本书为知性妈妈孕产一本通系列丛书之一。该书的主题是产后如何恢复到产前的身材与容颜。全书共分6部分：第一部分首先介绍产后的身体变化、心理变化以及一些负面情绪；第二部分向你介绍产后你该必修哪方面的恢复课；第三至第五部分则具体介绍产后的瘦身、修颜和塑身课程；最后指导产后孕妇重归职场。

本书是为新妈妈度身定做的恢复全攻略：精心调养坐月子；瘦身，从产后第2天就开始；产后修颜大行动；瑜伽妈妈的塑身运动；白领妈妈重返职场的心理准备；宝宝和工作，哪个都放不下；吃好月子餐，宝宝喂得好……这些新妈妈必备知识尽在本书中。

首先 瞧瞧！你还认识自己吗

 1.新妈妈产后的身体变化

 子宫

 阴道

 乳房

 恶露

 膀胱

 肠道

 皮肤和腹部

 腹部肌肉

 骨盆肌肉

 其他变化

 2.关注产后的异常、疾病与防治

 产后恶露的异常与应对

 产后子宫的异常与应对

 产后会阴的异常与应对

 产后排尿困难的应对

 产后便秘的应对

 产后腹痛的应对

 产后背疼的应对

 产后手足痛的应对

 产后乳房疼痛的应对

 产后骨盆疼痛的应对

 产后肌风湿的应对

 产后出血的应对

 产后阴道松弛的应对

 产后腹壁松弛的应对

 产后脱肛感的防治

 产后子宫脱垂的防治

 产后外阴炎症的防治

 产褥感染的防治

 产后多汗的防治

 产后发热的防治

 产后脱发的防治

 产后盆腔静脉曲张的防治

 3.了解产后性心理

 产后的性心理

 恢复产后健康的性心理

 4.重视产后的不良情绪

 产后怎么抑郁了

 产后抑郁的防治

第1篇 产后恢复课

 恢复必修课 恢复身体，从营养调理开始

 产妇需要的营养物质

 产妇的营养要求

 产后饮食原则

 剖腹产产妇的营养调理

 产后饮食宜与忌

 产后第1周营养原则及菜肴推荐

 产后第2周营养原则及菜肴推荐

 产后第3周营养原则及菜肴推荐

 产后第4周营养原则及菜肴推荐

 产后补气血食疗方

 产后补钙食疗方

 产后其他症状食疗方

 恢复专题 恢复身体，关键在产后保健和护理

 怎样做好产后保健

 产后第1周保健指导

 产后第2周保健指导

 产后第3周保健指导

 产后第4周保健指导

 产后第5～6周保健指导

 产后乳房的护理

 “月子”里的眼睛护理

 剖腹产的产后护理

 注意“坐月子”日常卫生

 “坐月子”不宜卧床不起

 夏季“坐月子”不能捂

 新妈妈，不要忘记产后健康检查

 重点指导产后运动，助你尽快恢复身体

 让运动帮助身体尽快恢复机能

 新妈妈产后的“手头”恢复动——按摩

 产后腹部肌肉的恢复训练

 产后骨盆肌肉的恢复训练

 腰背部肌肉的恢复训练

 剖腹产妈妈的辅助训练

 请你尝试 试着做一做，产后恢复操

 产后恢复操1：产后一周，紧缩身体

 产后恢复操2：增加肌肉张力，恢复内在机能

 产后恢复操3：床上力量的恢复

 产后恢复操4：适度进行体形恢复的运动

 产后恢复操5：恢复腹部肌肉的训练

 产后恢复操6：消除疲劳，尽快恢复身体机能

 产后恢复操7：找回平坦有力的腹部

 产后恢复操8：全身恢复运动，开始了

第2篇 产后瘦身课

 瘦身必修课 产后瘦身运动，帮你恢复好身材

 产后瘦身运动的原则

 安全瘦身运动指导

 哪些瘦身运动要避免

 瘦身专题产后“瘦身运动”，从第2天开始

 产后瘦身关键

 产后妈妈瘦身误区

 瘦身，先让肌肉开始运动

 瘦身，要让腹部平坦起来

