本书是日本心理学大师、畅销书作家和田秀树撰写的关于自我意识过剩以及如何摆脱自我意识过剩的心理学通俗普及读本。过于在意他人对自己的看法，容易被他人的评价束缚，这种心理被称为“自我意识过剩”。我们为什么总是陷入自我意识过剩？我们又应如何摆脱自我意识过剩？只有深入思考这些问题才能活得更加从容，心情变得更加愉悦，思维方式变得更加灵活。本书围绕8种自我意识过剩的表现，从专业的心理学角度深入剖析人们的心理，阐释自我意识过剩的概念，告诉读者如何摆脱自我意识过剩，如何从容、快乐地活着。

和田秀树（Wada Hideki），1960年生于大阪，毕业于东京大学医学部，精神医学专家、国际医疗福祉大学心理学教授、川崎幸医院精神科顾问、和田秀树心灵与身体医院院长。曾出版《直面内心的临床心理学》《医院终结时》等医学著作。同时，他也是日本的教育评论家，著述颇丰，出版有《十恶不赦的电视》《这个国家令人窒息的真相》等具有社会影响力的作品。目前他还从事电影导演的工作。

绪论 “自我意识过剩”而止步不前的你
第一章 总是不由地在意别人的眼光
这些小事只有你在意
在意别人的眼光，是对自己情绪的勒索
他们只在乎自己
你真的没有那么遭人嫌弃
第二章 我也不想，但就是会在意
我们的关注点应该放在哪里
让烦恼一扫而光
说坏话的人为什么朋友多
改变可以改变的事情
再次检验自己的目标
为什么要放弃大脑训练
第三章 根本没人理解我
对别人的话天然排斥
为什么不敢说真话
不会示弱者的不足之处
让心情保持愉快的思维方法
从关注错误认知开始
第四章 “都是我的错”会让人情绪低落
觉得什么都和自己有关系
难道全部都是自己的错
从“都怪我”到重获自由
找回自信平衡点
第五章 不要执念过去
对过去抱有执念
摆脱往事的阴霾
逆袭是否能够发生
重启成功大门
注意“超爽”的圈套
第六章 未来让人不安
你是否想过“本来应该如此”
预测失算后该怎么办
由于不安而彻夜难眠
“轻微不安”的缓解方法
想得越多，反而越容易搞砸
一胜九败并没关系
第七章 如果我表现得不好怎么办
无法认可现在的自己
为什么会有“我是天才”这种说法
“完美”是陷阱
有比觉得丢人更重要的事
第八章 没有人会喜欢我
修复自我评价
我的意见真的不重要吗
为什么说“今后是女性的时代”
不要只顾着低头烦恼
谁都会给别人添麻烦
结语 别管别人怎么看

愿你快乐地生活
在日本，在意别人眼光
的人应该不在少数。因为在
意别人的眼光，所以有时候
想说的话不敢说，有时候还
要花过多的时间梳妆打扮。
最近，甚至有很多人担心话
说多了会被认为没有眼力见
儿。但要说这些都属于“自
我意识过剩”的话，大概会
有很多人感到惊讶。他们很
疑惑：明明是在关注别人而
非自己，为什么会说是自我
意识过剩呢？
在这里，我希望在意别
人眼光的人能够意识到：越
是关注别人，越是无法做好
自己。
其实，即使你现在觉得“
那个人能说出自己的心里话
，真厉害”，到了第二天，
你也很可能早已不记得他说
了什么。今天在学校或公司
碰到的人中，你能记住多少
人的着装？基本上都不记得
了的人，应该会占一大半吧
？
实际上，大多数人都在
努力做好自己的事，对别人
的事并没那么关心。虽然不
能说没有人注意你的言行和
打扮，但绝大多数情况下注
意到的只是少数人。即使是
艺人，也会因为着装普通而
受到忽视。因此，就算你说
“今天我在街上看到了乡裕
美”，但当别人问你他穿了
什么样的衣服时，你却极有
可能回答不上来。
“自我意识过剩”这种说
法并非正式的心理学用语，
因此具有多重含义，并被用
于多种场合。不过，如果你
意识到自己的各种烦恼实际
上要么源于自我意识过剩，
要么源于对方并未在意的某
些言行，你的心情就会变得
快乐许多，也会从容许多。
本书分别介绍了八种自
我意识过剩的表现。有人可
能符合其中多种，通过阅读
本书如果能让大家了解自己
的心理情况，然后在此基础
上快乐地生活，那么作为作
者，我将不胜欣喜。
和田秀树

