习惯存在于我们的无意识之中，是我们的第二个自我。我们每天有43%的时间不经思考就行事，这意味着我们几乎有一半的行为都是由无意识推动做出的。
然而，每当我们想做出一些改变时，我们就会转向有意识的自我，试图依靠意志力。意志力能为我们做的事情是有限的，这就是为什么我们可能一开始锻炼了两天，减重了一公斤，但难以持续。温迪·伍德教授介绍了30年研究的成果，告诉我们只有真正形成习惯，不用在内心做斗争就自动去做正确的事，改变才能轻松而持久。

温迪·伍德（Wendy Wood），美国南加州大学心理学和商学资深教授，习惯领域研究大牛，从事习惯研究30余年。她的研究聚焦于习惯和态度如何指导行为，旨在探究人们如何更好地调节、改变自己的生活习惯。她是多个心理学领域顶级学术期刊的副主编，并在《华盛顿邮报》《洛杉矶时报》发表过作品，《纽约时报》《芝加哥论坛报》《时代周刊》等媒体对她的研究进行过专题报道。

致读者
赞誉
第一部分 重新认识习惯
第1章 改变与坚持
持续改变之难
意志力能决定一切吗
有意识自我和无意识自我
坚持需要的并非意志力
意志力的陷阱
让习惯助你达成目标
第2章 习惯遍布于生活
捕捉习惯
习惯藏在意识错觉之下
习惯的例子：投票行为
习惯的例子：驾驶行为
坚持的益处
第3章 认识第二个自我
习惯科学的发展之路
记忆、环境和奖励
习惯赋予人的力量
第4章 知识与行动
知与行的脱节
两套神经系统
当习惯与目标冲突时
第5章 真正的自控
你听说的自控
自控需要的究竟是什么
习惯与自控
用习惯代替自控力
第二部分 习惯形成的三个基础
第6章 基础之一：环境
禁烟令因何成功
环境的“摩擦力”
同伴的影响力
不要低估环境的重要性
第7章 基础之二：重复
改变的奇迹何时会出现
重复多少次才能形成习惯
重复可以简化思考过程
习惯让行动看起来更容易
第8章 基础之三：奖励
有效的奖励
不确定性促进习惯形成
通过奖励衡量习惯强度
人们选择让自己开心的行为
第9章 让环境信号保持稳定
稳定的环境：时间和人
环境信号吸引注意力
利用环境信号
将一个反应作为另一个反应的信号
第10章 做好全面的准备
改变产生摩擦的环境
信息的摩擦力
自控力与塑造环境
别让自己想太多
习惯形成的步骤总结
第三部分 特殊案例、重大机遇和我们周围的世界
第11章 打破常规
习惯中断
创造性破坏
习惯中断与消费
习惯中断的消极一面
利用习惯中断
第12章 习惯的特殊韧性
压力与习惯
压力让我们依赖习惯
分心与对习惯的依赖
让习惯的韧性帮助我们
第13章 致瘾的环境
治疗上瘾
环境与越战老兵的毒瘾
对抗上瘾的摩擦力
治疗上瘾的新方法
第14章 享受习惯
人们喜欢重复的体验
仪式带给人掌控感
享受好习惯
第15章 你并不孤单
社会政策的助推
大环境对习惯的影响
地域效应
政策与饮食习惯
电表与节能习惯
后记
附录 如何改掉经常看手机的坏习惯
致谢
注释
图片来源

本书将神经科学、案例研究和她在实验室中进行的实验有效地结合在一起，是一本全面、易懂并且非常实用的书，它将改变你对生活中几乎所有方面的思考方式。作者的作品清晰而精辟地展示了为什么当我们努力构建自己真正想要的生活时，仅靠意志力是远远不够的，并为那些想要做出积极改变的人提供了真正的希望。

