在21世纪物质文明高速发展的今天，越来越多的人在拥有了财富、地位的同时，却失去了最宝贵的健康。面对这重重健康危机，该如何应对呢？怎样在紧张繁忙的工作之余兼顾健康呢？“健康小贴士”系列保健丛书正是针对人们日常生活中最关心的问题，给出一个个简便易行的方案、有益的忠告和提醒。本书为丛书的其中一册，为偏瘫、脑瘫、老年痴呆症等患者和久病卧床、肢体功能减退者介绍最轻松易行的锻炼方法。只要正确利用家庭和小区内的运动器械，循序渐进，长期坚持，就可达到促进肢体康复、提高生存质量的目的。

本书为偏瘫、脑瘫、老年痴呆症等患者和久病卧床、肢体功能减退者介绍最轻松易行的锻炼方法。只要正确利用家庭和小区内的运动器械，循序渐进，长期坚持，就可达到促进肢体康复、提高生存质量的目的。

1.康复医学基础知识／1

感觉是如何产生的?／1

运动是如何产生的?／2

感觉和运动的联系／2

什么是反射?什么是反射检查?／3

病理反射本身不是病理的／4

人的动作需要多个中枢相互配合来完成／5

运动康复的神经学基础／6

康复的功能观和残疾学／7

家庭康复的作用和目的／8

2.家中的康复功能评定／9

关节活动范围的测定／9

肌肉力量的测定／14

平衡功能的评定／17

基本日常生活能力的评定／18

3.常用的康复治疗方法／21

在家中如何增加瘫痪肌肉的力量／21

肌力练习时的注意事项／25

家庭水疗法／26

如何进行“水中运动”训练?／27

如何制定适合自己的“运动处方”／28

如何制定合适的“靶心率”?／33

有氧训练注意事项／34

小试牛刀——步行／35

再接再厉——健身跑／37

在家庭进行言语治疗应注意哪些问题／38

一些简单的言语治疗家庭操作方法／41

吞咽障碍的康复治疗／45

如何将轮椅变成您的代步工具／47

如何将拐杖变成您的“第三条腿”／51

怎样使瘫痪的关节重新“为我所用”／58

如何学会自己更衣?／64

颈肩腰腿痛医疗体操的锻炼原则／69

颈椎操／70

腰椎操／76

肩周操／84

4.让康复真正走进家庭和社区／89

神经系统疾病的家庭康复／89

卒中后的家庭康复／89

脊髓损伤的截瘫患者的家庭康复／104

周围神经损伤患者的家庭康复／111

脑瘫的家庭康复／115

老年性痴呆的家庭康复／122

颈肩腰腿痛的家庭康复／127

颈椎病的家庭康复／128

腰痛的家庭康复／130

肩周炎的家庭康复／136

5.家庭康复护理／139

家属是治疗患者心理障碍的一帖“良药”／139

掌握一般家庭护理常识／142

患者卧床时／睡姿有讲究吗?／145

帮助患者变换体位／147

褥疮是卧床患者的“大敌”／150

如何为尿失禁患者服务／151

便秘了，有什么好办法?／153

患者出现抽搐、腿肿胀／家属该怎么办?／153

养成良好的饮食习惯／154

日常生活自理能力训练／155

掌握康复护理技巧／157

提高卧床患者的生存质量／167

肌力练习是在各种原因引起肌萎缩时的治疗方法。在康复医学中应用积极广泛。其主要作用有：防治失用性肌萎缩，特别是肢体制动后的肌萎缩；促进神经系统损伤后的肌力恢复；帮助维持瘫痪时的肌肉舒缩功能；通过选择性增强肌肉、调节肌力平衡，对全身某些关节畸形起矫治作用；增强躯干肌肉和调整腹背肌力平衡；增加脊柱的稳定性等。

当肌肉完全瘫痪或仅有少量肌肉收缩活动时的训练方法

此时应以各种肌电刺激和生物反馈治疗仪为主。电刺激仪可以延缓肌萎缩，也可进行传递神经冲动的练习，即作主观努力，试图引起瘫痪肌肉的主动收缩。此时大脑皮质运动区发放的神经冲动，可通过神经一运动弧的传递，到达瘫痪肌肉，可以活跃神经轴突流，增强神经营养作用，促进神经本身的再生。最好同时结合被动运动(助力)练习，以便完成大幅度关节运动。

当肌力更大时，可以尝试运用减除重力负荷的主动运动进行肌力练习。其方法可用袋子悬挂肢体，或把肢体放在敷有滑石粉的光滑平板上；在水面上运动，或在温水浴中运动，利用水的浮力消除部分肢体自身的重力，使运动易于完成。

当肌力进展到可以抵抗阻力或重力时的训练方法

此时有很多训练方法可组合使用。有些方法需要大型仪器或在医生、治疗师的监护及指导下进行。在此我们只举一些简单的、家庭可行的训练方式供大家参考。

(1)等张练习 该法是直接或通过滑轮举起重物的练习，如举哑铃或沙袋、拉力器等练习。其特点是所用重物的绝对重量不变。用等张练习增加肌力的关键在于用较大的阻力，做最大收缩或接近最大收缩的练习。重复较少次数即可引起肌肉疲劳，这是遵循大负荷少重复的原则。如：先测定连续重复10次运动所能承受的最大负荷值，称为10RM值。训练时做3组各10次的运动练习，依次用1／4、1／2及1RM值的阻力负荷，前两组用做准备活动，后一组是主要练习。每周重复测定10RM值，据此修正练习时所用负荷量，使其随着肌力的增长而增加。此方法又称为渐进性抗阻力练习法。也有人将3组练习所用阻力的顺序颠倒，使3组运动负荷都比较接近于当时的最大负荷。具体使用哪种方式可由患者的习惯决定。

