追求生命高质量引导健康新潮流。健康是金子，健康是快乐！ 有人曾形象地说：“健康是1，在1的后边再加1个0是十，加两个0是一百，如果健康这个‘1’没有了，后边再加多少个0也只能等于0。” 健康比什么都重要。本书正是秉承这一宗旨，科学与人文相结合，以通俗易懂的语言文字向我们介绍了精神、饮食、锻炼、保健等等方面的健康知识。并且文体多样，诗歌、配方，通文不拘，满足多方面需要。是家庭生活保健必备，更是老年朋友最适合阅读的书。

本书是一本好书。是科学与人文相结合，理论与实践相结合，让人一看就懂，一懂就用，一用就灵。是教人如何保持自身心健康的科普知识书！

本书是结合本人工作和生活实践，悉心收集有关健康方面的资料，并整理归类，这些资料，本为自身和亲友同志获益，并无出书奢望。后来积累多了，已了集腋成裘，通过精心筛选，大胆取舍，留其精华而去其芜杂，便整理成册。全书共分为“精神篇”、“运动篇”、“饮食篇”、“生活篇”集养生之秘诀，保健之精华，是人们强体健身的首选，实现健康的要典。

本书既为“快餐”，一则文章短小，精当得体，内容广泛；二则通俗易懂，简易便捷，方便实用。是编著都奉献给每位求健康者的一份珍贵礼物。正如一位哲人所说：实际行动的一步胜过一打纲领。

一、精神篇

(一)名人名言2

 宽心谣

 健身赠言

 孔子百字铭

 莫生气

 知足常乐

 养心诗

 三叟长寿歌

 长寿歌

 养生要诀

 养生长寿语

 丁福保训

 长寿诀

 长寿三字经

 名人养生联

(二)人生讲究精气神 豁达快乐是根本

 人怎样才能快乐

 笑也是财富

 幸福七法则

 良言诤语

 微笑+幽默=年轻+健康

 豁达长寿

 延年益寿靠“八乐”

 人活百岁不是梦

 爱好与健康

 兴趣广泛助长寿

 让音乐进入你的生活

 赏花健体养心

 老年长寿要“四伴”

 “童化”

 仲秋养生

 老年养生在“三间”

 从事园艺少得癌症

(三)遇事不顾别急躁 调节心情少烦恼

 “十不”心理保健歌

 如何排解忧愁

 怎样保持心理平衡

 适度紧张促健康

 调节情绪法

 几种“心理保健操”

 心理减压二十四法

 克服悲伤良方

(四)人生百年多坎坷 不能面对酿恶果

 心情不好损健康

 恶性情绪可致癌

 现代人亟需心理的平衡调节

 孤寂是安度晚年的大忌

 十种人可能患老年痴呆

二、运动篇

(一)生命在于运动，健康握您手中

 身心健康的标准

 起居养生歌

 姿势佳益健康

 六种健康的放松方式

 终生受用的健身计划

 跳舞健身心

 随时健身

 中老年人要多进行柔韧性锻炼

 老年人应做“老玩童”

 女性体育锻炼益处多

 女性日常锻炼六部曲

 拍拍打打也健身

 消除疲劳妙法

 体育锻炼使孩子更聪明

 静坐治失眠

 耐寒锻炼从秋天开始

 有氧运动益处多

 时间比强度更关键

 养目功

 延年益寿八字经

 敲打前额解乏提神

 清晨床上健身

 “塑．锁．梳”健身心

 健身良方——发汗

 汗象与健康

 简易保健法——捶背

 室内健身跑

 增强心肺功能锻炼法

 甩手操治肩周炎

 “爬”出健康来

 利于心脏的八种活动

 益智健脑八法

 六分钟健脑操

 揉“太阳穴”保健康

 延缓衰老七秘招

 拍打足三里可防止衰老

 挠脚心揉脚跟有益健康

 足部按摩益处多

 摩擦脚胫保健康

 长寿始于脚

 床上健脚延缓衰老

 老年保健操

 老年养生长寿之道

(二)早晚常锻炼，百病不靠前

 体育锻炼能治病

 走路是最好的运动

 伏案工作者更要加强锻炼

 肩颈按摩操

 关心腿脚不衰老

 捏指治病

 按压穴位治“闪腰”

