《到底怎么吃才健康》一书就是要告诉大家不合理的膳食结构对身体造成的危害，针对某些大家习以为常的饮食习惯，指出什么是正确的、什么是错误的，从关注国民身体素质的角度出发，指出正确的“吃之道”，希望大家能够从最普通的食物中获得生命的能量，拥有健康的生活。

食物是我们每天都离不开的，正是靠它们，我们才能不断成长，从孩童变为成人，我们的骨骼、筋肉都是食物滋养起来的，这就是食物的巨大能量。吃对了，食物能助你健康长寿，吃错了，各种各样的疾病就有可能找上你。

书中告诉广大读者不合理的膳食结构对人体可能造成的伤害，针对不同体质、不同季节、不同人群给出了具体的营养方案。

第一章 远离“食伤”，科学饮食告诉你怎么吃才健康

 绝非危言耸听：很多疾病都与吃有关／2

 “七守八戒”要牢记，活到天年乐陶陶／3

 精致饮食不等于健康饮食／4

 水果不能代替蔬菜，特别是对于孩子／5

 所谓的“食物相克”其实很多是不对的／6

 吃病了，怪自己别怪食物／8

 生活节俭有讲究，剩饭剩菜要慎吃／10

 “三二三一”排排位，多吃少吃很明白／11

第二章 四季膳食有侧重：春养肝，夏护心，秋润肺，冬补肾

 餐桌上的饮食风景，四季各不相同／14

 四季食养——春夏养阴、秋冬养阳／15

 春季阳气生，饮食护肝正当时／19

 葱香韭美菠菜鲜，春天是多么美妙的季节／21

 桃李不言杏当前——大自然恩赐的福寿果／23

 接天莲叶无穷碧，盛夏清火养心时／24

 秋季进补，养肺补肝七良方／25

 秋燥伤人，滋阴润燥才能不上火／27

 冬季膳食，避寒就温补出好身体／29

 冬日餐桌不可缺少的美食——腊八粥／30

第三章 解密九种体质：找到与身体最默契最相合的食物

 合理膳食的最大玄机是明白自己的体质／34

 阴虚体质，膳食的关键在于补阴／36

 阳虚体质，温补脾胃为原则／37

 气虚体质，脾、肺、肾一起补／38

 血虚体质，多吃补血养血食物／39

 阳盛体质，饮食清淡勿酗酒／40

 痰湿体质，味淡性平的食物是最好选择／41

 气郁体质，通血行气解抑郁／41

 淤血体质，活血化淤是要点／42

 平和体质，阴阳平衡最可贵／43

第四章 日用而不知：那些你不知道的膳食小秘密

 食物的身份要素：四性、五味和归经／46

 从五色养生蔬菜汤到五色治病法／48

 人的体质与食物也要达到阴阳和合／49

 膳食中暗藏科学的黄金分割法／52

 你想吃什么就是身体需要什么／54

 应季的、完整的食物才能给身体最好的能量／56

 择菜，择掉的往往是最宝贵的部分／57

 用餐顺序变一变，健康状况大改观／58

第五章 膳食治病还是致病，都由你决定

 1／3的癌症都与吃有关，特别是消化系统肿瘤／62

 世界上30％的心脏病是由西餐引起的／63

 肥胖的最大原因就是管不住自己的嘴／64

 从头到脚，食物给我们全方位的呵护／66

 让我们的身体根壮苗肥——吃够主食最重要／67

 热食伤骨，冷食伤肺，不冷不热最适宜／68

 若要身体壮，饭菜嚼成浆／70

 要想一生保平安，常带三分饥和寒／71

第六章 永葆健康的万灵丹：五谷鲜果汤粥茶

 五谷杂粮有着对生命最质朴的体贴／74

 我们最常去的菜市场上就有健康真经／75

 踏破铁鞋无觅处，“长生果”就在你身边／77

 别小看不起眼的豆子，它们都有“济世之慈悲”／78

 粥为第一补人之物，可治病养生／80

 汤是餐桌上的第一佳肴／82

 给自己留点喝茶的工夫，乐活到“茶寿”／84

第七章 小食物大功效：给身体最贴心关怀的食物

 葵花子多得太阳之气，可温暖我们的身心／88

