孩子们经常太忙，就像成年人一样。他们焦虑、压力大、很难专注、坐立不安。我们应该如何做，才能帮助孩子们平静下来？这本来自艾琳·斯奈儿的国际畅销书，已经在40+个国家售出了超100万册，里面充满了各种有趣的故事和好玩的练习，可以帮助孩子们平静下来，并教会他们如何控制自己的情绪，随书还附赠了15个正念音频练习。

艾琳·斯奈儿，从事心理咨询与治疗工作36年；
研发正念训练课程20余年；
教授儿童正念课程12年；
创办了荷兰莱顿市正念教学学院，专注于培养儿童正念培训师；
并将培训项目推广到了比利时、法国、德国等国家。

1 儿童和正念
我的身体想睡觉，大脑却不想，怎么办
什么是正念
为什么儿童需要正念
儿童所学将使他们受益良久
正念练习适合哪些儿童
2 专注的父母
你无法阻止风浪
学习冲浪
逆风、逆潮冲浪
接纳、陪伴和理解
如何进行正念练习
借助音频进行正念练习的几点建议
3 专注始于呼吸
关注呼吸可以帮助你
像青蛙一样坐定
几点建议
家庭练习
4 练习专注
我来自火星
“开放”的观察
家庭练习
5 抽离大脑，感受身体
倾听身体的信号
界限
练习：呼吸拉伸
平静和放松的时刻
生病的松鼠
家庭练习
6 暴风雨来了
你的内心是什么天气
内心天气预报
练习：查询你的内心天气预报
家庭练习
7 管理不愉快的情绪
没有不可承受的情绪
管理愤怒
走进旋涡，走出旋涡
家庭练习
8 “想法工厂”
“想法”究竟是什么
我们能否让想法暂停
观察自己的想法
你担心的是什么
练习：焦虑急救
家庭练习：把想法装进盒子
9 友善使人愉悦
回击是正确的解决方式吗
蛇的故事
友善是可以练习的
家庭练习
10 耐心、信任和放下
愿望无法实现怎么办
内心电影院
看到内心的愿望
耐心、信任和放下
愿望树冥想练习
放下
想冲浪的男孩
11 实用问题
12 一起来玩吧
致谢
参考文献
网络资源推荐
超值附赠15个音频练习

本书自出版问世以来便
畅销全球，收获了全世界
100多万家长的关注和认可
。在英国、法国、美国、西
班牙、阿根廷、挪威等国家
，成千上万的孩子学会了通
过“意大利面试验”进行放松
，或者对“心灵之宝”充满好
奇。这本书已经成为了孩子
们的朋友。学校、医院等机
构的儿童辅导和教育从业者
们通过教孩子们进行正念练
习，也收获了自己的幸福。
对他们来说，这是一个平和
的时刻，他们只专注于自己
和面前的孩子。更重要的是
，他们自己也曾经是孩子，
正念练习使他们面对的是友
好、柔软、温顺、专注、天
真、灵巧、对人类的善意充
满信任的孩子。我们有义务
去唤醒孩子的这些珍贵品质
，并使这些品质始终陪伴着
他们。
在当今这个“看成绩”的
社会，或许我们面临的最大
挑战是如何不让孩子沦为“
学习的机器”，或是只生活
在自己精神世界里的“小小
知识分子”。
要想舒适地生活在外部
世界，我们必须首先学会了
解和热爱自己的内心世界；
要想做出明智的决定，我们
必须理解心灵的语言；要想
适应生活的节奏，我们必须
学会保持平和。对我们所看
到的、感觉到的、经历的一
切保持平和，并把这些感受
和经历当成一种体验。
每个人的内心都渴望和
另一个心灵产生联系，这是
正念的朴素本质，也是所有
正念练习的精华所在。每个
孩子内心深处最渴望的都是
被倾听、被重视、被认可。
衷心感谢每一位家长及
孩子，感谢他们仍然向往着
一个更加美好的世界。在这
个世界里，人们保持对他人
的同情、内心的平和以及持
久的专注，最终他们都能找
到内心的归属。
艾琳·斯奈儿

我们并不知道我们的孩子在十年、二十年后，或者即便是五年后将需要什么样的知识，因为到那时，他们身处的世界和他们所从事的工作都将与现在大不相同。但我们知道的是：他们需要掌握如何集中注意力、如何倾听、如何学习、如何处理自己的思想和情感、如何与他人相处，而通过这套书就可以学习和掌握这些技能。
本书像讲故事一样引导孩子交流感受，创意无限、充满想象力的阅读版式设计，让正念训练有趣而简便易行。通过选择适当的正念练习，孩子能够更加专注，轻松胜任各种学习任务，从容应对各种压力和干扰。

