人人都一日三餐，为什么有的人健康，有的人就不够健康呢?如何才能全面合理地摄取营养呢?一个人每天吃多少食物才能算合理饮食呢?上菜场该买些什么菜呢?每一种菜含有哪些营养素呢?这些问题每天都困扰着每个家庭的当家人。为了能帮助您解决这些问题，本书作者花了大量的时间和精力，为您与您家人的健康研究制定了一整套的菜单。这套根据季节变化而制定的春夏秋冬四季菜单，令您和家人下厨，享受美味，合理均衡地摄取营养、保持身体健康。

怎样帮助人们制定合理均衡地摄取营养的菜单呢?针对这一主题，作者按照金字塔型饮食标准和中国医学科学院发布的食物成分表为参考依据，研究制定了根据季节变化的春夏秋冬四季的菜单，其中包括：适合三口之家的“三菜一汤”共28套菜单，适合五口之家的“五菜一汤”共28套菜单，以及节假日共10套家宴菜单。一共66套菜单，包含了370道菜肴。

本书在编选方式和内容上都做了精心的编排。本书共有四大部分内容。

第一部分是营养菜单。这些菜单以中国居民膳食宝塔、食物多样化为前提，根据季节变化及每餐营养素摄入量进行配制，一共66套菜单，共包含了370道菜肴、12道杂粮饭、10道节假日点心及饭后甜品。

第二部分是菜肴制作。为了帮助您轻松下厨，作者为菜单中的每一道菜都附上了菜肴制作步骤，并改变了许多家常菜的做法。例如，变油炒为水炒，变油滑为水滑(也很好吃的)。本书制作菜肴的原料用的是净重。