 颈椎病简便自疗法

 仰卧起坐补肾强肾

 做手指操疗心脏病

 祛病健身的“扳指”功

 按摩治耳聋耳鸣

 功能锻炼解肩病

(三)参加锻炼别着急，时间强度要适宜

 长跑的注意事项

 过度运动伤身害体

 剧烈运动后“六不宜”

 哪些人不宜爬山

 健身“八动”

 择时锻炼效果好

 夏天应如何锻炼

 老年人应斜步下楼

 冬练三九有讲究

 游泳时抽筋怎么办？

 锻炼之前要喝水

 老年人的危险动作

 每天需要运动半小时

 健身是与非

 老年养生注意“坎”

 养生忌五久

 老人活动要慢

 男过四十要爱“心”

 “少与多”的妙处

 中老年人锻炼有侧重

 中老年人健身跑“十要点”

 老年锻炼七戒

 老年人行立坐卧有讲究

三、饮食篇

(一)瓜果蔬菜处处有，吃出健康是高手

 食品安全“黄金定律”

 中国人膳食指南

 吃的新概念

 饮食十宜

 健康饮食十个数

 老年人的膳食调养

 餐前保健

 烹饪的最佳时间

 烹饪技巧与营养

 鲜花可赏又可食

 吃的学问

 食物巧搭配营养可增倍

 老少同餐益健康

 粗粮与年龄

 春天饮食三宜

 长寿与饮食

(二)食补胜过药补，健康长寿是福

 食疗保健歌

 12种保健食谱

 有显著保健价值的10种食物

 提神醒脑的食物

 敦煌遗书食疗方

 佛家食疗奇方

 小米的滋补功效

 春季吃野菜时尚更抗癌

 老人夏季宜“四补”

 冬补素食胜补药

 冬令养生食干果

 食六瓜安然度夏

 让人快乐的11种食物

 常食山药葆青春

 苹果保健法

 梨的药用功效

 吃香蕉可治病

 养生保健说大枣

 柿子可人药

 果中珍品——葡萄

 儿童“健脑食品”九种

 菜篮子里的儿童良药

 天天吃蒜身体健

 大蒜治病十五法

 肉与蒜配营养增倍

 数九寒天吃辣椒

 吃南瓜防衰又防病

 土豆亦食亦药

 常饮药粥身体壮

 男人饮食不可缺少的九种元素

 美容饮食因年龄而定

 “养颜”先“养血”

 一周补肾菜谱

 防癌“菜单”

 护心养心食干豆

 红豆、绿豆的药用价值

 豆类保健功能强

 黄豆吃熟不吃生

 常吃大豆防四类疾病

 美容健身之宝——豆类

 营养丰富的海产品

(三)营养均衡，防病治病

 饮食金字塔189

 欲降血指调整饮食

 有抗老防衰功能的食品

 五谷杂粮有药性

 植物皇后——香菇

 几种食疗验方

 葵花籽油能治病

 芝麻油的疗效

 咯血的食物疗法

 春季的食物治咳法

 吃要选“色”

