简单有效的减肥方法，获得健康而又苗条的完美身材。

管不住嘴，就管不好体重，本书教您轻松享“瘦”的“食”尚主义；关注细节，你的身材你做主；食以饮为先，喝什么决定你的体重；三餐巧搭配，想不瘦都难；关注细节，你的身材你做主；食以饮为先，喝什么决定你的体重；三餐巧搭配，想不瘦都难；好消息，胖美眉也能吃零食；营养均衡：身材变窈窕，健康不受损……

试图依靠自身毅力，以不吃饭的方式来甩开多余脂肪，就好像是在水下屏气呼吸，你可以支撑一会儿，但是不论你在精神上做了多么充分的准备，到了某一时刻，你的身体--你的生物本能--都会迫使你浮出水面大口吸气。

科学的减肥方法，是在保证健康的前提下合理减去身体多余重量，塑造完美体型。有许多人，痛下减肥的决心，花费了很大的心血却收效甚微甚至体重又很快反弹，并且往往破坏了身体的健康。这是因为减肥不等于蛮干。

这本书，正是为那些寻找健康而又有效的减肥方法而烦恼的朋友们准备的。希望读过此书的朋友，按照书中的指导原则去做，都能获得健康而又苗条的完美身材。

第一章 管不住嘴，就管不好体重

 1.“吃”与“胖”的关系

 2.先上饮食课，再解决肥胖

 3.过分怕胖会引起饮食失调

 4.膳食“金字塔”，治标又治本

 5.算算你一天需要多少热量

 6.吃什么很重要，怎么吃更重要

第二章 轻松享“瘦”的“食”尚主义

 1.减肥不是节食，只是吃得更健康

 2.减肥不要过分依赖水果

 3.3天吃苹果，肥胖远离我

 4.安全稳定的黑米减肥法

 5.香滑美味的减肥粥

 6.“饱腹食物”是减肥的最佳选择

 7.谁是你减肥餐桌上的主角

 8.我行我“素”，身轻体健

第三章 关注细节，你的身材你做主

 1.减少热量的几个饮食细节

 2.改变让你悄然变胖的饮食习惯

 3.8个小贴士控制你的食欲

 4.不同类型肥胖者的饮食方案

 5.火锅吃得巧，健康又苗条

 6.选健康食材，精明吃烧烤

 7.降低脂肪吸收的几大法门

 8.面对节日美食的饮食原则

 9.胖美眉的饮食“黑名单”

第四章 食以饮为先，喝什么决定你的体重

 1.喝得不对，肥胖几率增加60％

 2.正确饮水，既可排毒又可瘦身

 3.常喝绿茶，即使发福也不发“腹”

 4.乌龙茶可抑制胆固醇，帮助脂肪代谢

 5.果蔬汁是“脂肪杀手”

 6.将豆浆生活进行到底

 7.蜂蜜水：一边养皮肤，一边塑身材

 8.红酒+酸奶，在睡眠中减脂

 9.咖啡：享受、想瘦双丰收

第五章 三餐巧搭配，想不瘦都难

 1.早餐丰盛，能抑制一天的食欲

 2.谷类食品最适合早餐食用

第三章 关注细节，你的身材你做主

 1.减少热量的几个饮食细节

 2.改变让你悄然变胖的饮食习惯

 3.8个小贴士控制你的食欲

 4.不同类型肥胖者的饮食方案

 5.火锅吃得巧，健康又苗条

 6.选健康食材，精明吃烧烤

 7.降低脂肪吸收的几大法门

 8.面对节日美食的饮食原则

 9.胖美眉的饮食“黑名单”

第四章 食以饮为先，喝什么决定你的体重

 1.喝得不对，肥胖几率增加60％

 2.正确饮水，既可排毒又可瘦身

 3.常喝绿茶，即使发福也不发“腹”

 4.乌龙茶可抑制胆固醇，帮助脂肪代谢

 5.果蔬汁是“脂肪杀手”

 6.将豆浆生活进行到底

 7.蜂蜜水：一边养皮肤，一边塑身材

 8.红酒+酸奶，在睡眠中减脂

 9.咖啡：享受、想瘦双丰收

第五章 三餐巧搭配，想不瘦都难

 1.早餐丰盛，能抑制一天的食欲

 2.谷类食品最适合早餐食用

 3.健康午餐营养计划

 4.午餐4大难题的专家答疑

 5.九成胖人源自晚餐吃得太好

 6.别让晚餐成为健康的“定时炸弹”

 7.“夜食症候群”最易肥胖抑郁

第六章 好消息，胖美眉也能吃零食

 1.明智地选择健康零食

 2.杏仁：美味营养不增磅

 3.巧吃甜食，控制卡路里

 4.低热量零食大盘点

 5.吃饼干不发胖的诀窍

 6.胖人可以吃哪些点心

第七章 营养均衡：身材变窈窕，健康不受损

 1.胖人也需要科学进补

 2.膳食纤维是胖人最需要的营养素

 3.肥胖者可适当补充氨基酸

 4.钙元素能够帮助人体燃烧脂肪

 5.维生素对胖美眉尤其重要

 6.胖人也不能完全拒绝糖

 7.最适合胖人吃的肉类

第八章 以“动”制“胖”：运动瘦身好“处方”