 性情温和，老幼咸宜——常吃苹果保健康／89

 清喉降火，、利尿通便——“百果之宗”最无敌／90

 健身开胃助消化，辣椒当仁不让／92

 如果拒绝大蒜，你就拒绝了一位家庭良医／93

 益气健脾，山药当仁不让／95

 益气清肺，黑木耳显身手／96

第八章 一日三餐的角色转换：早餐像国王，午餐像绅士，晚餐像贫民

 一日三餐，让你的膳食更营养、更科学／100

 一日之计在于晨，早餐一定要吃好／101

 午餐吃得像绅士，膳食营养搭配好／103

 晚餐像贫民，吃得少才是长寿之道／105

 早盐晚蜜——最简单有效的排毒瘦身方／107

 益气补血养容颜——“百果之王”的奉献／108

 “盐”多必失，清淡饮食更健康／110

第九章 巧用膳食：赶走身体小毛病

 牙疼怎么办？花椒就是救命丹／114

 体虚、上火，试着吃点泥鳅／114

 “穷人的燕窝”——银耳，滋阴去火非它莫属／115

 膳食秘方一出手，伤风感冒全遁形／116

 应对眩晕呕吐，小芒果解决大问题／117

 治便秘用无花果和蜂蜜／118

 莲子性平温，最能养心助睡眠／119

 胃口不好怎么办？多吃香菜可开胃／120

 肺病食茼蒿，润肺消痰避浊秽／120

 肠炎是慢性病，运用食疗最合适／122

 食疗“动口不动手”，轻松应对糖尿病／123

第十章 取经长寿福地如皋，看百岁老人怎么吃

 大道至简，“两粥一饭”就能颐养天年／126

 萝卜干嘎嘣脆，常吃活到百十岁／127

 如皋长寿膳食四字诀：淡、杂、鲜、野／128

 “三菜一汤”保健康／130

 多亲近“远亲食物”，你就会百病不生／131

 如皋老人个个都是营养搭配专家／132

第十一章 变“食伤”为“食补”，滋补膳食为生命加油

 是药三分毒，食补最健康／136

 重“补”不会补，等于没事吃毒药／137

 越细碎的食物越能滋补身体／138

 气血最易“两虚”，两款中医经典方可双补／139

 虚弱人群，山药薏米芡实粥是最佳选择／141

 多吃鸡肉扶正气，强身健体效果好／142

 延年益寿话保健，就找白茯苓／143

 男女有别，膳食滋补也要各有侧重／144

 适度进补，科学选用天然补品／145

 冬令进补，一定要补之有道／150

第十二章 主妇玩转厨房，为全家老少量身打造膳食方案

 流食最能养孩子娇嫩的脏腑／154

 少给孩子吃桂圆和虾／155

 十岁之前孩子饮食五不要／156

 桃红四物汤——活血养颜第一汤／157

 对症下药，呵护女人的“那几天”／158

 月子里的女人，一定要补好／160

 羊肉，全家人都适合的进补佳品／161

 多给男人吃板栗，滋补肾虚延衰老／163

 合理膳食，预防中老年人疾病／164

 老人更应“以食为天”／165

 膳食“十不贪”，长寿就这么简单／167

第十三章 聆听经典：历代名医大家关于膳食养生的经典论述

 孔子——食不厌精、脍不厌细的膳食观念／170

 李时珍——从本草中总结出来的滋补方案／172

 张仲景——养护体内津液，阻止外邪入侵／176

 孙思邈——安神的重要途径源自食补／177

 李东垣——吃饭有讲究，养脾胃益健康／179

 朱丹溪——滋补阴精，防治上火／180

 干祖望——“蚁食”三节：节制、节律、节忌／182

绝非危言耸听：很多疾病都与吃有关

我们每天必须做的事情就是吃东西，这是我们活下去的根本。但是对于食物，很多人更注重的是美味、可口，却并不在意它会对我们的身体造成怎样的影响。于是，很多不干净、不健康或者与我们体质相冲突的食物都被吃到肚子里，久而久之，就会生病。

