如果压力是21世纪的全球“流行病”，那么塑造韧性就是治愈之道。韧性不是新事物，也不是你需要补充的品质，它已经在你体内了，你需要发掘、滋养或修复这种品质，这个过程需要你精心的设计。
本书就是你设计韧性的操作手册，它基于神经科学、心理学、认知科学、哲学等学科的实验研究和理论基础，从思考、状态、认知、情境、心流、生活方式等12个方面，全面地给出了塑造韧性的建议与技巧。每一章都涵盖了不同领域中的“韧性精英”的实际案例，以及获得技能的实操步骤。全书配有生动的插图和漫画，让你的韧性之旅更加富有创造性和趣味性。
无论你是团队或组织的领导者，还是家庭或社会中的普通一员，你都可以使用本书中介绍的技巧培养或重塑韧性。

伊恩·斯内普
墨尔本大学教授、博士。
澳大利亚南极分部负责人，曾14次带领团队前往两极地区进行极地探险。
为企业管理者、奥运会选手等提供心理捕导与培训。

01 正视压力
压力本身无害，只有当你相信压力对自己有害时，它才会有损韧性。
何谓压力
本末倒置的职场压力观点
相关性不等于因果关系
生活方式中有损韧性的风险因素
有韧性的人能够打造出健康的职场和生活方式
设计韧性
四选项模型
无法回弹
尽可能保持韧性
你需要什么样的支持
留出学习空间
02 构建意义
重塑韧性的方式不在于如何寻找客观真理，而是探索并创造出具有韧性的有用感知与反应。
通过经验学习
反对现实的理由
权衡看法
感官过滤
我们只能看到自己想关注的事物
大猩猩实验的延伸
痛苦是真实的，一切都在头脑中
“当下”会持续多久
当下，你的注意力在哪里
记忆与感官
了解你自己
隐喻是意识与无意识之间的桥梁
玩线团的猫
扣人心弦的叙述
这真的是你最后的机会吗
03 改变思考与行为模式
韧性的核心是做出正确决策的能力。我们在行动前应该先做出决定，在做出决定前应该先进行判断，而在做出判断前，应该先进行观察。这个过程有助于改善我们的思考与行为模式。
更新思考与行为模式
大脑科学史上的重要病人
镜像神经元
左脑解释器
舌抵上腭
三个“脑”：头脑、肠脑与心脑
思考与分裂的大脑
思考可能很复杂，甚至很困难
适应性和神经可塑性优势
老狗也能学新招
从小的改变做起
OODA循环
分层思考
演绎、归纳和溯因
创造力练习
从内部冲突到团队合作
04 调整状态
塑造一个充满韧性的身心系统的关键在于学会调整状态，有时我们只需要调整身体姿势和关注呼吸就能轻松做到这一点。
影响整体状态的四个系统
身体扫描
探索思维结构
我们不会像感染病毒一样感染情绪
情绪模拟练习
关于压力的信念
运用身体语言获得积极情绪
无辜者的痛苦
卓越链
呼吸练习
提升适应力的两种呼吸模式
太阳能电池板
神经系统
生化系统
微生物系统
具身可视化
05 转换认知视角
在自我、他人及观察者这三种视角之间进行转换是具有韧性的人的一项必备技能。
三种认知视角
第一视角
第二视角
第三视角
发展第一视角
发展第二视角
发展第三视角
阿尔茨海默病患者的故事
充分利用不同的视角
06 重视情境因素
人们常常把注意力放在鱼身上，而不是鱼所在的水上。我们不能仅从个人因素中寻找导致某些行为的原因，而是要重视情境因素的综合影响。我们与情境的关系对韧性至关重要。
泥坑里的猪，还是出水的鱼
肯尼芬框架
混乱是意义构建的起点
你喜欢的栖息地是哪里
时间无法被管理，我们能管理的只有注意力
优化任务模式
优化创造性模式
老鼠乐园
如果老鼠可以做出选择，那么我们也可以
入狱
建立边界感
门阶模式
弱肉强食的丛林
07 识别信号
我们的潜意识不断地发送信号，引导我们走向自己需要的东西并远离威胁。我们要做的就是不要忽视任何信号、避免认知偏差干扰信号，以及理解信号背后的意图。
4E认知理论
不要忽视身体发出的求救信号
不要干扰“信使”
内感受
识别信号的6个步骤
突破极限带来的风险
认知偏差干扰了信号
珠穆朗玛峰模式
感知另一个自己
适时调整状态
疼痛是一种信号
当信号受到干扰时
梦境
如何做出正确的响应
08 建立内在动机
内在动机是韧性的关键属性，当我们能“选择去做”某事，而不是“不得不做”时，就是拥有内在动机的表现。
爱丽丝的教训
你希望发生什么
你希望获得什么结果
明智的结果
学会提问
真实的、想象的和意外的后果
你有目标感吗
你要往哪里去
09 发展重构技能
我们的生活并不像一堆摇摇欲坠的积木，通过设计，它可以以一种稳定且坚韧的方式被重构。
重构是引导注意力的艺术
重构在生活中的应用
看起来像只鸭子
何谓科学
科学界的声誉问题
判断证据的真实性
从失败中前馈
利用证据重构推理
重构推理的例子
记忆里的一只山羊
黑色幽默带来光明
六步重构法
10 塑造心流时刻
只有做与不做，没有尝试。任何尝试、忧虑或对成功的过分关注都是与心流相悖的。
描述难以描述的
心流的神经科学
设计能够引入心流状态的游戏
字母游戏
放手进入心流状态
心流状态模式切换
心流的阴暗面
没有犯错的余地
心流的最后一道屏障
11 刻意暂停
会努力，更要会休息。有时，暂停是为了走得更远。
敢于休息的勇气
何时休息或怎样休息，根本没有标准
休息和睡眠的信号
我需要睡觉
制订睡眠计划
利用信号实现元气午睡
为睡眠而战
协调性能
要有黑暗
战胜失眠
梦话
12 设计生活方式
无论我们的设计是可预测性的还是充满不确定性的，我们都要为甜蜜的惊喜及痛苦的失望做好准备。
韧性的生活方式具有能动性
职场生活
参与决策

