日本著名精神科医生桦泽紫苑提出，益于健康的生活习惯包括改善睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒及减压这六方面内容。本书从这六方面，结合最新研究成果，用深入浅出的方式阐述益于健康的生活习惯。只要践行本书的健康攻略，你也能很快改善生活习惯，提高免疫力、降低病毒感染风险，同时有效激活大脑、显著提升工作状态，并将自己从烦恼、压力中解放出来。

桦泽紫苑（かばさわ·しおん），精神科医生，作家。
1965年出生于日本札幌。1991年毕业于札幌医科大学医学部。2004年开始在芝加哥的伊利诺伊大学留学三年。回国后开设桦泽心理学研究所。
电子期刊《精神科医生·桦泽紫苑官方电子期刊》15万份以上，这个发行数在国内首屈一指。
Facebook（社交软件）主页上的点赞数超过14万，作为最大规模的个人Facebook主页的运营者广为人知。Twiitter（社交软件）粉丝数大约有12万人。像这样自由运用网络、媒体，以通俗易懂的语言发送精神医学、心理学的知识和信息。经常作为“全日本最熟悉了解网络的精神科医生”被各大杂志社、报社采访报道。
讲述带有脑科学论证的，能够绝对记住的读书方法的《过目不忘读书术》（日本Sunmark出版），发行数超过15万，成为最佳畅销书。其他著作还有《超级专家指点邮件——Gmail工作术》、《超级专家指点Twiitter——Facebook工作术》、《超级专家指点SNS——大众媒体文章术》（以上全部是日本Sunmark出版），《不要再浪费时间！邮件、网络、社交网站每天用90分钟全部完成的99种超简易方法》（日本东洋经济新报社）、《不用努力，病也能治好》（日本朝出版）等。

绪论 基础知识
身心疾病的早期预防
让身心达到最佳状态
第一章 改善睡眠
用3分钟了解本章的主要内容
四成日本人睡眠不足
睡眠不足的坏处1：缩短寿命
睡眠不足的坏处2：严重降低工作效率
睡眠不足的坏处3：食欲暴涨、严重发胖
清除脑内废物方可享受生活
必要的睡眠时间
睡眠的质与量
如何判定睡眠的质
客观评价睡眠
改善睡眠之最优方案
影响睡眠的不良习惯
影响睡眠的罪魁祸首：蓝光和强光
睡前应控制使用智能手机
定制最佳睡眠环境
咖啡的“门禁”时间
益于睡眠的两个好习惯
睡前应放松
增加睡眠时间是王道
假日存觉有害健康
提升记忆力的睡眠法
小睡利于清空大脑
如何快速驱散困意
熬夜诱发基因突变
夜班影响健康
严重打鼾者需注意
助眠营养补充剂是否有效
何时适于服用安眠药
第二章 运动
用3分钟了解本章的主要内容
运动的益处
运动不足的恶果
快步走能增寿
三项最佳有氧运动
碎片时间运动法
有氧运动与无氧运动
生长激素的功效
如何刺激生长激素分泌
心率与燃脂
运动健脑
运动增强应变能力
睾丸激素的功效
肌肉训练的必要性
利于提升专注力
预防及治疗精神疾病
健忘的早期发现与治疗
运动治疗健忘
久坐致命
如何防止久坐
你为何无法坚持运动
如何坚持运动
瑜伽、太极拳的保健功效
过度运动有害健康
何时运动为宜
快跑利于生长激素分泌
运动可消除疲劳
最佳运动
第三章 早上散步
用3分钟了解本章的主要内容
提高工作效率
晨光激活血清素
早晚习惯关乎睡眠
助眠的科学依据
复位生物钟
增强骨质
最佳散步时间
起床后1小时内散步
有效散步与无效散步
不可一心二用
香蕉的功效
如何及时清醒
早上散步的常见问题
早上散步之你我他
第四章 生活习惯
用3分钟了解本章的主要内容
吸烟者的隐忧
抵消烟草之害
“饮酒养生”实为谬论
错误的饮酒方式
压力的利弊之论
损伤大脑的减压法
科学减压法
将抑郁症消灭在萌芽期
失误预示脑疲劳
如何增强抗压性
你的抗压性如何
健康度百年
科学健康的饮食法
科学健康的饮食
通过饮食预防精神疾病
快食伤脑
咖啡益于健康
提高免疫力免受病毒侵害
预防中老年疾病
第五章 休息
用3分钟了解本章的主要内容
最佳保健法——提升自我洞察力
孤独有害健康
交往益于健康
负能量语言伤脑减寿
笑既益脑又增寿
“正能量日记”的功效
大脑的绝佳休息方式——正念
最轻松的减压法
不可取的三种休息方式
三种有效的休息方式
为社会做贡献益于身心健康
一天治好感冒
结语
参考文献

