相较于先天决定的颜值，依靠后天打造的体态，才是我们个人形象弯道超车的关键。良好的体态不仅影响我们的人际交往和自信心，还会潜移默化地改善我们的身体状态、提升我们的运动能力。本书为每个年龄段的读者都准备了相应的训练方法，简单易行，帮助大家保持理想的身心状态，享受美好人生。

木场克己
JAPAN躯干平衡教练协会代表。
1965年生于日本鹿儿岛。作为日本躯干训练的权威，他创立了KOBA式躯干训练法。目前他除了担任一流运动员的训练师之外，也为知名艺人提供指导，曾多次出现在电视、杂志等大众媒体上。同时，为引起更多人对健康的重视，他也在各领域开展各类活动，比如在企业发表健康演讲、在校园进行体育指导等。
由他撰写的躯干训练相关书籍累计发行数量已突破265万册。

第1章 强身健体必需的躯干力量
瘦身成功，人却显得无精打采，问题在于躯干力量薄弱
你是哪种体态模式？
年轻人中不断增加的“低头族”
引发各种不适症状的“驼背”
看似体态良好、实则危机暗藏的“腰部反弓”
“跷二郎腿更觉轻松”——身体扭曲的信号
一起掌握正确体态！
需要锻炼的“躯干”，指的是哪里？
平衡躯干深层及表层肌肉非常重要！
忽略躯干的节食减肥会导致腹部凸起
唤醒肌肉，促进代谢！
躯干对小朋友和老年人也很重要
用全民适用的三种训练唤醒身体！
躯干训练改写了运动员长友佑都的命运
第2章 有助于日常生活的躯干力量
打造不易疲劳的身体
平衡性好的身体不易受伤
活化“第二大脑”——肠道
睡时舒适酣畅，醒来神清气爽
摆脱长年腰疼肩酸
鉴别哪种疼痛需去医院就诊
第3章 必须掌握的训练基础
与运动神经毫无关系！超乎想象的身体能动性
在家也能轻松完成！只靠自重即可锻炼躯干
锻炼躯干力量的基础是腹式呼吸法
拉伸运动非常重要，在躯干锻炼中不可或缺！
利用已有习惯开启训练更易坚持
踏实成习惯型vs浮躁易受挫型
第4章 开始实践！躯干训练
你的躯干力量有多大？
了解强化躯干力量中重要的四类肌肉
正确的姿势比锻炼的次数更重要
一周三次、三种动作、三分钟起，就这么简单！
首先必做！Drawin呼吸法全掌握
增强躯干力量锻炼效果的拉伸运动（一）——臀部和背部拉伸
增强躯干力量锻炼效果的拉伸运动（二）——侧腹和背部拉伸
增强躯干力量锻炼效果的拉伸运动（三）——大腿内侧和髋关节拉伸
初学者由此开始！基础训练
实践！躯干力量训练（一）——腹横肌锻炼初级篇
实践！躯干力量训练（二）——髂腰肌锻炼初级篇
实践！躯干力量训练（三）——臀大肌锻炼初级篇
实践！躯干力量训练（四）——多裂肌锻炼初级篇
实践！躯干力量训练（五）——腹横肌锻炼中级篇
实践！躯干力量训练（六）——髂腰肌锻炼中级篇
实践！躯干力量训练（七）——臀大肌锻炼中级篇
实践！躯干力量训练（八）——多裂肌锻炼中级篇
天差地别！各都道府县的“日均步数”
第5章 全家一起锻炼躯干
大人小孩都能做！从躯干自我保健开始
大人和小孩可以结伴完成的躯干力量训练
防止孩子受伤及脚趾变形
塑造孩子身体的躯干力量训练初级篇
塑造孩子身体的躯干力量训练中级篇
能跑得更快的躯干力量训练
老年人须预防跌倒受伤、卧床不起、认知障碍
塑造不易受伤的身体！（一）——老年人躯干力量训练初级篇
塑造不易受伤的身体！（二）——老年人躯干力量训练中级篇
抬起手臂和双腿，收紧松弛的腰部！
还原内脏位置，消除小腹凸起！
打败肩酸的VWT运动
挺直脊背，缓解腰疼！
锻炼躯干的最佳步行方式。
后记