 瘦身，让上身变得挺拔

 瘦身，背部脂肪不能遗忘

 瘦身，还要寻回双腿的魅力

 瘦身，也要让头颈部运动起来

 瘦身，最后让肌肉缓和下来

 重点指导 健康饮食，助你恢复往日的婀娜

 产后营养素摄入要合理

 产后妈妈瘦身饮食原则

 产后健康瘦身饮食方案

 产后饮食中的瘦身技巧

 新妈妈享“瘦”有方

 明星瘦身秘方

 造堡尝试做一做，产后瘦身操

 产后瘦身操1：第2天开始轻柔运动

 产后瘦身操2：产褥体操，促进身形恢复

 产后瘦身操3：床上锻炼，让小腹瘦下来

 产后瘦身操4：产后14天，瘦身运动不能放松

 产后瘦身操5：满月后，让肌肉在运动中渐渐收紧

 产后瘦身操6：瘦身，从局部开始

 产后瘦身操7：腹部的重点瘦身

 产后瘦身操8：瘦身运动后，让身体尽情舒展

第3篇 产后修颜课

 修颜必修课 产后修颜，从饮食开始

 饮食中的美容

 吃出美丽肌肤

 吃掉皱纹

 补水美容

 好味养颜美体食品

 美容食疗方

 修颜专题修颜全面行动

 产后妈妈，祛斑美肤大行动

 做没有妊娠纹的靓妈妈

 新妈妈，祛皱了无痕

 按摩，抚平面部细纹

 新妈妈，小心眼角细纹

 产后，改善可怕的橘皮组织

 自制美容面膜

 产后秀发全呵护

 颈部的养护 

 玉手的养护

 重点指导帮妈妈策划新形象

 新妈妈学点化妆术

 教新妈妈一招：快速化妆

 新形象之一：漂亮妈妈展妆

 新形象之二：漂亮妈妈晚妆

 新形象之三：漂亮妈妈职业妆

 新形象之四：漂亮妈妈休闲妆

 新形象之五：漂亮妈妈运动妆

 新形象之六：漂亮妈妈郊游妆

第4篇 产后塑身课

 塑身必修课全身塑身运动，秀出好身材

 抢救身材，赶快行动吧

 新妈妈塑身有氧运动

 新妈妈塑身瑜伽

 塑身专题 分步塑身，打造靓丽好身材

 美丽妈妈要收腹

 新妈妈精心打造美丽小腹

 新妈妈完美臀形塑造 

 塑造完美的背部曲线

 塑造优美的双肩

 美丽妈妈丢掉双臂赘肉

 让颈项圆润挺拔起来

 彻底打败妈妈的粗腿

 重点指导 助你骄傲地“挺”胸

 乳房自我检查和保健

 改善产后乳房下垂 

 新妈妈美好胸形日常全护理

 产后美胸操

 健胸按摩

 乳房全年健康呵护方案

 请你尝试做一做，产后健身操

 产后健身操1：健身从床上开始

 产后健身操2：加强锻炼，尽快消除臃肿

 产后健身操3：科学健身，让肌肉不再僵硬

 产后健身操4：改善不良状况，促进健康

 产后健身操5：清除赘肉，走向健美第一步

 产后健身操6：进一步促进形体健美的健身运动

 产后健身操7：轻松瘦身，快乐塑身

 产后健身操8：满月后，积极健身

最后 新妈妈，新生活

 1.新妈妈重返职场

 新妈妈，重返职场的身心问题

 职场妈妈，创造健康新生活

 职场妈妈，压力中轻松养生

 职场妈妈，压力中善食祛病

 2.职场妈妈，为心理和婚姻生活减压

 职场妈妈饮食减压法

 职场妈妈瑜伽减压法

 职场妈妈调节减压法

 职场妈妈保健减压法

 婚姻生活不能承受苛求

 婚姻生活不能承受嫉妒

 婚姻生活不能承受狭隘

 婚姻生活不能承受“无私”

 3.新妈妈，和丈夫一起尽快进入新生活

 有了孩子后，如何扮好婚姻中的新角色

 调整好家庭新关系

 摆脱困惑，别让抑郁情绪毁坏生活

 4.新妈妈，经营好成长中的婚姻

 婚姻需要“经营”

 婚姻是一所“学校”

 婚姻是一家三口的“合作”

