本书重点向你介绍了骨健康的保持和调理方法，并提供了一整套详细可行的保健措施，使你可以及早采取相对应的防护举措，及时筑起一道健康的防护堤。本书共分8章，首先为你讲解了骨质流失与身体健康的关系，解读了骨质流失的生成、危害及其检测方法等。其后推介了传统的利于骨健康的中药保健方法(包括药方、药膳、药酒、药茶)。预防骨质疏松症，饮食调理是关键，本书向你介绍一些常用的壮骨的谷物、肉食、蔬菜、水果、水产品等的功用和烹制方法。运动是壮骨的重要途径，本书介绍了多项有利于骨骼健康的运动项目供你选择。另外，针对一些常见的骨病，书中还系统地介绍了独具特色的中医调理和防治方法，使你明明白白地壮骨，快快乐乐地生活。

本书详细介绍了骨质流失的信号、影响因素和强壮骨骼常用的单味验方、经典方剂，以及壮骨药茶、壮骨药酒、壮骨药膳、壮骨食疗的制作和使用方法。同时，本书还独辟蹊径，介绍了常见骨骼疾病的中医特色调理和防治手法，使你明明白白壮骨，快快乐乐生活。本书适宜所有关心自己、关爱家人的读者参考和学习。

第一章 老中医为你解读骨健康

 认识坚硬的骨质

 开始流失的骨质

 中医对骨健康的剖析

 骨质流失的危害

 骨健康不良的基本病变

骨质疏松症

骨软化

骨质破坏

骨质增生

骨坏死

矿物质沉积

骨骼变形

骨癌

滑囊炎

颈椎病

肌肉和关节的拉伤、扭伤

椎间盘突出

关节炎

 测测你的骨质是否健康

 容易骨质流失的群体

 女性是骨质流失的“重灾区”

 老年群体多需壮骨

 壮骨要从孩子抓起

 不容忽视的男性骨质疏松症

 帮你走出壮骨误区

第二章 骨质流失的信号

 牙齿松动脱落

 腰背疼痛

 身高缩短

 弯腰驼背

 骨折

 胸闷气短

 骨痛

 “小腿抽筋”

