本书是一本心理励志类图书，该书将跑步作为讲述的载体，通过跑步来磨炼自己的心智，突破自己的极限，同时让自己战胜压力和负面情绪。该书作者长期从事跑步训练和研究，作者认为跑步不仅是一项体能锻炼，还是一场冒险，更是一次减压运动，能缓解你的压力、增强你的意志、提高你的自信心。全书共分为十六章，讲述了作者印象深刻的跑步经历，以及在跑步过程中总结出的心得体会，比如只有克服困难，才能到达星空，慢跑俱乐部，没有谁是一座孤岛，我的心留在了旧金山，做自己的小狗，草原上的跑步者等。通过这些故事，读者能够更生动地理解跑步对于人生的激励作用，对健康身体的助力，从而树立更加健康积极的人生态度。

加里·达德尼（Gary Dudney），《超级跑步》杂志长期专栏作家。完成过200多场马拉松和超级马拉松赛，包括60多次100公里赛跑。曾出版畅销书《跑步之道》。

第一章 跑步确实很糟糕
第二章 意志力的作用
第三章 得与失
第四章 设定一个小目标
第五章 托帕托帕断崖之夜
第六章 只有克服困难，才能到达星空
第七章 慢跑俱乐部
第八章 没有谁是一座孤岛
第九章 为自己而跑
第十章 尽我所能，与逆风相抗
第十一章 末世四骑手
第十二章 哟，我知道你就在那里
第十三章 做自己的小狗
第十四章 草原上的跑步者
第十五章 曾几何时
第十六章 24小时心态调整
后记 跑步也是项放松运动
写在后面的话