 动物肉的药效

 羊的药用价值

 羊肉两吃法

 常食猪血抗衰又防病

 补气明目食榛子

 蜜蜂——飞行医生

 生姜治病二十法

 饮食补钾防中风

 菜根也治病

 吃胡萝卜防肺癌

 胡萝卜营养虽然丰富但不宜

 做下酒菜

 常吃茄子能防病

 白萝卜黄瓜治便秘

 洋葱的药用功效

 抗氧化之王——核桃

 桑叶降血糖

 蓝莓有防衰老功能

 黄芪、山药营养又治病

 藕能补血

(四)病从口入非耸听，把握不好易生病

 能顺气的食物

 不宜多吃的十种食物

 鸡蛋——高蛋白食品

 吃鸡蛋的误区

 七种不健康的进餐方式

 药膳有药性滋补讲究多

 酸甜苦辣咸皆不可过量

 饮食误区

 “隔夜菜”不卫生

 哪些食物不宜空腹吃

 体闲食品不能当饭吃

 长期素食可导致记忆力下降

 不良的饮食习惯

 美餐之后怎么办

 水果不能代替蔬菜

 常见疾病的饮食禁忌

 餐餐要有菜

 吃蔬菜也要讲科学

 吃蔬菜八忌

 吃莴笋别弃叶

 药物替代不了食品

 别把补品当饭吃

 冬季御寒的食物

 冬季进补莫盲从

(五)喝的学问

 水的功能

 饮水要义

 鉴别水质的四道防线

 最宜日常饮用水——新鲜白开水

 四种不宜饮用的水

 白开水可治病

 中老年人要未渴先饮

 中国十大名茶

 喝茶好处多

 饮茶有禁忌

 天天喝奶身体健

 日饮两盒奶个高身体健

 奶之精品：酸奶

 饮用酸奶“六不宜”

 喂食幼儿牛奶七注意

 喝牛奶要讲科学

 葡萄酒与健康

 红酒加大蒜预防冠心病

 饮酒五不宜

 关于啤酒的“误解”与“不宜”

 喝啤酒的禁忌

 酗酒与股骨头坏死

 液体水果

 常饮豆浆防癌又美容

 喝豆浆四不宜

 六种人不宜喝咖啡

四、生活篇

(一)不修神仙功，健康在手中

 身体健康看“五快”

 健康七准则

 保健五个一

 家庭稳固十原则

 增强免疫力二十法

 中医抗衰有良方

 良好的饮食习惯有利健康

 夏季衣食住行有学问

 夏季保健七不可

 生活保健的最佳时间

 冷面、温齿、热足利养生

 回家漱口好处多

 牙齿保健五法

 居室温湿度要适宜

 锻炼要选好场地和时间

 汤有保健功效

 饭前先喝汤胜过良药方

 能净化环境的花木

 坚持九多九少益健康

 病人过节有禁忌

(二)健康生活小常识，帮您健康长知识

 康误区

 鲜猪肉能不能用水浸泡？

 浓茶解酒吗？

 多吃甜食会加重近视

 酒后忌服安眠药

 菜篮子里边有跌打药

 生活一点通

 养眼防花九法

 清晨喝盐水对不对？

 预防中风复发歌

 核桃仁治肾结石

 隔着玻璃晒太阳不科学

 解酒十一法

 脾胃养生法

 长期只穿一双鞋易长鸡眼

 生蒲黄可治高血脂病

 控制血压“八要”、“五不要”

 糖尿病人过节五要

 不良习惯使大脑变钝

 饮食中的误区

 早餐的科学

 年过七十不节食

 老年饮食“四度”

 老人应常喝骨头汤

 老人过节注意情绪和饮食

 适合老年人的粥

 老人健康自测

 老人春季生活宜与忌

 老年人保持智力十诀

 老人不宜穿平底鞋

 老年人保健“十要”

 老人生活中的需求

 对老人生活的几点建议

 老年入冬季生活宜与忌

 老年人预防腹胀的办法

 观器官自诊病

 药兜治病

 慢性缺水易患病

 非药物降压

 按摩聪耳法

 常吐口水丢了钙

 吃出好心情

 夏天别吃出病

 老年人合理饮食治便秘

 中年人别“硬熬”

 中年人的“加、减、乘、除”

 中年人“五戒”