 鸡胸

第三章 影响骨骼健康的因素

 肾虚对骨健康的影响

 骨营养摄入不足

 乳糖不耐受问题

 碳酸饮料与骨健康

 咖啡与骨健康

 抽烟与骨健康

 饮酒与骨健康

 体内激素失调

 影响骨健康的激素

 药物对骨骼的影响

 遗传与骨质疏松症

 缺乏运动影响骨健康

 阳光与骨健康

 压力过大影响骨健康

 性别对骨骼的影响

 年龄对骨骼的影响

 身材对骨骼的影响

第四章 传统壮骨中草药

 壮骨中药推介

淫羊藿

骨碎补

蛇床子

续断

补骨脂

牛膝

杜仲

丹参

山茱萸

鹿茸

肉苁蓉

三七

大黄

黄芪

枸杞子

鸡血藤

巴戟天

桑寄生

狗脊

 壮骨方剂

木瓜丸

壮骨关节丸

驳骨散

驳骨丹

壮肾补骨方

补骨祛寒汤

补骨当辛汤

补骨丸

益肾壮骨汤

软坚煎

解毒定痛汤

补肾养血化淤汤

益肾坚骨汤

抗骨增生饮

舒筋壮骨汤

祛风活络饮

壮腰健肾丸

黑牛髓煎

 壮骨药茶

壮骨黑豆茶

沙苑子茶

二子延年茶

独活茶

胡麻茶

苡仁寄生茶

枸骨叶茶

淫羊藿茶

生地羌独茶

薏米防风茶

灵仙狗脊当归茶

土牛膝茶

伸筋草茶

羌独芎芍茶

上肢痹痛茶

虎杖艽独茶

骨碎补茶

湿热痹痛茶

醋茶

续断散茶

青风藤菝葜茶

菝葜灵仙茶

越橘茶

桑枝蚕沙茶

寻骨风五加茶

千年健九节茶

狗脊茶

侧柏木通茶

芪桂五加茶

首乌牛膝茶

土茯苓灵仙茶

 壮骨药酒

喇嘛酒

虎骨酒

史国公药酒

九制稀莶草药酒

大生地酒

乌藤壮骨酒

独活参附酒

痛灵酒

丁公藤酒

复方闹羊花酒

五加壮腰酒

地黄杨皮酒

虎潜酒

复方白蛇酒

葱子酒

腰痛酒

虎骨羊角酒

杜仲当归酒

狗脊酒

巨胜酒方

黑尾胡蜂酒

健枫肉桂酒

巴戟羌活酒

杜威酒

加味养生酒

五加木瓜酒

千年健酒

 壮骨药膳

煨猪肘

清蒸虫草煮鸡

地黄海参

生地黄鸡

法制黑豆

北芪炖乌鸡

花旗参木瓜排骨煲

当归牛筋汤

羊肾黑豆杜仲汤

乌鸡红豆汤

杜仲牛骨汤

土茯苓猪肉汤

斤拔红枣鸡脚汤

鳝鱼强筋健骨汤

桑葚杞子米饭

补肾强身糕

山药参枣糯米饭

健腰油糕

人参菠菜水饺

枸杞苁蓉羊肾粥

杜仲羊骨粥

当归乌鸡粥

羊脊骨粥

苁蓉强身粥

猪蹄当归粥

山药薏米粥

第五章 饮食打造坚实的骨骼

 强筋壮骨的饮食原则

 饮食要有节制

 充足补充蛋白质

 摄入足量的钙

 补钙勿忘补磷

 注意补充维生素D

 壮骨五兄弟，缺一不可

 胶原是骨骼健康的保证

 让骨骼营养加倍的妙招

蔬菜、水果比牛奶更壮骨

菠菜炖豆腐其实更健骨

牛奶和豆浆一起喝，补钙更好

如何减少食物中营养的损失

烹调时不妨加点醋

 壮骨肉食

羊肉

羊肾

羊骨

猪蹄

猪排骨

猪尾

猪耳

牛肉

牛骨

牛尾

蹄筋

鸡肉

鸡翅

 壮骨谷物

纳豆

黄豆

蚕豆

黑豆

玉米

荞麦

燕麦

 壮骨蔬菜

甘蓝

椰菜

菠菜

洋葱

小白菜

芹菜

油菜

胡萝卜

萝卜缨

雪里蕻

黑木耳

元蘑

 壮骨水果

枇杷

山楂

柠檬

橙子

葡萄

桑葚

木瓜

 壮骨干果

板栗

松子仁

黑枣

大枣

芝麻

核桃

南瓜子

花生

莲子

 壮骨乳蛋类

牛奶

革奶

酸奶

鸡蛋

鸭蛋

鹌鹑蛋

 壮骨水产品

鲫鱼

鲢鱼

泥鳅

虾皮

虾仁

鱼骨

螃蟹

海带

紫菜

蛤蜊

海参

金枪鱼

鲑鱼

 壮骨营养菜谱

辣豉排骨

菠菜煎豆腐

竹荪虾仁扒豆腐

黑豆炖猪骨

五香卤鸡

姜醋猪脚

油卤豆腐

酱牛拐筋

泡椒猪尾

羊蝎子

二豆炖猪胫骨

清炖鲫鱼

卤猪仔脚

黄豆芽排骨

雪菜虾仁豆腐羹

豆腐炖猪蹄

大蒜蹄筋

白烧蹄筋

虾仁熘豆腐

牛肉炖豆腐

豆渣煲猪蹄

煎酿百花掌

砂锅香菇牛尾

尖椒烩猪耳

黑椒牛排

麻辣酥鲫鱼

麻辣小黄鱼

菠菜肉丁

荸荠鸡翅

节瓜鸡脚煲