 给婚姻一个“打磨”的机会

 给婚姻一个“成长”的空间

产后手足痛的应对

产后有时手足痛

妇女分娩后，常出现手指腕及足跟部疼痛的现象。产后手指腕疼痛往往是由于产妇产后体内内分泌改变，导致产妇手部肌肉丛肌腱的力量、弹性出现程度不同的下降，关节囊及关节附近的韧带张力减弱，导致关节松弛和功能减弱所致。此外，产妇长时间重每单一的劳动，如冷水洗尿布、洗衣服、抱孩子等也容易引起此病。

足跟部疼痛是因为产妇在“坐月子”期间活动减少，甚至很少下床行走，致使足跟部的脂肪垫变得薄弱，当产妇满月后下床活动时，脂肪垫会因此而产生充血、水肿等非特异性炎症，以致造成足跟部的疼痛。

预防及应对

合理安排家务，预防手指腕疼痛。要预防产后手指腕疼痛，产妇就应该注意家务劳动的合理安排，不要过早、过多地从事家务劳动，尽量避免重复劳动的时间过长，当感到手腕部发酸发胀时应注意休息，同时用两手交替按摩腕部，直至不适感消失。产妇一旦出现手腕痛，应避免腕部活动和冷水刺激，尤其是手腕部有肿胀时更应注意；局部可用热敷或用红花油涂于患处，轻轻揉擦，每日4～6次。少数病程较长、反复发作或局部封闭治疗无效者可行手术治疗。

及早活动，预防足跟部疼痛。预防足跟部疼痛的方法主要是及早下床活动、散步，并做些产后保健操等运动，让足跟部的脂肪垫变得坚韧，对体重的压力和行走活动时的震动起到缓j中作用，既可避免产后发生足跟部疼痛，又有利于产后身体的恢复。

产后乳房疼痛的应对

产后乳房真疼痛

乳房胀痛多发生在产后数日到数周，其原因大都为乳汁排出不畅，可以使用局部冷敷或由肿胀处向乳头方向按摩来减轻乳房疼痛。此外，还可以通过少喝汤、少吃高蛋白高热量食物来减少乳汁的分泌，或用真空吸乳器吸乳汁都可以减轻乳房的疼痛。

如果产后乳房红肿疼痛现象不消失，并且产妇还伴有发烧，就要考虑发生乳腺炎了。

乳腺炎及其应对

乳腺炎发生的原因

乳腺炎是产褥期常见的疾病，急性乳腺炎是以乳房部的急性化脓性感染为常见，尤以初产妇为多见，常发生于产后3～4周的哺乳期妇女，故又称之为哺乳期乳腺炎。产妇在产后发生乳腺炎的原因，除了抵抗力下降外，主要是因为乳汁淤积和细菌感染所致。

初产妇由于乳头皮肤娇嫩，耐受不了婴儿吸奶时的来回牵拉、摩擦乳头及对奶头的刺激，易造成奶头皮肤损伤、形成裂口。乳头裂口后，乳母哺乳时会引起乳头痛，所以往往生怕疼痛而缩短喂哺时间，甚至不让婴儿吸奶，造成大量乳汁淤积在乳腺内；以致乳汁在乳腺内逐渐分解，分解后的产物最适合细菌的生长。此时，假如外面的化脓性细菌从乳头裂口侵入，便会在乳腺内大量繁殖，从而引发乳腺炎。

乳腺炎的预防

乳腺炎初发时，产妇会感到突然发冷、打颤并同时伴有发热，局部和整个乳房有刺痛或抽痛、跳痛并逐渐加剧；随后，乳量明显减少，乳房皮肤发红，整个乳房肿大形成硬块。如果能及时用抗生素和清热解毒的中药治疗，病情会很快得到控制，可不致化脓；如治疗不及时或不治疗，病情会逐渐加重，导致局部化脓甚至发生败血症。因此，积极预防是防治乳腺炎发生的第一步。

预防急性乳腺炎的发生主要就要防止乳头皲裂。为此，妈妈在怀孕开始后直至喂奶期间，都要用干净湿毛巾或用75％酒精每天清洁乳头，然后用清水冲洗干净，涂上食油，使乳头皮肤变得坚韧，从而杜绝产后哺乳时发生乳头皲裂；其次，定时喂奶，每次喂奶时间不宜过长，10～15分钟为宜，每次喂奶要将乳汁吸空，若婴儿吸不完可用吸奶器吸空，不要让乳汁淤积在乳房中，以减少细菌繁殖的机会。

