说到焦虑，大多数人都避之唯恐不及。我们认为是焦虑给我们压力，让我们失眠，一步步破坏我们的生活，于是想方设法地去抑制它、摆脱它。而在本书中，世界著名神经科学家铃木温迪博士却试图带给我们看待焦虑的另一种视角——一种能赋予我们更多力量的新视角。
通过从进化的角度对焦虑进行研究，铃木博士发现，焦虑从本质上讲，是人类在遇到负面刺激或压力时，大脑和身体被唤醒和激活的状态。这种状态可以让我们具有爆发力，在面对危险时快速脱身，保护自己和后代。所以，焦虑不是一种诅咒，而是一种对人类生存至关重要的能量。
带我们重新认识焦虑的本质之后，作者更通过自己的亲身经历、来访者的真实案例，以及各种有用练习，教我们如何驾驭焦虑，将焦虑这个让人烦恼的情绪转变成自己的超能力。让我们跟随作者的步伐，放下对焦虑的恐惧，一起来解锁焦虑背后的强大能量吧！

比利·菲茨帕特里克，科学作家，与许多科学家合著过多部作品，其中不乏《纽约时报》畅销书。尤其在身心健康、神经科学、营养、饮食与健康写作领域，他都擅长。

前言
第一部分 关于焦虑的科学
1 什么是焦虑？
察觉到威胁时的焦虑
简化的大脑恐惧/压力/焦虑回路
日常焦虑与焦虑障碍
幕后真相
2 借大脑可塑性之力
消极偏见的力量
情绪可以调节
3 应对现实生活里的焦虑
积极的和消极的应对策略
当应对焦虑的策略失效时
第二部分 焦虑与焦虑的秘密超能力
4 增强你的复原力
压力和复原力的两难处境
有害的压力、创伤与复原力
压力免疫和制定积极的应对策略
构建复原力
我的故事
5 提升你的表现，打开心流之门
表现焦虑
最佳表现背后的神经科学：心流
窒息的科学
来吧，搞定它！
心流，你学会了吗？
冲向心流！
6 培养积极的思维模式
贾里德：摆脱坏焦虑，开启积极的思维模式
重新评估我们的态度
负对比效应的威力
安妮：如何培养积极的思维模式？
不要只在假设播放列表上按静音键
玫瑰易名，芳香如故
让积极的思维模式开足马力
7 提高你的注意力和效率
执行功能和注意力网络的基础
凯尔：你不能一心多用的原因
盖尔：学习以新的方式来训练注意力和专注力
冥想的力量
体育锻炼和注意力
最近关于注意力的研究
更专注让你更高效
8 准备好社交大脑，平息社交焦虑，增强同情心
走进社交大脑
催产素：缓解焦虑的爱情荷尔蒙
社交商的力量
拉冯：利用焦虑来造福社会
可以学习的社交商
同情心的超能力
9 提高你的创造力
焦虑如何压制创造力？
他们的创造力有哪些特质？
那么，什么是创造力？
创造力出现在大脑中的什么地方？
解构创造力
用创造性思维拥抱焦虑
创造力与悲剧鸿沟
第三部分 好好焦虑的艺术
10 平复、转化和引导焦虑的工具
了解你的焦虑
你的自我安抚
平息焦虑的工具
利用好焦虑和开启超能力之门的工具
最后的爱之笔记
致谢
参考文献

我们生活在一个充满焦
虑的年代。焦虑已经成了一
种常态，仿佛四处弥漫的毒
气，而我们对此也习以为常
；焦虑成了这个世界上无法
改变的现实。从全球性疫情
，到崩溃的经济，到平日家
中那些紧张的挑战，我们有
太多合情合理的原因让自己
焦虑了。永不停歇的新闻从
早到晚循环播放，社交媒体
上的信息不断更新，这些也
加剧了我们的不安；我们周
遭有太多需要过滤的信息，
也有太多无法让我们放松下
来的信息。日常生活中的压
力似乎不可避免。但是，我
们也无法避免让自己感受到
它吗？
这样说的确没错，但是
，这件事也并不像我们所想
的那样。
我早期对这个课题的研
究和写作始于我在纽约大学
担任神经科学家时的实验室
。在那个时候，我从来没有
真的觉得自己是一个焦虑的
人，直到我开始注意到我的
被试者、朋友、实验室成员
、同事甚至我自己用下面这
些词语来形容我们的感受。
“忧虑”。
“烦躁不安”。
“压力大”。
“心烦意乱”。
“无聊”。
“悲观”。
“缺乏动力”。
“紧张”。
“快要崩溃了”。
“充满戒备”。
“受到惊吓”。
“无法入睡”。