第三部分是食品烹饪知识。

第四部分是在每一套菜单的基础上制作的营养素摄入量对照表，表格中的各项营养素摄取量基本符合每餐的标准，以供参考。

本书的宗旨是：通过这一套套菜单、这一张张表格及全面的营养知识能给您及您的家人带去健康。

前言

春季菜单

三口之家日常套餐

套餐1

副食：黄瓜煎蛋

肉片西兰花

豉香河虾

羹汤：海带豆腐汤

主食：大米薏仁饭

餐后甜品：蜂蜜雪梨

套餐2

副食：奶油青菜

红薯鸡色拉

蒜香带鱼

羹汤：海参豆腐羹

主食：红枣大米饭

餐后甜品：粒粒橙汁

套餐3

副食：荠菜春笋

松仁海蜇

豆府蒸鸡蛋

羹汤：牛肉蔬菜汤

主食：燕麦大米饭

餐后甜品：蜜汁柚子

套餐4

副食：芹菜雪梨

玉米鸭丁

蟹肉芥蓝

羹汤：豆腐鹌鹑蛋汤

主食：红薯大米饭

餐后甜品：酒烩苹果

套餐5

副食：三色青菜

雪菜虾仁

蚕豆内丁

羹汤：草菇鸡蛋汤

主食：玉米饭

餐后甜品：香蕉芝麻仁

套餐6

副食：草菇马兰头

洋葱鳝丝

茄汁鸡片

羹汤：木耳菜豆腐蛋汤

主食：红薯大米饭

餐后甜品：菠萝橙汁

套餐7

副食：南瓜色拉

奶汁苋菜

蒜苗肉丝

羹汤：鲫鱼豆腐汤

主食：芝麻大米饭

餐后甜品：清甜荸荠露

五口之家日常套餐

套餐1

副食：黄瓜炒子虾

双色芦笋

椰菜甜椒

芝麻鸡排

蚕豆烘蛋

羹汤：海带香菜汤

主食：大米薏仁饭

餐后甜品：蜂蜜雪梨

套餐2

副食：美极菠菜

茄汁带鱼

洋葱海参

香菜鸡丝

红薯桃仁色拉

羹汤：黑木耳蛋汤

主食：红枣大米饭

餐后甜品：粒粒橙汁

套餐3

副食：水滑荠菜虾仁

芝麻海蜇

香椿豆腐

咖喱竹笋

茄汁牛肉

羹汤：卷心菜汤

主食：燕麦大米饭

餐后甜品：蜜汁柚子

套餐4

副食：蘸酱芥蓝

杏仁荸荠

雪梨鸭丁

玉米鱼片

香菇青菜

羹汤：蟹粉豆腐羹

主食：红薯大米饭

餐后甜品：酒烩苹果

套餐5

副食：韭菜煎蛋

茉莉鸡片

虾仁三丁

雪菜蚕豆

温拌青菜

羹汤：竹笋草菇汤

主食：玉米饭

餐后甜品：香蕉芝麻仁

套餐6

副食：春笋马兰头

蒜苗鳝丝

核桃鸡色拉

胡萝卜烘蛋

蒜香木耳菜

羹汤：海带黄豆芽汤

主食：红薯大米饭

餐后甜品：菠萝橙汁

套餐7

副食：酱汁南瓜

蚝油苋莱

土豆泥

葱油鲫鱼

莴笋肉片

羹汤：黄豆芽蛋汤

主食：芝麻大米饭

餐后甜品：清甜荸荠露

臻燮攀菜犟冰

三口之家日常套餐

套餐1

副食：甜椒西芹

韭菜肉丝

蛤蜊煎蛋

羹汤：番茄冬瓜奶汤

主食：燕麦大米饭

餐后甜品：水晶桃子冻

套餐2

副食：甜豆色拉

黄花菜肉丝

豆豉蒸虾

羹汤：鸡毛菜土豆汤

主食：饭豇豆大米饭

餐后甜品：草莓酸奶

套餐3

副食：面拖小黄鱼

五色茭白丁

菠菜填塞蛋

羹汤：卷心菜浓汤

主食：红薯大米饭

餐后甜品：酸奶西瓜汁

套餐4

副食：西芹色拉

鳝筒烧肉

草菇仙人掌

羹汤：番茄鸡蛋汤

主食：绿茶米饭

餐后甜品：银耳荔枝羹

套餐5

副食：葱油海蟹

香干芹菜

鹌鹑蛋色拉

羹汤：鸡毛菜肉丝汤

主食：玉米饭

餐后甜品：猕猴桃绿豆沙

套餐6

副食：洋葱炒肉丝

虾仁荷兰豆

奶汁苋菜

羹汤：丝瓜蛋花汤

主食：绿豆大米饭

餐后甜品：番茄汁

套餐 7

副食：菜心面筋

鱼肉炒蛋

茭白三丝

羹汤：鸡肉百合羹

主食：红薯大米饭

餐后甜品：葡萄芹菜汁

五口之家日常套餐

套餐1

副食：山楂肉片

韭菜干丝

芹菜鱼条

蘸酱冬瓜

清炒小白菜

羹汤：蛤蜊鸡蛋羹

主食：饭豇豆大米饭

餐后甜品：水晶桃子冻

