如何让你的睡眠更高效？想要改善失眠，其实有更健康也更有效的方式，就是从生活中的习惯与观念着手。本书从睡眠环境、运动、饮食、接纳负面情绪、睡眠习惯等方面引导失眠者去看失眠背后的自己，用非药物、易实践的睡眠疗法来调整自己的生活模式，唤醒每个人都拥有的自愈力，最终解决现代人睡眠的种种问题，进而实现高质量的睡眠，以更饱满的精力过更高效的生活。

第一章 睡不着≠失眠！关于失眠的真相
偶尔睡不着？这根本不叫失眠
我们都被“8小时睡眠论”给骗了
别再以为打鼾就是睡眠质量好
白天睡觉和晚上睡觉，效果不一样
随时随地都能睡着，原来是一种病
失眠不可怕，害怕失眠才可怕
做了一夜梦？那也不代表没睡好
第二章 你为什么睡不着？原因都在这了
99%的失眠是因为“想多了”
负面情绪引发失眠
夺走睡眠的高血压
女性更年期导致的失眠
到了新环境就睡不着
一到季节交替就睡不好
你不是不想睡，你是在“报复性”熬夜
第三章 放下一切，让你三秒入眠
在一天结束的时候淋浴
冥想到底怎么做才有助于睡眠
压力大到睡不着？试试情绪释放疗法
你需要知道的肌肉松弛法
快速深睡的478呼吸法
不抑制念头也不鼓励念头
睡前泡脚有讲究
第四章 物理助眠，打造优质的睡眠环境
会让你做噩梦的家居环境
睡眠的空间宜小不宜大
房间颜色和睡眠的关系
灯光如何布置，睡眠质量才有提高
选对卧具，才能拥有舒适睡眠
营造舒适的睡眠温度
如何减轻噪声对睡眠的干扰
第五章 运动助眠，选对时间和方式是关键
为什么健身越累越失眠
有氧运动每天锻炼多久最适宜
适合睡前做的拉伸运动
睡前10分钟瑜伽
练太极拳能治疗失眠
第六章 防治失眠的食物，你吃对了吗
助眠的新鲜蔬菜和水果
可以改善睡眠的五谷杂粮怎么搭
失眠的人，一定要远离这三类食物
辗转难眠？不妨来碗安神靓汤
常上夜班怎么把“元气”吃回来
不同的失眠体质缺乏不同元素
助眠药物怎么吃
第七章 放弃抵抗，睡眠自然就会发生
接纳闯入性思维，不与之对抗
一夜没睡，也要按时起床
耐心等待，治疗失眠不能急于求成
保持平常心，和失眠和平共处
从内心里接纳自己，包括睡不着的自己
第八章 改善睡眠习惯，远离失眠困扰
失眠修复的关键——规律作息
改掉吃夜宵的坏习惯
戒掉睡前刷手机的坏习惯
失眠人的日间小睡，时长控制最重要
倒饭点调整时差导致的失眠
正确睡姿，让你拥有好睡眠
第九章 那些被推荐的助眠方式有效吗
科技助力，五花八门的助眠类App
别再被睡眠监测手环忽悠了
睡不着数羊？越数越精神
在芳香的呵护下做个好梦
电视机一开，困意自然来
能让你安然入睡的音乐
睡前催眠适合看枯燥的书
当心！药枕使用不当变毒枕

很多人遭受失眠的痛苦
，却少有人得到治疗。
工作、家庭、人际交往
……来自社会生活各个方面
的压力常常让我们疲于应对
，陷入负面情绪之中无法自
拔，焦虑、抑郁、悲伤、压
抑、恐惧……久而久之，就
失眠了。在现代社会中，“
能够睡个好觉”似乎变得很
不容易，甚至成为许多人每
天的心愿。
失眠引起的问题不仅仅
是没精神和挫败感。虽然我
们现在还不能完全明白睡眠
对于人类和其他生物的意义
，但是至少我们知道睡眠能
让我们保持清醒的头脑，拥
有充沛的活力。睡眠缺失不
仅让人终日疲惫不堪，有时
还会给判断力和行动力带来
沉重性的影响。
面对失眠，有人听信偏
方，有人用药上瘾，有人看
遍各科医生，有人借酒催眠
，更多的人则是陷入失眠—
焦虑—更加难以入眠的怪圈
？失眠就像一头失控的怪兽
，无法预测，更无法驯服。
尽管医学不断发展，能
帮助睡眠的药物层出不穷。
但是，药物终究是治标不治
本，不能从根本上解决人们
无法入睡的问题。而且，安
眠药还存在许多不良反应，
甚至增加某些人群的死亡风
险。
想要改善失眠，其实有
更健康也更有效的方式，就
是从生活中的习惯与观念来
着手改变。
本书从睡眠环境、运动
、饮食、接纳负面情绪、睡
眠习惯等方面引导失眠者去
看失眠背后的自己，用非药
物治疗方法来调整自己的生
活模式，唤醒我们每个人都
拥有的自愈力，从此倒头就
睡。

