瑜伽经》

瑜伽即意识控制情绪及情绪倾向。作者Patanjali Maharishi在此将瑜伽分为八个步骤的练习，练习被当作一种工具，通过这种工具，人将心灵世界中的种种客体放置在一边，认知到自己的真正身份是见证一切客体的意识，这意识就是真实的自我。

《瑜伽·气功与冥想》(张惠兰)

“瑜伽”是梵文词，意思是自我(atma)和原始动因(the Original Cause)的结合(the union)或一致(oneness)，各种瑜伽体系的终极目的都是帮助人实现这种瑜伽境界。

“瑜伽”是“瑜伽练习”的简称，这种练习是一种工具，通过这种工具的帮助，人能更容易达到自我认知。瑜伽的目的就是其本身——瑜伽。

也许你觉得这个自我是个很难理簡的概念。《瑜伽哲学十四讲》(《Fourteer lessons in Yogi Philosophy》，第34版)这样描述真实的自我：“实际上，真正的自我是纯粹的心灵，如瞬间闪亮的明火一样照耀着整个人生的行程，而这种心灵却被无数坚硬的外壳包围着，让人们难以看到其本来面目。”

真实的自我就如同太阳一般一直存在，而由于像云朵一样的天生的无知(Avidya)遮蔽了太阳，使我们意识不到它的存在。意识不到真实自我的存在是一切痛苦滋生的温床。让人能重新认识到真实自我(即意识)的练习方法有很多种，瑜伽就是其中之一。

瑜伽通过种种技法移除覆盖真实自我的迷雾，使练习者认识到真实自我的存在。达到自我认知的人，生活在一种平衡与和谐中，情感与感觉、行为与动机、身体及头脑都处在一种以意识为中心的健康的相互联系与和谐的状态中。

瑜伽在当下

现在，瑜伽被运用于很多领域，概念也各有不同。如同盲人摸象的寓言一般，大象并非只是它的耳朵、鼻子、象牙、大腿、尾巴或者身体。瑜伽也不仅仅是被简单定义的任何功能之一。如果你是一名瑜伽爱好者或者打定主意开始修习，那么，请牢记以下忠告：

瑜伽并非只是柔韧练习

瑜伽并非只有减肥功效

瑜伽并非只是减压工具

瑜伽并非只是冥想

瑜伽并非只是呼吸调控

瑜伽并非只是灵性的修炼

瑜伽并非只是休息术的练习

……

瑜伽是所有这些定义的综合，它是一种生活方式，更是一种生活品位。

东方瑜伽

在和瑜伽相知相伴的许多年里，我将教学的心得以及对瑜伽的学习研究点点滴滴地总结起来，融合自己和瑜伽碰撞出来的思想火花，创编了一套实用性瑜伽课程，我称它为东方瑜伽。

东方瑜伽继承了印度传统瑜伽的精髓，融合了王瑜伽与哈他瑜伽锻炼的实用性与优点，融入了中国传统导引养生功的部分程式，不断汲取新派瑜伽课程的优点与益处，特别是有针对性的课程设计，备受学员们的喜爱。

我希望它能更好地帮助现代人摆脱身心烦扰，如肥胖、焦虑、抑郁等等，帮助人们以更加积极、自信、愉悦的心态去面对美好生活。在这本关于瑜伽瘦身的书里，我希望东方瑜伽能够给那些在超重压力漩涡中苦苦挣扎的人们一些必要的指导。

瑜伽能给我哪些帮助？

你也许从没有过减肥瘦身的经历，正在想：通过瑜伽来减肥瘦身会有什么成效呢？

你也许有过很多减肥瘦身的经历，正在考虑是否瑜伽也是那么“铁血”——残酷地使用超强的运动，加上自我折磨般地控制饮食，在此后为了让自己得到“补偿”而大吃大喝，把自我折磨的“成果”全都还回去。

以上“地狱”式的练习加之严格限制热量的极端方式会让身体在短时间内入不敷出，长远看来子身心健康没有任何益处。这些方法不属于长效的健康投资，也不是东方瑜伽推崇的减肥瘦身方法。

在健康瘦身方面，瑜伽扮演着重要角色。瑜伽的技法作用于身体、内部脏器、神经系统、内分泌腺体、大脑，以及其他与“身体——心灵”这个联合相关的因素。很多瑜伽技法都可以练习，以便在减轻体重的同时使身体与心灵恢复到健康状态。

你会逐渐发现，减肥瘦身已经是你愉悦的需求了，为之所做的任何事情也显然没有原来那么痛苦，你愉快地练习，愉快地饮食，愉快地睡眠，心态良好，制定的减肥瘦身计划也愉快地完成了。而你，还可以继续愉快地开展其他美化生活的活动！

P4-6

减肥瘦身在广告中是轻而易举的事，但在专家眼里却是复杂的难题，本书提出“运动＋心理调节＋营养”的瘦身方法，正是一条绿色健康的减肥之路。对于那些愿意在东方意境中修炼、以求得到健康与美丽的人士而言，本书更是很好的选择。

——国际舍宾协会副主席、北京环球健美在线董事长 康天成

这本关于瘦身的瑜伽读本，是郑先红教师多年智慧和教学心得的结晶，希望能让更多人享受到东方瑜伽带来的身、心、灵上的诸多益处。

——北京大学民营经济研究院院长助理、中国民营经济研究会副秘书长 刑志清