腐竹炖肉

肉末炖牛筋

盐凤爪

皮蛋虾皮炒青椒

牛筋炖土豆

牛奶炒虾仁

炝虾皮菠菜

炖鸡蛋蹄子

千酪菠菜

小豆腐炒虾皮

咖喱鸡块

东坡豆腐肘

金针菇烧豆腐

虾皮炒韭菜

虾皮拌尖椒

河虾冬瓜丝

炒牛肉片

苦瓜牛蹄筋

 壮骨营养汤谱

虾仁葱花汤

虾皮汤

豆腐小鱼干汤

羊脊奶汤

胡桃羊骨汤

花生仁蹄筋汤

鸡头米排骨汤

竹蔗胡萝卜猪骨汤

翻制鳝骨汤

白菜炖猪骨汤

豆腐丝瓜汤

凤爪猪尾汤

砂锅蛋卷棒骨汤

花生鸡脚节瓜猪骨汤

羊骨羊腰汤

牛尾补骨汤

南瓜红枣排骨汤

甲鱼猪髓汤

白菜干猪肉煲排骨汤

菠菜牛骨汤

莲藕大枣猪脊髓骨汤

牛腩白萝卜汤

莲子丝瓜汤

 壮骨营养粥谱

红枣羊骨糯米粥

牡蛎虾皮粥

虾皮糙米粥

蟹肉粥

羊肉粳米粥

胡萝卜粳米粥

虾米韭菜粥

 壮骨营养主食谱

虾仁一品饺

百里香鲑鱼派

菠菜乳酪派

山药芝麻汤圆

翡翠虾仁汤面

玉米须面条

金珠疙瘩汤

虾皮碎菜包

香香骨汤面

第六章 动出健康的骨骼

 运动与骨健康

 积极锻炼比补钙更重要

 不同年龄人群的运动壮骨处方

 促进骨健康的运动注意事项

 额外负重运动刺激身体造骨

 男性慢跑可强身壮骨

 强筋壮骨的跳跃运动

 常练太极拳骨骼更强健

 活力四射的球类壮骨运动

 健骨壮骨3个简单小动作

 强筋壮骨指腕操

 轻松韵律健骨操

头部运动操

十点十分操

单脚站立操

肩部运动操

旱地划船操

翻手腕操

手指操

弯腰触地操

隔墙看戏操

千手观音操

 床上壮骨操

 舒展全身的健骨操

 防治颈椎疾病保健操

 预防骨质增生的锻炼

 防治肩痛室内操

 伸展背部的保健操

 锻炼膝部的体操

第七章 生活方式与骨健康

 为骨骼健康少吃盐

 晒太阳帮你防治骨质疏松症

 充足的睡眠使骨骼更强健

 口服避孕药勿忘补钙

 别让巧克力偷袭你的骨骼

 矿泉水带来的骨忧患

 不当减肥给骨骼带来的伤害

 漂亮的高跟鞋影响骨健康

 高跟鞋对少女的危害不容忽视

 超短裙带来的骨关节疾病

 白领一族谨防“低头综合征”

 不舒适的枕头招惹颈椎病

 老人长期坐硬板凳易患坐骨结节滑囊炎

 预防电视性腰痛的方法

 如何预防更年期骨折

 绝经期女性预防骨质疏松症新知

 教你轻松壮骨11招

第八章 常见骨病中医防治妙法

 骨质疏松症

中药方剂壮骨法

针灸壮骨法

按摩壮骨法

 关节炎

中药方剂壮骨法

针灸壮骨法

按摩壮骨法

拔罐壮骨法

刮痧壮骨法

 腰椎间盘突出

中药方剂壮骨法

针灸壮骨法

按摩壮骨法

拔罐壮骨法

 骨质增生症

中药方剂壮骨法

针灸壮骨法

按摩壮骨法

药敷壮骨法

 肩周炎

中药方剂壮骨法

针灸壮骨法

按摩壮骨法

拔罐壮骨法

刮痧壮骨法

药膳壮骨法

 颈椎病

中药方剂壮骨法

针灸壮骨法

按摩壮骨法

拔罐壮骨法

刮痧壮骨法

药敷壮骨法

 网球肘

中药方剂壮骨法

针灸壮骨法

按摩壮骨法

刮痧壮骨法

熏洗壮骨法

 股骨头坏死

中药方剂壮骨法

按摩壮骨法

敷贴壮骨法

药膳壮骨法

认识坚硬的骨质

人之所以能够行走坐卧，做许多高难的动作，与骨骼的支撑作用是分不开的。一个没有骨骼或骨骼软化的人，连站立都无法实现，更不要说做复杂的动作了。骨骼是人体的基本结构，是人体组织中的一种，它是由206块骨头组成的，起到支持身体和保护内脏器官及重要组织的作用。同时，骨骼也是人体的造血器官，是生成血细胞的地方。人体内有99%的钙质是储存在骨骼内的，可以说骨骼是人体的钙元素库。骨骼有各种不同的形状，有复杂的内在和外在结构，使骨骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。骨骼的内部是坚硬的蜂巢状立体结构；其他组织还包括了骨髓、骨膜、神经、血管和软骨。骨骼虽然很硬，但是其组织是活的，它在不停地进行着新陈代谢，骨破坏和骨形成始终在不断地交替进行，并达到稳定的平衡状态。