套餐2

副食：芹菜色拉

蒜茸蒸虾

莴笋肉片

西式炒蛋

凉拌海带

羹汤：番茄豆腐汤

主食：燕麦大米饭

餐后甜品：酸奶西瓜汁

套餐3

副食：清蒸小黄鱼

蔬菜色拉

拌空心菜

豌豆鸡丁

咖喱填塞蛋

羹汤：花菜浓汤

主食：红薯大米饭

餐后甜品：草莓酸奶

套餐4

副食：豆瓣菜色拉

番茄炒鸡蛋

丝瓜仙人掌

茭白拌鳝丝

炸吉利鸡块

羹汤：冬瓜鞭笋汤

主食：绿茶米饭

餐后甜品：银耳荔枝羹

套餐5

副食：面拖海蟹

土豆三丁

成肉百叶结

鸡毛菜鹌鹑蛋

虾米芹菜

羹汤：南瓜奶汤

主食：玉米饭

餐后甜品：猕猴桃绿豆沙

套餐 6

副食：雪菜鱼片

双椒蛏肉

凉拌苋菜

奶油蛋

三色黄豆芽

羹汤：紫菜肉圆汤

主食：绿豆大米饭

餐后甜品：番茄汁

套餐7

副食：百合丝瓜

茭白肉丝

清蒸鲫鱼

青菜黑木耳

茄汁煎蛋

羹汤：胡萝卜豆腐羹

主食：红薯大米饭

餐后甜品：葡萄芹菜汁

秋季菜单

三口之家日常套餐

套餐1

副食：蒜香木耳菜

奶汁芦笋

香炸虾饼

羹汤：水煮牛肉

主食：燕麦大米饭

餐后甜品：猕猴桃西芹汁

套餐2

副食：苤蓝色拉

咖喱茄子

瓜子仁煎蛋

羹汤：豆腐蛤蜊汤

主食：绿茶大米饭

餐后甜品：芒果梨汁

套餐3

副食：芝麻肝片

干烧青鱼

山药色拉

羹汤：芥蓝豆腐羹

主食：红薯大米饭

餐后甜品：无花果苹果汁

套餐4

副食：青菜拌香干

酱爆鱿鱼卷

什锦水炒蛋

羹汤：莲藕排骨汤

主食：小米饭

餐后甜品：西兰花梨汁

套餐5

副食：海参肉末

苦瓜色拉

虾米芥蓝

羹汤：酸辣豆腐汤

主食：玉米饭

餐后甜品：牛奶香蕉泥

套餐6

副食：蒜香木耳菜

鱼香藕丁

栗子蛋色拉

羹汤：生菜鱼片汤

主食：红薯大米饭

餐后甜品：金桶莲藕汁

套餐7

副食：毛豆虾仁

草菇菠菜

香炸萝卜球

羹汤：桃仁香芋羹

主食：小米饭

餐后甜品：柿子苹果汁

五口之家日常套餐

套餐1

副食：香炸虾球

咖喱牛肉

核桃仁芦笋

糖醋紫甘蓝

凉拌粉皮

羹汤：白菜虾米汤

主食：燕麦大米饭

餐后甜品：猕猴桃西芹汁

套餐2

副食：面拖带鱼

清蒸茄子

苤蓝南瓜

奶油西芹

腐皮蒸蛤蜊

羹汤：菠菜蛋汤

主食：绿茶米饭

餐后甜品：芒果梨汁

套餐 3

副食：蘸酱鱼片

拌麻辣豆腐

葡酒山药

菠菜猪肝

三色胡萝卜

羹汤：奶油蘑菇汤

主食：小米饭

餐后甜品：无花果苹果汁

套餐4

副食：雪菜鱿鱼卷

香菜拌干丝

甜椒莲藕

奶汁茼蒿菜

粉蒸排骨

羹汤：南瓜浓汤

主食：红薯大米饭

餐后甜品：西兰花梨汁

套餐5

副食：咖喱虾仁

草菇芥蓝

蘸酱苦瓜

双色海带结

松仁菠菜蛋

羹汤：白菜肉丝豆腐汤

主食：玉米饭

餐后甜品：牛奶香蕉泥

套餐 6

副食：水滑虾仁豆腐

栗子什蔬

蚝油生菜

双色木耳菜

芝香鸡蛋饼

羹汤：海参肉丸汤

主食：红薯大米饭

餐后甜品：金橘莲藕汁

套餐7

副食：甜椒鳝粒

山芋蒸鸡翅

黑木耳水炒蛋

雪菜毛豆

凉拌菠菜

羹汤：玉米奶汤

主食：小米饭

餐后甜品：柿子苹果汁

冬季菜单

三口之家日常套餐

套餐1

副食：芹菜鱼丁

青椒牛蛙

冬笋塌菜

羹汤：胡萝卜、奶汤

主食：小米饭

餐后甜品：红枣苹果羹

套餐 2

副食：酱爆羊肉

蟹肉白菜

双色菠菜

羹汤：奶油草菇蛋汤

主食：红豆大米饭

餐后甜品：梨汁

套餐3

副食：海带白菜丝

菠萝甜酸肉

草菇拌青菜

羹汤：鱼头粉皮汤

主食：紫米饭

餐后甜品：柚子银耳羹