 1.热水沐浴+紧身操=没有赘肉

 2.3种伸展运动强身瘦体

 3.疏通经络，清理身体垃圾

 4.健康的捷径就是遵循身体的需求

 5.便捷经济的3周步行健身减肥法

 6.运动保健莫要“跑”进误区

第九章 把减肥当成一种生活方式

 1.用甜香睡眠来对抗肥胖

 2.20个生活小习惯让你“狠狠”瘦

 3.把生理期变成减肥加速器

 4.减肥不减脸色，天天容光焕发

 5.减肥不减胸，苗条又有型

 6.宅女减肥的，懒人懒招

 7.电脑美眉的瘦身绝招

 8.专家教你如何突破减肥平台期

不知从何时开始，我们发现，周围的胖人似乎越来越多。目前，全世界肥胖症患者已有12亿，而且将以每5年翻一番的速度增加。WHO（世界卫生组织）已明确认定肥胖是全球最大的慢性疾病，将此列为世界四大医学社会问题之一。

那么，为什么胖人会越来越多？我们是怎样不知不觉地胖起来的？肥胖到底是不是吃出来的呢？

有的人认为胖人是天生的，常开玩笑说：“容易胖的人，喝凉水也长肉。”其实不然。在肥胖人群的调查中，发现肥胖与饮食习惯有着十分密切的关系，事实也是如此，不进饮食，“肉”从何来？尽管肥胖是多因素使然，但饮食因素是致肥的一个很重要很关键的原因。

今年35岁的张女士，就是一个典型的由于不良饮食结构、饮食习惯等因素引发肥胖的例子。张女士在某科研单位工作，由于工作繁忙，她每天早早出门，为不影响家人，早餐就吃一只面包或馒头，中餐就在实验台旁匆匆解决。家人为照顾她的身体，往往把晚餐准备得非常丰盛。忙碌了一天的她回到家里，和家人围坐在一起享受丰盛的晚餐，一边吃还一边悠闲地欣赏电视节目，吃完晚饭已经很累，她就早早上床睡了。时间一长，身高只有1.59米的她，体重却有75千克多，血压高，血脂也高，最近还查出患了脂肪肝。

可见，我们吃的食物会给身体带来直接的影响。摄入的食物经消化后会通过你的器官和血液输送到全身各处的血管，它已经成为你身体的一部分。所以摄入的食物不同，会对你的身体产生不同的影响。而且，肥胖不只是与摄入食物的数量有关，更与我们吃进食物的品种搭配及饮食习惯有直接联系。

肥胖近年来呈逐年增加的趋势，有研究表明这与饮食结构由传统的高碳水化合物、高纤维饮食向高热量、高脂肪饮食转化有关。一般认为，高脂肪、高热量饮食，过少食用蔬菜、大麦及粗粮可以促进肥胖的发生，是肥胖发病率增加的重要环境因素之一。就饮食嗜好来说，喜欢吃甜食、油腻食物，及喜欢吃稀汤及细软食物而不愿吃纤维素食物的人，容易发生肥胖。而好吃零食及食后喜静卧的人，肥胖发生率也较高。另外，偏食或食谱过窄会招致与脂肪分解有关的若干营养素缺乏，造成脂肪分解产热的生化过程受到限制，从而致使体内脂肪堆积而发胖。肥胖从根本上讲是热量摄入量与热量消耗间平衡失调的结果。热量摄入过多又大多与不良的饮食习惯有关，很多肥胖者都有一个共同的特点，即食欲非常旺盛，他们的食欲已不再是满足一般的生理需要，他们的热量摄入量大大高于消耗量，多余的热量以脂肪形式沉积于体内，从而造成肥胖。

在饮食习惯中，进食的频次减少也会促进肥胖，成人若是少餐多吃会使脂肪沉积，而增加体重，同时还容易升高血清胆固醇而降低糖量。根据调查发现，在同一地区，在一天总食量相似的情况下，每天只进食1餐的比每天进食2餐的人群发生肥胖的比例高，而进食2餐的又比每天进食3餐的发生肥胖的比例高。

还有一项调查结果表明：在具有肥胖倾向的被调查者中，有43%的人是速食主义者；此外，50%吃饭犹如囫囵吞枣的人都具肥胖倾向。吃饭速度过快，咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，从而引起食欲亢进，往往导致饮食过量。

另外，进食时看书、看报、看电视，进食时间无规律和晚餐吃得太多等也可促进肥胖的发生。这是由于大脑皮层兴奋泛化、胃肠道功能紊乱，饱腹感不能及时发生应有的反馈作用所致。因此，尽量做到少食多餐、营造良好的进食氛围，有助于控制肥胖。

可见，要想有效改善肥胖，要从饮食组合、饮食结构及饮食习惯上下功夫，减肥保健的效果才最显著、最可靠。与此同时，还应改变多静少动的坏习惯，多去户外活动，使当天摄入的能量失去转化成脂肪的机会。若长期坚持，又何胖之有？P001-003