现代人的饮食普遍存在以下特点：脂肪、胆固醇摄入量过高，维生素、矿物质、纤维素等摄人过少；各种营养素之间搭配不合理，偏重于肉食和高蛋白、高胆固醇、高脂肪食品；一日三餐的热量分配不合理，饮食不规律，无节制，暴饮暴食，食盐摄人量过高。这些不良的膳食习惯都会在身体里埋下疾病的“祸根”。所以说，80％以上的病都与吃有关，这并不夸张。

首先，很多人由于生活忙碌，缩减了自己下厨的时间，经常在外就餐，这是人们身体健康的一大威胁。据统计，长期在外就餐的人，体内的脂肪含量比在家就餐的人高5％～10％，这是导致肥胖的直接原因。另外，餐馆为了提高饭菜的色、香、味，往往加入很多盐、味精等调味剂，这都是引发心脑血管疾病、高血压、高血脂等慢性病的危险因素。

其次，在我国，人们的膳食结构非常不合理，不吃杂粮的人占了大约40％，不吃薯类的人有16％；油炸面食对健康无益，却占了居民食用率的54％；猪肉脂肪含量最高，却占居民食用肉的94％；奶及奶制品、大豆及其制品在贫困地区的消费量依然较低；碳酸饮料容易导致发胖和骨质疏松，而34％的青少年饮用饮料，其中大部分是碳酸饮料；不吃早餐容易缺乏维生素，而有3.2％的人基本不吃早餐。

除此之外，我们生活中还隐藏着很多不健康的膳食习惯，这些都是导致各种疾病的罪魁祸首，遗憾的是，人们还没有对此引起足够的重视。其实，只要改变自己的生活方式，就能收获健康。从现在开始，一起努力吧。

“七守八戒”要牢记，活到天年乐陶陶 人的生命是既坚强又脆弱的，在灾难面前我们所能承受的远远超出了自己的想象，有时候，看似普通的感冒，就可能让人撒手人寰，这是生命的无奈。那么我们所能做的，就是在自己能够掌控的范围内，从最简单的做起，过健康的生活，悠然自得地活到天年。

膳食就是健康生活的重要方面，要想吃得健康，首先应该牢记“七守八戒”的原则，这是最基本的。我们先说“七守”，其实就是七个需要注意的方面：

1.多喝水、喝汤，不喝或少喝含糖饮料、碳酸饮料和酒。

2.吃东西要有节制，不要暴饮暴食，每餐最好只吃七八分饱。

3.尽量采用健康的烹调方式。能生吃的不熟吃(番茄例外)，能蒸煮的不煎炒，能煎炒的不炸烤，少放盐和味精。

4.多吃鱼类、海鲜、肉类、蛋类、坚果、种子、天然植物油、绿叶蔬菜和低糖水果等卡路里比较低的食品。

5.少吃可能引起过敏的、含有害物质的食品，如油炸食品、氢化油食品或腌制食品等。

6.严格控制糖和淀粉的摄人，不吃或少吃细粮，少吃血糖生成指数(即一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力)高的食物。要多吃粗粮(未进行精加工的食物)；吃饭时最好先吃含膳食纤维多、血糖生成指数低的食物，如绿叶蔬菜、坚果和肉类。

7.增补多种营养素。如抗氧化剂，包括维生素A、维生素C、维生素E以及含原花青素高的食物，如可可和绿茶。矿物质，包括钙、镁、铁、锌、硒、铬等。  除此之外，还要牢记健康膳食“八戒”：