 吃得太饱易患老年痴呆

 防暑饮料

 走出冬季误区

 不宜使用手机的人

(三)睡眠得安详 快乐享健康

 睡眠的学问

 简易保健法——睡眠

 老人仰卧睡眠好

 因人而异论睡姿

 少睡懒觉

 失眠自行疗治

简易保健法——捶背

捶背是一种实用有效、简便易行的保健方法。祖国医学认为：背中有督脉和贯穿全身的太阳经、膀胱经两条经脉，经脉上有大椎、命门、脾俞等重要穴位。捶背可以刺激这些穴位。当人们久坐或过度疲劳而感到精神不振、浑身酸痛时，捶背可以振奋阳气，活血通络，养心安神，调整脏腑器官功能，从而达到阴阳平衡、健康长寿的目的。现代医学认为：背部有丰富的神经，支配人体运动及心血管和内脏功能，捶背可刺激背部皮肤和皮下组织，促进体内血液循环，通过神经传导，增强内分泌系统功能，增强抗病防病能力。捶背不受时间、地点的限制，对多种慢性疾病也有很好的治疗作用，更适合体弱多病的老年人。尽管捶背有益健康，但每次捶背时间不宜超过30分钟，且手法要轻，用力要均匀。对患有严重心脏病、未能确诊的脊椎病及晚期肿瘤病人，则不宜捶背。

室内健身跑

赤足原地跑：地上放一块洗衣板或用旧塑料澡盆，铺上一些小石子(鹅卵石)，光脚在上面慢速跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底板有成千上万的神经末梢，与大脑紧紧相连，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激双脚底，有较好的健身效果。

原地提吊跑：站立原地后，双手握虚拳，双脚轮流提起，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。

旋身慢步跑：先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺逆时针各转三圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加频度和速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。

踮脚退步跑：先测量来回的步数，尔后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退去，同时摆动双臂，默数步数。步法对腰肌劳损、腰椎病、腰、腿、脚骨质增生等患者，尤有益处。

强力蹬楼跑：以力所能及的速度不用扶手跑步上下楼。下楼时亦可退行，但是每次只能跨一节台阶，此法可增强人的肺活量，可增大髋关节的活动幅度，使下肢肌肉得到锻炼，且能加强腰腹的肌肉活动，有消除赘肉，强筋壮骨功效。

增强心肺功能锻炼法

间歇训练法 一般为10分钟高强度活动与3分钟低强度活动交替进行，以无氧训练(短时间、大强度)为主。对一般人来讲，有效训练强度在心率150-170次／分之间。老年人可做适当调整。高强度接近上限心率强度，低强度接近下限心率强度，心脏病患者慎用。锻炼项目有跑步、游泳。运动速度快则强度大，心率也相应增加，所以可用改变速度的方法改变强度，用记录心率的办法来控制强度。

持续训练法 这是一种长时间、慢速长距离的训练。开始6—8分钟为准备活动，此后至少15—20分钟运动强度保持在心率120-150次／分之间，以有氧训练为主，最后8分钟左右为整理运动。项目有跑步、游泳、跳舞、健身操、走步等。

循环训练法 可以将耐力练习、力量练习、体操练习等交替进行。

甩手操治肩周炎

年过五十的人容易患肩周炎，患了此病疼痛难忍，严重影响生活和健康。但它又并非难治之症，除了药治之外，做甩手操也可治疗肩痛，并对胃痛也有疗效。

甩手操简单易做：身体站立，直腰挺胸收腹，两肢平行分开与肩齐，两眼平视前方，放松裤带，两手先垂直，做操时手心向下，同时举起与双肩高，然后手心向后，不断向背后上下反复摆动，每次400个来回。注意有腹部呼吸，呼吸时气细而缓慢，直达丹田。

“爬”出健康来

人在进入老年期时，由于运动较少，上肢、肩、背部肌肉萎缩，内脏的生理功能也随之衰退。爬行疗法具有全身活动的特点，最适合老年人。有资料表明，在锻炼一段时间之后，健康状况得以改善，诸如精神焕发，食欲增加，睡眠安稳。

