本书聚焦厨房这一常见场景，用实用的知识和科普的态度，为大众饮食生活答疑解惑，从而破解生活细枝末节里隐藏的健康密码。分为“厨房里的安全”“厨房里的营养”“厨房里的健康”“厨房里的味道”四大板块。“厨房里的安全”，涵盖粮油、肉禽蛋奶、水产、蔬果、饮品零食、包装容器、食品添加剂、冷链食品等大众食品安全的各种维度；“厨房里的营养”，从均衡营养、粗细主食、蔬果搭配、优质蛋白、调料使用、饮水饮品等角度破解营养密码；“厨房里的健康”，从“药食同源、中华传统”与“饮食模式、全球优选”中发现中西饮食模式的不同。无论您是个西餐爱好者，还是位养生药膳迷，总有一款适合您。“厨房里的味道”，从“美味食疗、主动健康”以及“四季食疗、顺时养生”两部分去触摸美味又健康的四季食谱，还将提供一份来自临床医生的“美味药方”。

王慧，上海交通大学医学院公共卫生学院教授、院长，长期从事主动健康与慢性病防控、营养与食品安全基础和应用研究。

第一章 厨房里的安全
第一节 粮油安全生命基石
一、大米中有砒霜成分是真的吗
二、面粉过了保质期还可以吃吗
三、关于食用油的“三个要”
第二节 肉禽蛋奶远离危害
一、“拼接牛排”可以吃吗
二、“人造肉”安全吗
三、识别四类有害猪肉
四、“土鸡蛋”一定比“洋鸡蛋”好吗
五、选购酸奶的窍门
第三节 放心水产健康常鲜
一、如何安全食用三文鱼
二、有关大闸蟹的这些传言是真的还是假的
三、为什么要当心穿了“马甲”的海产品
四、拨开小龙虾重重迷雾
五、虾体内白色线状物是寄生虫吗
六、怎样识别有害的水产品
第四节 蔬菜水果安全记心
一、好吃的草莓为什么不敢吃
二、对付蔬菜农残六大法宝
三、韭菜怎么成了“高敏菜”
四、小葱不可大意
五、什么样的蘑菇会有毒
第五节 饮品零食破解危机
一、有关那些茶的说法，您信不信
二、有关新茶的那些挑法，您会不会
三、到底喝什么水好
四、关于水的那些忽悠，别信它
五、哪些冰饮食品“有问题”
第六节 包装容器不可大意
一、存放食品的塑料盒有危害吗
二、您有可能每天在吃塑料
三、疑云重重的“塑化剂”
四、瓶装水放在车厢里会变毒水吗
五、不锈钢保温杯泡茶有毒吗
第七节 色香味形小心陷阱
一、小心“颜色陷阱”
二、什么是色素
三、色素有什么危害吗
四、如何防范过量摄入色素
五、如何让食品“返璞归真”
六、这四大“谣盐”您听信过吗
七、吃勾兑酱油会使人患肝癌吗
八、自制发酵食品有风险吗
九、潜伏在火锅背后的隐患
第八节 守护舌尖粉碎流言
一、防范冷链食品传播病毒有“四招”
二、冷冻食品的金黄色葡萄球菌危害大吗
三、保健食品谣言何其多
四、破解食品致癌谣言
五、这些网红食品为什么有风险
六、吃天然食物也会中毒吗
七、厨房烹饪方法不对也会产生毒物吗
第二章 厨房里的营养
第一节 食物多样均衡营养
一、“健康体重”实用指南
二、如何遵守正餐与加餐的黄金分割法则
三、您真了解食品标签吗
四、减少外卖和快餐，合理烹饪饮食
五、保健食品与膳食补充剂的是是非非
六、为什么喝水都会长胖
七、吃代餐奶昔真能“躺瘦”吗
八、脂肪吃得越少越健康吗
第二节 选好主食粗细搭配
一、买粮如何粗细结合
二、传说中的“胚芽米”是不是智商税
三、认识GI值，血糖控制好
四、不吃主食就能减肥吗
五、考试时期吃什么好
第三节 蔬菜水果黄金搭档
一、如何搭配色彩斑斓的蔬菜
二、蔬菜水果，少一个都不行
三、糖尿病患者能吃水果吗
四、“冷冻果蔬”真没营养吗
五、“水果唱主角”的天然药方是真的吗
第四节 优质蛋白适量为好
一、动物性食品也分等级吗
二、您适合吃动物内脏吗
三、属于鸡蛋的“营养密码”
四、牛奶家族的秘密
五、“真”酸奶是如何炼成的
六、豆浆+牛奶，不得不说的情缘
七、可能被严重低估的大豆
八、被吹捧的乳铁蛋白真有用吗
九、为什么健身者要补充蛋白质
十、如何正确补充胶原蛋白
第五节 少用调料清淡饮食
一、油盐糖太多可不妙
二、该如何选择适合的烹调油
三、吃起来不咸的食品就不含钠吗
四、甜蜜的诱惑
五、吃代糖食品就可以放心吃甜了吗
第六节 足量饮水精选饮品
一、怎么喝水最有效
二、咖啡有益，过则为患
三、茶和茶饮料的饮用禁忌
四、饮料中的“伪装者”
五、碳酸饮料和“无糖”饮料，谁是谁非
六、“低糖奶茶”名副其实吗
第三章 厨房里的健康
第一节 药食同源中华传统
一、家里的“迷你中药房”
二、厨房里的“四气五味”密码
三、调料使用竟然也有禁忌
四、厨房里的“抵御感冒方”
五、厨房里的“止咳方”
六、美食外用缓解关节痛
七、厨房里的治痔小秘方
八、巧用“厨余”缓解荨麻疹
九、厨房里的“祛结节”美食
第二节 饮食模式全球优选
一、饮食模式大比拼
二、被推向神坛的生酮饮食
三、低碳水饮食模式
四、减肥的优选饮食模式
五、长期“轻食”模式
六、“三高”患者饮食宝典
第四章 厨房里的味道
第一节 美味食疗主动健康
一、我想增强免疫力
二、我想减肥变苗条
三、我想变漂亮
四、我要“战”痘
五、我要充沛精力
六、我想开心一点
第二节 四季食疗顺时养生
一、荠菜滑蛋虾仁
二、枸杞芽猪肝汤
三、三冬烩排骨（附冬瓜子茶）
四、荷叶薏仁粥
五、粉蒸牛肉
六、党参鲫鱼汤
七、秋梨百香果莓果鸡胸色拉
八、柑