听到“躯干”这个词，你
会联想到什么呢？过去，
对自己有较高要求的运动
员们，往往会为提高比赛
成绩而锻炼躯干力量。近
年来，关注健康问题或节
食减肥的人，也开始积极
锻炼躯干。
就算你不属于上述类型
，也请务必看看这本书，
因为躯干与大家日常生活
的方方面面都有着密切的
联系。例如，第一印象在
很大程度上会影响人际交
往的取向，而挺拔的腰背
、优美的姿势、潇洒的体
态，都来自躯干平衡训练
。不仅如此，躯干锻炼还
能让你在早晨醒来时神清
气爽，减少在工作、学业
中的疲劳感；让你保持理
想状态，专注于自己的兴
趣爱好；让你身体柔韧，
远离肩酸腰疼；让你获得
良好的稳定性，即便发生
意外也不易受伤；让你在
倍感精神压力之时，也能
拥有强大的内心。另外，
躯干锻炼还能使孩子们的
身心得到更健康的发展，
使老年人更活力充沛地享
受退休后的美好人生。
仅靠躯干锻炼，为何就
能让身心发生巨变，以至
于影响人的一生呢？本书
将通过丰富的数据和图解
，结合身边的实例，浅显
易懂地向大家解释其中的
奥妙。
在训练篇中，我为大家
挑选了能够轻松坚持的练
习项目，通过这些训练，
外部难以触及的“身体深层
肌肉”也能得到切实的刺激
。
由于新型冠状病毒肺炎
在世界范围内肆虐，我们
的日常生活发生了极大变
化。但躯干训练是每个人
都能在家里完成的自我保
健。衷心希望这些训练能
为各位及家人的身心健康
提供持久的保护。
一般社团法人JAPAN躯
干平衡教练协会
代表木场克己

本书兼具个人形象提升和身体状况改善的功能。直击孩子成长期身形塑造和成年人气质提升的需求，并对当代人常见的腰酸背痛和易疲劳等症状提供了具体的保健建议。
实操性强，简单易行。图文介绍家庭版体态训练方法，读者无须额外购置器械，动作简单易上手，随时随地即能完成训练。
全家人都能做，有利于增强亲子交流互动。训练方法适用于各个年龄段，全家三代人都可参与其中，不必出门，不必支付活动费用，在家即可享受亲子活动的乐趣。
双色印刷，轻薄纸张，即拿即学，让训练不再单调。左文右图，对照观看，简约插图简化一切复杂问题。

无论何时开启躯干训练
，都不算晚，因为无论什
么岁数，肌肉都能在运动
中得到锻炼。希望大家能
从今天开始行动起来，哪
怕是做做其中任意一个最
简单的动作也好。
当你注意到自己的身体“
发生了改变”，当你感受到
每天的生活比起以前更健
康舒适．成效会激励着你
继续进行躯干训练。也会
支持你成为梦想中的自己
。
请相信：“坚持就是力量
。”
希望这本书能令更多的
人激发自己的潜力，成为
大家开启健康丰富生活的
新起点。
一般社团法人JAPAN躯
干平衡指导者协会代表
木场克己

第1章
强身健体必需的躯干力量
瘦身成功，人却显得无精打采，问题在于躯干力量薄弱
面容憔悴、身体疼痛及老化的原因所在
“减肥后仍不显瘦”“长得显老”“面相阴沉，常被误认为毫无干劲”……你是否曾因外表吃过这些亏呢？诸如此类的烦恼，其实可以归结于一点——“体态”，而保持良好体态的关键正是“躯干力量”。挺直背部，呈现良好体态，仅凭这点就能提高自己在对方心中的印象分。
有些人在面对重要对象或拍摄照片时，能意识到保持优美体态；然而一旦专注于工作、家务或独自放松时，却往往忽略体态问题，随意得判若两人。平时对体态满不在乎，吃亏的可不只是外表。肩酸、腰痛等问题的出现，往往就是因为日常生活中身体的姿态不良及运用不当。如果你出现易疲劳、难以通过睡眠消除疲劳、晨起便无精打采等状况，就得确认一下自己平时是否经常驼背低头。除此之外，体态与心理健康、抗衰老等问题也密切相关。
还有一部分人，他们的苦恼在于，虽然深知良好体态的重要性，却难以长时间保持，不知不觉又回到放松状态——而这正是躯干力量薄弱的表现。让我们从确认自己的体态类型开始，慢慢寻找其中的原因，重获优美体态吧！
年轻人中不断增加的“低头族”
头痛、肩酸、驼背、腰痛的开端 个人生活方式的转变，会引发一些之前不曾出现过的健康问题，成为“低头族”导致各种疼痛症状就是其中之一。肌肉力量不足是造成体态不良的一个重要因素，然而，偏偏肌肉力量充足的年轻人，却越来越多地加入“低头族”。
《手机社会白皮书（2019年版）》数据显示，在小学一年级的学生中，日常习惯使用智能手机或普通手机的比例就占到五成以上，在初中三年级学生中甚至占到了九成左右。孩子们沉迷于游戏、视频、社交软件后，往往会废寝忘食，只顾盯着那小小的手机屏幕。此时观察他们的体态，就能发现，他们的头部在画面的吸引下不断前倾，此时，后颈肌肉因受到牵引而持续处于紧绷状态。由于年轻人的肌肉力量和柔韧性较好，最初几乎不会感到疼痛或不适。然而，长时间保持这样的不良体态，肌肉就会因过度紧绷而僵化，严重时甚至会出现落枕、颈部无法转动等症状，而这也是头痛、肩酸等健康问题在中小学生群体中不断出现的原因之一。
长时间低头会引起腹压降低、驼背、腰疼等症状，躯干平衡被破坏，体育活动也会受到影响，从而让人陷入“拼命练习也无法提高成绩“在重要比赛中无法取得名次”等困境。手机的便利性令人难以割舍，正因如此，我们更要注意使用时的姿势，实现智能手机智慧使用！
P2－6