本书介绍了前沿的睡眠研究成果，整合斯坦福大学、芝加哥大学、密歇根大学睡眠课程的精华，通过一个个真实有趣的科学实验讲述关于睡眠的重要知识，用通俗易懂的方式阐释上百篇睡眠科学经典论文的研究成果。阅读本书，读者可以了解基本睡眠原理和机制，打造适宜的睡眠环境，制定适合自己的睡眠方案，解决常见的睡眠问题。

王溪，美国运动委员会（ACE）认证教练，专注研究饮食和日常行为对健康的影响，为大量高净值人群提供定制化健康指导。王溪曾任中国康复技术转化及发展促进会战略部部长，曾作为银行家在汇丰、高盛、奥地利中央银行等多家银行任职。加拿大魁北克大学项目管理硕士，英国华威大学经济学学士。

前言
1 人为什么要睡觉？
1.1 睡眠真的是需的吗？
1.2 睡眠的作用究竟是什么？
1.3 睡眠的三大机制
1.4 睡眠的不同阶段
1.5 睡眠的周期
1.6 为什么需要两种睡眠状态交替？
1.7 睡眠学作为一门学科是怎么出现的？
2 什么才是良好的睡眠？
2.1 睡眠时间能否压缩？
2.2 同类动物的睡眠时长基本都是固定的
2.3 人类每天究竟睡几个小时才够？
2.4 不同年龄的人睡眠时长会有差异
2.5 高质量睡眠的8个关键指标
2.6 个人睡眠时长
2.7 为什么有的人日常睡4～6个小时也没有不适？
2.8 判断睡眠质量的“金标准”
3 常见睡眠问题解答
3.1 如何测试自己是否缺觉
3.2 人类持续不睡觉会怎样？
3.3 短期缺少睡眠的后果有哪些？
3.4 长期缺少睡眠的后果有哪些？
3.5 早上起床困难，为什么？
3.6 白天总爱犯困？
3.7 爱熬夜，睡得晚，有没有问题？怎么调整？
3.8 夜里睡不长，醒得早该怎么办？
3.9 容易惊醒，睡不深怎么办？
3.10 昏迷的状态算不算睡眠？
4 如何创造良好的睡眠习惯
4.1 心理健康，控制压力源
4.2 昼夜节律
4.3 有利于睡眠的良好行为习惯
4.4 打造睡眠环境—卧室和床具
4.5 床品的选择
5 饮食对睡眠的影响
5.1 咖啡因
5.2 酒精
5.3 烟草
5.4 碳水化合物（主食）
5.5 富含脂肪的肉类
5.6 蛋白质
5.7 维生素
6 各种睡眠方法解析
6.1 如何利用好小睡和午睡
6.2 分两次长时间的睡觉不如一次睡够
6.3 达·芬奇睡眠法对人体非常不利
6.4 R90睡眠法不靠谱
6.5 黄金90分钟睡眠法并不科学
6.6 长寿者的睡眠方法
7 昼夜节律、作息对睡眠的影响
7.1 如果我们在没有光线的黑洞里不按昼夜节律作息，会怎样？
7.2 昼夜节律问题的一般性应对措施
7.3 长期上夜班黑白颠倒
7.4 轮班工作睡眠障碍
7.5 时差导致的昼夜节律紊乱
7.6 熬夜和晚睡晚起
7.7 作息无规律，节律彻底混乱
8 梦境和睡眠
8.1 人为什么会做梦
8.2 老做梦是不是睡眠不好？
8.3 清醒梦—知道自己在做梦
8.4 噩梦
8.5 做梦时的快速眼动睡眠障碍
8.6 非快速眼动睡眠障碍
9 失眠
9.1 失眠是一种远古的生存本能
9.2 失眠如何变成了现代社会中普遍的问题？
9.3 如何判断自己是否长期失眠
9.4 我们为什么会失眠？
9.5 五类易失眠人群
9.6 如何防止和治疗失眠
9.7 有效的疗法：失眠认知行为疗法
9.8 失眠的药物治疗和保健品
9.9 其他治疗方法
9.10 儿童行为性失眠
10 常见睡眠障碍
10.1 阻塞性睡眠呼吸暂停
10.2 中枢性睡眠呼吸暂停
10.3 睡眠相关的通气不足
10.4 嗜睡障碍
10.5 发作性睡病
10.6 与睡眠有关的运动障碍
10.7 物质或药物引起的睡眠障碍
10.8 心理健康与睡眠
11 治愈失眠有效的认知行为疗法
11.1 建立睡眠卫生习惯
11.2 如何克服头脑里那些阻碍睡眠的“魔鬼想法”
11.3 “刺激控制”法
11.4 “睡眠限制”
11.5 放松练习
11.6 焦虑对抗方法
结语