治疗

如果发生了乳头疼痛，就要尽早治疗。当乳母哺乳时感到乳头疼痛时，就要在喂奶后涂药如抗生素软膏、青黛散调麻油、鱼肝油之类进行预防性治疗；若乳头已皲裂，可暂停直接授乳，可用吸奶器将奶吸出再喂养婴儿，同时煎药外搽乳头裂口；如已经发生了急性乳腺炎，可用抗生素如青霉素、红霉素等治疗；若已化脓则需切开排脓。另外，还可配合进行中药疏肝通乳、清热解毒等法治疗，效果会更佳。

产后骨盆疼痛的应对

产后有时古碰疼痛

产后有时会出现骨盆疼痛的现象。一般来说，产后出现骨盆疼痛的主要原因是由于产妇分娩时产程过长、产时用力不当、姿势不正、胎儿过大以及腰骶部受寒或骨盆某个关节异常病变等造成了耻骨联合分离或骶髂关节错位而发生疼痛。表现为下腰部疼痛，并可放射到腹股沟内侧或大腿内侧，也可向臀部或腿后放射。

预防及治疗

避免剧烈运动，预防产后出现骨盆疼痛。要预防产后出现骨盆疼痛，孕期保健很重要。

首先，女性在孕前就要诊治好某些易招致骨盆疼痛的疾病，如关节结核、风湿症、胃软化症等，想要孩子的妇女应在怀孕前治愈这些疾病，然后再考虑妊娠。

其次，孕妇在妊娠期间要注意多休息、少活动，适当运动，但不要做过分剧烈的锻炼，尽量避免腰部、臀部大幅度的运动或急剧的动作。

最后，产妇在产后要避免过早下床或在床上扭动腰、臀部。

注意保养，可采用推拿治疗。一般来说，产后骨盆疼痛过一段时间后，比如几个月或者1年左右的时间，疼痛会自然缓解。如果疼痛长期不止可采用推拿方法治疗，同时可服用消炎止痛药，促进局部炎症吸收。

产后肌风湿的应对

产后当心肌风湿

肌风湿又叫肌纤维组织炎，俗称“月子病”。主要症状是腰局部发凉、冰冷肿胀、肌肉发紧僵硬、酸胀不适，遇到阴雨天就会更加严重。

有些产妇之所以会发生肌风湿，主要原因有以下几点。

身体疲劳，产后恢复不好。有些孕妇在怀孕后期“负担”过重，临产前心情又十分紧张不安，到了分娩时非常疲劳，而分娩后还要没日没夜地照料婴儿，已经疲倦的身体一时很难立即恢复，造成抵抗力下降。

免疫力下降后遭受风寒，难以抵抗。身体疲劳的产妇再加上产后体内分泌功能正处于“动荡”和重新“组合”的时期，机体的免疫功能自然下降。如果在全身和局部抵抗力都较差的情况下，产妇再不注意分娩后的身体保养、不当心冷热，时常遭风吹、受凉，自然容易外感风寒、让病邪侵入而致病。

预防及应对

肌风湿严重影响产妇的身心健康，而且一时还很难恢复，所以要积极防治。

谨防风寒，不让凉气上身。孕妇分娩后，由于出血和体质的消耗，身体的抗病能力下降，再加上局部伤口未愈、恶露未尽，更加不容易抵御外来风寒的侵袭。此时，如果不当心冷热，不注意防风寒，就容易让凉气乘虚而入，引起肌风湿。因此，孕妇分娩后，应注意四时气候的变化，冬天夜间给宝宝换尿布、喂奶要注意保暖；夏天也不能贪图凉快而对着凉风吹，避免病邪侵入。

加强营养，增强抵抗力。产妇由于分娩出血较多、身体耗损，使抵抗力下降，产后就需要加强营养，多进食高脂肪、蛋白质的食品及富含维生素的新鲜蔬菜和水果等，让身体尽快恢复，增强抗病能力。

进行红外线照射或超短波治疗。如果产妇已经患上肌风湿，要积极进行治疗。可以通过红外线照射或超短波来治疗；也可对疼痛处进行热敷，具体方法是：将食盐放入锅中炒热，用布包好敷于疼痛处，每天1次，每次20～30分钟；此外，还可以进行电针治疗。

P18-22