新冠肺炎疫情的蔓延不
仅导致世界各国出现众多感
染者及死亡病例，世界经济
也受到了严重打击，给全世
界造成的损失不可估量。当
今时代，日本人从未像现在
这样关注自身健康，我们意
识到为了保持健康首先要获
取正确信息，其次应通过优
化自身思维模式与行为方式
来有效预防疾病。健康的价
值对人们来说无可比拟、不
可替代，人们保持健康的生
活习惯不仅能预防疾病，还
能有效提升大脑活力。睡眠
时间常年不足六小时的人，
其大脑活跃度与彻夜不眠者
一样都处于较低水平。令人
遗憾的是，约半数商务人土
都处于此状态。
相信很多人都有过如下
困惑：
“无法按时完成工作。”
“工作中总是犯错。”
“自己的工作没有受到上
司或同事的认可。”
其实，出现上述情况并
非由于你的能力不足，而是
不良的生活习惯导致你无法
充分发挥出你应有的实力。
而通过改善生活习惯、提升
大脑活力能显著提高你的工
作效率。所以，重新审视生
活习惯就是最有效的工作法
，能让你在短短一周内收效
明显。改善生活习惯不仅能
显著降低高血压、糖尿病、
癌症、心脏病等中老年疾病
的患病风险，还能有效降低
抑郁症、阿尔茨海默病①等
精神疾病的患病风险。
撰写本书有两个主要目
的：一是提升大脑活力以高
效完成工作及学习；二是预
防身心疾病，实现健康长寿
的目标。践行本书内容能在
短期内达到第一个目标，而
达到第二个目标则需要较长
时间。不过，当你保持一个
月的良好睡眠并坚持运动之
后，就能切身感受到身心的
巨大变化。
益于健康的生活习惯包
括改善睡眠、运动、健康饮
食、戒烟、节制饮酒及减压
这六方面内容。其中，改善
睡眠、节制饮酒及减压属于
我的专业领域——精神科，
而吸烟与尼古丁依赖症有关
，也属于精神科领域。近年
来，关于大脑与运动之间关
系的研究突飞猛进，并被划
入精神科领域。虽然饮食并
不属于精神科范畴，但我对
于各类食品及营养补充剂的
功效进行过实测，并查阅了
大量论文和相关资料。
自2014年起，我开始在
油管网（YouTube）上传改
善睡眠、运动以及预防精神
疾病的相关短视频，总计超
过3000条，我的专属频道
访问人数超过20万人，可以
说我是在油管网拥有广泛受
众群的日本精神科医生。同
时，我是日本第一个向大众
普及生活习惯对精神健康的
重要性的人。本书在之前科
普知识的基础上加以最新研
究成果，用深入浅出的方式
阐述益于健康的生活习惯。
如上文所述，预防及治
疗精神疾病需养成六种良好
的生活习惯，即改善睡眠、
运动、健康饮食、戒烟、节
制饮酒、减压。此外，养成
这些习惯还能有效预防高血
压、糖尿病、癌症、心脏病
等中老年疾病。可见，有效
预防精神疾病也能有效预防
中老年疾病。
大脑是身体的指挥部，
负责调节自主神经系统、分
泌的激素、体温、食欲以及
人体生物节律，可以说，益
于大脑活跃度的生活习惯就
是益于整个身心的生活习惯
。
在当今与新冠肺炎疫情
共生的时代，我们每个人时
刻都在担心自身的健康状况
。改善生活习惯能提高免疫
力、降低病毒感染风险，同
时有效激活大脑、显著提升
工作状态。当你的身心都处
于最佳状态时，就能免受精
神疾病及中老年疾病的侵害
，从而让每一天都过得充实
而愉悦。
正是出于这种目的，我
整理出版了本书，它将成为
今后时代必不可少的健康攻
略。如果本书在改善人们的
健康状况、提升心脑状态方
面有所裨益，大家能以饱满
的精神状态跨越与新冠肺炎
疫情共生的时代，我作为精
神科医生将倍感欣慰。
桦泽紫苑

本书内容是作者自身经验的总结。调整身心状态对提升大脑活力的促进作用，让作者灵感迸发、专注力高度集中，能高效率且高质量地完成工作。与5年前的自己相比，作者的整体状态提升了4倍。本书凝聚了作者近30年的从医经验，汇集了相关专业知识，同时囊括了数百本相关著作及海量专业论文中的精华，其核心目的就是降低人们罹患精神疾病及自杀的风险。
人们在所有年纪都可以拥有超乎寻常的好状态，度过属于自己的精彩人生。当然，其大前提就是调整好身心状态。践行本书内容能让你的精力及体力更加充实、身心更加健康，从而获得最佳状态。

