高效地切实感受普拉提的效果！

无论是谁均可轻松进行的身体锻炼！

练习10次后，你会体会到区别；

练习20次后，你就能看到效果；

练习30次后，你就拥有了一副全新的身体。

如此神奇的健身方法，不妨一试，远离竞争，给疲倦的身心一个舒展的空间，让身体在健身中健康，让心灵在运动中飞翔！

“阳光女性系列”图书提倡“读健康图书，做阳光女性”的健康生活准则。本套图书涉及瑜伽、美甲、按摩、普拉提、骨盆瘦身、骨骼矫正等方面；涵盖女性健身、塑体、美容等各个环节，满足您不同层次的“美丽”需求。本套从书的最大特点是简单易行。从“瑜伽”到“按摩”再到“瘦身”您都可以“自助”完成，让您无论在家里还是工作间隙都可随时享受到“专业保健师”的悉心指导，轻松拥有阳光般灿烂的笑容。

前言

Part 1

走近普拉提

普拉提是一种什么样的身体运动

普拉提式·肌肉的锻炼方法

普拉提的效果·产生效果的8个要点

练习普拉提时应准备的物品

Part 2

自然姿势

呼吸法1

呼吸法2

确认

随手臂节奏呼吸

骨盆倾斜运动

桥式蜷体

桥式向上伸展运动

展开双臂、滚动臀部1

展开双臂、滚动臀部2

膝部侧伸

膝部抬起

膝部划圈

曲膝摆腿

挤压枕头

向上蜷体

举翅百拍

单腿伸展

向下蜷体

倾斜扭转

交叉伸展运动

仰泳式运动

天使般手臂运动

手臂浮动

开门式运动

手臂负重飞翔

三头肌运动

伸展脊柱

脊柱旋转1

脊柱旋转2

抬起上身

背部伸展

绳肌牵伸

绳肌蜷曲

用力挤压

星式运动

婴儿式体位

提拉大腿内侧肌肉

提拉大腿外侧肌肉

单侧提拉

外侧腿旋转

侧踢

绳肌伸展

梨状肌伸展

股四头肌伸展

小腿伸展

臀部曲肌伸展

内收肌伸展

踝关节伸展

腕关节伸展

脚部伸展

颈部伸展

Part 3

锻炼程序项目一览

供初学者练习的基本程序

为已习惯普拉提训练的人提供的基本程序

为想积极锻炼的人提供的基本程序

不同的日常姿势 特别推荐的练习程序

Column

在训练的过程中要时常想着的检查项目

呼吸与动作的基本节奏

如果只一味地加大运动幅度，效果会减半

解放骨骼，做骨骼美人

PROFILE

酒井里枝

1994年赴美，在“舞蹈空间”师从于林恩·西蒙逊，获得普拉提教练资格。1995年接触普拉提，学习来自身体轴心的运动方式、塑身训练、锻炼柔软肌肉和身形矫正等课程。获得美国普拉提专业权威机构的认证。归国后，作为舞蹈讲师和普拉提教练活跃于舞蹈和普拉提身体训练等领域。

主持普拉提运动空间。

普拉提是锻炼位于身体深处部位的肌肉(深层肌)的运动。尤其是重点锻炼支撑构成“身体轴心”——“脊柱”和“骨盆”的肌肉。

“使身体的轴心变得更稳定”即是普拉提的出发点，也是练习普拉提所要达到的目的。虽说如此，您也许会对此感到一头雾水。在参看下页人体骨骼构造图的同时，不妨发挥一下自己的想象：如果只观察骨骼，您一定会对它的这种无附着的状态而深感意外。尤其是腰部，可以说它处于一种非常不稳定的状态，感觉好像稍稍捅一下就会散架似的。人体最重要的轴心事实上就处于这种无附着的脆弱状态。

使之变得牢固稳定所不可或缺的就是“轴心的肌肉”。具体来说，指的就是“骨盆底肌群”、“大腰肌”、“肠骨肌”。这三种肌肉在支撑“身体轴心”方面发挥着重要的作用。

如果“轴心的肌肉”变得松垮，那么人便不能保持正确的姿势。人的动作也会由于身体的一部分所承受的压力而发生变形。而且不仅如此，甚至不能保持内脏处于其正确的位置上，会出现小肚子凸出等现象。

但是，实际上，尽管它们是非常重要的肌肉，但是我们大多对它们漠然视之。这是由于“轴心的肌肉”位于身体深处而没有引起我们注意的缘故。P8

普拉提健身由来于德国人约瑟夫．普拉提。起初是在医院让患者恢复、锻炼身体机能时使用，后来在纽约得到舞蹈家和体育运动员的广泛支持而得以推广并成为在欧美及日本等地极为流行的一种健康体操。

普拉提由于其具有“减肥效果”会使“身体曲线错落有致”而颇受注目，而且，它的效果并不仅仅局限于外观上。

麦当娜等好莱坞明星以及舞蹈家、模特、运动员当中也有很多人在练习普拉提。

她们之所以选择普拉提，是因为她们比普通人对身材的匀称和体态的轻盈更敏感。并且，由于普拉提所带来的不仅是外观的美丽，而且会使人的身体由内至外变得既柔韧又结实，可给人一个真正的“美丽身姿”。

如果不锻炼身体的“轴心”，那么便不可能获得美丽、匀称、苗条的身材，苗条的腰身、优雅的舞姿、迅速的奔跑能力都是不可能实现的。即便可以得到这些，最终的结果仍然是身心状态变得非常的糟糕。

事实上，我本人也曾有过这样的经历。我是作为舞蹈演员而远赴美国的，每天都认真地投入到学习当中。突然有一天，由于罹患腰间盘突出而使自己动弹不得。那是由于没有充分地锻炼身体的内核，而不断地加剧身体的负担所造成的。

其后，一个偶然的机会使我接触到了普拉提。普拉提是一种锻炼身体内核的运动。具体地说起来，主要是锻炼那些人体最基本的骨架一支撑脊柱和骨盆的“深层肌”。

普拉提的练习动作简单易行，那些没有运动经验的人亦可轻松地练习。而且，它还具有显著的放松精神的效果。

本书为那些想马上开始练习普拉提或想开始练习却找不到门道的人士，尽量详细地提供练习的要领和技巧，而且也为那些正在练习并且想掌握地道纯正普拉提的人，介绍丰富的练习方法。

它不仅会给您一个漂亮的身材，而且会使您身心愉悦!您一定会在练习的过程中，切实地感受到来自普拉提的神奇魔力。

酒井里枝