1.戒贪肉。膳食中如果肉类脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管疾病的防治。

2.戒贪精。如果长期食用精米、精面，体内摄入的纤维素少了，就会减弱肠蠕动，易患便秘等病症。

3.戒贪杯。长期贪杯饮酒，会使心肌变性，失去正常的弹力，加重心脏的负担。如果老人饮酒多，还易导致肝硬化。

4.戒贪咸。摄人的钠盐量太多，会增加肾脏负担，容易引起高血压、中风、心脏病及肾脏衰弱。

5.戒贪甜。过多吃甜食，会造成机体功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病等，不利于身心保健。

6.戒贪硬。胃肠消化吸收功能不好的人，如果贪吃坚硬或煮得不烂的食物，久而久之就会导致消化不良甚至更严重的胃病。

7.戒贪快。饮食若贪快，食物没有得到充分的咀嚼，就会增加胃的消化负担。同时，还容易发生鱼刺或骨头卡喉的意外事故。

8.戒贪饱。饮食宜七八分饱，如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，还可能会诱发或加重心脑血管疾病，发生猝死等意外。

据研究，人的自然寿限是120～150岁，我们现在的绝大多数人都活不到这个年纪。其实只要严格遵照上述原则，你就能自然活到天年，走完生命的完美旅程。

精致饮食不等于健康饮食

现代人似乎动不动就生病，高血压、高血脂、糖尿病、尿毒症……都成了很常见的病，而在古代这些病都是很少见的。古人还有“力拔山兮气盖世”的气魄，现代人却多是文文弱弱的，即使看上去很壮也都是虚的，根本没有那么大的力气，这是怎么回事呢？是现代人的体质不如过去好了吗？可是现在的生活水平明明提高了很多，人们吃的食物也更好了，为什么还动不动就生病呢？其实，导致这个问题的很大一部分原因恰恰就在于生活水平的提高。

生活水平的提高，首先体现在吃的方面，以前的人们多半吃的是粗粮、红薯、高梁、玉米，并没有经过精细的加工，能糊口就行了。而现在呢？我们的食物多半是经过深加工的精致食品，细米白面、鸡鸭鱼肉、松软的糕点……这些食物吃起来当然要比粗粮可口得多，但这也正是导致很多现代人虚胖无力、体质下降的重要因素。

有这样一篇报道：在我国南方一个相当富裕的村子里，一段时间内不少婴儿相继昏迷、心力衰竭，甚至死亡。这引起了有关部门的重视，于是展开调查。结果发现：原来这个地方的人们吃大米要反复碾三遍，这样得到的大米色白纯净、口感很好，大家以为这样的大米才是真正的好米。殊不知，这样的加工使大米中的维生素B1大大减少而缺乏维生素B1就会导致食欲不振、疲劳、眼光呆滞、精神萎靡、心脏肥大、心跳异常、肌肉无力、酸软、记忆力差等症状。母亲经常吃这种米，引起维生素B1缺乏，并且殃及婴儿。这些婴儿的疾病甚至死亡就是由这精细的大米引起的。

在人体的生命活动过程中，需要的营养成分是多种多样的，其中许多营养成分就存在于没有经过精细加工的粗粮当中，如B族维生素、维生素C和各种微量元素等。经过精细加工的食物，营养成分被破坏了，导致人们失去了饮食中的营养平衡，而重要营养成分的长期缺失，会引发各种疾病。当前我国城市儿童缺铁性贫血和缺锌症发病率较高，就与儿童挑食、偏食和饮食精致有直接关系。