热身
坦桑尼亚朱马·伊坎加
（Juma Ikangaa）是20世
纪80年代的马拉松顶级选手
。他身高160厘米，体重仅
53千克，但他的内心住着一
头狮子，是一位勇猛的领跑
者。其他长跑运动员都知道
，和伊坎加一起参加马拉松
比赛，上半场绝不可能轻松
。而且，伊坎加会以评论家
们所说的“自杀式的速度”向
终点冲去，然后再奋力冲刺
，最后以他的胜出而结束比
赛。
在墨尔本、东京、福冈
和北京赢得世界级马拉松比
赛后，伊坎加声名鹊起。他
连续三次以第二名的成绩完
成波士顿马拉松赛（1988—
1990）。在1989年的纽约
市马拉松比赛中战胜了当时
的世界纪录保持者、意大利
的奥运会冠军杰林多·博尔
丁（Gelindo Bordin），以
及前一年的纽约马拉松冠军
、来自威尔士的史蒂夫·琼
斯（Steve Jones）。
对于这位来自非洲大裂
谷的小型炮兵少校来说，这
是至高无上的胜利。他以2
：08：01的成绩刷新了马
拉松比赛的新纪录，从而平
息了阿尔贝托·萨拉查
（Alberto Salazar）以2：
08：13的成绩带来的争议
。自从官方确定萨拉查跑完
的距离离马拉松全程还有
120码后，这一纪录就一直
笼罩在阴云之下。
看到伊坎加表现这么出
色，身材矮小的他在世界上
最具竞争力的马拉松比赛中
领先于比他身材更高的对手
，真是令人鼓舞，也让人难
以置信。但除了这幅令人难
忘的画面之外，或许同样令
人难忘的是伊坎加说过的这
句话：
“想要获胜的决心如果不
是建立在有备而战的基础之
上，就是一文不值的。”
这句话很好地说明了心
智在跑步过程中的作用。伊
坎加想要赢得比赛的决心唤
起了跑步者们的共鸣，即他
们所理解的第一次真正地加
快速度或超越他们的舒适区
时的感受。跑步突然变成了
一种脑力锻炼，一种对意志
力量的考验和对心理韧性的
评判。当你跑步的时候，真
正的戏剧性的东西发生在你
的大脑里，而不是你的股四
头肌或小腿上，尽管感受到
戏剧性痛苦的是这些部位。
同样，心直口快的俄勒
冈州运动员史蒂夫·普雷方
丹（Steve Prefontaine）—
—一位富有攻击性的领跑者
曾说过一句有名的话：
“大多数人跑步是为了看
谁跑得最快。我跑步是为了
看谁最有勇气。”
普雷方丹提到的勇气，
指的是一种精神能力，一种
鼓起勇气、决心、意志力、
忍受痛苦的能力，以及达到
一个人的极限奔跑能力所需
要的极度坚韧的精神。
这说明，当两名跑步者
在评论自己作为跑步者的成
功之处时，都会激活自己的
大脑。他们没有提到每周跑
几英里、间歇速度训练、跑
步技术、训练程序，或者最
大摄氧量等这些问题。事实
上，伊坎加通过谈论意志力
方面的准备，拓宽了跑步的
精神层面是跑步者成功的关
键这一理念。精神层面的作
用再次被提到了重要的位置
。要跑出最佳成绩，除了身
体上的准备之外，还要依赖
于精神层面。
你能鼓起勇气，在黑暗
中起床开始一天的第一次跑
步吗？疲劳过后，你能强迫
自己继续跑步吗？你能在长
跑中保持耐心吗？随着里程
数的累积和训练时间的推移
，你有决心保持你的步伐吗
？
都是精神层面的问题，
难道不是吗？
……
关键是，当跑步得到适
当的体验、充分的探索和深
层次欣赏的时候，它能让你
完全拥抱生活，并充分地享
受它。至少，我是这么认为
的。
《正念奔跑》旨在为你
提供很多思考跑步的方法。
理想的情况是：
你会学到如何享受跑步
；
在困境中看到幽默；
专注于跑步的过程，而
不是终点；
处理好跑步过程中遇到
的痛苦；
不管比赛有多艰难，任
何情况下都坚持到终点；
处理好伤病和挫折。
这本书是独立的，但是
如果你想对心灵和跑步有更
全面的探讨，建议读一读我
的第一本书《跑步之道》。
这两本书大都以故事的形式
来阐明我想要阐述的关于跑
步心理方面的观点。我希望
这些故事读起来能够让你们
感兴趣。当你读到我所描述
的跑步情况时，想想自己类
似的情况。想想你的头脑中
会想些什么，你会有什么样
的态度，你会用什么样的心
理策略来应对特定的情况。
从本质上讲，我的故事是为
你自己关于跑步的思考提供
了切入点；这些故事是找到
你内心焦点的途径。我希望
让你自己成为一个正念奔跑
者，不仅仅是在跑步的时候
练习正念，而且还要意识到
意识所起的作用。
我的第一本书《跑步之
道》探讨了很多跑步与不同
哲学思想之间的联系，如世
俗佛教、存在主义、道教等
，同时关注跑步过程中思想
在实践的角度所起的作用，
如保持积极、设定和实现目
标、保持放松、使用正念来
处理疼痛等。书中的许多故
事都来自于越野跑步和极限
长跑。
《正念奔跑》则从马拉
松、越野跑、短距离赛跑（
如5英里和10英里）以及一
般的跑步当中受益良多。重
点更加在于，跑步的时候，
你的大脑是如何工作的，以
及什么样的心态和心理策略
能帮助你成功地完成跑步，
并在每次跑步中得到最大的
收获。
所以，

当你奔跑时，压力、烦恼、沮丧统统被甩在身后。
当你奔跑时，勇气、坚韧、胜利的光芒会时刻闪耀在你身上。
当你奔跑时，你就成了更好的自己。
享受跑步的过程吧，让你的视野更广阔，让你的头脑更清晰，让你的内心更坚韧，同时也能让你更快乐。