套餐4

副食：宫保素鸡丁

香煎香芋饼

三色西兰花

羹汤：雪菜鲫鱼汤

主食：玉米饭

餐后甜品：山楂茶

套餐5

副食：糖醋芥蓝

雪笋鲳鱼

葱爆牛肉

羹汤：菠菜粉丝汤

主食：芋艿米饭

餐后甜品：山楂苹果羹

套餐6

副食：雪笋鹌鹑

三色芹菜

鱼肉水炒蛋

羹汤：紫菜豆腐汤

主食：红薯大米饭

餐后甜品：橘子沙司

套餐 7

副食：酱爆核桃鸡丁

奶油塌菜

茄汁鱼圆

羹汤：土豆浓汤

主食：红枣大米饭

餐后甜品：香蕉红茶

五口之家日常套餐

套餐1

副食：蒸山药牛蛙

萝卜丝带鱼

冬笋烩腐衣

香菇炒塌菜

芹菜核桃仁

羹汤：奶香鸡蛋羹

主食：小米饭

餐后甜品：红枣煮苹果

套餐2

副食：金针拌豆芽

奶汁菠菜

蟹肉西兰花

鱼香豆腐

杏仁煎蛋

羹汤：香辣羊肉汤

主食：红薯大米饭

餐后甜品：梨汁

套餐3

副食：雪菜粉皮

柠檬鸡片

麻辣海带

红椒蒸鱼头

葡酒菜心

羹汤：蘑菇浓汤

主食：紫米饭

餐后甜品：柚子银耳羹

套餐4

副食：香芋扣肉

玫瑰鱼条

酱拌西兰花

辣子素鸡丁

金菇拌银芽

羹汤：榨菜鸡蛋汤

主食：玉米饭

餐后甜品：山楂茶

套餐 5

副食：黑椒牛柳

咖喱鲳鱼

菠菜芝麻蛋

蚝油芥蓝

粉丝黄花菜

羹汤：冬笋雪菜羹

主食：芋艿米饭

餐后甜品：山楂苹果羹

套餐6

副食：香炸鹌鹑

金菇豆腐

虾米芹菜

雪菜冬笋

韭黄炒蛋

羹汤：青菜鱼圆汤

主食：红薯大米饭

餐后甜品：橘子露

套餐7

副食：奶汁卷心菜

肉末四季豆

虾粒蒸豆腐

咖喱土豆

蒜香海带

羹汤：猪蹄菜心汤

主食：红枣大米饭

餐后甜品：香蕉红茶

节日菜单

家宴1

副食：香酱牛肉生菜包

辣味肉蟹

镶馅青椒

芦荟虾仁

红汁甲鱼

芦笋色拉

银芽腐衣卷

奶油红薯泥

羹汤：草菇菜心汤

点心：西施蟹粉春卷

餐后甜品：水果圆子羹

家宴2

副食：山芋苹果色拉

蘸酱牛肉片

佛手海蜇丝

清蒸河蟹

糖醋鲳鱼

蜜汁苦瓜

三色冬瓜

脆皮豆腐

羹汤：莲藕鸭汤

点心：蛋奶南瓜饼

餐后甜品：葡萄汁

家宴3

副食：糖醋藕片

盐水毛豆

凉拌三丝

平菇菜心

鱼香茄子

百合虾仁

芝麻鱼片

鸡蛋色拉

羹汤：芋艿鸭汤

点心：水晶苹果饼

餐后甜品：酸乳西瓜露

家宴4

副食：核桃肉卷

清蒸鳜鱼

荔枝虾仁

芥末海蜇

玉米双笋

蒜泥菠菜

百合西芹

皮蛋豆腐

羹汤：竹笋鸭汤

点心：苹果甜饭

餐后甜品：番茄奶冻

家宴 5

副食：果律虾球

海带芹菜丝

花生皮蛋

芥末莴笋

蒜香仙人掌

生煸豆瓣菜

菊花茄味鱼

新怪味鸡丝

羹汤：杏仁排骨汤

点心：生菜饼卷

餐后甜品：芦笋苹果汁

家宴6

副食：脆皮藕盒

松仁鸡丁

白菜海蜇

糖醋南瓜

番茄色拉

镶宝海参

奶汁菜心

蒸鱼豆腐

羹汤：百合芦笋汤

点心：红豆糖年糕

餐后甜品：烩雪梨

家宴7

副食：蔬菜色拉

金针菜烤麸

雪菜四季豆

三鲜烩海参

糖醋皮蛋

葱油鸡

玛瑙冻羊糕

香菜花生仁

羹汤：鱼圆菜心汤

点心：菠萝甜饭

餐后甜品：菊花杏仁茶

家宴8

副食：虾仁玉米笋

菠萝鸡翅

金菇海蜇

蒜泥白肉

木瓜鱼片

椰菜四蔬

糖醋萝卜

雪梨奶豆腐

羹汤：竹荪猴头菇汤

点心：芝麻红薯卷

餐后甜品：枇杷蜂蜜汁

家宴9

副食：松仁鱼排

蒜香肋排

菊花水滑虾仁

香脆莴笋丝

葡萄鸡色拉

怪味花生仁

雪菜拌香干

奶汁菠菜

羹汤：草菇竹荪汤

点心：南瓜红豆饭

餐后甜品：杨桃菠萝汁

家宴10