骨骼主要由骨质、骨髓和骨膜三部分构成，里面含有丰富的血管和神经组织。长骨的两端是呈窝状的骨松质，中部的是致密坚硬的骨密质，骨中央的空腔是骨髓腔，骨髓腔及骨松质的缝隙里容纳的是骨髓。骨膜是覆盖在骨表面的结缔组织膜，里面有丰富的血管和神经，起着营养骨质的作用。同时，骨膜内还有成骨细胞，能生成骨质，使受损的骨组织愈合和再生。

骨骼的化学成分是由有机物和无机物组成的。有机物主要是蛋白质，它可使骨具有一定的韧度；而无机物主要是钙质和磷质，可使骨具有一定的硬度。人在不同年龄阶段，骨的有机物与无机物的比例也不同。儿童及少年的骨骼中有机物的含量比无机物多，故柔韧度及可塑性比较高；老年人的骨，无机物的含量比有机物多，故硬度比较高，所以容易折断。

开始流失的骨质

骨骼和身体其他器官一样，也有老化的过程。现代医学研究证明，人的骨质密度在25～35岁时达到高峰，在这以后骨质的密度开始逐渐地下降。尤其是妇女绝经后雌激素水平显著降低，骨丢失量会加速进行。骨质流失的结果便是造成骨质疏松，这种现象实际是一个骨骼老化的过程，是生理必然的结果。骨质流失主要表现为：骨量逐渐减少、骨钙溶出、骨的强度下降、脆性增加，容易发生骨折。

尽管造成骨质流失的原因有很多，钙的缺乏是被大家公认的因素，降钙素以及维生素D的不足也很重要，但归纳起来，引起中老年人骨质丢失的主要因素有以下几点：

1.中、老年人性激素分泌减少，钙调节激素的分泌失调。

2.消化功能降低，吸收能力弱，致使蛋白质、钙、磷、维生素及微量元素摄入不足。

3.户外运动减少等都可以造成骨质流失，形成骨质疏松。

中医对骨健康的剖析

骨骼不健康的表现形式和种类有很多种，作为一个自然意义上的人来讲，随着年龄的增长，其骨质出现流失，或多或少地发生骨质疏松的状况是不可避免的。骨质疏松症在中医里被归于“骨痿”“骨枯”“骨缩”等，其病机是由肾虚、脾虚与血淤引起的一系列生理反应，导致了骨骼的不健康。

中医认为肾主骨，肾虚则骨不壮，筋不强，故骨质疏松症患者易骨折。而腰为肾之府，肾虚则腰痛，故骨质疏松症的临床症状以腰痛为主。因骨骼的强劲衰弱与肾精盛衰关系密切，肾精充足骨骼得以滋养而强健；肾精亏虚则骨骼失养而萎弱无力，故肾虚是造成骨质疏松的主要病因。脾虚是此病的另一重要病因，因肾所藏的后天之精源自于脾胃化生的水谷精微，若脾不运化，脾精不足，则肾精亏虚，骨骼失养，以致骨骼脆弱无力。而血淤是本病的促进因素，由微循环实验研究发现，骨质疏松者都有不同程度的微循环障碍，故肾虚与血淤相互影响，从而促进骨质疏松症的产生。

骨质流失的危害

随着骨质的不断流失，原本坚硬的骨骼变得疏松和脆弱起来，继而演变成为骨质疏松症。骨质疏松症是一种“悄无声息的流行病”，骨质疏松症及其所导致的骨折已日渐成为严重影响老年人生活质量的重要疾病。其发病率较高，目前全球有2亿骨质疏松患者，并且女性多于男性。中老年是主要群体，我国老年人数量居于世界首位，现有骨质疏松症患者9 000万。骨质疏松症可严重降低生活质量，表现为患者活动受限、社会活动能力降低、依赖他人、抑郁增加、自尊心降低、焦虑增加等。严重的骨质疏松症可有全身的骨骼疼痛，还可使身高缩短。骨折的危害性就更大了。最常见的骨折就是前臂远端骨折；第二是腰椎、胸椎压缩性骨折；第三是髋关节骨折，髋关节骨折的病死率可高达20%。所以，骨质疏松症对于中老年群体来说，危害性极大，千万不可放松对自己骨质的监测。在日常生活中，注意食用富含钙、磷、维生素等有利于骨健康的食物，并通过运动、晒太阳等方式来强壮骨骼。