跑步也是项放松运动
让我们回顾一下。跑步
是一项非常酷的运动，它是
非常有益的，能建立你的自
尊，让你保持健康，帮助你
了解你是谁，你在生活中要
去哪里。然而，这些奖励并
不是自然而然就降临到你的
头上的。跑步是很辛苦的，
尤其是当你在逼迫自己达到
具有挑战性的目标的时候。
当情况变得艰难的时候
，你很快就会意识到，你的
心理态度和精神资源将会是
你作为一个跑步者成功的关
键，通过跑步体验到的个人
成长会反应在你的头脑当中
。事实上，跑步的精神层面
本身就很吸引人，它会引导
你认识自己，知道自己能做
什么。你需要培养的两种重
要的精神资源是耐心和决心
。这两种品质能让你保持积
极的思维状态，并克服那些
看似无法克服的挑战。
正是克服艰难的挑战和
实现崇高的目标，才让你从
跑步中获得极大的自我满足
。当你振作起来，重新开始
，实现之前让你沮丧的目标
时，会给你带来更大的回报
。
跑步的时候做正念练习
，可以帮助你更好地沉浸到
你的跑步体验中，并让你更
加欣赏它。它还将为你提供
一些非常有效的疼痛管理技
能。除了正念练习，正念奔
跑还包括意识到不同的精神
模式或精神状态，它们会在
你奔跑时构建或影响你的思
维。你可以反复练习末世四
骑士技能：正念、箴言、音
乐和斗志。你可以微笑，或
者一路讲笑话，直到终点。
你可以像一本展开的故事书
一样体验你的整个比赛路线
。你可以做你的小狗。疲惫
会使你产生幻觉和奇异的幻
想。你可以保持积极的态度
，避开消极意识，严谨地活
在当下。
我希望你在读完这本书
之后，你能把跑步看作是一
场巨大的心理游戏，一个迷
人的、值得探索的游戏，并
把跑步的整个经历看作不仅
是一次外部世界之旅，而且
也是一次穿越自己的心灵世
界之旅。
因此，做一名正念奔跑
者，找到你内心的焦点。你
会从中发现什么？你会了解
一个怎样的自己？

生活常常被比喻成马拉
松，但是我认为它更像短跑
；长时间的艰苦工作被短暂
的时刻打断，那时我们得到
了尽可能表现自己的机会。
——迈克尔·约翰逊 享有
“阿甘”美誉的知名运动员
跑步真正的目的不是赢
得一场比赛，而是试验人内
心的极限。
——比尔·鲍尔曼 NIKE
联合创始人
跑步是生活最大的隐喻
，因为没有付出就没有回报
。
——奥普拉·温弗瑞 脱口
秀女王
我奔跑，来源于我对跑
步的激情，而不仅仅因为跑
步是一项运动。每次当我走
出家门，我知道自己为什么
出来，我将去往何处，那一
刻我会将身心凝聚在一处—
—一个能给我独处和内心平
静的地方。跑步对我而言，
远远超出了体育锻炼的层次
，它带给我的回报是一个又
一个精神上的胜利。
——威廉·亚瑟沃德 美国
著名作家
有时你必须知道你正在
做什么。这些年来，我已经
给了自己1000个理由继续
跑步，但始终还是会回到最
初的地方。这最终归于自我
满足和成就感。
——史蒂夫·普利方坦 美
国历史上最著名的长跑运动
员
坚持跑步的理由不过一
丝半点，中断跑步的理由却
足够装满一辆大型载重卡车
。我们只能将那一丝半点的
理由一个个慎之又慎地不断
打磨，见缝插针。
——村上春树 日本作家