自拙作《输出大全》《
输入大全》成为畅销书以来
，很多人都向我请教撰写畅
销书的秘诀。其实，该秘诀
就是充分调整好身心状态。
生活中有很多人耗尽心
力却事倍功半，就像5年前
的我一样。当时，我将全部
精力投入到撰稿、在网络上
发布信息及筹办讲座等事务
中，然而实际收获却不及努
力程度的一半。于是，我开
始重新审视自己的工作方式
及生活习惯，并尽可能地一
一改善。我将运动次数从每
周1次增至每周2～3次，参
加聚会时保证在电车末班车
前回家，绝不熬夜，保证每
天7小时以上的睡眠时间。
我开始学习传统武术以锻炼
身姿及深层肌肉，同时开始
重新认识自我。
本书内容可以说正是我
自身经验的总结。我切实感
受到调整身心状态对提升大
脑活力的促进作用，它让我
灵感迸发、专注力高度集中
，能高效率且高质量地完成
工作。与5年前的自己相比
，我的整体状态提升了4倍
。我在控制情绪方面也更加
游刃有余，很少出现焦虑及
发怒的情况，精神上更充实
，经常微笑待人，人际关系
更加顺利。本书凝聚了我近
30年的从医经验，汇集了相
关专业知识，同时囊括了数
百本相关著作及海量专业论
文中的精华，其核心目的就
是降低人们罹患精神疾病及
自杀的风险。
人们在所有年纪都可以
拥有超乎寻常的好状态，度
过属于自己的精彩人生。当
然，其大前提就是调整好身
心状态。践行本书内容能让
你的精力及体力更加充实、
身心更加健康，从而获得最
佳状态。如果你能将本书视
为健康读本，将是我作为精
神科医生的至上荣幸。
桦泽紫苑

用3分钟了解本章的主要内容
读者：这周我工作得非常卖力，每天都工作到很晚，终于做好了一个重要的幻灯片。不过，我最近总感觉很累，也许是上了年纪的缘故吧，我已经35岁了。
作者：真是辛苦了，你看起来很累，最近睡眠怎么样？
读者：我的睡眠还可以，反正能睡着。昨晚我用手机看了一集国外的网络电视剧，凌晨2点睡下，早上7点起床，大概睡了5个小时。我属于短时睡眠者（short sleeper）。
作者：“短时睡眠者”是指特定基因发生突变的一类人群，每10万人中仅有4人属于此类型。如果正常人每天睡眠时间少于6小时，就属于睡眠不足。
读者：竟然是这样！不过，我觉得自己很健康，体检指标也很正常，工作起来也未感到有什么不适。那么，睡眠不足会带来哪些危害呢？
作者：简而言之，会缩短寿命。
读者：缩短寿命？
作者：是的，还会显著降低工作效率，导致肥胖。
读者：寿命、肥胖与睡眠有关？
作者：有很大的关系。睡眠研究的知名学府——美国宾夕法尼亚大学的研究显示，每天睡眠时间不足6小时的人与睡眠时间在6小时以上的人相比，前者死亡率是后者的5倍。
读者：5倍……这么多！
作者：因为前者罹患癌症、脑卒中、心肌梗死等致命疾病的概率显著增加。而且，睡眠不足还会钝化专注力、注意力、判断力及情绪控制等多种脑机能。有研究证明当人连续10天睡眠时间在6小时时，其大脑认知机能与24小时不眠不休的状态相同。
读者：如此说来，我竟然一直在熬夜工作。
作者：此外，睡眠不足还是导致肥胖的潜在原因。人起床后的活动时间越长，身体越需要储存能量，从而刺激食欲素①分泌。一般来说，睡眠不足者的发胖概率是睡眠时间正常者的5倍。
读者：我过于忽视睡眠的重要性了，以为削减睡眠时间更利于做出业绩，人生也更加充实。
作者：我在20多岁的时候也抱有此想法。在我28岁的一次外出时，我突然感到双耳剧痛。当时我在北海道的旭川医院工作，以为是天气寒冷所致，所以没当回事。可是一周后，我仍然感到耳朵不舒服，听声音时经常有回响，甚至连患者的声音也听不清，同时伴有头晕。其实这些症状属于压力诱发的突发性耳聋。后来，我通过服用处方药，保证充足的睡眠及禁酒后逐渐痊愈。如果当时我放任不管的话，可能终生无法治愈。从此，我开始意识到身体健康的重要性，也想让更多人了解预防疾病的常识以及健康的生活方式。
读者：原来您有过这样的经历啊，那么，人每天睡多长时间比较好呢？
作者：根据美国加利福尼亚大学的研究结果，睡眠时间为7小时的人死亡率最低。如果睡眠时间过长，也会导致死亡率上升，我们平时只要保证7小时左右的睡眠时间即可。不过，睡眠不仅要看量更应注重质。你每天醒来时感觉如何？ 读者：嗯……谈不上畅快，靠闹钟的“延迟提醒”能勉强醒来。
P8-10