你想减轻体重吗?你希望膳食健康但不节食吗?你尝试的饮食方式是否让你感到饥饿、乏味和尴尬?如果以上任何一项的回答为“是”，那么你需要低GI饮食。

本书中的美味食谱包括亚洲、印度与地中海风味的烹饪，外加健康食品采购小贴士；快乐、有趣的锻炼建议；定期自测进展，保证计划有效实行；附有简明易懂的指南，让你快速了解自己最爱食物的血糖指数值。

你想减轻体重吗?你希望膳食健康但不节食吗?你尝试的饮食方式是否让你感到饥饿、乏味和尴尬?如果以上任何一项的回答为“是”，那么你需要低GI饮食。

低GI食并不降低碳水化合物的摄入，也不降低脂肪的摄入。它的实质是低血糖指数饮食——改变你食用的碳水化合物种类就能减肥并保持不反弹。你将获得更长时间的饱腹感、降低胰岛素水平并减少患糖尿病和心脏病的风险。

这一简单易行的12周饮食计划由世界著名的科学家在多年研究基础上写作而成，营养均衡，适合家庭，简单有效，健康有益。执行书中的饮食计划将使你走上终身健康、身心幸福的道路。

引言

第一部分 理解低糖指数饮食

体重与今天的饮食困境

 为什么传统的、受约束的节食食品失败了

 你应该减掉多少体重

 你和你的遗传因子

 食物的选择影响你的食欲

 胰岛素相关物

 胰岛素抵抗的几个问题

 糖类很重要

 低脂肪还是低糖类

 低糖指数饮食的益处

唐指数：饮食的有力工具

 理解GI的关键是消化频率

 良好的低糖指数糖类能帮助你减轻体重

 战胜饥饿

 低糖指数食物减脂更快

 低糖指数饮食许你终身的健康

 低糖指数饮食是一个长期的答案

 糖类使你心情愉悦，增强脑力

 有关低糖类饮食和酮症你该知道些什么

 吃多少糖类呢

 低糖指数饮食的7项指导方针

能量平衡的另一面

 运动是怎样帮助打破饮食循环的

 开始行动计划之前

第二部分 12周行动计划

关于12周行动计划

 关于菜单计划

 关于锻炼计划

 第一周

 第二周

 第三周

 第四周

 第五周

 第六周

 第七周

 第八周

 第九周

 第十周

 第十一周

 第十二周

第三部分 为生命而行动

防止体重反弹

保持体重的计划菜单

 让早餐成为优先权

 一顿餐饮对整个家庭的意义

 要为全家人准备同样的一餐

 共进晚餐

 让他人参与食物的挑选和膳食规划的制

 家庭生活多样化

 不要买你想避开的食物

 偶尔一起享受一下特殊待遇

每逢周末假日要吃得好些

 学做世界各地的食物

 外出时随手拿着小吃

 简单的烧烤餐

 计划一次野餐

 一日游的必备用品

外出就餐低糖指数饮食

 不必狠心饿自己

 额外步行益处多

 点餐之前小绝招

 绕过面包篮子走

 切记要点1、2、3

 保持简单

 凡“食”都要减一半

 控制油炸食品

 悠着点儿

 节省酱汁好处多

 慢慢吃

 不想吃就剩下它

 对饮料有洞察力

 餐具最好备两份

 餐后步行

选择菜单上的低GI食物

 印度菜

 日本食物

 泰国菜

 意大利菜

 希腊和中东菜

 因公出差旅行途中，坚持健康生活方式

 早餐

 午餐

 晚餐

 小吃

 强调饮食——你能应付吗

 如何度过难关保持健康

 夜宵食客

 你该怎么做

你需要做的事——活动加锻炼

 只吃不动等于长膘

 锻炼的形式

 锻炼的选择者

 使用计步器

 加入健身俱乐部吗

 雇用私人教练怎么样

 你需要做多少

期望一年的目标

 找一个好的营养师

 找一个好的私人教练

 你需要看医生吗

 你需要了解药物控制体重

 试试交替疗法如何

第四部分 食谱

清淡午餐和早午餐

 早餐精选

 午餐

咸味小吃和甜食

你的低糖指数食品储藏室

第五部分 糖指数表格

低GI食物含量表

感谢

持续的高胰岛素水平会使你变得越来越胖，渐渐削弱你在控制体重方面的能力。这就是为什么糖尿病患者发现自己减重有多么困难。

你的胰岛素水平越高，你就会以脂肪为代价燃烧更多的糖类。这是因为胰岛素有两个强有力的举动：一个是“打开门”让葡萄糖流入细胞用作能量来源；其二是阻止脂肪从脂肪库里释放脂肪。葡萄糖的燃烧能抑制脂肪的燃烧，反之亦然。