压力是一种全球“流行病
”
盖洛普咨询公司（Gallup
） 2020年度《全球情绪状
况报告》显示，全球受访者
的压力、悲伤、愤怒和恐惧
这四项负面情绪指标均上升
至最高水平，其中，压力的
上升幅度最大，较2019年
上升5个百分点。有超过半
数的国家或地区的受访者的
压力水平上升，有21个国家
的受访者的压力上升幅度较
上一年增加10%。
如果压力是21世纪的全
球“流行病”，那么塑造韧性
就是治愈之道。韧性是指准
备应对和适应变化的能力。
在危机时期，它能帮助个人
、团队、企业甚至国家应对
挑战、困难、动荡及灾难，
抵御逆境并从逆境中反弹，
进而恢复、重建并蓬勃发展
。有韧性的人以智慧的方式
理解自己、他人及外部世界
。
社会的高速发展往往会
伴随着动荡，人类的快速进
化也往往会伴随着缺陷。每
个人的一生似乎注定要经历
起伏、悲喜、得失、健康与
疾病，以及压力、重建等。
人们常说“众生皆苦”，我们
认为不是这样的！有科学证
据表明，我们可以创造更好
的生活，并变得更能适应生
活中的起起落落。每个人都
有能动性，可以塑造不断演
变的身份、生活方式和所处
的环境。
据报道，在全球范围内
，压力、倦息、焦虑、抑郁
，以及许多相关疾病都在增
多。然而，正如我们将要揭
示的，我们总是可以选择如
何应对压力、越来越大的需
求和不确定性。
塑造韧性不仅是为了满
足不断变化的工作需求，韧
性还可以改善生活的各个方
面。人类在享受生活美好的
一面时，必然也要学会在阴
暗面生存、复原和发展。
阅读本书，你也能成为“
韧性精英”
我们在世界各地的各种
情境下向成千上万人进行了
演讲、培训和指导，其中包
括在人道主义救援期间、在
南极洲的极端环境下、在亚
马孙丛林中等。从海地的贫
民窟到跨国企业的董事会会
议室，我们帮助世界各地的
人培养韧性。
在这些不同的领域中，
我们研究和采访了脱颖而出
的个人。我们称这些人为“
韧性精英”，他们包括登山
向导、奥运会冠军、特种部
队士兵、医护工作者、狱警
、前线救援人员、企业家、
科学家等。我们一次又一次
地发现了一个事实：我们生
存和繁荣的程度完全取决于
我们如何看待自己和周围的
世界。
韧性取决于我们获取行
为模式的能力，这些行为模
式使我们能够感知、响应、
适应不同情境，并在盛宴和
饥荒、平静和混乱中苗壮成
长。
这本书是基于大量证据
而写出的韧性操作手册。它
在神经科学理论与日常生活
的实用技巧之间架起了一座
桥梁。无论你是团队或组织
的领导者，还是家庭或社会
中的普通一员，你都可以使
用这本书中介绍的技巧培养
自己的韧性，并帮助周围的
人变得更有韧性。
当你在阅读这本书时，
你将学习如何以不同的方式
看待世界，如何在工作和其
他情况下以不同的思维和行
为模式解决问题。无论你想
给富有挑战性的家庭生活带
来韧性，还是你想在某个领
域出类拔萃，这本书都会对
你有所帮助。你可以从头至
尾通读本书，也可以随意翻
阅，找到能吸引你的故事。
本书特色
1.包含大量的实际案例
这本书中的所有案例都
反映了在压力下或危机中工
作时，有韧性的实践者的实
际行动。
2.以科学理论为基础，
以实际建议为先导
我们介绍了来自神经科
学、心理学、神经语言学、
认知科学和哲学的知识，这
此领域有助于我们理解从业
者的实际工作。我们以科学
理论为基础，以实际建议为
先导。我们认为，许多已经
发表的韧性理论与实际应用
脱节。我们更重视你是否能
够将书中内容运用到实际生
活中，而不是你掌握了多少
塑造韧性的理论和方法。
3.以有效的证据为支撑
我们在本书中提出的技
巧经过了大量尝试和测试，
我们收集了个人、团队和组
织中的有效性证据。
通过书中介绍的技巧，
每天只需5分钟，你就能开
发出全新的思维技能。通过
练习，你会发现当你再次需
要应对压力、焦虑或困惑时
，这些技巧会自然而然地为
你所用。
4.以图文并茂的方式让
你享受韧性之旅
本书包含大量的插画、
漫画、思维导图等，让你轻
松地开启这段有趣的旅程。
无论你目前处于压力和
韧性之间的哪一个阶段，我
们都希望这本书能够激励你
以及你周围的人，帮助你们
对生活和选择承担责任。只
有担起责任，我们才能努力
过上有韧性的生活。
请你深呼吸，忘记所有
你此前对于压力的了解，切
换为一种好奇的模式，我们
会向你展示如何通过设计培
养出属于你自己的精英级韧
性。