练习时在姿势上采取膝肘位，即双膝、双肘或双手着地爬行，先慢后快，量力而行，以不喘、不累为原则。由5分钟至10分钟加至30分钟。以上午时锻炼为宜。

爬行时，人改变了直立行走的习惯，头和心脏的位置降低，改善了脊柱的姿势和体位，这样可促进血液循环，对肠炎、冠心病、脑血栓、痔疮、下肢静脉曲张等病，有明显的治辽效果。科学家观察，爬行动物很少患以上各种疾病。

利于心脏的八种活动

如果您整天都是在工作、工作、再工作，天长日久您就会感到疲惫不堪，发现心脏的压力越来越大，有时会心烦意乱。别急，抽时间从下面的运动中找出几项，坚持下去，渐渐地您就会自得其乐，找回一个健健康康舒舒服服的自我。

散步 散步有利于不同年龄及不同健康层次的人。散步这一运动方式灵活方便，具有交际性，冲击力小，并且不需要任何设备，但对极为健康的年轻人不适合。对40岁以上的人确是一项极佳的心脏运动项目。

慢跑 慢跑运动适合各种健康层次的人，比散步的冲击力稍大，是最佳的需氧调节项目。

游泳 游泳是特别有利于全身调节的运动项目，没有冲击力，不仅能减慢骨质疏松，如果与慢跑相伴进行，健心效果最佳。

骑车 骑车是有利于心、肺的最佳需氧调节运动项目，没有冲击力，装有计算机的现代脚踏车已成为健康俱乐部中最受欢迎的运动项目。

划船 划船是全身调节运动项目，特别有利于上身的锻炼，室内划船器克服了需要湖水和船只的局限性，在家就能锻炼。

网球 激烈的网球单打是一项非常锻炼心脏和肺活量的运动，而且在来往网球场的路程中还可确保需氧锻炼。

高尔夫球 这项运动既可散步又能使人有愉悦感，非常有利于心脏的健康，失球发球的次数相当多，其新陈代谢作用相当于长距离缓慢散步，要想最大限度地增加需氧益处，就别乘车去打高尔夫球。

跳舞 它灵活多变而使人愉快，欢蹦激跳所产生的代谢赛过轻快的漫步，能获得乐趣，可终身从事，连续性活动是锻炼的关键。P69-73

21世纪是以人为本的世纪，而人是以健康为本。新世纪的健康观念是健康快乐100岁，即60以前没有病，80以前不衰老，轻轻松松100岁，高高兴兴一辈子。怎样做到呢？1992年世界卫生组织维多利亚宣言指出：人类健康和长寿的关键是科学的生活方式即健康四大基石：合理膳食；适量运动；戒烟限酒；心理平衡。

本书是一本好书。是科学与人文相结合，理论与实践相结合，让人一看就懂，一懂就用，一用就灵。是教人如何保持身心健康的科普知识书！

随着社会的发展，人类的进步，现在人们对健康的渴求，对健康的期望比以往任何时候都强烈，对健康的重要性又有了深刻的认识。因为健康是l，没有健康就没有一切！地位与金钱都是1后边的0，1不存在，1后面的0也就失去了价值。

本书编著者曾有过一次偶然的病痛，深切感悟到健康的重要，深知只有科学的工作和生活方式，才是获得健康的重要途径。于是十多年来，编著者结合本人工作和生活的实践，悉心收集有关健康方面的资料，并整理归类。这些资料，本为自身和亲友同志获益，并无出书奢望。后来积累多了，已是集腋成裘，通过精心筛选，大胆取舍，留其精华而去其芜杂，便整理成册，刊行于世，以飨读者。全书共分为“精神篇”、“运动篇”、“饮食篇”、“生活篇”，集养生之秘诀，保健之精华，是人们强体健身的首选，实现健康的要典。

这本《健康快餐》既为“快餐”，一则文章短小，精当得体，内容广泛；二则通俗易懂，简易便捷，方便实用。是编著者奉献给每位期求健康者的一份珍贵礼物。正如一位哲人所说：实际行动的一步胜过一打纲领。

愿健康快乐永远与您为伴！

中国老年保健协会

心血管专家委员会主任委员

洪晓光

2003.4.3日