瑜伽是介于静坐冥想和有氧运动之间的一种很好的运动，对身体热量的消耗绝对是有帮助的，除了可以避免肥胖产生外，也可以减少因肥胖所带来的心血管等疾病。

这本《更年期瑜伽》作者陈玉芬老师，针对更年期女性设计出实用的瑜伽动作，加上书中对饮食营养的介绍，相信对于读者而言，应可从中获得相当的助益。

　　更年期的诸多症状，对许多女性来说，是一种别人无法明白的苦。头痛、眩晕、潮红、胸闷、心悸、骨质疏松、肥胖、焦虑、健忘、失眠、阴道干燥……等等问题，都让人失去做女人的快乐，并为未来1/3的人生感到恐惧。瑜伽，可以解决心、身、灵三个层次的问题，彻底改善所有的不适。利用深沉的呼吸练习和特殊的休息招式，再加上功效惊人的“拜日式”，提升自己的信心。再以完全将身体伸展开来的各式动作，搭配书中提供的饮食方，形成良好的生活习惯，轻松解决前述的各种问题，建立身体的“青春化”。再而将两者结合起来，身体轻盈了，自信心增加了，不知不觉就容易升华情绪，去感觉每个人生命底处的灵魂，发掘最大的潜能，做出全面的提升，这就是《更年期瑜伽》帮助你“年轻化”的唯一秘诀。赶快做，多多做，长期做，瑜伽是陪伴变年轻的你最好的生活形式。

推荐序——让1/3人生拥有最佳质量陈光炜医师

自序——瑜伽使你青春不老

前言更年期──女性生命的丰收期

PARTⅠ 更年期是怎么一回事?

