30岁人群的运动目的与运动能力自然与60岁人群有所不同，我们应该随着人们年龄的增长来调整运动方式和膳食的模式，从而达到有的放矢，事半功倍的目的。在“健身营养阶段指南丛书”中，以10年为一个年龄段，讲述从30多岁到60多岁不同人群各自应该在运动和营养方面采取的适宜措施，尽可能做到量体裁衣。

本书关注60多岁人士的健身和营养需要，提供针对增强腹部肌肉、减轻腰部疼痛、降低血压以及减肥的有效锻炼方法，400余幅描绘健身动作、记录健身进展的图表。

无论你目前的身体如何，阅读本书都会改善你的健康状况，让你享有并保持更健康的生活方式。

不管你的目标是减肥、降低血压，还是全面提高身体素质，营养和健身的结合是否得当，都是你最终能否达到目标的关键所在。正确的营养建议、评估你目前的健康状况将有助于你从各种健身运动中得到尽可能多的好处，如步行，跑步，在家练习平衡球、哑铃以及在健身房进行基本器械练习。本书为实现你的具体目标精心设计健身计划，让你不会为何时何地健身而烦恼。本书还为你定期调整健身计划，提供多种选择，使你持久保持健身动力。

引言／1

第1章 我们面临的挑战／1

 寿命的延长并没有伴随健康水平的同步提高／2

 健康的目标／4

 正确评估自己的健康状态／6

第2章 关注健身／10

 选择最适合你的／12

 关注常规健身／13

 初学者营养入门指导／17

 怎么才能做到平衡膳食呢／18

 正确对待糖类(碳水化合物)／21

第3章 自我评估／24

 有氧耐力测试／25

 如何测量你的脉搏／25

 有氧耐力测试——踏阶测试／26

 恢复脉率／27

 力量测试／28

 柔韧性测试／29

 血压／35

 脂肪含量测试／35

 全身评价／36

 客观看待你的膳食习惯／38

 膳食自我评估／41

 定量体脂／41

 体脂占体质量(体重)的百分比／44

 家族史／44

 每日记录膳食日志／46

 食物频率表／48

 膳食习惯／50

第4章 营养与健身，方式要甄别／51

 体脂和血压／55

 为了营养请选择在家就餐／57

 推荐的每日最少食物份／59

 混杂类食物／60

 糖类(碳水化合物)／61

 蛋白质／64

 脂肪／65

 微量元素／69

 铁／70

 钙／71

 钠／72

 素食者／73

 60岁人的特殊营养建议／75

第5章 制定你的训练课程计划／79

 目标训练范围(FTZ)／81

 热身和放松运动／82

 伸展运动／83

 有氧耐力训练课程／90

 快步行走课程／90

 快步行走和慢跑课程／92

 慢跑课程／93

 循环训练／95

 循环训练入门课程／96

 腰背部疼痛缓解训练计划／150

 通过锻炼腹肌以加强腰背部的训练 ／152

 力量训练／154

 塑造健美的腹部肌肉／159

 有氧健身长期训练计划／166

 健身房里的力量训练／168

 健身房里的力量训练练习／171

 力量维持训练计划／194

 根据训练要求制订合理的膳食计划／195

 能量平衡／195

 计算出自己的能量需求／197

 饮食计划／200

 生命中的一天／201

 黄金定律／203

 训练前或训练后适宜补充的小吃类食品／204

第2章 关注健身

在你打算为自己设计一个理想的健身方式以达到自己的健康目标时，不管你的初衷是减肥还是别的什么，我们都要提醒你，有些身体特征指标并不是可以随心所欲改变的，比如身高就是一个较固定的值，它不大会因为外因的调整而发生很大变化。由于这些客观存在的、不以个人意志为转移的身体特征，所以人的体质可以分为3种，绝大多数的人都可以用下面这3个特征来加以分类、描述。当然，不排除兼有以下两种体质的结合型体质者。

·瘦型体质者：他们骨骼细长，上半身比起下肢要短些，胸围和臀围都较小，全身没有太多堆积的脂肪。

·胖型体质者：他们骨骼粗壮，胸围宽厚，臀围较大，全身有显著的脂肪堆积。

·体育型体质者：他们上身呈典型的倒三角体格，有宽大的肩膀和胸肌，上下身比例适宜，臀围较小，臀部大小适中。

你可以通过镜子来判断一下自己的体形。单纯的瘦型和胖型很容易区别，但更多的兼有体育型特点的胖瘦型就很容易混淆，难以区别了。一个有运动感、体形偏胖的男士从上身可能看起来很健壮，但他下肢的“皮包骨”告诉我们他实际上是个“外强中干”的瘦型体质者。