这些词是不是听上去很
耳熟呢？
一项谷歌的搜索结果显
示，28%的美国人—超过
9000万人—都在遭受着某种
焦虑障碍的折磨，包括惊恐
障碍（panic disorder）、
创伤后应激障碍（PTSD）
和广泛性焦虑症（GAD）。
然而，相对于焦虑真正影响
的人数而言，这些数字所代
表的临床诊断人数只是九牛
一毛。全世界有数以亿计的
人经受着焦虑的折磨，这种
焦虑虽然因为程度低而没有
达到临床水平，但是顽固持
久，一样让人心力交瘁。我
们大部分人都曾在某个时候
经历过这种焦虑。你经历过
那些即便你精疲力竭也依然
让你彻夜难眠的担忧吗？你
的待办清单上是否总有办不
完的事情，让你感觉永远也
没法好好喘口气？你是不是
经常心烦意乱，以至于无法
专注地读完一篇杂志上的文
章，更别提好好思考问题了
？你身上有没有一种疏离感
，使得你没办法用你喜欢的
方式和亲友相处？也许你对
以上某一种或所有感觉颇为
熟悉，我称这些感觉为“日
常焦虑”（everyday anxiety
）。没错，在我们的生活中
，焦虑有很多种表现形式。
即便你不感到焦虑，可能也
会承认，现代生活几乎总是
充满了压力。
最近的一些估算表明，
90% 的人在生活中会经历
焦虑并受其影响—这个数字
颇为惊人。面对焦虑，除了
接受之外，我们别无选择，
很多人（包括我自己）都是
这样想的。无论焦虑以什么
形式出现，多多少少都将成
为我们生活中不可分割的一
部分。焦虑会消耗我们的精
力，制造不快，把我们变丑
，还会使我们的性欲减退，
甚至会让我们难以和朋友及
所爱之人建立真正的联系。
也许我们会经历一段美好的
时光，焦虑似乎会消失一阵
子，但迟早我们会再一次陷
入恐惧、忧虑以及无穷无尽
的“假如……会怎么样”的担
忧中。
并且，由于人们并不觉
得这些症状非常严重或会导
致失能，日常焦虑通常得不
到治疗—即便它的副作用极
大地影响了我们的日常生活
和人际关系，影响了我们完
成工作的能力，影响了我们
体验快乐和享受自我的能力
，影响了我们接受新鲜有趣
的事物、事业和变化的意愿
。日常焦虑成了我们生活的
强盗。
压力是生活中不可避免
的一部分，我们当中有太多
人抱持着这种想法。似乎持
续不断的紧张、失眠、分心
和恐惧才是我们对自己所生
活的世界的正常反应。事实
上，有些人感受不到自己心
中的焦虑，但是他们会将焦
虑视为他们外部整体压力的
一部分，仿佛如果他们不奋
力奔走的话，焦虑就会像一
朵马上要下雨的乌云，让他
们避无可避。
当我开始对焦虑感兴趣
的时候，我想将我在“锻炼
与大脑”（我第一本书的主
题）方面的开创性研究用于
帮助人们更有效地管理焦虑
。这一举动旨在解决我所看
到的周遭的焦虑危机—这些
焦虑危机存在于我所工作的
纽约大学校园中，存在于我
的一部分研究所进行的高中
校园里，存在于我那些才华
横溢、努力工作的朋友和同
事中，还存在于我在世界各
地旅行期间所观察到的、反
映了我所读到的统计数据的
事物中。我相信锻炼、适当
的营养以及冥想可以减轻和
缓解焦虑，我自己的研究也
证实了这一点。但是一开始
，我并没有意识到焦虑有多
么复杂；也没有意识到，倘
若我们只是将焦虑视作需要
避免、摆脱或抑制的东西，
那么我们不仅解决不了问题
，事实上还会失去一个利用
焦虑的原动力的机会。
随着研究的深入，我发
现了焦虑全然不同的一面：
当然了，焦虑的确令人不快
，但是它并非必然如此。极
端焦
虑（指未严重到临床水
平，但是我们生活中最具挑
战性和压力最大的时刻都是
其带来的那种焦虑）破坏性
十足—这一点毫无疑问。但
是大多数人，包括科学家、
医生和治疗师在内，都会经
常忽略一个事实，即我们人
类所感受到的焦虑其实对我
们的生存至关重要。换句话

作者是多奖加身、深受欢迎的神经科学家，被《家政》杂志评为“十大改变我们看待世界方式的女性之一”。