骨健康不良的基本病变

骨质疏松症

骨质疏松症是以骨组织显微结构受损，骨矿成分和骨基质等比例不断减少，骨质变薄，骨小梁数量减少，骨脆性增加和骨折危险度升高为主要症状的一种全身骨代谢障碍的疾病。导致骨质疏松的原因很多，钙的缺乏是被大家公认的因素。降钙素以及维生素D的不足也很重要。越来越多的科学研究证实，人体内的正常环境是弱碱性的，即体液的pH维持在7.35～7.45。而体内含量最多的碱性物质就是钙，它们大量地存在于骨骼中。那么，在大量进食酸性食物的时候，身体就会自然地消耗骨骼中的钙质来中和血液的酸，以维持酸碱平衡。因此说，酸性体质是钙质流失、骨质疏松的重要原因。

骨软化

骨软化就是骨骼变得软弱无力，通常是维生素D缺乏所造成的。其症状是骨骼会发生疼痛、全身疲乏、僵硬、很难站立，还会经常发生肌肉痛性痉挛。

骨质破坏

骨质破坏是指局部骨质为病例组织所取代而造成的骨组织缺失。它是由病例组织本身直接使骨组织溶解吸收，或者由病例组织引起的破骨细胞生成及活动亢进所致。骨皮质和骨松质中均可发生破坏。

骨质增生

骨质增生症属中医的“痹证”范畴，亦称“骨痹”。中医认为，本病与创伤、劳损、淤血阻络、风寒湿邪、痰湿内阻、肝肾亏虚等有关。病理为不规则的软骨损害，在负重区域的软骨下骨硬化、囊肿，边缘骨赘增生，干骺端血流增加及不同程度的滑膜炎。早期软骨表面碎裂、软骨细胞增生、软骨面纵向裂开、结晶沉积，同时存在着软骨修复、骨赘增生；晚期出现软骨的彻底破坏，表现为软骨硬化、软骨消失及软骨下局灶性骨坏死。

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人之所以能顶天立地，腾挪闪转，与骨骼的支撑是分不开的。许多人把锻炼叫做锻炼筋骨，足以证明骨骼的重要性。骨健康是人体健康的基石之一，也是长寿的主要特征。从古至今，许多医学大师都十分重视骨的健康，强筋健骨的保健方药、膳食、运动方法比比皆是。由于骨的病变同其他器官疾病比较起来，初期的征兆很难被发现，所以多数人很少关注自己骨骼是否健康，甚至认为骨骼是人与生俱来的，天生就是坚硬的，无须予以特别的关注，只有出现跌打损伤时，才被动地考虑骨骼的保健问题。

事实上，骨骼和身体其他器官一样，也有老化的过程。现代医学研究证明，人的骨质密度在25～35岁时达到高峰，在这以后骨质的密度逐渐下降，尤其是绝经后的妇女，雌激素水平显著降低，骨质丢失量会加速进行。骨质丢失引发的疾病危害性极大，发病最广泛的是骨质疏松症。我国现有骨质疏松症患者达9000万之众，目前还有继续扩大的趋势，而临界亚健康状态的群体达3亿之多。我们不要以为骨质疏松症没什么可怕的，其达到了一定的程度，引起的后果是十分严重的，可能引发多种并发症，会严重降低患者生活质量。严重的骨质疏松症可导致全身骨痛，身高降低。骨折的危害性就更大了，特别是髋关节骨折，病死率可高达20%以上。还有如骨软化、骨质破坏、骨质增生、骨坏死、矿物质沉积、骨骼变形、骨癌、滑囊炎、颈椎病、椎间盘突出、关节炎等，如果不认真对待，演变下去都足以危及生命，影响家庭和谐和幸福。

本书重点向你介绍了骨健康的保持和调理方法，并提供了一整套详细可行的保健措施，使你可以及早采取相对应的防护举措，及时筑起一道健康的防护堤。本书共分8章，首先为你讲解了骨质流失与身体健康的关系，解读了骨质流失的生成、危害及其检测方法等。其后推介了传统的利于骨健康的中药保健方法(包括药方、药膳、药酒、药茶)。预防骨质疏松症，饮食调理是关键，本书向你介绍一些常用的壮骨的谷物、肉食、蔬菜、水果、水产品等的功用和烹制方法。运动是壮骨的重要途径，本书介绍了多项有利于骨骼健康的运动项目供你选择。另外，针对一些常见的骨病，书中还系统地介绍了独具特色的中医调理和防治方法，使你明明白白地壮骨，快快乐乐地生活。

本书理论深入浅出，操作方法简单实用，居家家中就可自行调理。为了你和家人的健康，请关注本书中的内容，它将为你的健康保驾护航，使你生活得顺畅、幸福。

编者

2009年9月