1.身体的变化

2.心理的调适

3.饮食的对应

4.运动的保健

5.生活的规划

PARTⅡ 瑜伽陪妳度过更年期

1.练习瑜伽行前说明

［1］身心准备

［2］场地准备

［3］呼吸与放松准备

［4］暖身体位——拜日式

2.头痛、眩晕

(1)纾解瑜伽3式

A.翘脚呼吸法

B.手抱头半倒立式

C.金顶式

(2)怎么吃?——饮食疗法

3.潮红、潮热

(1)纾解瑜伽3式

A.腹部动作

B.大猫式

C.三角式

(2)怎么吃?——饮食疗法

4.胸闷、心悸

(1)纾解瑜伽3式

A.骆驼式

B.天线式

C.抬头扩胸式

(2)怎么吃?——饮食疗法

5.骨质疏松

(1)纾解瑜伽3式

A.后视式

B.半弓式

C.舞蹈式

(2)怎么吃?——饮食疗法

6.关节疼痛

(1)纾解瑜伽3式

A.战士式

B.小矮人式

C.四方型式

(2)怎么吃?——饮食疗法

7.肥胖

(1)纾解瑜伽3式

A.滑梯式

B.轮式

C.剪刀式

(2)怎么吃?——饮食疗法

8.心血管疾病

(1)纾解瑜伽3式

A.肩立式

B.犁锄式

C.仰天式

(2)怎么吃?——饮食疗法

9.焦虑、忧郁

(1)纾解瑜伽3式

A.山丘摊尸式

B.云雀式

C.胸贴地猫式

(2)怎么吃?——饮食疗法

10.健忘、注意力不集中

(1)纾解瑜伽3式

A.莲花坐式

B.兔式

C.狗望月式

(2)怎么吃?——饮食疗法

11.失眠

(1)纾解瑜伽3式

A.逆身式

B.头顶地轮式

C.半倒立式

(2)怎么吃?——饮食疗法

12.阴道干燥、变薄、性欲降低

(1)纾解瑜伽3式

A.凯尔金刚坐式

B.劈腿式

C.蝴蝶式

(2)怎么吃?——饮食疗法

13.尿失禁

(1)凯格尔运动

(2)纾解瑜伽3式

A.蝗虫式

B.凯格尔屈膝躺式

C.美臀式

(2)怎么吃?——饮食疗法

14.皮肤老化

(1)更年期脸部保养与按摩

(2)纾解瑜伽3式

A.钟摆式

B.合趾式

C.青春式

(2)怎么吃?——饮食疗法

15.便秘、腹泻、消化不良

(1)纾解瑜伽3式

A.拔瓦斯式

B.弓式

C.压腹蝗虫式

(2)怎么吃?——饮食疗法

16.水肿

(1)纾解瑜伽3式

A.单脚肩立式

B.单脚向上伸直式

C.踩脚踏车式

(2)怎么吃?——饮食疗法

PARTⅢ 更年期更年轻实例见证

1.盗汗、疲倦、失眠──陈祝梅

2.热潮红、盗汗、情绪不稳、骨质流失──吴素卿

3.潮红、脑神经衰弱、失眠──陈惠珠

4.腰酸背痛、心情烦躁、脸部潮红、水肿──陈凤妹

5.疲劳、五十肩──郑秀玉

6.潮红、心悸、失眠──赖李秀琴

附录 更年期饮食建议表

 更年期是怎么一回事

1.身体的变化

卵巢所分泌的女性荷尔蒙肩负着非常重要的任务，不但是生殖的重要功臣，也是维持女性化外观的必要元素，更是协调女性体内子宫、阴道、尿道、膀胱、韧带、结缔组织、骨骼、乳房、皮肤与大脑等400多个部位功能运作平衡的重要角色。

一旦进入更年期，劳苦功高的卵巢渐渐衰退，所分泌的女性荷尔蒙也会愈来愈少，就会使得上述的部位组织、器官与系统都发生变化。

比较常见的失调症状大约可归类为几种：

(1)月经失调

这是更年期开始的最早信号，不过每个人的失调情况不尽相同。有人是月经周期缩短，经期时间也变短；有人是月经周期延长，也有人是停经与有规律的月经轮流出现；有人是每月经量逐渐减少，但也有人是经量明显增多，甚至出现血块，因而产生头晕、贫血的症状。

(2)血管舒缩失调

女性荷尔蒙有保护血管的功能。卵巢功能降低，分泌的女性荷尔蒙也跟着减少，血管的舒缩功能就会不稳定。如果突然扩张，让皮肤血流加速，就产生了更年期最常见也最典型的热潮红症状；有时还会出现畏寒、冒虚汗的情况；有人则会感觉心慌气急，晚上睡觉时会胸闷，严重的人甚至会血压升高，引发痉挛性头痛。

另外，还有以下几种常见情形：

A.新陈代谢障碍

当卵巢功能减退、女性荷尔蒙下降，更年期女性体内的骨质代谢平衡也会跟着被打乱，骨质流失的速度比生成速度快，使骨质疏松，引发颈腰背疼痛、腿抽筋、关节痛、驼背，甚至骨折等症状。

更年期女性荷尔蒙下降，雄性荷尔蒙就会相对增加，影响到脂肪的代谢，如果再加上不注意饮食营养和适度运动，让过多的脂肪堆积在体内的臀部、腹部，想要不肥胖也难。而肥胖更是高血压、冠心病等心血管病症状的温床。

B.神经精神障碍

女性荷尔蒙可促进有用的氨基酸转移至脑细胞，调节脑细胞中各种生物胺和酶的产生与代谢，不足时可能出现头晕、头痛、情绪紧张、焦虑、忧郁、不明原因的惊慌恐惧、记忆力减退、注意力不集中，或是激动、易怒、亢奋、失眠、易疲倦等症状。

C.生殖器官萎缩与性功能障碍

女性荷尔蒙缺乏，生殖器官就会逐渐萎缩，使阴道干燥变薄，抗菌力也跟着下降，容易感染阴道炎，并使得性交疼痛、性欲降低。

D.泌尿系统改变

少了女性荷尔蒙的滋润运作，膀胱和尿道的黏膜变薄、萎缩，容易产生排尿困难、频尿、残尿感或尿失禁等症状。

E.消化系统改变

消化系统受自律神经的支配，而女性荷尔蒙减少，加上自律神经失调，以及精神性压力，就容易出现喉咙梗塞、食道烧灼感、消化不良、便秘、腹泻等症状。

F.皮肤、分泌系统改变

女性荷尔蒙具有保持皮肤张力和光滑的作用，一旦分泌量减少，就会使皮肤干燥、搔痒、皮肤松弛，出现眼袋、黑斑、皱纹现象；同时，黏膜干燥会引起口渴、鼻干、眼睛干涩；自律神经紊乱则会发生水肿与下肢静脉曲张等症状；也有人因为皮肤知觉紊乱而产生手脚麻木、蚁走感(皮肤会产生一阵刺痛，感觉好像蚂蚁在皮肤表面行走一般)。  2.心理的调适