很多人遭受失眠的痛苦，却少有人得到有效的治疗。失眠引起的问题不仅仅是没精神和挫败感，还会给判断力和行动力带来沉重性的影响，甚至每个失眠夜都暗藏着健康危机。“能够睡个好觉”似乎很不容易，甚至成为许多人每天的心愿。
从“低质睡眠”到“一夜好梦”，看完本书就能让你做到。书中为读者介绍了两个能让人像婴儿一样入睡的睡眠开关——环境和大脑，涉及卧室环境、运动调整、饮食结构、接纳想法等睡眠方案，通过调整这两个开关，优化你的睡眠质量，让你倒头就睡，从而让精神状态更好，让生活效率更高。

第一章 睡不着≠失眠！关于失眠的真相
偶尔睡不着？这根本不叫失眠
每个人都有几个睡不着的夜晚，其中一些人总是认为自己失眠了，变得思虑过重，经常在睡前担忧、害怕自己患上失眠症。其实，偶尔睡不着和失眠还是存在很大区别的。
偶尔睡不着和失眠的区别主要体现在睡眠的行为，以及引发该症状的原因上。偶尔睡不着的原因一般常见于以下三种：
1．突发事件
当我们因生活中的某个特别事件感到兴奋，就容易出现难以入睡或睡眠质量较差的情况。比如，买彩票中奖，第二天需要考试，比赛感到紧张，个人情感问题等。此类事件会持续刺激大脑的神经，使其保持在一种兴奋状态。
2.睡眠习惯的改变
固定的睡眠习惯被打破也会影响入睡，比如，一些人偶尔在晚上入睡前喝酒、喝茶、喝咖啡，由于茶和咖啡中富含咖啡因，能够刺激大脑神经，具有提神的功效，入睡前咖啡因尚未代谢完，就会难以入睡。
3.睡眠环境突然改变
睡眠环境也是导致偶尔睡不着的主要因素之一，比如，一些人经常在出差的第一天晚上难以入睡，就是由于睡眠环境的突然改变所致。环境的改变包括外界混乱嘈杂的声音刺激，床的软硬程度的变化，被子枕头的变化，以及房间内的烟味、香水味、汗味等气味刺激。如果在生活中突然遭遇此类情况，睡眠质量自然是不理想的。因此，导致偶尔睡不着的原因都是偶然性事件，没有持续性。但的确有很多人因为偶尔几天睡不着过分焦虑担忧，怕自己患上“失眠症”，以至于精神紧张到去看医生。事实上，偶尔睡不着的情况会在身体的自我调节下或环境恢复到正常状态而消失，使睡眠规律恢复正常。大脑在缺少足够休息后的一两天时间内，会通过加深睡眠的方式进行自我补偿，即使对身体会有一定的影响，但不至于从此作息混乱。失眠症最重要的一项判断标准就是“有没有影响自己正常的工作和生活”，如果每天必须依靠咖啡等提神产品来维持日常工作和生活的话，就属于失眠。长此以往，会逐渐拖垮我们的身体，对生理和心理上造成很大的影响，在一定程度上也会影响身边的人。
因此，偶尔一两次的睡不着并不能看作是失眠，每个人都存在异常兴奋和伤心的时刻，偶尔睡不着是一种正常的生理反应。只有当睡不着的时间达到一定的长度，比如，入睡困难的症状每周大于等于三次，持续一个月以上，且明显影响到了第二天的工作、生活或者是学习，才能被称为失眠。
不必因偶然的睡不着变得过分担忧，过分担忧反而会使偶尔睡不着逐渐转化为失眠。
我们都被“8小时睡眠论”给骗了
大多数人笃信“8小时睡眠论”，即每天只有睡满8小时，才算是优质的睡眠。一些人在该理论的影响下，总是计算自己的睡眠时间，担心浪费自己的深夜时光。但是，这一理论并没有普遍适用性。
由于个体之间的差异，每个人最佳的睡眠时间都是不同的，需要根据自身情况而定。同样的睡眠时间，有人睡醒后精神百倍，也有人会感觉十分困倦。因此，睡眠的时间并不重要，关键在于自身是否存在继续休息的需求，或者有没有对白天的工作和生活产生影响。
尼克曾接待了一位客人，对方每天都固定休息八个小时，但身体状态并不理想，白天工作时经常精神不振，这种情况让他感到十分焦虑。经过诊断，尼克建议他将睡眠时间调整到6个小时，之后的日子他感觉每天的精力都很充沛。
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