即使是在胰岛素抵抗面前，这些行动都在执著地进行着。因为身体在跨越围栏时需要向血液中输送更多的胰岛素。不幸的是，最终推向细胞的葡萄糖水平是平时所需水平的2～10倍，以致关闭了脂肪作为燃料源的作用。在胰岛素抵抗和超重人群中，如果一天里胰岛素水平居高不下，将迫使细胞持续使用葡萄糖作为燃料源，强行将葡萄糖从血液或糖库中拉出来。因而血糖从低到高，再回到低，来回摇摆，大大破坏了我们的食欲并引发激素释放。储藏在我们的肝脏及肌肉中的少得可怜的糖类在一天里同样要经受起伏不定的波动。当你没有多少机会使用脂肪作为燃料源时，脂肪就开始到处堆积，也就不令人吃惊了：

·在肌肉细胞中(有胰岛素抵抗迹象)

·在血液里(被称做高三酰甘油或者TG常出现在患有糖尿病和代谢综合征患者身上)

·在肝脏里(无酒精脂肪肝，即NAFL)

·在腰部(呈水桶腰)

高胰岛素水平与患心脏病和2型糖尿病的危险紧密地联系在一起。胰岛素和TG水平升高时，会自动减少好胆固醇(HDL-胆固醇)，导致动脉狭窄和硬化加快。高胰岛素水平也要对血栓升高负责。它可以增加心脏冠状动脉的血栓形成，增加患心脏病的危险。更严重的是，持续的高胰岛素水平还会导致胰岛素抵抗程度越来越严重，进而需要分泌更多的胰岛素。这种逐步上升的需求将最终耗尽患者体内胰岛素制造细胞，这就如同一直大喊大叫直至嗓子嘶哑，再也喊不出来为止。当胰岛素水平下降时，葡萄糖水平开始升高，其结果就是患“糖病”(糖尿病前期)，接下来就是2型糖尿病了。

摄取健康的低GI食品加体育运动．是最充分地利用胰岛素的敏感并能降低一天胰岛素水平的最有力的方法。

糖类很重要

最近媒体对糖类食品有许多负面的舆论，你可能跟别人一样，感到迷惑不解。你或许已经在尝试一种低糖类的食品了。就让我们告诉你一些有关糖类的事实吧。先谈有利的一面：糖类是继淡水之后在这个世界上被消耗最多的物质。它便宜、丰富，通常是甜滋滋的。糖曾经在我们的进化过程中功不可没，同时又引发出其他含义：被用于爱情(甜心)；用于令我们开心的事情(甜蜜的成功)等。我们的第一份食物——母乳，比其他动物乳汁所包含的糖类都要多。这表明人类大脑对糖类的需求量很大。葡萄糖——糖类消化后的最简单的食品——是大脑、红细胞、生长期胎儿以及在紧张运动中为肌肉提供主要能量来源的必需燃料。

在发达的工业国家，完全避开糖类是难以做到的事情。因为可替代的能量源常常含高饱和脂肪。我们摄入这些食物，会有长时期损害血管和心脏的危险。当然除了单一的食品成分之外，还有更多的反对脂肪的证据，在20世纪前半时期，我们用低糖类饮食治疗糖尿病时，这些食物能帮助控制患者的高血糖水平，但是患者却常常死于心脏病早期。

饮食中如果没有糖类食物，我们会对只有脂肪和蛋白质的食物变得过分依赖。这不仅是不必要的约束，而且充满了危险。

有些人——如阿拉斯加的英纽特人——很少吃糖类食物。因为气候的原因，他们所有的食物除了夏天的水果和少数的坚果之外，都是动物食品。他们依赖子海洋生物和陆生动物提供的蛋白质和脂肪，供给他们所需要的90％的能量(动物食品中无或只有很少的糖类)。我们现在知道蛋白质的摄取也有它的局限，人类的肝脏对蛋白质结构——氨基酸的代谢能力是有限的。这种大量摄入蛋白质的情况意味着英纽特人及其相似民族有一种对脂肪的渴望，特别是对海豹和鲸鱼脂肪的渴望。当然这是一个大借口，他们摄入的是不饱和脂肪，而不是促成心脏病的饱和脂肪。

如果我们吃了过量的蛋白质而缺乏脂肪和糖类，血液中会产生氨，我们会感到恶心直至最终死亡。确有类似的事件发生在美国西部一些探索者身上。当时环境条件恶劣，连续几个星期他们靠射猎瘦小的兔子充饥，这是他们当时惟一的食物来源。那段时间他们靠兔子果腹，而最终却死于兔子。