第一章 跑步确实很糟糕
说真的，除非你是猎豹、西伯利亚哈士奇或瞪羚，否则你第一次认真跑步的尝试可能不会成功。跑步最终会给你带来回报，但很可能你不会一帆风顺地到达目标。你身体会感到酸痛，痛苦不知从何而来，你会感到没有任何的进展。
不要气馁。开局不顺是很常见的。不过，救援人员已经在路上了。让我们讨论一个简单的心理策略，你可以随时随地应用到跑步当中。你可以用它来保护自己免受消极思想的影响。它并不是什么新法子。恰恰相反，它是一种古老而神圣的美德，但我们将把它专门用于跑步当中。
它就是耐心。
我对耐心的一个定义是：“……建立一种和平稳定与和谐的感觉，而不是冲突、敌意或对抗。”或者说是要有一个跑步的目标。谁不想“和平稳定与和谐”地跑步，谁愿意感受“冲突、敌意或对抗”呢？我只希望在第一次跑步的时候，能经历一点点的和平稳定与和谐。但恰恰相反，我开始认真跑步时表现出来的特点是缺乏耐心。结果，我得出的结论是跑步确实很糟糕。
越野跑的失败
1967年8月，我在堪萨斯州威奇托市（Wichita Kansas）上东南高中的第一天真是可怕极了。那是一所很大的学校，比我以前去过的任何学校都要大得多。很快，我就找不到自己的第一节课在哪儿，结果只能到校长办公室等秘书来帮我。每次我们更换教室的时候，走廊一片混乱。一些高年级学生看起来就像是成年男女，他们都是怪物。然而，我还是设法找到了放学后为那些对越野队感兴趣的同学召开会议的通知。
我对越野跑一窍不通。我长这么大从来没有认真地跑过步，但我觉得我需要出去运动一下。还有一点就是能换取一件印有字母的外套，我想要变得酷一点，并且受别人欢迎，这样的外套是必须的。秋季能参见的运动只有两项：越野跑和足球。我先稍微考虑了一下足球。我的速度很快，也有自信。我想我可以成为一名很好的前锋，但我个子不高。然后我想象有个人把我压扁了，这让我一下子打消了踢足球的念头。
另一方面，跑步似乎并没有那么麻烦。谁不会跑步？跑步能有多难？而且我觉得自己是个不错的运动员。我参加过一些少年棒球联赛，成绩还不错。不久前，在我初中的最后一年，学校举办了一场校内小型体育比赛。羽毛球就是其中的一项。我小时候经常打羽毛球，所以我就去报了名，在经过羽毛球架的时候，我有一种收割麦子的感觉。一名学校的篮球明星在决赛中与我对决。他块头大，所以我的策略是一遍又一遍地把羽毛球打到他的胸口。篮球教练笑了，他看到我这个小家伙彻底把他最好的球员给打懵了。我想，在越野跑中，我也能获得同样的成功。
放学后，大约有10～15个人参加了会议，我们都紧张地互相打量着对方。我们等了一会儿之后，门打开了，查尔顿·赫斯顿（Charlton Heston）走了进来。哦，不是查尔顿·赫斯顿，是查尔斯·“查克”·哈特（Charles“Chuck”Hatter），但他和演员查尔顿·赫斯顿长得简直一模一样。哈特教练身材高大，有着和查尔顿·赫斯顿一样的沙质头发、突出的前额、结实的下巴、鼻子和眼睛。这种相似性真是不可思议。我在网上找到了一些查尔顿·赫斯顿的照片，来验证我的记忆。果然，其中一张和我东南高中毕业纪念册上的哈特教练的照片非常匹配。
哈特教练和赫斯顿有着同样的指挥能力，无论是当教练（越野、游泳和跳水），还是担任化学老师，都是如此。当宾虚（Ben Hur）①告诉你要多游几圈的时候，你就去游。当宾虚告诉你要配平一个化学方程式时，你就去配平……没有“如果”“和”或“但是”。
作为为自己的越野队招募新队员的哈特教练，他的方法很奇怪。“越野不是一项有趣的运动。”这是他的第一句话。“除非，”他接着说，“你觉得在高尔夫球场上跑上跑下很有趣。”这几乎就是他要传递的全部信息。“训练很艰难，你是不会喜欢的。”他在劝我们不要参加这个队。
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