日本最懂人心的精神科医师和田秀树，教你看穿八大“玻璃心”，挥别情绪勒索、人情绑架的焦虑陷阱，不再提心吊胆、想太多！
很多时候别人根本没有你想的那么在乎你，是你内心的情绪陷阱诱导你想象他人在什么角度审视自己。于是，你不敢说出真心话，变得压抑委屈，累积成难以承受的精神压力。
本书分别介绍了八种自我意识过剩的表现。有人可能符合其中多种，通过阅读本书能让大家了解自己的心理情况，在此基础上快乐地生活。

别管别人怎么看
感谢大家读完本书。
不知大家对自己和他人
的心理是否已经有所了解，
是否变得快乐了一些？或者
大家是否觉得有部分章节比
较适合自己而想尝试调整一
下自己呢？我希望大家明确
一点，那就是谁都拥有自我
意识。
自己在意自己，或者考
虑别人是不是在意自己，都
是极为正常的事。关注过去
和未来的自己也是理所当然
的事。至于自我评价，要么
过高，要么过低，恰如其分
者少之又少。只是问题在于
，如果太过极端，生活就会
出现麻烦。在意别人的眼光
是常有的事，但只要相信自
己想到的别人未必想到，然
后说自己想说的话，穿自己
想穿的衣服就好。
我学过心理学和精神医
学，既通过各种形式介绍过
相关生活方法，也就相关问
题的看法和思考方式进行过
论述。即便如此，要问我的
生活是否完全快乐，其实也
不尽然，我的失落和烦恼也
很多。只不过，当我略加学
习，或者在诊断期间和患者
交流一下，烦恼一下后就会
觉得挺好的，因此长期的烦
恼应该要比其他人少。这样
，我就觉得十分知足，也希
望各位读者能够设定类似目
标。
在漫长的人生中，我们
会不断注意到各类问题，如
“确实如此，你越是烦恼，
别人越是不愿理你”“过去无
法改变，闷闷不乐也无济于
事”等。
不过，年龄大的抑郁症
患者比年轻的更多，也可能
是由于子女教育、照顾父母
、裁员等影响，他们感到更
大的压力。
读完本书，大家的心情
就有可能变得愉悦，思维方
式变得灵活。即便不存在上
述问题，但只要对书中所述
有所关注，我相信这些内容
以后也会对大家有所帮助。
当以后遇到诸多烦恼的时候
，如果能想起来“啊，这个
问题与我此前读的书中所讲
类似，我现在可能属于自我
意识过剩”或“我可能依然对
无法改变的过去念念不忘”
，那么若干年后想起时就会
觉得“我再也不像以前那样
纠结小问题”，人际关系也
变得容易处理。
人生会关注很多事情，
然后逐渐获得心理的成长。
这是一种理想模式，但和学
校时代不同，毕业后再也没
有老师引导，因此顺顺利利
地自力更生是很难的事。
撰写本书的时候，我既
有自己的烦恼，也有不少给
患者治疗期间的感受。但是
，大部分问题都可以通过学
习掌握处理的方法，了解生
活方式、认知方式以及自己
容易陷入哪种心理状态，以
后自己处理事情时就会更加
灵活，自己遇到的问题也就
更加容易解决。
虽然有些自不量力，但
我还是想努力写出符合自身
特色且对大家有所帮助的东
西。如果本书在您遇到烦恼
时可供参考，那么作为作者
我将不胜荣幸。
最后，借此机会对付出
诸多辛苦的大和出版社的编
辑唐川知里和长谷川惠子女
士，表示深深的谢意！
和田秀树