“民以食为天”。中国人
对食物的情怀可能来源于
农耕文明，以至于中国人
在对待土地和种植方面有
着近乎虔诚的信仰。凡是
有土的地方往往都会被种
下种子，它们长成可以被
食用的植物，经过烹饪被
端上餐桌，在这个过程中
，“厨房”一直扮演着温情的
角色。“无灶不成厨、无厨
不成家”，厨房在中国家庭
中的角色不仅是食物料理
的场所，更承载着守护家
人健康的重要作用。
事实上，中国厨房饮食
文化从史前时代、夏商周
三代、秦汉魏晋南北朝时
期、隋唐宋元时期、明清
时期的中国传统烹饪方法
，到民国时期引进新食料
和西餐，以及新中国成立
以后，“中西合璧”的饮食模
式逐渐形成。
人们对“食”的追求不仅
仅停留在“味道”的层次上，
还包括着更多新的内涵：“
安全”“营养”“健康”成为新
的关键词。如果说“味道”是
人们最本质的诉求，“安全”
是食物消费的最低诉求，
那么“营养”与“健康”成为一
种必不可少的高级需求。
很多人会认为营养学来
源于西方，营养师更是一
种由外传入的职业。实际
上，在公元前5世纪的周代
，中国就出现了专职从事
饮食调理工作的“食医”。《
周礼·天官》记有：“医师上
士二人，下士二人，府二
人，史二人，徒二人，掌
医之政令，聚毒药以供医
事。”由此可见，周代的“食
医”可算作世界上最早的“营
养师”，他们负责饮食设计
与制作，以及食疗工作。
到了周秦时期，营养与保
健问题日益深入人心。《
山海经》中记载，有一种
叫“何罗”的鱼能治疗“痈疮”
，有一种叫“青耕”的鸟能预
防疫病。《后汉书·列女传
》所载“母亲调药膳，思情
笃密”，是有关“药膳”的最
早记载。
“药膳”的出现，是中国
古人对食物产生超脱“味道”
层面的高级需求的体现。
而“药膳”的灵魂在于“药食
同源”。据《淮南子·修务训
》记载：“神农尝百草之滋
味，水泉之甘苦，令民知
所避就，当此之时，一日
而遇七十毒。”这里所指的“
毒”就是泛指食物、药物和
毒物的天然品。“七十”则也
是泛指许多品种。可见古
人逐渐尝试把一些天然物
产区别为食物、药物和毒
物。
追溯中医药发展史，不
难发现，药食同源的思想
也被贯彻运用于传统食养
理念中。《黄帝内经》有
云：“大毒治病，十去其六
；常毒治病，十去其七；
小毒治病，十去其八；无
毒治病，十去其九；谷肉
果菜，食养尽之，无使过
之，伤其正也。”这可称为
最早的食疗原则，也就是“
药食同源”理论的基础。古
人将中草药分为上品药、
中品药、下品药，上品药
用于人体保健，加之中、
下品药按君臣佐使配伍，
治疗疾病。《黄帝内经》
中就提到“上工治未病，不
治已病，此之谓也”，明确
提出了“未病先防”的思想内
核。“药食同源”发挥中医治
未病的优势从古已有。
无独有偶，“合理膳食”
位列世界卫生组织推荐的
健康四大基石之首，同样
强调了合理膳食对健康的
作用。“人民健康是民族昌
盛和国家富强的重要标志
，预防是最经济最有效的
健康策略。”2019年，国务
院印发关于实施健康中国
行动的意见，国家层面出
台最新《健康中国行动
（2019-2030年）》。其中
，合理膳食行动是15个重
大专项行动之一，也为民
众在健康领域细化了“国标”
。该专项要求面对一般人
群、特定人群和家庭，聚
焦食堂、餐厅等场所，加
强营养和膳食指导；鼓励
全社会参与减盐、减油、
减糖，研究完善盐、油、
糖等的包装标准；修订预
包装食品营养标签通则，
推进食品营养标准体系建
设等。
基于此，本书将从安全
、营养、健康、味道四个
板块展开，聚焦中国人最
具温情的场所——厨房，囊
括生活中人们最想知道的
食品安全实用小知识，融
汇西方营养学与中医“药食
同源”的精髓，分享“最养生
”的药膳食谱，为读者解锁
厨房里的健康密码。