副食：银芽鸡丝

芦笋鲜贝

核桃鱼托

翡翠蛋

西式泡菜

凉拌海蜇头

南乳蒸肋排

冬笋菜心

羹汤：山药鸭汤

点心：法式薄煎饼

餐后甜品：草莓香蕉泥

正常人每日所需营养

成分摄取量对照表

三口之家日常套餐

副食：黄瓜煎蛋、肉片西兰花、豉香河虾

羹汤：海带豆腐汤

主食：大米薏仁饭

餐后甜品：蜂蜜雪梨

总花费：约15元

黄瓜煎蛋

原料：鸡蛋100克(毛重115克)，黄瓜100克(毛重115克)，芝麻仁15克(1.5平调羹)。

调料：精盐、味精、葱花、生粉、虾米各适量，色拉油20克(2平调羹)。

采购注意：

黄瓜应挑选颜色鲜绿亮丽、表面带白霜、有突起的果瘤、果刺坚硬、瓜条呈直条形、瓜把较细的。

做法：

①准备原料

黄瓜洗净切丝加精盐稍腌沥干水；鸡蛋磕入碗内打散。

②原料拌和

把鸡蛋液、精盐、味精、葱花、芝麻、生粉放碗内搅匀。

③用平底锅煎蛋

平底锅烧热放入油，转动锅使锅底布满油，烧至五成热，放入一半鸡蛋液并使其布满锅底，蛋液凝结后均匀地撤上黄瓜丝、虾米，轻轻按平。把另一半蛋液淋在黄瓜丝上并流动蛋液使其盖住黄瓜丝。淋入油翻身，用中火把鸡蛋煎成两面金黄，出锅装盘即可。

烹饪要点：

黄瓜中含维生素C分解酶，生食黄瓜，此酶不失活性。生的黄瓜和含有维生录C的食物一起吃，会破坏维生素C,而把黄瓜烧熟后吃，此酶失去活性。P3

随着科技的发展、社会的进步、人们生活水平的不断提高、食物的奥秘不断被揭晓，人们对于一日三餐的饮食质量也有了新的认识：人人都一日三餐，为什么有的人健康，有的人就不够健康呢?这与饮食营养有着十分密切的关系：人生存所需要的营养，除了众所周知的蛋白质以外，还需要脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、粗纤维和水，无论缺少上述哪种营养成分，人都无法健康生活，而摄取这些营养成分，就要靠人们每日三餐的合理膳食。

如何才能全面合理地摄取营养呢?一个人每天吃多少食物才能算合理饮食呢?上菜场该买些什么菜呢?每一种菜含有哪些营养素呢?这些问题每天都困扰着每个家庭的当家人。为了能帮助您解决这些问题，我们花了大量的时间和精力，为您与您家人的健康研究制定了一整套的菜单。这套根据季节变化而制定的春夏秋冬四季菜单，令您和家人下厨，享受美味，合理均衡地摄取营养、保持身体健康。

怎样帮助人们制定合理均衡地摄取营养的菜单呢?针对这一主题，作者按照金字塔型饮食标准和中国医学科学院发布的食物成分表为参考依据，研究制定了根据季节变化的春夏秋冬四季的菜单，其中包括：适合三口之家的“三菜一汤”共28套菜单，适合五口之家的“五菜一汤”共28套菜单，以及节假日共10套家宴菜单。一共66套菜单，包含了370道菜肴。

本书在编选方式和内容上都做了精心的编排。本书共有四大部分内容。

第一部分是营养菜单。这些菜单以中国居民膳食宝塔、食物多样化为前提，根据季节变化及每餐营养素摄入量进行配制，一共66套菜单，共包含了370道菜肴、12道杂粮饭、10道节假日点心及饭后甜品。

第二部分是菜肴制作。为了帮助您轻松下厨，作者为菜单中的每一道菜都附上了菜肴制作步骤，并改变了许多家常菜的做法。例如，变油炒为水炒，变油滑为水滑(也很好吃的)。本书制作菜肴的原料用的是净重。

第三部分是食品烹饪知识。

第四部分是在每一套菜单的基础上制作的营养素摄入量对照表，表格中的各项营养素摄取量基本符合每餐的标准，以供参考。

本书的宗旨是：通过这一套套菜单、这一张张表格及全面的营养知识能给您及您的家人带去健康。

最后，愿此书能给您与您的家人带来快乐与享受，这也是作者最大的心愿。

逯玄英

2006年8月