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书名 | 减脂增肌餐一盘搞定 |
分类 | 生活休闲-烹饪美食-家常菜谱 |
作者 | |
出版社 | 中国轻工业出版社 |
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简介 | 内容推荐 本书是一本关于减脂增肌的菜谱。专门针对运动人群、有瘦身需求的人群。食材选择上,低脂肪、低热量、高营养、高纤维,不同食材合理搭配,平衡膳食;制作方法上,采用蒸、煮、拌、烤等简单健康的烹饪方式,更精致、更健康。全书菜谱巧妙搭配,严控热量,营养、美味、瘦身、养颜、增肌一举兼得。它的特色是争取提供“一盘搞定”的营养餐食。全书主打年轻人群,因此选菜也考虑到人群特点,介绍了多款美味营养的沙拉、便当等。选用家常食材,简单易做,省时省力。 作者简介 李宁,北京协和医院营养专家,全国妇联项目专家组成员。 北京协和医院营养专家、中国协和医科大学老师、全国妇联”心系好儿童”项目专家组成员,对妊娠高血压、糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。 参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是优选的医药》等科普著作的编写,主编了《高血压吃对不吃错》《专家指导高血脂食谱》等书,在《健康报》《保健时报》等报刊上发表科普短文数十篇,多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾,进行营养知识科普宣教。 目录 不会吃=白练 调节餐盘食物比例? 想不瘦都难 优质蛋白质? 减脂增肌的宠儿 低GI高饱腹好碳水? 供能更持久 Part 1 选对优质蛋白质,促进脂肪代谢和肌肉合成 猪瘦肉 五彩瘦肉丁·糙米饭 冬瓜玉米茼蒿焖排骨 牛肉 黄瓜酱牛肉配牛奶面包 杂蔬炒牛肉·杂粮饭 菲力牛排·什锦意面 鸡肉 时蔬鸡肉沙拉 鸡胸肉生菜水煮蛋 香菇鸡腿烤时蔬 电饭锅盐焗鸡翅 三文鱼 三文鱼芥蓝意面 时蔬烤三文鱼·杂粮饭 金枪鱼 菠菜牛油果金枪鱼沙拉 金枪鱼开放式三明治 鲈鱼 时蔬烤鲈鱼 番茄鲈鱼土豆粉 巴沙鱼 香煎巴沙鱼 烤巴沙鱼·什锦糙米饭 虾 紫甘蓝芦笋玉米大虾沙拉 清蒸虾仁时蔬拌培根 虾仁时蔬通心粉 Part 2 巧做轻食沙拉,饱腹健康又减脂 主食沙拉 秘制里脊糙米土豆时蔬沙拉 黑椒牛肉玉米拌时蔬 紫薯鸭胸沙拉 藜麦双薯虾仁沙拉 鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉 香烤豆腐·红薯紫米饭 鸡蛋薯香豆果沙拉 什锦土豆泥沙拉 小麦蔬菜坚果沙拉 非主食沙拉 菲力牛排配时蔬 三文鱼冰草蓝莓沙拉 牛油果金枪鱼沙拉 Part 3 醇香汤锅,方便易做,轻松拥有马甲线 荤类 瘦肉牡蛎香菇汤 菠菜猪血蛋花汤 牛肉片豆芽汤 茶树菇土鸡瓦罐汤 白菜罗非鱼豆腐汤 番茄巴沙鱼豆腐汤 虾仁鱼片豆腐汤 什锦杂蔬虾仁汤 冬瓜海带大虾汤 素类 海带芋头豆腐汤 豆腐时蔬豆浆汤 菌香豌豆南瓜汤 丝瓜魔芋汤 Part 4 快手轻食便当,上班族的减脂增肌魔法餐 五谷丰登版西蓝花酱牛肉 黑椒牛肉·杂粮饭 鸡胸秋葵玉米沙拉 苦菊鸡丝配南瓜芋头 洋葱柿子椒拌鸡丝·藜麦糙米饭 手撕鸡腿肉·什锦饭 西蓝花鸡蛋饼 香焖虾仁时蔬·二米饭 蔬菜藜麦鸡丁粥 Part 5 这样吃米,变易瘦体质 拌饭 鸡丝蔬菜拌杂粮饭 减脂三色藜麦饭 虾仁什锦燕麦饭 炒饭 秋葵胡萝卜蛋炒饭 巴沙鱼炒糙米饭 三文鱼西蓝花炒饭 焖饭 胡萝卜牛腩焖二米饭 山药排骨焖饭 Part 6 吃面也减脂,颠覆吃货三观的优碳合集 汤面 胡萝卜娃娃菜鸡蛋汤面 芹菜鸡蛋瘦肉面 番茄牛腩手擀面 炒面 番茄太阳蛋虾仁螺丝面 茼蒿胡萝卜瘦肉通心粉 拌面 彩椒蟹味菇拌荞麦面 黄瓜鸡丝拌菠菜面 芥蓝虾仁拌什锦意面 牛油果蝴蝶意面 Part 7 吃饱吃好三餐,甩掉脂肪就这么简单 早餐 营养坚果酸奶 水果坚果牛奶燕麦粥 牛肉番茄荷兰豆汤面 香煎口蘑水波蛋三明治 红薯燕麦饱腹餐 土豆胡萝卜鸡蛋沙拉 西蓝花鹌鹑蛋沙拉 菠菜芋头拌虾仁 午餐 鸡胸肉豆芽拌荞麦面 沙丁鱼水波蛋荞麦面 时蔬黑椒牛肉卷 杏鲍菇鳕鱼·时蔬卷饼 什锦时蔬太阳蛋拌饭 板栗香菇时蔬焖鸡腿 干贝竹笋土豆瘦肉汤 晚餐 豌豆胡萝卜炒肉末 水果酸奶沙拉 鸡蛋蔬菜红芸豆沙拉 时蔬鸡丝拌面 三文鱼海苔饭 Part 8 科学吃好练后餐,抓住合成代谢的黄金窗口期 牛肉时蔬三明治佐牛奶 洋葱口蘑炖牛肉配紫薯 白萝卜炖牛腩 什锦鹌鹑蛋鸡肉沙拉 烤鸡翅时蔬坚果沙拉 鸡腿圆白菜荞麦面 三丝蒸黄鱼·豆皮时蔬卷 虾仁时蔬太阳蛋·菠菜软饼 夏威夷虾仁三明治佐牛奶 干贝番茄厚蛋烧 导语 本书以“健康减脂,与食物合作”为核心,每餐精心设计。 选材高蛋白、高纤维、中低热量,饱腹感强,增肌有劲,减脂不挨饿。 食材严格称重,营养比例更科学。 简单健康的烹饪方式,易学易做,省时省力。 此外,本书每一道菜都有热量和蛋白质相关量的计算,方便健身人士在减脂增肌时,根据个人情况定制专属的“热量缺口”(按照每天身体需要热量,减少300~400千卡),才能让身体脂肪分解消耗,从而促进体脂率下降,慢慢瘦下来。 |
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