维护家人健康，提高家人生活质量是每个家庭成员都非常感兴趣的话题。但我们是否真的做得很好呢？我们每天为家人准备的膳食质量如何呢？家人的营养够不够呢？能否维持家人的健康呢？如果你想了解自己家的饮食是否合理，就要从关注家庭饮食细节开始，巧选食物，吃出全家健康。本书内容全面、实用、易于操作，是现代家庭生活中必备的一本健康读物。希望通过阅读本书，能使你得心应手地打理一日三餐，让全家人吃出营养、吃出健康。

随着人们生活水平的提高，越来越丰富的美味佳肴出现在家家户户的餐桌上。人们在品尝美味的同时也出现了众多的营养问题：肥胖、心脑血管病、糖尿病、高血脂症、热量过剩、缺铁、缺钙、肿瘤、膳食纤维不足……。这些营养问题都可归结为“营养缺乏”和“营养过剩”两大矛盾，其产生的根源就是吃得不合理、吃得不平衡。

于是，健康饮食作为一种积极的生活观念逐渐深入人心。在日常生活中，懂得一些必要的营养知识，将自己培养成为“家庭营养师”，既能让你得心应手地打理一日三餐，又能体现出对家人的无限关爱。

与专业营养师不同，家庭营养师并不以营养师为职业，他们主要是解决“吃什么、怎样吃”才能保证家人获得均衡营养的问题。一名合格的家庭营养师能全方位地认识食物的特性，只有这样才可以扬长避短地选用对全家人有益的食物，更好地为全家人的健康服务。

第一章　家庭健康饮食课堂：你不可不知的营养常识

　测试：你家的饮食合理吗？

　保障家人健康应做到膳食平衡

　人体必需的七大营养素

　家人餐桌上极易缺失的营养素

　读懂家人缺乏营养素的信号

　一日三餐有学问

　制定健康饮食方案，确保家人健康

　健康专家寄语：营养过剩也是一种营养不良

第二章　食品安全，家人健康的基石

　测试：你会正确吃食物吗？

　食物污染

　食品添加剂的是与非

　为家人购买安全的调味品

　科学选择健康食品

　保证食品安全的家庭五字法

　让家人远离假冒伪劣食品

　三聚氰胺VS婴幼儿奶粉安全

　为孩子选择健康的膨化食物

　天然有毒食物一览

第三章 巧选食物，吃出全家健康

　测试：你家的饮食健康吗？

　五谷杂粮：每餐必备的健康良药

　时令蔬蒂：家人健康原动力

　新鲜水果：人体健康的魅力先锋

　美味肉类：保证人体健康不可缺少的营养

　水产品：人体活力来源

第四章 食药同源，让食物做家人的私人医生

　测试：你家的饮食习惯正确吗？

　如何预防儿童食物过敏

　防止小儿龋齿的饮食方法

　预防腹泻饮食上要注意什么

　感冒的饮食预防

　饮食护胃保健康

　胆囊炎和胆结石的饮食预防

　对女性乳腺疾病的饮食预防

　女性痛经的饮食疗法

　家有高血脂症患者应该怎样吃

　哪些食物可以降血压

　饮食预防糖尿病的方法

　痛风病重在饮食调理

　冠心病的饮食预防

　用食物预防癌症

　家庭四季养生饮食

　远离肥胖的家庭营养套餐

　打败“三高”的家庭营养食谱

　女性更年期的营养方案

　儿童常见疾病的预防及治疗食谱

　便秘的饮食疗法

第五章　科学进补，为家人健康加油

　测试：你能根据体质进步吗？

　为家人补益气血的食物及食谱

　提高记忆力的食物

　为家人健脾养胃的食物及食谱

　滋阴壮阳食物及食谱

　排毒抗癌食物进补方案

　益寿抗衰食谱早知道

　为家人补钙的食谱

　为家人补铁的食谱

　为家人补碘补锌的食谱

　含有其他微量元素的食物及食谱

附录1：食物健康搭配

附录2：世界卫生组织的最佳食品榜

附录3：世界卫生组织评选的十大垃圾食品

人休必需的七大营养素

蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水是人体必需的七大营养素，是人体维持正常生命运转的物质基础。在日常生活中，我们从食物中摄取足量的营养素为人体提供能量。了解营养素的功能和食物来源以及营养素的合理摄取、使用是保障家人健康的有效途径。

◎蛋白质——维持机体生命的“保护者”

蛋白质在人体中的功能

蛋白质在人体中的主要功能是构成组织和修补组织。人体的大脑、神经、肌肉、内脏、血液、皮肤乃至指甲、头发等都是以蛋白质为主要成分构成的。在人的生长发育中，随着机体内新陈代谢的不断进行，部分蛋白质分解，组织衰老更新以及损伤后的组织弥补等都需要不断补充蛋白质。因此，人每天都要补充一定量的蛋白质，以满足身体的正常需要。另外，人体内的化学变化几乎都是在酶的催化下不断进行的，激素则对代谢的调节起着重要作用，而酶和激素都直接或间接来自于蛋白质。

蛋白质在人体内还有防御功能和运动功能。人体抵抗力的强弱，取决于人体中抵抗疾病的抗体的多少，抗体的生成与蛋白质有密切关系。近年来被誉为抑制病毒的法宝和抗癌生力军的干扰素，就是一种复合蛋白质，是由糖和蛋白质结合而成的。肌肉收缩依赖于肌球蛋白和肌动蛋白，有肌肉收缩才有躯体运动、呼吸，消化及血液循环等生理活动。