本书讲述的是我们每天
都在做的一些小事。生活中
的绝大部分事情是在习惯性
自我的支配下完成的。习惯
性自我比较慢热，不如有意
识的理解那么灵敏。习惯的
养成需要一定的时间，一旦
养成就会十分稳定持久。我
们的习惯性自我像一个强大
又可靠的劳工：不停工作，
时刻待命。但是它只能顾及
眼前的事情，这意味着“你”
仍有一席之地——这个“你”
指的是正在阅读此书的你，
这个想减肥、想省钱、想事
业有成的你。“你”必须明确
自己的目标，借助本书介绍
的各种习惯养成的方法，将
自己的生活安排在一个充满
适当驱动力、摩擦力和奖励
的有效环境中。
你那由习惯支配的新生
活会比现在好得多，原因有
二。
第一点：你能够完成更
多目标。
第二点同样重要，我也
早已在本书中强调过：这是
一种更简单、更完整的生活
方式。
大多数人早已将自己的
生活习惯化，只是我们没有
意识到罢了。正因如此，我
们才会忽略占据自己很大一
部分的习惯性自我，忽略自
己为什么会做某个行为，忽
略很多更好的行为选择。
仅仅依靠内在的动力和
意志力去行动，这样的生活
会让人疲惫不堪，而且徒劳
无果。你只会一次又一次地
失败，空有一堆目标和计划
，只能眼睁睁地看着它们越
来越高不可攀，越来越遥不
可及。最后，你会发现理想
与现实之问的差距越来越大
。你会以为是自己不够强大
，才会造成这样的差距。
这其实是假象。
让习惯去支配生活会让
你逐渐意识到，原来有很大
一部分的自我独立地运作着
，不受表面的冲动和愿望所
驱使。
自我是有层次的，你可
以笼络它们，为己所用。
你在本书中学到的各种
知识能够帮助你有效地识别
各种形式的习惯。于是，坏
习惯不再是让你束手无策的
无底洞，而是你能够驾驭的
挑战，你随时都能应对并克
服它们。好习惯也不再是某
种天生的神秘品质，而是你
一眼就能识别的行为模式，
你甚至能够基于这样的模式
培养出其他好习惯。
此外，对习惯的理解使
得行为改变成为一种新常态
。反复的失败与持久的成功
，二者的差异并不在于个人
的毅力或决心，更不是个人
价值的体现。即便你有着超
乎常人的毅力，你也有可能
失败。但是，只要通过一些
简单的步骤，你就可以跨越
这段距离，比如改变周围的
环境，激励自己去进行有利
于实现长期目标的行为。这
就是那些看起来很有自控力
的成功人士所做的事。有益
的环境信号也可以助你一臂
之力。你可以不断重复一些
行为，直到它们变成一种习
惯，成为你所熟悉的生活规
范。即使有一天，它们不再
给你带来奖励的兴奋感，也
会在你的生活中继续存在下
去，永远陪伴着你。
这就是习惯所能给你的
承诺。

亚里士多德说，优秀不
是行为，而是一种习惯。温
迪·伍德教授的这本书将教
会你如何利用习惯来撬动改
变，重塑自我。
——周欣悦 浙江大学教
授，《身边的金钱心理学》
作者
与其他论述人类行为的
畅销书相比，本书中的每个
观点背后都是经得起反复检
验的实验数据，是严谨的科
学论证。希望这本书可以成
为你的“习惯重塑科学指南”
。
——杜立婷 习惯研究者
，天津工业大学人文学院副
教授
如何让人生更高效？本
书提供了一个常常被忽视的
视角——养成下意识行动的
习惯，将阻碍行动的摩擦力
尽可能减弱，让自己更有效
达成目标。如果你希望提升
效率，推荐读这本书。
——张萌 畅销书作家，
代表作《人生效率手册》
习惯的调整是行为改变
的核心主题，但能轻松做到
的人却是凤毛麟角。原来真
正的习惯，是我们自以为了
解、其实藏于视线之外的神
秘过程。好消息是，这种有
如神助的力量也可以被驯服
，前提是你掌握了书中传授
的秘诀。
——高地清风 拖延干预
与行为改变专家，战拖社群
创始人
这本书教给你3个核心的
心法步骤：营造环境，降低
摩擦，给予奖励。不断重复
上面3个步骤，让每一个习
惯都成为你手里的一张“人
生好牌”吧！
——彭小六 《洋葱阅读
法》作者，创新教育研究者