给读者提供看待焦虑的另一种视角，一种能赋予我们更多力量的新视角，焦虑是生活中不可避免的一部分，没有人能不受其影响。我们不需要想方设法地去抑制它、摆脱它，因为这会把焦虑变成生活的强盗，让它夺走我们享受自我、完成工作、发展关系的能力。我们可以把焦虑视为一种对人类生存至关重要的能量，并利用它为我们自己赋能。
带领读者摆脱内耗，解锁焦虑背后的六大超能力，遇见更好的自己，作者通过自己的亲身经历、来访者的真实案例以及各种有用练习，教读者如何将焦虑这个让人烦恼的情绪转变成自己的超能力，提升自己的复原力、表现力、思维力、注意力、创造力和社交力。

最后的爱之笔记
《好焦虑》是一本关于
如何拥抱焦虑的各个方面的
书，它为我们提供了一条通
往更充实、更有创造力、压
力更小的生活的道路。我希
望现在你能明白，焦虑是一
种力量，而不是一种诅咒。
我也希望你明白，从科学的
角度来说，你对自己的思想
、感觉和行为的控制力比你
想象的要大得多。事实上，
这本书中的研究、故事和练
习都证明了我们的大脑是多
么有灵活性和可塑性，也证
明了这种可塑性、这种学习
和适应的动力是如何被好焦
虑所激发的。积极的思维模
式、高效、同情心、心流表
现、被激发的创造力和超强
的复原力——这些都是伴随
着我们意识到并拥有我们的
大脑和焦虑可以为我们和他
人做的一切而来的意外之喜
。但我还想和你们分享最后
一种超能力：爱。
父亲和弟弟的去世永远
地改变了我和我的生活。最
直接的影响之一是，加强了
我与母亲和弟媳的联系。我
们现在更亲近了。在我们之
间，一种新的共同的纽带，
一种更深刻的、更“暴露”的
爱，以及一种更深的、非常
有意识的理解已经扎根。这
份爱蔓延到了我所有的亲友
身上。它也多多少少地改变
了我心中的优先事项——从
我要如何利用我的时间（花
更多时间与亲友们一起欢笑
；花更少时间独自在实验室
里待着，回顾我的研究），
到我想在这个世界上创造什
么（帮助人们使用他们的大
脑，最大限度地发挥他们的
才能）。
因为这种丰富的爱的能
力，这本书在我的脑海中也
突然变得清晰起来，所以更
易于书写。我已经意识到，
我对弟弟的爱其实一直隐藏
着，他过世之前，我一直没
有将它表露出来。也许是手
足间残存的竞争，也许是我
身上挥之不去的孩子气掩盖
了它。而他的离开让我明白
了爱有着多么深刻的意义。
有句老话说，“在一个人
离开之前，你永远意识不到
他有多么特别”。不可否认
，这句话对我来说是一个真
理。我想，如果我没有失去
弟弟，我可能永远也无法体
会到我对他的爱有多深。我
所感受到的所有痛苦的原因
，既是我爱的表达，也是让
我得以在生活中找到这种新
的、广阔的爱之超能力的原
因。这种爱也是本书中每一
种基于焦虑的超能力的灵感
之源。
我逐渐认识到，我们生
活中的失去、伤害、考验和
磨难，都蕴含着一种深度、
一种认知和一种智慧。它的
最高体现是对自己生活的一
种更深层次的爱。最后，我
意识到，作为一个人，我之
所以能够继续成长和发展，
并不是因为我失去了我的父
亲和弟弟，而是因为这种爱
。
我希望你能感受爱，拥
抱爱，传播爱。在我看来，
爱是我们最强大的个人超能
力；爱无法估量，在我们余
生的每一天里，我们都要充
分地使用这种爱的超能力。
铃木温迪博士

1 什么是焦虑？
生活日复一日的压力常常让人觉得透不过气来，毫不夸张地说，我们每熬过一天都好像是翻越了一座巨大的山峰。我们夜里辗转反侧，无心安睡；白天心神不宁，忧心忡忡。责任、忧虑、犹豫、疑惑等将我们的生活塞得满满的。从惊恐到错失恐惧症（fear of missing out，FOMO），这些情绪无论是源于Instagram（照片墙）、Twitter（推特）、Facebook（脸书）之类的社交软件，还是源于网上的新闻，都过度刺激着我们的神经。对我们很多人来说，焦虑似乎是对世界现状的唯一恰当反应。