人体每日需要的能量，主要来自于糖类及脂肪。当蛋白质的量超过人体的需要，或者饮食中的糖类、脂肪供给不足时，蛋白质也可以分解，为人体提供热量。在人体新陈代谢过程中，被更新的组织蛋白也可氧化产生热能，满足人体的需要。不论是营养素的吸收、运输和储存以及其他物质的运输和储存，都有特殊蛋白质作为载体。如氧和二氧化碳在血液中的运输、脂类的运输、铁的运输和贮存都与蛋白质有密切的关系。

蛋白质的主要来源

蛋白质有优质和非优质之分。优质蛋白质主要来源于肉类、奶制品、蛋类、禽类、鱼类、豆制品和坚果类。这些食物所含的氨基酸比例与人体本身的蛋白质相似，因此被称为优质蛋白。粮食、蔬菜、水果等食物中也含有蛋白质，但其构成成分多为非必需氨基酸，其蛋白质与优质蛋白相比，质量比较差，所以被称为非优质蛋白。

人体蛋白质失衡会损害身体健康

如果青少年体内缺乏蛋白质会引起水肿和消瘦两种营养不良症状，成人则会出现抵抗力下降、浮肿、免疫力降低、伤口久不愈合等严重后果。如果人体摄取的蛋白质过多，对健康也无益，甚至还会加重肾脏的负担，摄入过多动物性蛋白，会造成硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙质的流失，导致骨质疏松症。

◎脂肪——人体不可缺少的营养素

许多人认为脂肪会导致人体发胖，引起多种疾病，因此在饮食中很少摄取脂肪。其实，这种观点比较片面，脂肪也是人体不可缺少的营养素。

脂肪的主要功能

脂肪是组成人体组织和器官的重要成分。

脂肪是人体热量的来源。脂肪被人体吸收后供给的热量是等量蛋白质或碳水化物能量的2倍；脂肪是人体内能量供应的重要贮备形式。

脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能。

作为热的不良导体，体表脂肪能防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温恒定，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。

脂肪的来源

脂肪的食物来源可分为可见食物来源和不可见食物来源。脂肪的可见食物来源主要有指动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮(如鸡皮、鸭皮、鹅皮)等。脂肪的不可见食物来源主要有不容易被人们注意如瘦肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、坚果类食物(如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子)等。即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。

人体内脂肪失衡会带来多种疾病

如果人体内出现脂肪失衡，人就会生病。如果人们摄入的脂肪太少，会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏病，特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症。如果人们摄入过多脂肪，会患上肥胖症，诱发心脏病等心血管疾病，引起骨质疏松症。

◎碳水化台物——人体必需的营养素

碳水化合物又被称作糖类化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源。

碳水化合物的功能

与前两种营养素一样，碳水化合物也是构成人体组织不可缺少的主要成分，并参与人体新陈代谢过程。而且碳水化合物在细胞内可转变为其他物质，如脂肪、胆固醇等。碳水化合物可在细胞内转变成糖原存起来，其中以肝脏和肌肉存为主，储存的糖原又可分解成葡萄糖入血，以供给组织细胞利用。

碳水化合物还具有保肝解毒和对抗产生酮体的作用。

碳水化合物的来源

碳水化合物的食物来源主要有青稞、燕麦、荞麦、水稻、大麦、小麦、玉米和高梁、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。

人体内碳水化合物失衡的后果

如果人体内缺乏碳水化合物，会导致全身无力、疲乏，血糖含量降低，出现头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。如果人体摄入过多的碳水化合物，碳水化合物会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病，如高脂血症、糖尿病症等。P9-11

“民以食为天”，吃饭是家庭日常生活的“头等大事”。随着人们生活水平的提高，越来越丰富的美味佳肴出现在家家户户的餐桌上。人们在遍尝美味的同时也出现了众多的营养问题：肥胖、心脑血管病、糖尿病、高血脂症、热量过剩、缺铁、缺钙、肿瘤、膳食纤维不足……这些营养问题都可归结为“营养缺乏”和“营养过剩”两大矛盾，其产生的根源就是吃得不合理、不平衡。

于是，健康饮食作为一种积极的生活观念逐渐深入人心。在日常生活中，懂得一些必要的营养知识，将自己培养成为“家庭营养师”，既能让你得心应手地打理一日三餐，又能体现出对家人的无限关爱。

与专业营养师不同，家庭营养师并不以营养师为职业，他们主要是解决“吃什么、怎样吃”才能保证家人获得均衡营养的问题。一名合格的家庭营养师能全方位地认识食物的特性，只有这样才可以扬长避短地选用对全家人有益的食物，更好地为全家人的健康服务。

家庭营养师还要全面了解家人的身体情况。家人的身体状况、基本体质是判定日常饮食搭配原则的重要依据。中医认为，饮食选择要有利于人体机质的阴阳动态平衡。这样既可强身健体，又能有效地改善体质的偏颇，起到调整体质、防病治病的作用。

家庭营养师还会因家人的不同情况来改善家庭的饮食结构。例如，为了防止家人出现骨质疏松的问题，应在家庭的饮食结构中多添加一些牛奶、豆制品等含钙多、易吸收的食物。如果自己的家中没有特殊的病人，饮食就应平衡，在日常食物中还要多摄入微量元素，这样有利于增强人体免疫力。

总之，只要能运用自己所掌握的营养知识改善家人的饮食，让家人吃出营养，吃出健康，你就是最好的家庭营养师。