这些小事只有你在意
早上头发没梳好，让我一整天都耿耿于怀。上班期间也担心公司同事和顾客觉得自己头发古怪，以致自己无心工作。（男性，25岁，餐饮店员工）
“这身衣服是不是不对劲？为什么我总感觉刚才走过去的那个人一直在盯着我看……”
“不会吧，难道是我想太多了？”
你是不是曾经也如此喃喃自语？
这就是过于在意别人看法的表现。在日本，这种自我意识过剩的例子可谓不胜枚举。之所以不由自主地在意别人的眼光，究其原因其实就是源于自己在某些方面的自卑心理。
对于我来说，早上起来如果我的头发被我睡得蓬乱，妻子就会唠叨我。于是，我也会非常在意别人的看法。
被迎面走过去的陌生人说“好胖”之后，便不愿再出门。（女性，18岁，学生）
这位女性仅仅因为有一个人评价了她的长相，就不愿意迈出大门。其实即使被别人说胖，她也没必要太在意，因为她大概再也不会遇到这个人。听到别人说后这么想其实是毫无根据的，也许那个迎面走过去的人说的话未必是针对她的。然而，这却让她不愿再出门。这是因为她可能已经将问题放大了，认为“既然有一个人这么想，那其他人是不是也这么想”“大家都在笑话我”。
实际上根本没有这回事，而她却认为大家都在看自己，并对自己不怀好意。如果极端一点的话，就有可能觉得周围都是坏人。这种情况被称为“社交焦虑障碍”，即在面对别人或者在人前时会感到强烈不安，甚至身体会出现颤抖、想吐等反应。更严重一点，还会引起恐慌障碍，出现心悸、气喘、眩晕等症状。这时候，就会将“别人的眼光”视为“所有人的看法”。
也就是说，她会觉得自己以外的人都在看着自己，并因感到“大家是不是在批评或者愚弄我”而陷入强烈的焦虑情绪。因此，无论是走在街上还是乘坐地铁，她会因在意完全不认识的人怎么看待自己，从而深感不安。
有的人虽然没到这种程度，但也会琢磨“在人群中可能混杂着一个认识我的人正在看着我”。这虽然说不上是病，但属于社交焦虑障碍的一种，也就是那些在意他人眼光的人会时不时产生不安感。
这种将“别人的眼光”视为“所有人的看法”的人，首先有必要充分理解“即使有一个人这么想，也绝不代表其他人都会这么想”。不过，即使大脑理解，身体也很难配合得当。对此，我们先找找有没有例外吧。
不妨向自己亲密的人确认一下，自己有什么地方让他们感到与众不同。如果觉得不可信，可以再找别人问问。像这样，如果有几个不同观点的话，你的心态可能会平和许多。
即使你已经确认过了，但仍然觉得大家还是这么看你，那么你就可能患有社交焦虑障碍，需要尽快去看医生。现在，科研人员已经研发出相关治疗手段和药物，用于消除各种焦虑情绪。
即便到不了社交焦虑障碍那么严重的程度，但像上述事例那样感到自卑的人，往往也会在意别人的眼光。当你总是在意别人眼光的时候，记住下面的话可能会好一些，那就是“人对自己以外的人并不怎么关注”，这一点也许会超乎你的认知。
在一次演讲中，我在听众面前快速收拢自己的领边，然后问“有没有人记得我领带的颜色”。猜一猜会有多少人记得呢？
事实上，500人中只有5人记得。听众与我面对面，尽管我是舞台上的焦点，但能记住我领带颜色的人，确实只有这么几个。就算我是众人瞩目的演讲者，大家对我的着装也依然不怎么关注。这就是事实。
人们看似在关注对方，实则不然。只要没有特别关注一个人，就算是面对面也不一定会记得什么。你想这想那，其实别人根本没有关注你，更没有在意你的行为。
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