第1章
改变与坚持
习惯向来是人类的第二天性。
——马尔库斯·图利乌斯·西塞罗（Marcus Tullius Cicero）
持续改变之难
我表姐经常跑到Facebook上发帖，宣称要改变生活。在她的人生中，“改变”意味着减肥。她的开场白总是一成不变：她很懊恼，因为她又胖了；她本就有腰痛的毛病，肥胖加剧了她的疼痛……然后，她会用大家都看得懂的大白话进行总结，说感觉自己被困住了，感觉自己无力改变。最后，她会向朋友圈的好友寻求帮助。
朋友圈的留言总体上还是很励志的（至少在表姐那个小圈子里是这样）：
“你能做到的！世上无难事，只怕有心人。你就是那个有心人。”
“我相信没有你办不到的事。”
“你是我认识的意志最坚定的女人。”
“减肥这件小事，绝对难不倒你。”
朋友的一番鼓励，让她更加坚定了减肥的决心。在这场复杂的社交活动中，圈中好友不辱使命，成功地鼓舞了她。首先，与朋友分享完毕后，这个决心在她心中变得更加强烈、更加清晰。其次，这么做也加大了她减肥失败的风险。与私下不动声色地减肥不同，在公开场合发表减肥声明，给了她一定要成功的责任感。一旦减肥失败，她就要承担更大的代价。这便是这类帖子更有效果的原因。她发誓这次一定会成功，不会只是嘴上功夫。面对这位即将开启新征程的女英雄，她的朋友们合乎时宜地给出了建议：“千万别信那些说你办不到的人。”这不只是减掉7公斤而已，还意味着翻开人生的新篇章。她的决心明确而坚定，且她已公之于众。
然而……结局会如何，我们心照不宣。
对于我表姐所处的困境，古典经济学早已给出精辟的解释。“经济人”指人类遵从合乎理性的利己主义，这种难以更移的本性，让经济行为的预测同代数一样易如反掌。身为经济人的楷模，我们的本质是实现效用的最大化，理性地追求有益的目标。大约200年前，政治理论家约翰·穆勒将完全理性的“经济人”概念带到了大众视野的中心，但即使在当时，他也招致了不少嘲笑和批评。早期的批评者认为穆勒对集体理性的观点过于自以为是，“经济人”正是这些批评者创造的新词，用于讽刺穆勒的理论。自那以后，经济学领域逐渐对人性有了更加现实且错综复杂的理解。最终，即使是最基础的经济学原则，也根据我们顽固的非理性得到了修正。现代经济学之父亚当·斯密的理论也不例外，他认为每个人的行为动机皆“源于自身的利益”。这种说法或许是对的，但所谓的利益究竟是什么取决于人，有无数种界定的方式。
看到表姐发布的动态，我不禁想到了“经济人”。如果她是一个纯理性的生物，受明确的意图支配，那么她会不动声色地改变自己的生活，而且不费吹灰之力，完全不必公之于众。
改变自己究竟有多难？
跟大多数人一样，我表姐不用动脑子就知道答案：难如登天。
因此，她想了一些积极的方法，借助外力鞭策自己改变。她担上成败的责任，还加大了失败的代价；不仅做出了要改变的决定，还将自己的社交圈变成一个让她想不减肥都难的地方。这些方法本该管用才对。
事实上，这招确实管用。发完第一条动态的两周后，她又发了一条：减了1公斤。“这是一个很好的开头。”
自那以后，她就没再吭声了。
一个月后，她发动态说自己仍在努力减肥，但是没有多大效果。“现在还没有掉秤。”在后来的很长一段时间里，这成为她关于减肥话题的最后一条动态。
六个月后，当我再次见到她时，她的体重依然没有变化。唯一的变化是，减肥失败给她带来了更深的挫败感，这就是公开的惨痛代价。对于她以及许多与她同病相怜之人来说，试图改变自身行为的最终结果，是没有任何改变。她有想法，有决心，有朋友的支持。这些本该足矣，可惜事与愿违，这些没能助她成功。
要想解决这个问题，我们首先要承认，我们并非完全理性的生物。当我们做出某个行为时，背后的原因可能是模糊的，支撑着我们的也许是一些出人意料的事物。直到最近，科学家才揭示了自我的多面性，发现了由此产生的偏见和偏好。有了这样的认识后，我们虽然永远都不可能完全消除它们的影响，但至少可以对自己的行为做出理性的解释。我们的行为源自最神秘的非理性根源，它蛰伏在我们的内心深处，（至今）尚未被完全探知。
是什么让我表姐背离自己的初衷，让我们脱离自己的轨道？答案是，我们不知道是什么驱使着我们，这背后涉及更加深刻的问题。我们不能再继续这样高估理性自我（rational self），而是要认识到自我由更深层次的部分组成，它可以被看成另一个自我，尚待被人们认识，等着人们发出指令让它投入工作。
科学终于开始走上正道，揭示我们无法改变自身行为的原因。更可喜的一点是，它将向我们展示，如何利用这些新知识制订计划，让我们的生活产生持久的改变。
意志力能决定一切吗
也许你想严格控制预算，省下更多钱；想上网课，学习一门新语言；想多出去走走，结识新的朋友。一开始，你的意