(2)等长练习 不引起明显的关节运动的肌力训练，又称为静力练习。该法操作方便，可在肢体被固定、关节活动度明显受限和存在某些关节损伤或炎症等情况下进行，可及时预防肌萎缩或促进肌力恢复。其缺点被认为是主要增强静态肌力，无助于改善运动的协调性，同时有显著的角度特异性。每次等长收缩持续10秒，其中最初及最后2秒用于较缓慢的增加及减低张力，中间6秒做持续的高强度等长收缩。重复10次为1组，每次训练做10组练习。耐受力差的患者可根据自身情况由较少次数逐渐增加重复次数，以达到每次共做100次，累计1000秒的等长收缩练习为最终的训练目标。为了克服等长练习的角度特异性，可在整个关节运动幅度中每隔20度～30度做一组等长练习，以此来扩大等长练习的作用范围。

(3)短暂最大收缩练习 将等长收缩与等张收缩配合应用的一种肌力练习方法。如在等张抗阻力练习后维持等长收缩5秒，重复5次。

股四头肌肌力练习具体方法举例

股四头肌无力是造成偏瘫或截瘫患者膝关节不稳定、步行时发生误用综合征的重要因素，故我们在此举例介绍该肌群的训练方法。大家可以参照此方法举一反三，寻找出适合自身环境条件或适合其他肌群的训练方法。

先测定屈膝45度时的等长伸膝肌力，用测得肌力的80％做起始运动负荷，每次练习时先用此负荷的1／2及3／4各做一次等张抗阻力伸膝，并维持等长伸膝10秒。每次练习后休息20秒，最后用全量负荷再练习1次，此次在等张伸膝后维持等长伸膝直至肌肉疲劳。如维持时间超过10秒，即可将下一次练习的负荷量作适当增加。

如使用下图所示的专用器械，可使操作大为方便。在图中于杠杆的中点、上1／3及上1／4处各设一铁环a、b、c，图中W重量为所需练习负荷量的1／4。3次练习时，只需把踝部牵引带上的铁钩依次钩住a、b、c环，即可得到所需的1／2、3／4及全量负荷。

什么叫“超量恢复”规律?

运动时和运动后肌肉的即时变化经历了一个疲劳和恢复的过程。肌肉疲劳时，肌肉的收缩力量、速度和耐力都会明显下降，同时肌肉内能源物质、收缩蛋白与酶蛋白都有所消耗。在休息过程中，这些物质消耗获得补充，生理功能也逐渐恢复。在恢复到运动前水平后。可出现一个“超量恢复”阶段，即各项指标继续上升并超过运动前水平，以后又再下降到运动前水平。

如果下一次肌力练习在前一次练习后的“超量恢复”阶段内进行，那么就能以该超量恢复阶段的生理生化水平为起点，使“超量恢复”巩固和叠加起来，实现肌肉形态及功能的逐步发展。

借此规律分析肌力练习可得出两条重要原则：①肌力练习会引起一定的肌群疲劳，因为无明显的疲劳也无“超量恢复”出现。②要掌握适宜的练习频度，尽量使后一次练习在前一次练习后的“超量恢复”阶段内进行。练习间隔太短时，肌肉疲劳尚未完全恢复，继续练习将加重疲劳，以至引起肌肉劳损；间隔太长时，“超量恢复”已消退，就无从积累而无法使肌肉力量增强。

P21-25

在21世纪物质文明高速发展的今天，越来越多的人在拥有了财富、地位的同时，却失去了最宝贵的健康。白领、企业家英年早逝的例子时常见诸报端，而心身疾病、食品安全、药物滥用、肥胖等诸多健康问题时时困扰着人们，威胁着大众健康。

面对这重重健康危机，该如何应对呢?怎样在紧张繁忙的工作之余兼顾健康呢?“健康小贴士”系列保健丛书正是针对人们日常生活中最关心的问题，给出一个个简便易行的方案、有益的忠告和提醒。这套书共5本，包括《吃出健康来——教您合理饮食》《瘦出健康来——教您轻松减肥》《动出健康来——教您家庭康复》《看出健康来——教您眼部保健》《笑出健康来——教您自我减压》。

《吃出健康来——教您合理饮食》告诉您各种食物的不同功能、搭配宜忌和防病治病作用，教您掌握最佳膳食结构、营养搭配、四季进补、疾病食疗等吃的学问。

《瘦出健康来——教您轻松减肥》是超重和爱美一族的好参谋，其中形形色色的减肥方法定能让您找到适合自己的一种，让您摆脱体重的困扰，走出减肥的误区，轻松拥有健康、健美的体形。

《动出健康来——教您家庭康复》为偏瘫、脑瘫、老年痴呆症等患者和久病卧床、肢体功能减退者介绍最轻松易行的锻炼方法。只要正确利用家庭和小区内的运动器械，循序渐进，长期坚持，就可达到促进肢体康复、提高生存质量的目的。

《看出健康来——教您眼部保健》告诉您丰富的眼部保健知识，教您如何保护视力，怎样进行眼美容保健，以及如何应对各种眼病。保护心灵的窗户是我们每个人不容忽视的责任。

《笑出健康来——教您自我减压》教您如何在工作、家庭、社会的多重压力下寻求情绪的释放和心理的平衡。从最简单的“每天保持微笑”做起，随时给心灵保鲜，就能预防心身疾病的侵袭，驱散疲劳，更愉快地工作和生活。

但愿“健康小贴士”丛书能成为您家庭保健方面的良师益友，放在案头，时时提醒您记得关心自己和家人的健康。