睡眠质量是很难被自我
准确感知的，大量实验证明
，缺少睡眠的人都不认为自
己缺觉。不仅睡眠质量无法
感知，睡眠的作用也被人类
长期低估。不知道你有没有
想过，人生大约1/3的时间
都在睡觉，是否说明睡觉是
人类最重要的生理机制之一
？要知道很多动物，比如长
颈鹿和大象每天只需要睡两
三个小时，而人类作为高度
进化的动物却需要那么多的
时间睡觉，为什么？
在现代文化中，爱睡觉
的人总是被贴上“懒惰”的标
签，标榜自己睡得少才显得
自己努力上进。各种媒体上
不乏宣称自己每天只睡四五
个小时的“成功学大师”，我
们也可能听过各种名人如何
挑灯夜读、如何挤出时间学
习或工作的故事，总之在许
多媒体的描述中少睡觉好像
才是成功的表现。这其实是
过度内卷的一种伤害，睡得
少只会适得其反。越来越多
的科学研究发现睡眠是人类
保持健康最重要的方法之一
，人的衰老在某种程度上是
由于睡眠质量下降导致的。
人们经常能看到关于饮
食、运动或饮酒的研究和报
道，而很少看到关于睡眠的
知识。我们都知道人不吃不
喝会死，却很少听说人不睡
觉会死。有些媒体会告诉我
们：我们不知道人类或动物
为什么睡觉，睡觉并不是必
需的，很多动物都睡得很少
，鲸鱼、候鸟这些动物甚至
可以几个月不睡觉，所以缩
短睡眠时间可以提高人生的
效率。此外，还有很多名人
睡眠时间很少却精力充沛的
“传说”。
现代科学的研究发现，
这些论断全是谣言，睡眠至
关重要，非特殊情况不应该
缩减。本书用大量科学实验
结论来告诉大家关于睡眠的
真相，并用简单的语言说明
其背后的原理。人类所需睡
眠时间与一定量的饮食营养
供给一样，都有最低要求，
且随人的状态而改变。我们
都知道人类长时间不吃不喝
会死，但大部分人不知道，
人类长时间不睡觉也会因为
器官功能衰竭而死。其实，
有一两个晚上睡眠不足或通
宵熬夜，你就会发现自己的
大脑反应迟钝、运动吃力，
熬夜三天以上人就会感觉精
神恍惚。睡眠作为生理功能
的重要部分，自然也必须符
合最重要的生物第一原理—
—稳态平衡。本书将从睡眠
的基本原理入手来告诉大家
如何睡个好觉。
研究数据表明，都市人
口中有8%的人严重缺少睡
眠，有29%的人中度缺少睡
眠。我们是如何变成现在这
个样子的？大部分人每天清
晨都需要闹钟唤醒，我们在
坐着听讲座时、看电视时、
看书时、乘车时都会睡着。
对于现代都市的许多成年人
来说，这些是非常典型的场
景，大家都觉得是常态，好
像没有什么问题。尤其是智
能手机普及之后，大家的注
意力越来越难集中，越来越
焦虑，心理状况越来越差，
睡眠问题自然而然就成为最
先表现出来的症状。
如果你是经常熬夜的年
轻人，或者是每晚只睡四五
个小时的人，长期如此会有
什么影响？会导致什么疾病
呢？本书将详细解答。
现代科学出现之前，人
类忽视了睡眠的重要性和睡
眠问题可能诱发的各种疾病
，但在过去的几十年中，随
着大量脑科学和睡眠科学研
究出现，人们逐渐意识到睡
眠的重要性，以及存在的许
多类型的睡眠疾病。研究发
现，全球大约有1/3的人会
遭受睡眠问题的困扰，在他
们生命中的某个阶段会因长
时间失眠而遭遇严重失眠问
题和其他机体问题。在工业
化程度高的发达国家，都市
人群的睡眠问题更普遍，而
睡眠又恰恰是人健康问题最
主要的治愈方式之一。
最近几十年来，科学家
们逐渐发现了各种睡眠障碍
的发病机制，晚上看似简单
的睡眠对人体的健康有重大
影响。现在有充分的证据表
明睡眠障碍会影响我们的生
活质量、工作效率和寿命，
也会严重影响家庭和谐，增
加医疗保险成本和医疗费用
。最简单的例子是，睡眠不
好会导致车祸概率上升。在
美国，每年就有超过10万起
事故的起因是驾驶员犯困疲
劳，因此而导致超过1500
人死亡，高于醉酒驾驶的事
故数量和人员死亡数量。
在当今高度技术化的社
会中，由于睡眠质量不高导
致的问题普遍存在，比如，
在高危作业夜班场景下工作
的人应该怎样应对，这是睡
眠与社会相关的一个重要方
面。另一个方面是每天早起
上学的孩子们睡够了吗？学
校的上课时间设置是否合适
？在整个生命周期中，我们
如何管理睡眠状态？以及睡
眠如何影响整个社会的运转
，而社会文化又如何加剧了
人们对睡眠的忽视？
地球上的所有动植物为
了适应地球上的日夜交替都
进化出了与之匹配运行的机
制，每天按照24小时运转，
也就是大家常说的昼夜节律
。昼夜节律，就是大脑和体
内绝大部分细胞和生理机制
按照昼夜的光线变化而改变
昼夜状态，通过光线输入大
脑的特殊区域去引导自身的
一些生理行为。也就是说，
在没有人造光源干预的情况
下，我们感到困倦的时机和
昼夜交替的时点有关。如果
你经历过时差，你就知道当
我们的内在运行的节律和外
部光线不匹配时，会有多么
痛苦。
睡眠质量会反映在我们
的生理能力和大脑运转的功
能上，简单说就是，大脑能
否高效运转可以直接