尽管人们给这样的情绪起了各种不同的名字，但这种人们面对压力时的身心反应就是焦虑。这种压力究竟是源于真好实的因素，还是只是想象或假想情境导致的？我们的身体其实辨别不出其中的区别。但是从神经生物学角度来讲，究竟是什么引发了焦虑，如果我们能明白这一点，并且对焦虑发生时我们的大脑和身体会发生什么也有所了解的话，那么我们就有可能明白怎样去拆解这些感受，将它们以大化小，从而让我们能够绕开焦虑或管理焦虑。我们还可以利用焦虑的能量，使之成为一种对我们有益的情绪。没错，我们确实可以把焦虑当作一种能量。我们可以把焦虑当作对一个事件或一种情境的化学反应，试想一下：当你孤立无援，并且时间紧迫，你也没有受过任何训练时，焦虑这种化学反应可能会像脱缰的野马一样失控，但你可以巧妙地控制并且合理地利用它，从而给自己创造价值。 察觉到威胁时的焦虑
请想象自己穿越到了更新世，你的身份是某狩猎采集部落里的一名女性成员。你的工作是在河床的浅滩上寻找食物，这里距离游牧帐篷营地大约500码（约合457.2米）远。你背着自己1岁大的宝宝，弯下腰，正想沿着河边找一找有没有可以吃的东西。突然，你听到附近传来了一阵沙沙声。你马上停下动作，僵在了那里。你悄悄蹲下身，动作非常轻柔，以免惊到宝宝，然后你找了个地方躲了起来，因为附近可能有袭击者，你要防止被发现。你一边蹲下来，一边竖起耳朵听着周围的动静，想弄清楚那声音与你大概的距离。你的心跳加速，全身涌起了肾上腺素；你重新站了起来，做出拔足狂奔或进行自卫的准备；你感觉自己的呼吸变得急促起来。
这一刻，你正身陷一种面临威胁时的反应当中，人在面对可能存在的危险时，就会做出这种无意识的反应。假设当你站起身后，瞥见一头大型猫科动物正在附近走来走去，那么你刚才的焦虑反应就是有理由的，并不是你在大惊小怪。现在，你或者选择一动不动，或者选择拔腿就跑，或者选择拼死一搏，你打算怎么办呢？你会做出哪一种选择，这取决于你当时的肾上腺素水平对你最佳生存机会的评估。假设当你站起来后发现只是一只鸟飞过，这时你的心跳会变慢并渐渐恢复正常，你的肾上腺素和恐惧感将会迅速消退，你的大脑和身体也将恢复到正常状态。
以上就是焦虑的第一个级别：这是人在面对威胁时的自动化处理。在这个时候，我们大脑中最原始的部分会不假思索，飞速运作。我们的大脑生来如此，就是为了确保我们能够生存下来。大脑向身体发送信号，继而身体做出反应—心跳加速，手心出汗，肾上腺素和皮质醇激增，消化系统和生殖系统骤然停工—这样才能让我们具有爆发力，得以快速脱身，从而保护自己和我们的后代。
现在，请想象另一个场景。这次让我们来到2020年郊区小镇的一条小巷子里，你独自住在小巷的一间一居室平房里。此时是晚上，你最喜欢的电视剧刚刚更新了一集，你打算沏杯茶，坐下来追剧。你烧上水，然后想从橱柜里找些饼干来吃。这时候，你听见后门传来一声巨响。你开始心跳加速，愣了一下之后你盯着后门，惊慌失措地想：是有人闯进来了吗？我会受伤吗？一开始你吓得一动都不敢动，但后来你决定从厨房的窗户偷偷看看是怎么回事，然后发现只是一只浣熊。这时你才回过神来，想起上周在车道上看到的垃圾，它们被弄得遍地都是—原来是这个小家伙干的。你重新坐下来喝茶、追剧，但好像一时间还有点惊魂未定。你开始焦虑地纠结这个街区的安全性，你开始思考要不要找一个室友、要不要搬到别的地方或高层公寓里去—那样就不会离街道那么近了。然后你想起近来入室盗窃案激增的新闻，又开始纠结要不要弄把枪来保护自己。这个念头让你突然开始害怕，满心的问号。于是，你干脆关掉电视，因为你没办法再愉快地追剧了。你决定来上一点助眠药，期望这能让你倒头就睡。你现在唯一想的就是，赶紧睡过去，免得再被这些可怕的感受弄得心烦意乱了。
上文中的种种场景也许只是假设，也许相隔久远，但是它们都呈现了焦虑的触发机制和体验，尽管焦虑所导致的结果各有不同。
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