营养学家还担心，低糖类饮食可能会使你缺失存在于谷类、水果和蔬菜中所有有价值的微量营养元素。低糖类倡导者们强烈地提倡要补充维生素和矿物质。他们自己也承认所吃的食品不均衡。然而，补充营养物不是惟一而又满意的答案，因为你仍然会错失一些出现在大量食物里而不是药片里的保护物质。

低脂肪还是低糖类

今天，有关减肥的最佳饮食有许多争论。这些争论不仅仅存在于遭受挫败的消费者们之间，也存在于营养学家和膳食学家们之间。来自专家的一种声音是：低脂饮食是减肥的最佳饮食。不错，大量消耗的低脂肪食品能导致体重的轻度减轻。但是，来自干哈佛公共大学瓦尔特．维尔特教授兼校长和其他一些著名专家的声音是：在任何旧糖类基础上的低脂肪食品都是不利于健康的。我们同意所有这些看法，理由如下：

·今天的低脂肪食品的能量密集程度同高脂肪食品一样。

·能快速消化和吸收的糖类可以刺激食欲。

·快速释放的糖类会使胰岛素水平明显增高。

·高胰岛素水平将妥协于身体燃烧脂肪的能力。

糖类饮食的倡导者们声称：最好的降低胰岛素和减轻体重的方法是完全摒弃糖类。在某一方面，他们是对的——依靠低糖类饮食比依靠传统的低脂肪饮食能更快地减肥。但是这里有一个现象要注意：你减去的重量是大量的肌肉和身体水分，而不是身体的脂肪。或许低糖类饮食会使你变得苗条，但是你并不健康，其实你离心脏病更近了一步，因为你已经用饱和脂肪和反式脂肪(特别是在人造黃油、饼干、薄脆饼干和快餐食品发现的部分氢化蔬菜油)来替代了糖类。

亟待搞清楚的问题是：为什么人们吃低糖类食物能够更快速地减肥。专家们当中也有多种不同的观点。只有少得可怜的食物可供选择绝对是让人乏味的——你不能吃任何谷类食品，大多数的水果也从你的菜单中消失了。迟早你将无法再承受多吃一千鸡蛋和一块牛肉的想法，这与蛋白质对血液中高甲酮的食欲抑制反应有关，或许还与蛋白质提高代谢水平的能力有关，尽管这个反应微乎甚微。

当然，我们相信与具有特殊益处的低糖类饮食相比，面对那些传统的低脂肪饮食的错误，我们要做的事情就更多了。大多数几乎不含脂肪的食物，无一例外地是高糖类食物，而且会增加血糖和胰岛素水平。再者，大多数体重超重的人都有高胰岛素抵抗症状。所以，他们的胰岛素对糖类的反应将是身材苗条者的5～10倍。高胰岛素水平抑制了脂肪的燃烧，专家们一致认为：通过任何方法降低胰岛素水平是减轻体重的关键之一。但是，停止食用糖类并不是最佳的解决办法。当你停止使用糖类，就会出现一个豁口，能弥补这个豁口的也就剩蛋白质和脂肪了。这就使食物选择有了没有必要的限制。另外，蛋白质还能刺激胰岛素分泌。因此建议食用低糖类饮食来减少胰岛素，反映出在所有这些事实上的无知、一些过失，你根本无坝走向这样一个极端。

如果我们客观地看待科学，很明显，阿金斯博士(低糖类专家)的观点只有一半是正确的。高糖类产生高胰岛素水平很难减轻体重，迫使我们的身体燃烧葡萄糖而不是脂肪。但是正如我们所知道的，糖类并不是单一的——有高糖指数糖类和低糖指数糖类。低糖指数糖类产生胰岛素非常少，这是因为低糖指数糖类消化吸收缓慢，还能改善身体胰岛素的敏感度。的确，我们在悉尼大学的研究室里看到：食用低糖指数糖类饮食后，胰岛素分泌远没有食用高蛋白质食物显得敏锐和激烈。P15-19

低糖指数饮食允诺长期的体重控制和保障你的幸福。

低糖指数(GI)饮食是一个实用的饮食方案，它允诺长期的体重控制；它健康的饮食方法和体育锻炼改变了胰岛素的敏感度，并且降低了胰岛素的抵抗和对食物的渴望；它是全家人的饮食计划，不仅对成年人和儿童是安全的，而且对先前有临床症状的糖尿病、心脏病或多囊卵巢综合征(PCOS)患者都是安全的。