注意，我们这里提及的体形不是指身体的外形。很多体育型的人有时也大腹便便，但当你把这些臃肿的腹部脂肪去除以后，倒三角的基本特征就显现出来了。曾有过健美身材的体育型男性或女性尽管在停止锻炼后会开始“发福”，但他们始终还是属于体育型体质者。

问题的关键在于膳食改变与运动健身均无法实质性地改变一个人的体形，这就像我们不能决定和改变自己眼睛的颜色一样。在某些身体指标的范围内你可以通过努力做到一定程度上的调整，但你若想从胖型体质转变成瘦型体质，那就需要出现奇迹了，这几乎是不可能的。目前，很多年轻的女性梦想拥有超级模特的身材，但我们在这里要提醒大家的是，除了个别例外，这种在T形台上走着柔美猫步的群体肯定是属于瘦型体质者。即使他们已经是瘦型者了，这些人往往还需要通过严格的饮食控制才能保持这样的身材，同时还不知不觉地使自己处于营养不良的状态，并增加了罹患疾病的风险。请千万别让自己走到他们那一步。请记住，这股追求骨感纤细的病态热潮是短暂的，同时，我们不得不说，这股热潮也是愚蠢的。在20世纪时，这股热潮曾有过抬头的趋势，如今，它又再度出现了(而在更早之前，这样的事情是闻所未闻的)。请你务必相信一点，那就是，健康而充满活力的体魄永远是最美丽、最无法抗拒的。而所有体形的人，通过努力，都能拥有很好的体魄以及全面的健康。

选择最适合你的

尽管健康可以很容易地被定义为在身体和精神上感觉良好，焕发青春之感，但“适应性” (部分地区翻译为“体适能”，即身体适应环境的能力)就是一个比较复杂的概念了。首先，不同的运动需要人体拥有不同的适应性，也就是说一种适应性对应相应的运动类型需要。一个世界短跑冠军拥有超常的短跑能力和爆发体质，但他的适应性却无法保证他能完成马拉松全程比赛。这种现象在体育界非常普遍，这也是为什么某个项目的优秀运动员在转项后就很难再出优秀成绩的关键所在。不同竞技项目的运动员个人适应性的建立是一个非常复杂的科学过程，它涉及到专门设计的膳食和运动锻炼计划，这些计划应该能有效地监控人们，使他们能够达到更好的状态，而不是去限制他们。之所以提到这些，我们是想告诉大家，首先，你需要确定你的健康目标，接下来，你应该选择与之对应的饮食和运动锻炼方式。人体适应性的建立在很大程度上依赖于饮食的支持和配合，而且其依觞释守沅高干你所摁象。

比如，假设你希望自己能参加艰苦的长途跋涉徒步旅行，那么你所需要的训练就与你打算提高网球水准时的训练截然不同了。对于大多数人来说，他们提升自身健康水平的愿望并不是太强烈(这么说或许会使他们感觉尴尬)。他们仅仅是想通过运动来让自己更有活力，或者是为了去掉不想要的体脂(当然，你也可以把它叫做减肥，但我们提醒大家，体脂对人体而言是必不可少的)，或者是为了让自己看上去更健康以及自我感觉很健康，或者是为了让自己早晨起床时更有精神，或者是为了减少躯体的疼痛不适。

“我们把自己的身体搞得越好，我们的自我感觉就会越好”的大众观点，几乎没谈到年龄对于健康的影响。其实，到了30多岁时，你就能明显感觉到自己年轻时燃烧的那股活力不复存在了。到了40多50岁时，你就很难为自己的健康感到自豪了，尤其是当你才爬了3层楼梯就气喘吁吁时。而到了60多岁，你就得调动全身的积极性来保住你的健康了，除非你想早早地就开始衰老。