用“多事之秋”来形容女性的更年期一点也不夸张。

在这段非常时期，往往刚好经历许多生活事件或面临外在环境的巨大转变，譬如职业妇女可能开始担任主管或面临退休，家庭主妇可能面临子女长大离家而陷入“空巢期”的严重失落感。

其他如面临配偶或亲友生病或死亡、必须照顾年迈的双亲、因为娶媳妇或嫁女儿而面对新的人际冲突与压力等等。若再加上身体突然出现许多前所未见的不适，却又似病非病，内外交相煎迫下，很难让人保持稳定的情绪。

(1)更年期的心理改变

不好的情绪变化，不但会影响到自己的身心健康，也会给身边的家人、朋友、同事带来莫大的心理压力，造成人际关系的紧张，甚至可能导致严重的后果，所以千万不要积聚情绪所累积出来的压力。如果感到焦虑，千万不要憋在心里，宁可把它说出来，让纠结胶着的焦虑情绪从体内释放出来；当感觉悲观无出路时，大声说出心中的痛苦与感受，甚至大哭一场，都有助于宣泄压抑过久的情绪困境；当急躁、愤怒生起时，要提醒自己不要过于苛求，有意识地转移注意力让自己静下来。P13-15

根据中国台湾“卫生署”的统计，中国台湾地区45岁以上的女性已经超过300万人，而台湾女性的平均寿命现在已79岁，也就是说，女性在渡过更年期(平均约为49.8岁)后，还有1/3以上的人生岁月必须走过。妇女朋友在这漫长的30年岁月中，如何延缓自己的老化及活出好的生活品质至为重要。 现代人常花大把银子去瘦身减重，或去美化皮肤，追求的就是长春健美，其实在抗衰老的领域中，这些都是息息相关不可分割的。

由抗衰老的观点而言，调整生活作息、改变饮食习惯、规律的运动，以及适当补充维生素、微量元素乃至荷尔蒙，都是保持健康、延年益寿的有效方法。经由充足的睡眠、均衡的饮食，以及规律的运动，体重自然可控制，更最重要的是，同时可使肌肉组织和骨质密度一起增加，这才是健康的减重。

此外，规律的运动及充足的睡眠，可达到减压的效果。我们知道人体一旦长久处于压力下，肾上腺皮质醇必然增高，而长久的皮质醇上升，更是青春健康的杀手。常规的运动，可使肌肉维持一定的张力，加上足够的蛋白质补充，在健康的身体下，拥有姣好的肌肤，又有何难。 然而，抗衰老并不是使人长春不老，而是减缓人体老化的速度。事实上，人类在过30岁后，体内的各种荷尔蒙分泌就开始逐渐下降。更年期后，在医师的评估监控下，辅以维生素、微量元素及荷尔蒙的补充，将使老化的过程更缓慢，生活更有品质。

在我的门诊中，常碰到妇女抱怨自己常会感到焦虑、全身疲劳、失眠，但全身检查又查不出任何毛病。其实，这是更年期妇女面对心脏血管疾病、骨质疏松之外，另一个常见的问题。更年期妇女面对儿女成长离家的空巢期，以及因自己青春逝去失去自信，加上荷尔蒙的改变，自然会产生无形的压力，进而影响身心和睡眠品质。对于这些妇女，我常建议她们做些游泳、慢跑、瑜伽等运动，所有毛病常不药而愈。

基本上，瑜伽是介于静坐冥想和有氧运动之间的一种很好的运动，对身体热量的消耗绝对是有帮助的，除了可以避免肥胖产生外，也可以减少因肥胖所带来的心血管等疾病；而我相信，从后压力纾解、养生与抗衰老的角度，瑜伽更能达到很好的功效。练习瑜伽应能使更年期妇女情绪缓和而达减压的目的；同时瑜伽中伸展、收缩的动作也能强化身体柔软度，有助于防范老年人最怕的跌倒所致的骨折。此外，瑜伽讲求肢体的协调平衡，在做各种动作的同时，也是在做脑部运动，因此，应可减缓年纪逐渐增大所带来的智能退化现象。

这本《更年期瑜伽》作者陈玉芬老师，针对更年期女性设计出实用的瑜伽动作，加上书中对饮食营养的介绍，相信对于读者而言，应可从中获得相当的助益。