我对艾琳此书的第一印
象是，她为孩子们开创了一
种富有想象力的、简便易行
的正念训练方法。
——乔·卡巴金 正念减压
疗法创始人
这本可爱、柔和的小书
以活泼、生动的语言介绍了
适合孩子身心发育阶段的正
念练习，能帮助提升孩子的
专注力和情绪调节能力，开
启智慧和善良，是值得至少
两代人共同拥有和分享的礼
物。
——童慧琦 正念进入中
国的导引者
当代社会快节奏的生活
带来的身心压力，每个人都
感同身受，而正念就像是心
灵绿洲，是人人本具的内在
资源。儿童比成人更容易感
知正念带来的益处和能量，
只是需要善巧的方法来开发
和引导。这本书总结了一套
儿童学习正念的思路与方法
，希望更多的孩子从中受益
，获得正念的滋养。
——薛建新 明心工坊创
始人资深正念与慈悲团体带
领者
正念是一种“智慧”，孩
子们先天拥有关注当下、享
受当下的智慧，随着年龄的
增加，这种智慧似乎在逐渐
消退。本书能够让心理专业
人员、老师、家长朋友们帮
助孩子持续拥有、逐渐找回
这种“先天的智慧”，让孩子
们学会觉察和专注当下，孩
子们能够被关注、被倾听、
被接纳、被认可，从而成为
美好而独特的自己。
——李雪 北京大学第六
医院儿科副主任医师
现在的孩子们承受着各
种各样的压力，有没有帮助
他们掌握疏解现实压力和情
绪痛苦的巧妙方法？或许家
长、老师和社会各界人士都
可尝试按下“暂停键”，静下
心来潜心阅读并充分利用这
本书，愿我们能在正念的“
无为”中，为孩子们长远健
康幸福的人生而“有所作为”
！
——邓竹箐 大众心理团
练品牌“竹临心舍”主理人，
接纳承诺疗法（ACT）认证
咨询师、督导师

儿童和正念
我的身体想睡觉，大脑却不想，怎么办
我女儿5岁的时候入唾困难。她常常问我：“如果我的身体很累，大脑却不累，怎样才能睡着呢？”有时，直到晚上10点还睡唾不着，她就会起床。她变得越来越累。各种各样的念头浮现在她的小脑袋中。总有一些可怕的事情让她难以入睡：汤姆不想跟她玩了；她的小金鱼死了；有人躲在她的床下想要伤害她。我用尽了办法：给她讲故事，洗热水澡，帮她做放松训练，用生气的口吻告诉始现在必须像所有人一样去睡觉！但这些都没用。最终，我找到了一个解决办法：告诉她少去倾听脑子里的那些想法，让自己的注意力慢慢往下移，从大脑一直移到腹部；不断这样尝试，直到自己平静下来。肚子里没有各种各样的想法，只有呼吸，它就像一个柔软的小球不停地一起一伏。这种温柔的、平缓的运动使女儿慢慢地进入梦乡。如今女儿已经21岁了，她还会经常做这个练习。
这个练习非常简单，它能让我们的注意力离开大脑，转移到腹部，没有了各种想法的干扰，一切都变得平和而安静。
这就是我和女儿进行的第一个练习，见音频练习15。许多儿童喜欢在睡前进行这项简单的呼吸正念练习。
正念同样引起了家长们的兴趣，他们希望找到一种方法，帮他们摆脱头脑中不断产生的想法。人的想法是不会停止的，我们只能转移自己的注意力，或是不要把这些想法看得那么重要。
什么是正念
所谓正念其实很简单，就是以一种开放和友善的心态有意识地关注并理解当下。专注于自己当前所处的时间和地点，不判断、不拒绝，不被外界所影响。不去思考现在发生的一切，只是觉察它、注意它。
每当你清早起床，每当别人对你提出要求，每当你看到孩子的笑容，每当你面对大大小小的冲突时，你如果只是专注于这些时刻发生的事，就不会被自己的观点和判断所牵制。这样你便可以保存自己的精力，在事情发生的那一刻就觉察到它。这种有意识地关注当下，会让你自发地改变对自己和孩子的态度及行为。
这种改变的发生不是因为你感觉有必要，而是完全发自你的内心。
正念，就是感知阳光，感受流过脸颊的咸咸泪珠，在你生气、开心或身体不适的那一刻就去感受它们。你不需要做什么，也不用立刻做出回应或表达自己的想法。正念就是带着善意去觉察此刻发生的一切，关注当下的每一个瞬间。
正念冥想是当下十分流行的冥想方式。
为什么儿童需要正念
在这个处处有竞争和压力的时代，儿童和家长都迫切地希望找到一种身心安宁的状态。正念冥想正是对这种迫切需求的回应。然而，仅仅有安宁是不够的。
2008-2010年，我为在校儿童研发了一套“艾琳·斯奈儿正念训练法”。这套训练方法是基于经典的成人8周课程而设计的。共有5所学校的300名儿童、12名教师参加了培训。
培训历时8周，每周半小时课程，每天10分钟练习。这些练习在培训结束之后又持续进行了一整个学年，师生对此都表现出了很大的热情。孩子们在课堂上变得更加稳重、更加专注，思维也变得更加开阔。他们对自己和他人更友善、更信任，遇事不再很快就做出判断。
于是，许多家长问我能不能出一本书，让孩子在家里也可以继续进行练习。我曾经为教师、心理治疗医生和培训师编写过教材，但还没有面向家长的书。于是有了本书。
儿童所学将使他们受益良久
儿童天生好奇心强。他们喜欢学习，懂得关注，很容易和当下建立联系。不过，和成人一样，他们也时常会感到紧张、疲惫、担心、注意力不集中。他们还没能真正地做个孩子就已经长大成人。在社会关系上、情绪上，在家庭中、学校里，他们感到无所适从。何况他们还有太多的东西需要学习和记忆。他们始终被按下“前进键”，可“暂停键”在哪里呢？
通过正念练习，有意识地关心和专注于当下，孩子们学着停下来，喘口气，感受他们此刻的需求。这样他们就能从本能模式中抽离，更好地感知自己，学会接受生活的不完美，对不愉快的事情也抱有善意的关注。他们学会不隐藏、不掩饰，这能让他们更好地了解自己和他人的内心。
专心、耐心、信任、接纳，孩子们把自己学到的这些态度再传递给自己的孩子，由此便形成一个关心——接受——传递的良性循环。昨日已逝，明日未至，孩子们如同一棵棵小树苗，扎根于现在。他们拥有无限的生长空间，使他们能够成为自己。童年的所学、所得将伴随他们一生。
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