关注常规健身

一般的常规健身锻炼就能带给你明显的改善和非常多的益处。如果你是个运动爱好者，那么常规健身能显著地提高你享受所喜爱的运动项目的乐趣。同时，这种健身运动还能减少体脂(如果你需要的话)，使你看起来更棒，让你的自我感觉变得更好。健身还能提高肌肉的爆发力、增强心血管功能和性功能，如果配合科学的营养(请记住，营养与运动这两者应永不分离)，你将事半功倍，健身将改善你的协调能力和注意力，并帮助你提高睡眠质量，使你平时的精力变得更好。或许最重要的一点是，健身会使你机体的能量水平提高，并使你获得较好的远期效果。随着年龄的增长，人们的能量消耗与需求水平出现了较大的变化，而你的健康水平也会随着能量水平的改变而出现变化。就此，我们可以毫不意外地得出一个结论，那便是常规性的健身与充满活力的健康之间的联系是非常紧密的。

本书完全根据个人的年龄段合理制定常规健身计划，并不时为你调整细节，以便达到你期望的目标及程度。但我们的重心还是放在常规的健身指导上。健身计划主要包括了3方面的内容，它们分别是有氧耐力训练、力量训练及柔韧性训练。这3项内容同等重要，我们应该将它们坚持终身。

有氧耐力是指你的心脏向全身各处输送氧气的能力(有氧就是指氧气的使用)。当你的肌肉运动量增加时，肌肉对氧气的需求量也随之而增加，这样就加大了心脏的负荷，这意味着你的心脏要更努力地泵血到全身各个系统。

P10-14

人们常常向我们询问，如何才能有效地通过运动健身与科学营养提高人们的健康水平?让我们哀叹的是，在对这个问题的认识和实际运用上，人们往往存在很多误解和言行误区，尤其是很多人倾向于将这两者独立地分开来谈它们各自是如何有益健康的问题比较突出，这不免使我们感到问题的严峻性和紧迫性。比如在健身房，作为健身教练，他们本来应该额外掌握一些有关合理膳食的营养知识，从而指导健身者在运动后采取正确的饮食方式以促进运动锻炼的效果，但往往这些教练只注重如何通过各种运动器械和运动方式去塑造最让大众追捧的时髦形体，如女性追求的“骨感美”。而现今的一些营养师，在为他人提供健康咨询服务时，本来应该意识到运动也同样对强身健体具有积极的作用，但他们总是墨守成规地运用所学到的一切与膳食有关的营养知识去指导一个人如何改善健康状态。而对于那些推荐和销售时髦瘦身饮食的供应商们，本来在此他们根本不值一提，但他们那种从不懂或是不太想去接触一些基本生理常识的消费者身上牟取暴利的行径，使我们意识到应该站出来，揭露其牟取暴利背后伤害人体健康的本质，从而引导大家尽早地远离这些害人的骗局。

运动或营养，单凭其中任何一种方式都无法独立地让你拥有健康的体魄，要发挥强身健体的功效是需要两者相互协同、配合才能实现的。有规律地锻炼身体本来是好的，但如果没有合理、科学的膳食搭配，那么这种在健身房进行的有益运动也将无法给你带来健康。反过来看，有时我们格外注意所摄入的食物，就是为了保持健康与理想的身材，但对于一个长期不爱动的人来说，即便是他／她把日常休闲时吃的甜点换成了蔬菜水果，这种膳食的均衡性调整也同样不能使人们达到健康的目的，正如那些喜欢没事就窝在沙发上看电视的人，其健康状况及体形不会因为单纯的科学膳食调配而发生实质性的转变。

健康，是人们常常关注的话题，也是本书贯穿全文的主线。因而在此我们先对其进行正确定义，以便读者能更好地理解文中所涉及的理论和知识。什么是健康?首先不要错误地理解为没有疾病困扰的状态就是健康，我们所说的健康是指一种心理和生理上的感觉，是一种愉悦的感受，在这样的状态下，你有充沛的精力去实施你所追求的人生目标。简而言之，健康就是能最大限度地享受生活乐趣的身体状态。

在我们致力于研究运动与营养如何促进健康时，我们发现应在如何选择适宜的健康生活模式时，将人们的年龄差异问题考虑在内。而现行的许多理论指导均未充分考虑人们的年龄问题，30岁人群的运动目的与运动能力自然与60岁人群有所不同。也就是说，我们应该随着人们年龄的增长来调整运动方式和膳食的模式，从而达到有的放矢，事半功倍的目的。在本系列丛书中，我们以10年为一个年龄段，讲述从30多岁到60多岁不同人群各自应该在运动和营养方面采取的适宜措施，尽可能做到量体裁衣。