本书是基于大量证据而写出的韧性操作手册。它在神经科学理论与日常生活的实用技巧之间架起了一座桥梁。当你在阅读这本书时，你将学习如何以不同的方式看待世界，如何在工作和其他情况下以不同的思维和行为模式解决问题。无论你想给富有挑战性的家庭生活带来韧性，还是你想在某个领域出类拔萃，这本书都会对你有所帮助。你可以从头至尾通读本书，也可以随意翻阅，找到能吸引你的故事。

20世纪初，汉斯·萨尔耶 （Hans Salye）医生将术语“压力”归类为一种“生物反应”并使之广泛应用。在此之后，“压力”的最初概念与含义都发生了变化。
当我们在描述健康状况以及我们与外部世界的关系时，尤其是在描述我们所处的环境时，经常会误用甚至滥用“压力”一词。世界卫生组织对于职场压力有一个简明的定义：
职场压力是人们面对与自身的知识和能力不相匹配的工作要求，且当自身的应对能力面临挑战时，人们可能表现出的反应。
因此，精神紧张是人们在面对外界压力与需求时做出的反应，这不过是我们可能表现出的一系列反应中的一种。研究表明，来自职场或其他情况的压力、需求与精神紧张的发生之间存在因果关系。
本末倒置的职场压力观点
说到压力，人们通常认为外部环境与一个人的内部反应之间存在直接的因果关系。例如，澳大利亚国民健康保险制度（Medibank）曾对紧迫的工期或工作中的不安全感如何给人们造成压力进行了描述。
这种观点在有关压力的各种科学文献中也能寻得踪迹。研究表明，消防员罹患创伤后应激障碍的概率与他们目睹的死亡人数有关。疲劳综合征的发生则与重症监护室这一工作场所存在直接关联。这一关联清单仍在不断补充。我们由此得知，长期遭受虐待、近距离接触死亡与暴力、应对创伤与痛苦事件、遭受霸凌以及超负荷工作，这些都会引起精神紧张。 上述观点认为精神紧张是外部因素导致的。以这种方式思考会将责任归昝于外部因素，并随之产生自己是受害者的想法，认为正是这些外部因素使人精神紧张。而这种观点忽视了人们在对外部刺激做出反应时，在无意识的创造性过程中个体选择所起的作用。
我们看待压力的方式不同。人们创造出有感觉的存在状态（情绪状态），然后将这些情绪状态称为压力。这种压力不是外在的，而是一种内在的、基于我们对世界的独特感知而产生的反应。
“压力”一词用在原因、环境、影响或机制方面并不恰当，它还以一种模棱两可的方式描述了人们为了应对挑战性环境而无意识地产生的各种状态。
有些人，尤其是那些认为压力有害并且是由外部环境引起的人，会产生一种状态，表现为胸部紧绷、血流不畅、血压升高，有些人还会出现高血压、心血管疾病甚至早衰。
还有些人则用“压力”一词来描述人们在面对挑战时的高度反应状态。“痛苦”与“紧张”这两个词常被用来描述这些反应，但其实每个人都在用各自的方法或以独特的方式制造出“压力”。
事实上，即使人们处在同样的环境或情况下，也会产生不同的反应。有些人即便是在面对霸凌、人身安全的威胁、创伤性事件甚至死亡时也能够妥善应对。然而，随着挑战或风险的增加，普通人在准备不足的情况下遭遇困难处境的可能性也在增加。
因此在遇到上述情况时，许多人会因为他们原本的韧性状态已经无力应对而感到痛苦，由此可见风险与压力之间存在关联性。
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