为了确保你能够安全而持久地减肥，我们提供了10种能量水平——你可以选择适合你当今的体重和活动情况的能量水平，这就是低糖指数饮食的独到之处。它是一种以自然科学为基础的饮食，旨在最大限度地增加你的肌肉(加大你的发动机尺寸)，尽可能地减少你的身体脂肪，保证燃烧最佳的混合燃料(嵌于体内引擎保护物质的高辛烷能量)从而获得终身的体重控制。通过充分利用你的胰岛素敏感度，并且通过健康饮食和运动相结合的方法来降低你一天中胰岛素的水平。低糖指数饮食抓住了控制体重的关键性因素。

低GI饮食的”12周行动计划”

·比食用低脂肪饮食能更快地减轻体重。

·减少身体脂肪而不是身体的肌肉和水分。

·降低一天的血糖和胰岛素。

·增加饱腹感并且将饥饿感降至最低。

·在减重期间最大限度地提高代谢水平。

·减少体重反弹的机会。

在低GI饮食中，我们说明如何选择低GI糖类——你要选择使血糖和胰岛素水平波动很小的糖类，能使你长时间地有饱腹感，并且提高你的能量水平，实现减重并能够保持减轻的体重。

降低胰岛素水平并不是减重的惟一关键要素，它也是长期健康的奥秘——能够减少你患心脏病和糖尿病的风险。

低糖指数饮食之所以奏效还有另外一个重要的原因就是：它不仅仅涉及你的能量吸收(你所摄取的食物)，还有你的能量输出——能量消耗和体育活动，用你的双腿，而不是手指进行运动。

在12周行动计划期间，至少每周你将会减掉250克身体脂肪，不是水分，不是肌肉，是纯粹的身体脂肪，而且大部分是腰部脂肪。我们能保证你不会在两餐之间极度地饥饿。你不用再对你的食物称重量或计算其焦耳数。原因之一是它能长时间地使你有饱腹感，能控制血糖并刺激身体产生天然的食欲抑制剂，从而控制你的食欲。代谢方面，它会降低血糖和胰岛素水平，并最大限度地提高燃烧脂肪的能力。

当你节食时，摄取的食物比你身体所需的少，因此你不得不摄入脂肪以弥补不足。如果你吃得太少，会使你长时间的节食变得很困难，而且你还会有失去更多肌肉的风险——会使节食者陷入体重反弹、脂肪增加的溜溜球效应图形的循环之中。

这不是低糖饮食，不是低脂肪饮食，也不是高蛋白质饮食。它更灵活、更适用于生活而且相当简单；它是一种混合了多民族饮食习惯的可口的饮食方式——低糖指数饮食：你可以吃到合理数量的面包、意大利面食、谷物早餐、大米和面条；你也可以吃到大量的瘦肉、家禽、鱼、贝类和低脂乳制品，如牛妍、奶酪和酸妍。豆类食物扮演了重要的角色，因为它们是所有食物中糖指数最低的，因此最有可能成为素食者的食物。你还将消费大量的水果和蔬菜；色拉将有健康油和香醋来调味。你一天将拥有均衡的三餐，包括餐后的甜点；另外，我们还鼓励你喝早茶和下午茶，你甚至可以在进餐时喝一杯白酒和啤酒。

低糖指数饮食使你的家庭更加和睦——你的同伴，你的孩子，年轻的，年长的都将和你一样享受相同的美味佳肴，仅仅是食物的数量不同而已。如果你正计划怀孕，从怀孕一开始，这种饮食对你和你的孩子都是最安全的。如果你发现自己难以怀孕，这种饮食会增加你怀孕的机会。它之所以能够做到是因为它解决了问题的核心——胰岛素抵抗，5个女人中就有一个有胰岛素抵抗症状。

除了能减轻体重，低糖指数饮食还有许多额外的益处；减少患心脏病和糖尿病的风险；控制血糖水平并且能改善你全身的健康状况，使你充满活力。

国际上营养、食品和健康权威专家写道：《低GI食品实现减肥)处在糖类、低糖指数和减重研究的前沿。我们的训练和经验是我们帮助男人和女人打胜消除腰腹凸出部位战役的王具。低糖指数饮食是一种生活化的饮食，再加上体育锻炼能减少身体脂肪，并让它永远地远离我们。低糖指数饮食简单易行，能替代你现在的饮食方式，并永远地改变你的饮食方式。

低糖指数饮食包括

建立在良好糖类和良好运动基础上的12周行动计划能减掉你现有体重的10％。每个星期你都会有一个精心安排的食物目标、运动目标和活动目标。

最佳平衡蛋白质和糖类的方法。

你需要维持体重的工具和方法。

美味食谱、饮食计划和外出饮食菜单。

简单易行的活动方法能使你在一天内增加更多的活动。

糖指数表格和你喜欢食物的糖指数。

低糖指数饮食是你健康饮食和生活的一幅蓝图。

今天就开始减肥并增强你的整体健康。

“你还在等什么?”

——《先驱》(澳大利亚)