饮食精细会减少人体对纤维素的摄取，人体内纤维素缺乏容易引起便秘，进而导致痔疮，甚至增加患胃癌、直肠癌和其他消化道肿瘤的几率。  过分精致的饮食还会使人肥胖，患高血压、动脉硬化、冠心病和糖尿病的几率增加，容易引起中风；过分精致的饮食，使人们失去了许多咀嚼的机会，牙齿和面部肌肉得不到锻炼，就会萎缩、老化，对美容与健康都没有好处。

所以说，要想健康，就不能吃得太“好”，饮食不挑不偏，不要过于精细，注意粗细搭配；谷类、肉类、果品、蔬菜都适当进食，这样才能保持营养均衡，很多“富贵病”就在这样简单的科学饮食中避免了。P2-5

“民以食为天”，这句话形象地说明了中国的饮食文化。以前，生活条件不好，人们吃的东西也很贫乏，不管五谷杂粮还是野菜野果，能填饱肚子就已经很不错了。现在，生活条件好了，各类食物供应充足，人们开始讲究色香味俱全，讲究营养搭配。但是脱离了物质贫乏的困境，我们似乎又走进了另一个误区，那就是：盲目讲究高营养，大鱼大肉端上桌，食不厌精，脍不厌细，不吃或是很少吃主食……

但是，这种我们认为“正确”的膳食结构带来的不是健康和强壮，而是各种各样难以对付的“富贵病”和越来越糟糕的体质。走在街上我们就可以看到，现在大腹便便的人越来越多，其中也包括儿童；爬几步楼就气喘吁吁的大有人在，70％以上的人被亚健康困扰……导致这一切的就是我们不合理的膳食结构、长期缺乏锻炼。解决之道就是彻底改掉现已形成的饮食习惯，那么，到底怎样吃才健康呢？

这就需要我们树立正确的膳食观念。首先我们应该了解食物的性味、营养特点和功效，还要了解自己的体质，懂得因人、因时、因地、合理地选择和摄取食物，就能够保证身体的健康。温热寒凉平、酸甜苦辣咸，这些不仅关乎食物人口时味蕾的感受，更关乎我们脏腑筋骨的健康。其次我们还要懂得一些饮食规则与禁忌，不可因为贪图一时口舌的快感，而折磨我们的胃，以及我们的身体。同时我们还要纠正一些错误的饮食观念，例如现代中国人大多数以猪肉为主，不吃杂粮，不喝牛奶等，这种饮食结构很容易使我们的身体缺乏某些重要的营养元素，从而影响我们的体质。

总之，我们每天都离不开食物，正是靠着每天从食物中摄取的营养，我们才能不断成长，从孩童变为成人，我们的骨骼、筋肉都是食物滋养起来的，这就是食物的巨大能量。试问，药物能做到这些吗？所以我们又说“凡膳皆药”，五谷杂粮就能保健康，它的作用类似于中医的“治未病”，是通过提高身体素质、增强抵抗力而将疾病消弭于无形。

吃对食物能够为我们带来健康，但另一方面，吃错了就会导致疾病，所以，我们说80％以上的病都是吃出来的，1／3的癌症都与饮食有关，这绝对不是危言耸听。想象一下，如果你长年累月地吃不健康的东西，就相当于每天都在伤害身体，日积月累，小伤害就会带来我们难以承受的恶果。

《到底怎么吃才健康》一书就是要告诉大家不合理的膳食结构对身体造成的危害，针对某些大家习以为常的饮食习惯，指出什么是正确的、什么是错误的，从关注国民身体素质的角度出发，指出正确的“吃之道”，希望大家能够从最普通的食物中获得生命的能量，拥有健康的生活。在本书中，我们为大家提供了很多食疗妙方，其中药材的使用要因人而异，因此须在专业医师的指导下使用。另外，现代很多人都属混合型体质，因此在使用体质一章的饮食方时也须慎重，不可盲目进补。

本书在写作过程中得到了很多同行及专家的帮助，在此表示感谢，同时书中很多观点是个人经验的总结，难免有疏漏之处，也恳请各位专家和读者朋友们多多批评指正。